9 dôvodov, prečo ste stále unavený

Cítite sa unavený po tom, čo ste sa práve zobudili? Siahnete do poludnia po tretej šálke kávy, aby ste mohli pokračovať v práci? Iste, všetci sa v rôznych obdobiach nášho života cítime unavený.

Ale ak sa stále cítite unavený, môže to byť viac než len nedostatok spánku. Pocit únavy môže prameniť z vážnejších problémov, ako je spánkové apnoe, depresia, cukrovka alebo chronické ochorenie obličiek.

Čo spôsobuje, že ste stále unavený?

Zladiť požiadavky života s nabitým programom starostlivosti nie je ľahké. Cítiť sa z času na čas vyčerpaný nie je v súčasnosti nič nové, keď je toho toľko na práci. Ak sa však celý čas cítite unavený, môže si to vyžadovať vyšetrovanie u lekára. Nevyriešená únava je skutočne častým problémom mnohých dospelých – 13% ľudí je v stave neustáleho vyčerpania.

Aj keď môže ísť o únavu v dôsledku vysokoenergetickej a emocionálne vyčerpávajúcej práce, je dôležité zamyslieť sa, prečo máte chuť na ďalšiu poludňajšiu kávu.

Čo teda môže spôsobiť, že ste unavený? Tu je niekoľko dôvodov.

9 dôvodov, prečo ste vždy unavený

1. Máte málo železa (anémia)

Bez dostatku železa naše telo nedokáže produkovať dostatočné množstvo hemoglobínu. Toto je proteín v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík. To môže spôsobiť anémiu z nedostatku železa, ktorá môže spôsobiť únavu a závraty, aj keď ste veľa spali. Odhaduje sa, že anémiou trpí asi štvrtina svetovej populácie. Ženy a malé deti sú jej nedostatkom ohrozené najviac.

Prirodzené spôsoby liečby anémie

Či máte anémiu zistí lekár na základe krvného testu. Zvyčajne sa na jej liečbu predpisujú doplnky železa, ale príznaky možno výrazne znížiť zlepšením stravy a zaradením veľkého množstva potravín bohatých na železo, vitamín B12 a B9. Tie obsahujú:

pečeň (z hovädzieho, kuracieho atď.), ktorá má extrémne vysoký obsah železa a vitamínov B
melasa, čo je zdravé prírodné sladidlo s vysokým obsahom železa
pivovarské kvasnice alebo výživné kvasnice, ktoré sú nabité vitamínmi B a chutia ako syr, ale neobsahujú mliečne výrobky
potraviny s vysokým obsahom vitamínu C, ktoré pomáhajú pri vstrebávaní železa, ako sú citrusové plody a kapustová zelenina, ako je brokolica alebo karfiol
zelená listová zelenina, ktorá má značné množstvo železa a kyseliny listovej

2. Máte nedostatok vitamínu D

Vitamín D nám pomáha udržiavať vysokú hladinu energie. Tiež reguluje našu náladu, udržuje naše kosti zdravé a zabraňuje tomu, aby sme v zime ochoreli. Najlepším zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie. Počas zimy, keď sú dni tmavšie, máme často problém získať ho. To, či potrebujete doplnok vitamínu D okrem jedla a slnenia, je otázka, ktorú by ste sa mali opýtať svojho lekára. Ten vám pomôže zistiť, či máte jeho nedostatok.

Zvážte užívanie doplnku výživy v jesenných a zimných mesiacoch, keď je slnečného svetla málo. Zvyčajne trvá približne tri až šesť týždňov, kým pocítite rozdiel.

Prirodzené spôsoby liečby nedostatku vitamínu D

Len málo potravín je prirodzene bohatých na vitamín D3. Najlepšími zdrojmi sú mäso z tučných rýb a oleje z rybej pečene. Menšie množstvá sa nachádzajú vo vaječných žĺtkoch, syre a hovädzej pečeni. Niektoré huby obsahujú vitamín D2; okrem toho niektoré komerčne predávané huby obsahujú vyššie množstvá D2 v dôsledku zámerného vystavenia veľkému množstvu ultrafialového svetla. Mnohé potraviny a doplnky sú obohatené o vitamín D, ako sú:

kravské mlieko
rastlinné mlieka
pomarančový džús
obilniny a cereálie

3. Máte ochorenie štítnej žľazy

Ochorením štítnej žľazy trpí 10% svetovej populácie a sú ňou ohrozené najmä ženy a starší dospelí. Porucha štítnej žľazy sa môže prejaviť v mnohých rôznych formách, pretože štítna žľaza sa považuje za „hlavnú žľazu“, ktorá vylučuje hormóny, ktoré tak či onak ovplyvňuje takmer každú telesnú funkciu. Napríklad štítna žľaza je zodpovedná za reguláciu telesnej teploty, s frekvenciou, produkciu a tiež pomáha kontrolovať rýchlosť metabolizmu a energetickej hladiny.

Predpokladá sa, že existujú štyri hlavné príčiny ochorenia štítnej žľazy, ktoré môžu byť dôvodom, prečo máte pocit, že ste vždy unavený:

hormonálna nerovnováha spôsobená stresom a stravou
potravinové intolerancie na lepok alebo mliečne výrobky
vystavenie žiareniu a toxicite
výživový nedostatok jódu alebo selénu

Prirodzené spôsoby liečby ochorenia štítnej žľazy

Ochorenie štítnej žľazy môže spôsobiť, že sa budete cítiť spomalený. Niekoľko spôsobov, ako môžete pomôcť pri obnove:

vyhnite sa lepku a mlieku (najmä od kazeínových kráv A1)
vyhnite sa toxínom a ťažkým kovom ako BPA (Bisfenol A), ktoré sa nachádzajú v plastových fľašiach a hliníkových plechovkách
nechajte si skontrolovať hladinu jódu a selénu a potom zahrňte viac zdrojov potravy oboch alebo užívajte doplnky, ak je to potrebné
detoxikujte svoje telo od ťažkých kovov používaním produktov, ako je pestrec mariánsky, kurkuma, chlorella a koriander – plus zvážte odstránenie kovových výplní zo zubov
konzumujte adaptogénne bylinky a superpotraviny ako maca prášok, ashwagandha a tulsi
upravte svoj jedálniček tak, aby ste mali nižší príjem sacharidov, ale zahrňte dostatok chudých bielkovín a zdravých zdrojov tukov (najmä potraviny ako kokosový olej, kokosové mlieko, avokádo, bio hovädzie mäso, divoké ryby, chia, ľanové a konopné semienka).

4. Trpíte depresiou

Depresia je jednou z najčastejších duševných porúch a energetických výpadkov, pričom sa odhaduje, že 21 miliónov dospelých vo veku 18 rokov alebo starších má aspoň jednu závažnú depresívnu epizódu ročne. Únava je naozaj častým príznakom depresie a úzkosti. Je to začarovaný kruh, pretože pocit nedostatku energie môže depresiu ešte zhoršiť. Našťastie zmeny vo vašej strave môžu skutočne pomôcť zmierniť depresiu. Je to preto, že potraviny môžu výrazne ovplyvniť náladu prostredníctvom pôsobenia neurotransmiterov v našom mozgu. Dodržiavajte antidepresívnu diétu, aby ste začali zvyšovať svoju schopnosť produkovať „hormóny dobrej nálady“:

Prirodzené spôsoby liečby depresie

Drasticky znížte príjem spracovaných a rafinovaných potravín, rýchleho občerstvenia, potravín s vysokým obsahom cukru, veľkého množstva jednoduchých sacharidov a kofeínu a alkoholu.
Nahraďte tieto energeticky náročné potraviny bielkovinami, zeleninou, zdravými tukmi, ako sú omega 3 mastné kyseliny a kokosové potraviny, a inými plnohodnotnými potravinami, ktoré tvoria liečivú diétu.
Píšte si denník - je to terapeutický spôsob, ako sa naladiť na našu pohodu. Mnohí považujú denník za užitočný nástroj na usporiadanie si myšlienok.
Pokúste sa nájsť si čas pre seba - môžete skúsiť začleniť cvičenie, relaxačné techniky a esenciálne oleje do svojho každodenného režimu. Esenciálne oleje sú napríklad úplne prírodným a nákladovo efektívnym spôsobom, ako zlepšiť náladu.
Choďte na prechádzku - mnohé štúdie spájajú prírodu so šťastím. Zistilo sa, že ak sa každý týždeň dostaneme na dve hodiny von do zelene, zníži sa u dospelých pocit úzkosti a obáv. Skúste ísť každý deň von na prechádzku alebo si urobte prestávku a venujte sa záhradke.

5. Málo sa hýbete

V dnešnom uponáhľanom a stále pracovnom prostredí je bežné, že mnohí ľudia majú sedavý životný štýl. Celodenné sedenie je veľmi ťažké pre vaše telo a často spôsobuje bolesť, bolesť v krku, stuhnutosť, bolesti chrbta a chronické bolesti hlavy – navyše takýto neenergetický životný štýl spôsobuje, že ste stále unavený!

A keď sa cítime unavený, cvičenie môže byť to posledné, čo by sme chceli urobiť. Pravidelné cvičenie je však životne dôležité, pretože nám môže z dlhodobého hľadiska pomôcť cítiť sa viac nabití energiou. Cvičenie zrýchľuje váš metabolizmus, pomáha vyrovnať hormóny, zlepšuje inzulínovú rezistenciu a pomáha nám lepšie spať, čo všetko je dôležité pre boj s nedostatkom energie. Cvičenie robí s telom zázraky, pretože uvoľňuje endorfíny, zvyšuje výdrž a zlepšuje náladu. (Samozrejme, môže tiež pridať viac svalového tonusu a zároveň spáliť nezdravý tuk.)

Prirodzené spôsoby, ako to zmeniť

Vyskúšajte stojaci stôl alebo taký, ktorý sa prispôsobí státiu a sedu.
Sadnite si na veľkú fitloptu. Udržuje váš chrbát rovný a zapája vaše jadro bez toho, aby zaťažovala boky a nohy.
Urobte si prestávky na „prechádzku“. Prejdite sa okolo budovy, kancelárie alebo parkoviska cca 15 minút naraz.
Naplánujte si pravidelné outdoorové aktivity alebo cvičenie tesne pred prácou alebo po nej.
Urobte si päťminútové prestávky na natiahnutie na každú hodinu práce.
Národná zdravotná služba (NHS) odporúča 150 minút aktivity strednej intenzity týždenne.

6. Ste neustále v strese

Stres je niečo, čo sa môže vypomstiť každému z nás. V období dlhotrvajúceho stresu sú naše telá preťažené hormónmi adrenalín a kortizol. To môže spôsobiť, že sa cítite viac úzkostlivo a ustarostení ako zvyčajne, čo vedie k tomu, že sa cítite viac vyčerpaní.

Existuje mnoho dôvodov, prečo by ste mohli mať problém vypnúť na konci dlhého dňa. Od obáv z finančného tlaku až po žonglovanie s nabitým programom. Je dôležité riešiť pretrvávajúci stres, pretože môže spôsobiť problémy so spánkom, ako je nespavosť.

Prirodzené spôsoby liečby stresu

Zmeňte svoj jedálniček vyhýbaním sa kofeínu, nadmernému cukru a uhľohydrátom, hydrogenovaným olejom a spracovaným a baleným potravinám. Namiesto toho si doplňte zdravé tuky, bielkoviny a dostatok čerstvej zeleniny, ktoré vyvažujú hormóny.
Adaptogénne byliny môžu byť tiež mimoriadne užitočné pri liečbe stresu. Lekárske štúdie ukázali, že adaptogény – prirodzene sa vyskytujúce potraviny, ktoré pomáhajú vyrovnávať hormóny a znižujú stresovú reakciu tela – môžu pomôcť zlepšiť hladiny kortizolu, citlivosť na inzulín a viesť k lepšej energii. Okrem živín, ako sú omega-3 rybie oleje, horčík, vitamín B5, vitamín B12, vitamín C, vitamín D3 a zinok, vyskúšajte adaptogény ako ashwaganda, bazalka posvätná a koreň maca.
Obmedzte stres pravidelným cvičením, dostatkom spánku a praktizovaním rôznych relaxačných techník, ako je čítanie, zapisovanie do denníka, modlitba a akékoľvek iné aktivity, ktoré vám vyhovujú.

7. Máte nedostatočne kvalitný spánok

Dospelým sa odporúča, aby každú noc spali sedem až deväť hodín nepretržite, aby sa cítili čo najlepšie. Aj keď vám jedna zlá noc spánku neublíži natrvalo, môže vo vás spôsobiť pocit omámenosti, podráždenosti a neschopnosť vyrovnať sa s požiadavkami nasledujúceho dňa. A keď pravidelne prichádzate o odpočinok, ktorý vaša myseľ a telo potrebujú, môže to byť naozaj zlé pre vaše zdravie.

Nie je dôležité len množstvo spánku, ale aj kvalita hlbokého spánku. Toto je najviac regeneračný druh odpočinku, aký môžete získať. Počas hlbokého spánku telo tvrdo pracuje na budovaní a oprave svalov, zlepšovaní funkcie mozgu a imunity.

Je však dôležité, ak chcete, aby ste vy a vaša rodina boli dlhodobo zdraví, aby ste sa aktívne venovali zdravým spánkovým návykom.

Prirodzené spôsoby, ako mať kvalitný spánok

Praktizujte relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a zaspať, ako je písanie denníka alebo čítanie.
Doprajte si kúpeľ s epsomskou soľou na upokojenie svalov a uvoľnenie mysle.
Užívajte doplnky horčíka v rozsahu 300–400 miligramov, ktoré podporujú relaxáciu a zmierňujú bolesť svalov.
Používajte esenciálne oleje, ako je levanduľa alebo kadidlo.
Pred spaním sa vyhýbajte sladkým a uhľohydrátovým jedlám, ktoré vám môžu spôsobiť „vysoký obsah cukru“ a udržať vás hore.
Kofeín si doprajte v malých množstvách počas ranných hodín alebo dopoludnia.
Dve hodiny alebo viac pred spaním vypnite všetku elektroniku, aby ste sa vyhli vystaveniu modrému svetlu, ktoré môže narušiť hladiny melatonínu a spôsobiť, že vaša myseľ nebude ospalá.

8. Ste dehydrovaný

Vaše telo sa skladá z približne 60% vody. Výskum ukázal, že aj mierna dehydratácia môže mať silné účinky na fyzické a duševné zdravie. V skutočnosti je pocit únavy jedným z piatich kľúčových príznakov dehydratácie.

Mnohí z vás zabúdajú piť dostatok vody. Smäd a tmavý moč sú hlavným znakom toho, že ste už dehydrovaný. Ako praktické pravidlo platí, že váš moč by mal byť svetložltý.

Prirodzené spôsoby liečby a prevencie dehydratácie

Pite viac vody počas dňa, zvýšte príjem zeleniny a ovocia a uistite sa, že prijímate dostatok elektrolytov vo forme plnohodnotných potravín. Pokiaľ ide o ovocie a zeleninu, niektoré z najlepších možností, ako získať elektrolyty a hydratáciu, zahŕňajú:

Ak chcete vypočítať množstvo vody, ktoré musíte denne vypiť, aby ste sa vyhli dehydratácii, vezmite svoju hmotnosť v kg a 20 - 45 ml vody. Inými slovami, ak vážite 70 kg, musíte vypiť zhruba 1,4 až 3,15 litra denne – zhruba 5 až 10 trojdecových pohárov vody – aby ste zostali plne hydratovaný. Priemer na túto váhu je 2,5 litra vody denne.

Toto je len množstvo vody, ak necvičíte alebo nerobíte nič namáhavé! Ak cvičíte alebo ak ste aktívny, potom v ideálnom prípade potrebujete vypiť aspoň 300 ml vody navyše na každých 30 minút cvičenia.

9. Konzumujete nevhodnú stravu

Strava môže byť veľkým vinníkom únavy. Môžete sa cítiť unavenejší ako zvyčajne, pretože nedostávame správnu výživu, ktorá by poháňala vaše každodenné aktivity. Jedným z najväčších rizikových faktorov neustáleho pocitu únavy je „karboholik“, teda niekto, kto sa prejedá obilninami, rafinovanými sacharidmi a sladkými jedlami. Tá istá osoba tiež neprijíma dostatok zdravých tukov, bielkovín, zeleniny a základných živín, ktoré podporujú nepretržitú energiu.

Prirodzené spôsoby, ako napraviť zlú stravu

Skúste zmeniť svoj jedálniček tak, aby obsahoval viac týchto potravín podporujúcich energiu:

Potraviny s vysokým obsahom vitamínov B – najmä potraviny bohaté na bielkoviny. Snažte sa mať dostatok zdrojov, ako je bio hovädzie mäso, ryby chytené vo voľnej prírode, organické vajcia a hydina a všetky druhy zelenej listovej zeleniny.
Potraviny s vysokým obsahom vápnika, horčíka, selénu a zinku, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa stresu a lepšieho spánku – medzi ne patria nepasterizované organické mliečne výrobky, avokádo, voľne ulovený losos, zelená listová zelenina, orechy a semená.
Zdravé zdroje tukov, vrátane omega 3 mastných kyselín – ryby ulovené vo voľnej prírode, semená, kokosový a olivový olej, avokádo a orechy môžu pomôcť stabilizovať hormóny a vašu náladu, takže budete lepšie spať celú noc a budete bojovať s depresiou, stresom a poruchy štítnej žľazy (ako je hypotyreóza) alebo nadobličiek.

Zároveň sa snažte obmedziť alebo sa vyhnúť nasledujúcim…

Potraviny s vysokým obsahom cukru - konzumácia príliš veľkého množstva cukru môže negatívne ovplyvniť energiu tým, že vám spôsobí „vysoké hladiny cukru v krvi“, po ktorých nasleduje „nízka hladina“.
Spracovaná a rafinovaná múka - tieto „jednoduché uhľohydrátové“ potraviny pôsobia v tele veľmi podobne ako cukor. Vedú k výkyvom hladiny cukru v krvi, zmenám nálad, hormonálnym zmenám a chuti do jedla.
Nadmerný príjem kofeínu - príliš veľa kofeínu môže spôsobiť úzkosť a brániť vašej schopnosti dobre spať, aj keď ho prestanete piť popoludní. Kofeín môže zostať vo vašom systéme až šesť hodín, takže ak si ho chcete dať, obmedzte jeho príjem každý deň okolo poludnia.
Príliš veľa alkoholu - alkohol vám môže pomôcť zaspať, ale tiež narúša REM spánok (spánok s rýchlym pohybom očí), čo je najhlbší stav spánku, ktorý je potrebný na to, aby ste sa nasledujúci deň cítili oddýchnutí. Môže tiež zvýšiť úzkosť a sťažiť zvládanie stresu.

Aký je rozdiel medzi pocitom únavy a chronickou únavou?

Ak máte pretrvávajúcu ochromujúcu únavu, ktorá trvá 6 mesiacov alebo dlhšie, môžete mať syndróm chronickej únavy.

"Syndróm chronickej únavy bol za posledných päť až desať rokov viac študovaný," hovorí Dr. Ankerman. "Predtým sa myslelo, že je to skôr psychiatrická diagnóza."

U pacientov s chronickým únavovým syndrómom sa môžu vyskytnúť príznaky ako:

bolesť svalov
ťažkosti so spánkom
príznaky podobné chrípke vrátane bolesti kĺbov a opuchnutých lymfatických uzlín
problémy s pozornosťou a pamäťou

"Môže to byť oslabujúce," hovorí Dr. Ankerman.

Aj keď neexistuje žiadny liek na syndróm chronickej únavy, možno ho zvládnuť pomocou kognitívnej behaviorálnej terapie a liekov, ako sú pomôcky na spanie. "Je dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom, ak máte príznaky," hovorí doktor Ankerman. "Ak sa obávate, že by to mohlo byť niečo viac ako obyčajná únava, môžu vám pomôcť."

zdroj: health.clevelandclinic.org, hsph.harvard.edu, draxe.com, mobiliseonline.co.uk

zdroj obrázky: freepik.com