Ovocie, zelenina, orechy, semená a strukoviny sú nielen bohaté na vitamíny a minerály, ale obsahujú aj celý rad rastlinných zlúčenín, ktoré prospievajú vášmu zdraviu. Antokyán je jedným z nich.
Čo sú antokyány?
Antokyány sú skupinou tmavočervených, fialových a modrých pigmentov nachádzajúcich sa v rastlinách. Sú súčasťou väčšej kategórie rastlinných chemikálií nazývaných flavonoidy. Flavonoidy sa hojne vyskytujú vo všetkých častiach rastlín: plodoch, semenách, výhonkoch, kvetoch a listoch. Pomáhajú rastlinám rozmnožovať sa priťahovaním opeľovačov a chránia rastliny pred environmentálnymi stresormi, ako je UV (ultrafialové) svetlo, sucho a chlad.
Antioxidanty ničia nestabilné molekuly nazývané voľné radikály, ktoré môžu poškodiť vaše bunky. Voľné radikály sa prirodzene vyskytujú ako vedľajší produkt metabolizmu, ako aj v dôsledku vystavenia environmentálnemu znečisteniu ovzdušia, cigaretovému dymu, alkoholu, slnečnému žiareniu a škodlivým chemikáliám.
Doteraz bolo identifikovaných viac ako 1 000 rôznych antokyánov. Čo sa týka ich štruktúry, sú to vo vode rozpustné glykozidové pigmenty, ktorých farba sa môže meniť v závislosti od ich špecifického pH. Presný typ antokyánu, ktorý ovocie alebo zelenina obsahuje, čiastočne určuje, aká sýto červená, fialová, modrá alebo dokonca oranžová bude. To je jeden z dôvodov, prečo sa tá istá potravina, ako napríklad baklažán alebo cibuľa, môže vyskytovať v mnohých rôznych odtieňoch.
Kde sa nachádzajú antokyány?
Ovocie, zelenina a obilniny s červenými, fialovými, modrými alebo čiernymi odtieňmi bývajú bohaté na antokyány. Najvyššie hladiny majú:
- Ovocie - bobuľové ovocie, najmä čierna baza a arónia. Výborným zdrojom sú aj čučoriedky, černice, maliny a jahody. Ďalej sú to čierne slivky, krvavé pomaranče, čerešne, čierne a červené hrozno a granátové jablká.
- Zelenina - červená kapusta, červená cibuľa, červená reďkovka, fialový karfiol, fialová kukurica, fialová a čierna mrkva a baklažán
- Strukoviny a ryža - čierna fazuľa, čierna ryža a čierne sójové bôby
- Nápoje - hroznová šťava a víno
- Jedlé kvety a bylinky - mäta fialová, mučenka fialová, šalvia fialová, fialka obyčajná, guduchi (giloy) a levanduľa
Presné množstvo antokyánov nachádzajúcich sa v týchto potravinách sa môže značne líšiť v závislosti od premenných, ako je miesto a spôsob pestovania potraviny, či je organická alebo nie a ako čerstvá je pri konzumácii.
Antokyány - 8 účinkov na zdravie
Vedci sa stále musia veľa učiť o presnej bioaktivite, príjme, absorpcii a úlohách fytonutrientov vrátane antokyánov. Vedia, že antokyány hrajú úlohu v boji proti poškodeniu voľnými radikálmi, ktoré vedie k starnutiu a vzniku mnohých chorôb.
Okrem svojej schopnosti bojovať proti voľným radikálom/oxidačnému stresu majú antokyány mnoho ďalších účinkov, pokiaľ ide o ochranu buniek, tkanív a životne dôležitých orgánov, ktoré stále odhaľujú. Výskum napríklad naznačil, že antokyány majú pozitívne účinky na zdravie čriev, keď interagujú s mikroflórou, čo môže pomôcť znížiť zápalové markery spojené s mnohými chronickými ochoreniami. Navyše môžu podporovať hormonálnu rovnováhu.
Antokyány udržujú zdravé srdce
Celkovo mnohé štúdie zistili, že konzumácia len jednej až dvoch (alebo ideálne viacerých) porcií potravín bohatých na antokyány denne vás môže ochrániť pred problémami súvisiacimi s vysokým krvným tlakom a arteriosklerózou. Aj keď je skvelé jesť potraviny bohaté na antioxidanty každý deň, aj ich konzumácia niekoľkokrát týždenne môže zlepšiť vaše zdravie.
Jedno zistenie zo štúdie zdravia žien, ktorá zahŕňala viac ako 34 000 žien po menopauze, zistilo, že ženy, ktoré konzumovali jahody a čučoriedky bohaté na antokyány raz týždenne alebo častejšie, zaznamenali významné zníženie rizika úmrtia na srdcové choroby/ochorenie koronárnych artérií.
Ďalší rozsiahly výskum zo štúdie zdravia sestier zistil, že ženy s najvyšším príjmom antokyánov (najmä z čučoriedok a jahôd) mali výrazne znížené riziko vzniku hypertenzie a infarktu myokardu v porovnaní s ženami s najnižším príjmom. Toto platilo aj po zohľadnení ďalších faktorov, ako je úroveň cvičenia, rodinná anamnéza a index telesnej hmotnosti.
V posledných rokoch sa objavili aj výhody antokyánov pri cukrovke a poruchách pankreasu a účinnosť sa opäť pripisuje viacerým, simultánnym biologickým účinkom, ktoré tieto pigmenty spôsobujú v tele, vrátane prevencie tvorby voľných radikálov, zníženia peroxidácie lipidov, zníženia opuchu pankreasu a zníženia koncentrácie cukru v krvi v moči a krvnom sére.
Antokyány podporujú zdravú imunitu a hormonálnu rovnováhu
Antokyánové bioflavonoidy poskytujú ochranu pred poškodením DNA a peroxidáciou lipidov. Navyše majú protizápalové účinky a pomáhajú zvyšovať produkciu cytokínov, ktoré regulujú imunitné reakcie.
Ukázalo sa tiež, že podporujú hormonálnu rovnováhu znížením estrogénovej aktivity, pomáhajú regulovať produkciu enzýmov, ktoré napomáhajú vstrebávaniu živín, a posilňujú bunkové membrány tým, že ich robia menej priepustnými a krehkými.
Antokyány znižujú riziko vzniku rakoviny
Výskum ukázal, že antokyán môže znížiť riziko vzniku rôznych typov rakoviny vďaka svojim antioxidačným, antikarcinogénnym a protizápalovým účinkom. Toto bolo preukázané v in vitro aj in vivo výskumných štúdiách na ľuďoch aj zvieratách. Štúdie ukázali, že antokyány majú schopnosť prirodzene bojovať proti rakovine blokovaním proliferácie buniek a inhibíciou tvorby nádorov tým, že zasahujú do procesu karcinogenézy.
Antokyány zlepšujú kognitívne funkcie
Starnutie zostáva hlavným rizikovým faktorom neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a amyotrofická laterálna skleróza (ALS). Rastúci počet dôkazov naznačuje, že antokyány môžu pomôcť podporovať aspekty kognitívneho výkonu u starších dospelých zlepšením pamäte, zlepšením neurálnej účinnosti a podporou celkovej funkcie mozgu.
V 12-týždňovej štúdii starší dospelí s miernou až stredne ťažkou demenciou, ktorí konzumovali 200 ml čerešňovej šťavy denne, zaznamenali významné zlepšenie plynulosti reči a pamäte. Jedinci s miernou kognitívnou poruchou tiež vykazovali silnejšie reakcie na úlohy pracovnej pamäte po užívaní čučoriedok, čo odráža zlepšenú nervovú účinnosť. U zdravých starších dospelých zlepšila intervencia s 30 ml/denným koncentrátom z čučoriedok počas 12 týždňov prietok krvi mozgom a zvýšila aktivitu v oblastiach mozgu, ktoré sú nevyhnutné pre pamäť a výkonné funkcie. U zdravých starších dospelých denná konzumácia prášku z divých čučoriedok počas 12 týždňov zlepšila endotelovú funkciu a bola tiež spojená s lepším výkonom vo vybraných výsledkoch pamäte a výkonných funkcií, hoci sa nezmenili všetky mechanistické koncové body (napr. prietok krvi mozgom).
Antokyány zlepšujú výkon a regeneráciu pri cvičení
Zdá sa, že antioxidanty zlepšujú fyzický výkon znížením vyčerpania a negatívnych účinkov nadmerného hromadenia kyslíka a radikálov počas fyzických aktivít. V jednej štúdii, ktorej sa zúčastnilo 54 športovkýň a športovcov, keď jedna skupina užívala 100 mg antokyánových tabliet denne počas šiestich týždňov, sa u účastníkov tejto skupiny zistilo výrazné zlepšenie VO2 max (maximálna spotreba kyslíka) v porovnaní s druhou skupinou, ktorá dostávala 100 mg placebových tabliet denne.
Niektoré štúdie tiež zistili, že ovocné šťavy obsahujúce antokyán, ako napríklad 100-percentná šťava z čerešní a čučoriedok, majú antioxidačné a protizápalové účinky, ktoré pozitívne ovplyvňujú poškodenie svalov po cvičení a schopnosť správne sa zotaviť.
Antokyány zlepšujú zrak a zdravie očí
Ukázalo sa, že antokyán pomáha zlepšovať nočné videnie a celkový zrak tým, že chráni oči pred poškodením voľnými radikálmi. Jedna štúdia zistila, že perorálny príjem antokyanozidov z čiernych ríbezlí viedol k výraznému zlepšeniu nočného videnia u dospelých.
Výskum tiež naznačil, že zlepšenie regenerácie rodopsínu a ochrana pred zápalom sú najmenej dva mechanizmy, ktorými antokyány zlepšujú zrak a chránia oči.
Antokyány môžu chrániť pred cukrovkou 2. typu
Pravidelná konzumácia potravín bohatých na antokyány môže chrániť pred cukrovkou 2. typu. Jedna štúdia dokonca naznačuje, že ľudia, ktorí pravidelne jedia tieto potraviny, majú o 15% nižšie riziko tohto ochorenia. Okrem toho, pridanie len 7,5 mg antokyánov do vašej dennej stravy môže znížiť riziko cukrovky 2. typu o 5%.
Pre lepšiu predstavu, 7,5 mg antokyánov predstavuje 30-60 g bobúľ, čerešní, baklažánu alebo červenej kapusty denne.
Okrem toho niekoľko štúdií naznačuje, že antokyány môžu znižovať zápal a zlepšovať glukózovú toleranciu, čo je schopnosť vášho tela zvládať vysokú hladinu cukru v krvi. Obe tieto výhody môžu znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. Niekoľko štúdií ďalej naznačuje, že doplnky s antokyánmi môžu zlepšiť schopnosť vášho tela rozpoznávať a používať inzulín, čím zabraňujú prudkému nárastu hladiny cukru v krvi. Iné štúdie však nezistili žiadny účinok.
Napriek sľubným výsledkom sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.
Antokyány udržujú zdravú pokožku
Antokyány chránia pokožku pred poškodením vyvolaným ultrafialovým svetlom (UV) neutralizáciou reaktívnych foriem kyslíka, znížením oxidačnej degradácie lipidov, podporou antioxidačných systémov, ako je glutatión, superoxiddismutáza a kataláza, a zvýšením tolerancie bunkového stresu. Väčšina dôkazov o oprave fotostarnutia však pochádza z bunkových a zvieracích modelov s obmedzenejšími klinickými údajmi u ľudí.
Antokyány tiež inhibujú zápalovú signalizáciu v pokožke vystavenej UV žiareniu znížením dráh mitogénom aktivovanej proteínkinázy, fosfatidylinositol-3-kinázy/proteínkinázy B a nukleárneho faktora kappa B. V experimentálnych modeloch sa uvádza, že antokyány znižujú oxidačný stres, tlmia zápalovú signalizáciu, podporujú syntézu kolagénu a inhibujú dráhy súvisiace s pigmentáciou, ktoré sú relevantné pre fotostarnutie.
Antokyány podporujú integritu extracelulárnej matrice syntézou kolagénu typu I a inhibíciou degradácie kolagénu sprostredkovanej matrixovej metaloproteinázy (MMP). Extrakty z čiernej ryže, čiernych ríbezlí a fialových sladkých zemiakov podporujú expresiu prokolagénu a znižujú aktivitu MMP indukovanú UV žiarením v experimentálnych systémoch. Prostredníctvom antioxidačných, protizápalových a anti-MMP účinkov môžu antokyány pomôcť udržiavať elasticitu pokožky a chrániť pred fotostarnutím.
Antokyánové doplnky výživy a dávkovanie
Je užívanie antokyánových doplnkov rovnako prospešné ako konzumácia antokyánových potravín? Celkovo je stále čo objavovať o tom, ako môže byť užívanie antokyánových doplnkov prospešné.
V súčasnosti odborníci odporúčajú prijímať antokyány z potravín, a nie v izolovanej forme doplnkov. Napriek tomu jeden prehľad 10 štúdií zahŕňajúcich užívanie antokyánových doplnkov zistil, že suplementácia významne zlepšila LDL cholesterol u chorých jedincov alebo u tých, ktorí mali zvýšené biomarkery.
Užívanie doplnkov však významne neovplyvnilo iné markery kardiovaskulárnych ochorení. Neboli hlásené žiadne nežiaduce účinky antokyánov, keď dospelí užívali až 640 mg denne.
Medzi príklady antokyánov, ktoré sa dajú izolovať a užívať ako doplnky stravy, patria kyanidín a pelargonidín. Kyanidín je izolovaný glykozid, podskupina antokyánov, ktorá sa môže užívať vo forme doplnkov stravy na podporu imunitného systému. Pelargonidín je ďalší antokyanidín, ktorý má charakteristickú oranžovú farbu.
V niektorých štúdiách sa preukázalo, že tieto dva doplnky pomáhajú v boji proti oxidačnému stresu a kontrolujú hladinu glukózy (cukru) v krvi.
Konzumácia antokyánových potravín
Minimálne množstvo antokyánových potravín, ktoré by ste mali zjesť týždenne, sú približne tri porcie (zhruba jedna šálka na porciu), ale viac je ešte lepšie. Ak je to možné, snažte sa jesť nejaký druh antokyánových potravín každý deň, či už ide o bobuľové ovocie, kyslú čerešňovú šťavu, červenú kapustu, červené víno alebo baklažán.
Nápady na použitie antokyánových potravín:
- Ráno si pripravte smoothie, ktoré obsahuje rôzne čerstvé alebo mrazené bobuľové ovocie. Bobule môžete pridať aj do ovsených vločiek alebo jogurtu.
- Pripravte si šalát zo surovej červenej kapusty a červenej cibule. Kapusta sa dá tiež dusiť, piecť alebo pridávať do polievok a dusených pokrmov.
- Baklažán uvarte v paradajkovej omáčke s bylinkami a olivovým olejom.
- Popoludní alebo po večeri si dajte červený pomaranč, čerešne alebo slivky ako občerstvenie.
- Zmrazte hrozno a potom si ho po večeri dajte ako zdravý dezert.
Vedľajšie účinky užívania antokyánových doplnkov
Ak chcete užívať antokyán vo forme „doplnku“, je dobré piť namiesto toho 100-percentne čistý kyslý čerešňový džús, čučoriedkový džús alebo džús z granátového jablka. Tieto boli skúmané rozsiahlejšie ako antokyánové doplnky a preukázalo sa, že majú mnoho výhod.
Pri kúpe antokyánových kapsúl/tabletiek je dôležité nakupovať od renomovanej značky, ktorá na etikete presne uvádza zoznam zložiek, ak sa rozhodnete pre doplnok.
Jedna štúdia zistila, že viac ako 30% antokyánových doplnkov stravy neobsahovalo ovocie uvedené na etikete so zložením, neobsahovalo žiadne antokyány alebo obsahovalo zloženie odlišné od obsahu uvedeného na etikete. Ďalšia štúdia zistila, že množstvo antokyánov v doplnkoch sa môže značne líšiť, takže je ťažké zistiť, koľko ich v skutočnosti konzumujete a vstrebávate.
zdroj: health.clevelandclinic.org, healthline.com, draxe.com, news-medical.net
