Kokosové mlieko - 9 účinkov na zdravie

Je pre vás pitie kokosového mlieka dobré, alebo je táto alternatíva nemliečneho mlieka len významným zdrojom toho, čoho sme sa už roky báli: nasýtených tukov? Vďaka svojej krémovej textúre a miernej prirodzenej sladkosti vám môže kokosové mlieko pripadať ako niečo, čo by vám malo škodiť, ale opak je pravdou. V skutočnosti je kokosové mlieko v niektorých kultúrach považované za „zázračnú tekutinu“. Nutričné výhody z kokosového mlieka zahŕňajú schopnosť vybudovať imunitnú obranu tela a predchádzať chorobám.

Aj keď je pravda, že kalórie kokosového mlieka môžu byť vyššie ako iné náhradky mlieka, kokosové mlieko – spolu s jeho blízkymi príbuznými kokosovým olejom a kokosovou vodou – patrí medzi najlepšie zdroje mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom. Tieto tuky sú ľahko stráviteľné, podporujú neurologické zdravie a ďalšie.

Čo to kokosové mlieko je?

Kokosové mlieko v skutočnosti vôbec nie je „mlieko“ v tom zmysle, ako si ho bežne predstavujete. Je to kvapalina, ktorá sa prirodzene nachádza vo vnútri zrelých kokosových orechov (Cocos nucifera) patriacich do čeľade palmovitých. Kokosový orech pochádza z kokosovej palmy, ktorá je považovaná za „hospodársku rastlinu“, sa pestuje v tropických krajinách, väčšinou v Ázii.

Kokos je technicky ovocie a je jedinečný v tom, že má veľmi vysoký obsah tuku a nízky obsah cukru. Kokosové orechy vo všeobecnosti pozostávajú z asi 51% jadra (alebo dužiny), 10% vody a 39% škrupiny. Technicky je kokosové mlieko emulzia oleja vo vode, ktorá je stabilizovaná niektorými proteínmi nachádzajúcimi sa v ovocí. Je tiež bežné, že sa do produktu pridávajú stabilizátory, aby sa zabezpečilo, že kokosové mlieko bude mať hladkú textúru a dlhšie vydrží.

Kokosový krém, ďalší spôsob, ako opísať plnotučné kokosové mlieko, je uložený v bielom, tvrdej kokosovej dužine. Niekedy sa kokosová smotana a kokosová voda kombinujú, aby vytvorili hladšie, jednotnejšie kokosové mlieko. Majte tiež na pamäti, že je k dispozícii aj verzia s kokosovým mliekom so zníženým obsahom tuku, pretože plnotučné kokosové mlieko je veľmi kalorické.

Keď rozmixujete kokosovú dužinu a potom ju precedíte, výsledkom bude hustejšie kokosové „mlieko“. Ako kokos dozrieva, viac vody vo vnútri je nahradené dužinou. To je dôvod, prečo zrelé kokosové orechy majú tendenciu byť lepšie na produkciu kokosového mlieka, zatiaľ čo mladšie kokosy (približne päť až sedem mesiacov) sú najlepší producenti kokosovej vody.

Plnotučné kokosové mlieko obsahuje všetky svoje prirodzené mastné kyseliny, zatiaľ čo „ľahké“ kokosové mlieka sú pasírované, aby sa odstránila časť tuku. Vznikne tak redšie, menej kalorické mlieko.

Napriek svojmu názvu sú kokosové orechy považované za ovocie, odborne jednosemenné kôstkovice. Niektoré kultúry považujú kokosové palmy, ktoré môžu žiť stovky rokov, za „strom života“. V sanskrte je kokosová palma známa ako kalpa vriksha, čo znamená „strom, ktorý dáva všetko potrebné pre život“.

Kokosové orechy sú v ajurvédskej medicíne vysoko cenené, pretože takmer všetky časti kokosového ovocia sa dajú nejakým spôsobom použiť, vrátane vody, mlieka, dužiny, cukru a oleja. Pri varení sa často používa v kari, marinádach a dezertoch.

Nutričné hodnoty v kokosovom mlieku

Kokosové mlieko obsahuje vysoké množstvo nasýtených tukov, čo z neho robí jedlo bohaté na kalórie. Obsahuje tiež vitamíny a minerály, ale nutričný obsah sa líši podľa produktu. Nápoje z kokosového mlieka majú napríklad iný nutričný profil ako konzervované kokosové mlieko.

Surové, nesladené kokosové mlieko na varenie obsahuje v 240 g – alebo približne 1 šálka – 552 kalórií, 162 g vody, 5,5 g bielkovín, 57,1 g tukov, 13,3 g sacharidov, 38,4 mg vápnika, 631 mg draslíka, 88,8 mg horčíka, 3,94 mg železa a 6,72 mg vitamínu C.

Šálka alebo 244 g sladeného nápoja z kokosového mlieka obsahuje cca
75,6 kalórií, 231 g vody, 0,51 g bielkovín, 5,08 g tukov, 7,12 g sacharidov,
459 mg vápnika a 46,4 mg draslíka. Nápoj neobsahuje vitamín C, ale je obohatený o vitamíny A, B12 a D2.

Kokosové mlieko - 9 účinkov na zdravie

Kokosové mlieko udržuje zdravé srdce

Prečo je kokos dobrý pre vaše zdravie, aj keď má vysoký obsah tuku? Kokosové orechy sú jedným z najlepších zdrojov kyseliny laurovej. Zhruba 50% tuku v kokose tvorí kyselina laurová. Tento typ tuku má antibakteriálne a antivírusové účinky. Podľa štúdií je kyselina laurová ochranným typom mastnej kyseliny, ktorá nie je spojená s negatívnymi zmenami hladiny cholesterolu a dokonca sa zdá, že podporuje zdravie srdca.

Napríklad, keď 60 zdravým dobrovoľníkom podávali kašu z kokosového mlieka päť dní v týždni počas ôsmich týždňov, vedci zistili, že ich hladiny lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) klesli, zatiaľ čo ich hladiny „dobrých“ lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) výrazne vzrástli. Dospeli k záveru, že „kokosový tuk vo forme kokosového mlieka nemá škodlivý účinok na lipidový profil u bežnej populácie a v skutočnosti je prospešný vďaka zníženiu LDL a zvýšeniu HDL cholesterolu“.

Pretože kokosové orechy obsahujú minerály dôležité pre cirkuláciu a reguláciu prietoku krvi, kokosové mlieko je tiež užitočné na zníženie krvného tlaku a udržiavanie pružných, elastických ciev bez tvorby plakov. Podporuje tiež krvný obeh a udržuje svaly uvoľnené. To všetko je dôležité pre prevenciu infarktu.

Kokosové mlieko pomáha zlepšovať výkon pri cvičení a budovať svalovú hmotu

Štúdie zistili, že mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom triglyceridov (MCT), ktoré sa nachádzajú v kokosovom mlieku, skutočne pomáhajú zvyšovať energetický výdaj a dokonca zvyšujú fyzickú výkonnosť. Po cvičení potrebujú svaly aj dostatok živín – vrátane elektrolytov, ako je horčík a draslík, na opravu rozpadnutého tkaniva a rast tkaniva ešte silnejšieho.

Kokosové mlieko poskytuje elektrolyty a zabraňuje únave

Je pre vás kokosové mlieko dobré, ak ste boli nedávno chorí? Hoci je kokosová voda vyšším zdrojom elektrolytov, kokosové mlieko poskytuje aj dôležité minerály ako draslík a horčík, ktoré sú potrebné na udržanie objemu krvi, reguláciu zdravia srdca a prevenciu dehydratácie alebo hnačky.

Kokosové mlieko energizuje mozog

Kokosové mlieko obsahuje aj tie typy MCT, ktoré váš mozog ľahko využíva na energiu, a to bez toho, aby ich musel spracovávať váš tráviaci trakt s žlčovými kyselinami ako niektoré iné tuky. Kokosové mlieko je skvelá „potrava pre mozog“, pretože kalórie z kokosového mlieka poskytujú rýchly a efektívny zdroj energie pre mozog. Mozog je v skutočnosti primárne tvorený tukom a spolieha sa na jeho stály prúd, aby správne fungoval.

Kokosové mlieko pomáha pri chudnutí

Podľa štúdie vykonanej Školou dietetiky a ľudskej výživy na McGill University:

Konzumácia stravy bohatej na MCT vedie k väčšej strate tuku (tukového tkaniva) v porovnaní s mastnými kyselinami s dlhým reťazcom, pravdepodobne v dôsledku zvýšeného výdaja energie a oxidácie tukov pozorovanej pri príjme MCT. MCT možno považovať za činidlá, ktoré pomáhajú pri prevencii obezity alebo potenciálne stimulujú chudnutie.

Ako potravina s vysokým obsahom MCT môže byť kokosové mlieko veľmi sýte jedlo, ktoré spaľuje tuk. Tuky sú súčasťou „vyváženej stravy“. Poskytujú pocit sýtosti a spokojnosti. To môže pomôcť zabrániť prejedaniu, maškrteniu, chuti do jedla a potenciálnemu prírastku hmotnosti. Samozrejme, kontrola porcií je dôležitá vzhľadom na kalorický obsah kokosového mlieka, ale ako súčasť zdravej výživy poskytuje okrem iných minerálov aj potrebné mastné kyseliny, ktoré podporujú chudnutie a detoxikáciu. Kokosové mlieko je tiež hydratačné a pomáha tráviacim orgánom, ako sú pečeň a obličky, správne fungovať. To pomáha metabolizovať tuk a odstraňovať odpad z tela.

Kokosové mlieko zlepšuje trávenie a zmierňuje zápchu

Dobre hydratovaný tráviaci trakt je dôležitý pre prevenciu alebo liečbu zápchy. Kokosové mlieko vyživuje tráviacu výstelku vďaka svojim elektrolytom a zdravým tukom, zlepšuje zdravie čriev a predchádza ochoreniam, ako je IBS. Je pre vás kokosové mlieko dobré, ak ste citlivý na väčšinu iných mliek? Kokosové mlieko neobsahuje žiadne mliečne zložky (ako napr. laktózu) a je menej pravdepodobné, že spôsobí tráviace ťažkosti ako bežné mlieko, čo môže vyvolať intoleranciu laktózy.

Kokosové mlieko pomáha pri liečbe cukrovky

Obsah tuku v kokosovom mlieku môže pomôcť spomaliť rýchlosť uvoľňovania cukru do krvného obehu. To vedie k lepšej kontrole hladín inzulínu a zabraňuje „vysokej hladine cukru“ alebo, čo je horšie, stavom, ako je cukrovka. To je jeden z dôvodov, prečo je kokosové mlieko obzvlášť dobré pridávať do sladených receptov. MCT z kokosového mlieka sú tiež preferovaným zdrojom energie pre telo namiesto cukru.

Kokosové mlieko pomáha predchádzať zápalom kĺbov a artritíde

Štúdie naznačujú, že MCT z kokosového mlieka majú určité účinky proti starnutiu a môžu pomôcť znížiť zápal. Zápal je spojený s bolestivými chorobami, ako je artritída a celkové bolesti kĺbov alebo svalov. Kokosové mlieko namiesto rafinovaného cukru je užitočné najmä pre ľudí s artritídou (alebo inými autoimunitnými stavmi), pretože cukor je prozápalový a súvisí s nízkou imunitou, zhoršenou bolesťou a opuchom.

Kokosové mlieko pomáha predchádzať vredom

Vedci zistili, že kokosové mlieko môže pomôcť znížiť výskyt vredov ešte lepšie ako kokosová voda. Keď potkanom s vredmi bolo podané kokosové mlieko, došlo u nich k zmenšeniu veľkosti vredov asi o 56%. Štúdia zistila, že kokosové mlieko má ochranné účinky na ulcerovaný žalúdočný hlien, ktorý môže viesť k bolestivým vredom.

Kokosové mlieko - riziká a vedľajšie účinky

Kokosové orechy sú nízkoalergénne potraviny, najmä v porovnaní s mliečnymi výrobkami, sójou a orechmi. Vďaka tomu je kokosové mlieko dobrou voľbou pre mnohých ľudí, ktorí netolerujú iné druhy mlieka alebo smotany.

Jedna vec, na ktorú treba pamätať pri kokosovom mlieku, je množstvo, ktoré skonzumujete, keďže má vysoký obsah kalórií a tuku. Aj keď je tuk určite zdravý typ, kontrola porcií je dôležitá, najmä ak pracujete na znižovaní hmotnosti.

Niektoré z minerálov nachádzajúcich sa v kokosovom mlieku by mohli potenciálne pôsobiť pri určitých zdravotných problémoch. Napríklad ľudia s ochorením obličiek si musia dávať pozor na to, koľko draslíka z potravín prijímajú. Keďže však kokosové mlieko nie je príliš vysokým zdrojom draslíka, jeho pitie nepredstavuje veľké riziko.

Kokosové mlieko vs. kokosová voda

Ako sa kokosové mlieko a kokosová voda líšia? Keď otvoríte čerstvý kokos, mliečna biela látka, ktorá vytečie, je prírodná kokosová voda. Kokosová voda zvyčajne pochádza z nezrelých, zelených kokosových orechov. Kokosová voda má vyšší obsah cukru a určitých elektrolytov, najmä draslíka, zatiaľ čo kokosové mlieko má vyšší obsah zdravých nasýtených mastných kyselín (z kokosového oleja) a kalórií. Pretože je kokosová voda dobrým zdrojom draslíka, je považovaná za prírodnú alternatívu športového nápoja a skvelý nápoj pre športovcov.

Kokosové mlieko vs. mandľové mlieko

Pretože kokosové mlieko je úplne bez mliečnych zložiek, laktózy, sóje, orechov alebo obilnín, je to dobrá voľba pre každého, kto má alergiu na mliečne a orechové alebo obilné mlieka. Navyše je vegánske a dobré pre konzumentov rastlinného pôvodu. Ak dávate prednosť chuti, mandľové mlieko je dobrou náhradou kokosového mlieka, pretože je tiež rastlinné a bez mliečnej zložky.

Kvalitné mandľové mlieko poskytuje niektoré (ale nie všetky) rovnaké výhody celých mandlí. Ak si napríklad pripravíte vlastné mandľové mlieko rozmixovaním a pasírovaním mandlí vo vode, zostanú vám živiny vrátane vitamínu E, vápnika a polynenasýtených tukov. Mandľové mlieko je menej kalorické ako kokosové mlieko, ale zároveň obsahuje menej živín a celkovo menej zdravých tukov (najmä menej kyseliny laurovej).

Rovnako ako pri kokosovom mlieku je najlepšie kupovať mandľové mlieko, ktoré je nesladené a bez ťažko vysloviteľných chemických prísad.

Ako kokosové mlieko nakupovať?

Je dosť jednoduché vyrobiť si kokosové mlieko doma, ale ak by ste si radšej kúpili predpripravený druh, hľadajte to najčistejšie kokosové mlieko, aké môžete. Vždy si prečítajte výživový štítok, aby ste si kúpili mlieko najvyššej kvality. Hľadajte kokosové mlieko, ktoré je organické a neobsahuje pridaný cukor ani sladidlá, konzervačné látky, umelé sladidlá a nie je pasterizované (čo môže potenciálne zničiť niektoré živiny).

Škodí konzervované kokosové mlieko? Nie. V skutočnosti sa plnotučné kokosové mlieko často predáva v plechovkách. V ideálnom prípade si zakúpte kokosové mlieko (ak je to možné organické), ktoré bolo „lisované za studena“. To naznačuje, že bolo iba mierne zahriate a spracované, aby sa odstránili určité baktérie, ale nebolo vystavené vysokému teplu, ktoré môže vyčerpať vitamíny a minerály. Vyhnite sa kokosovému mlieku (alebo vode), ktoré je ochutené šťavami, sladidlami, farbami alebo inými prísadami. Ak chcete zlepšiť chuť, radšej pridajte vlastné ochucovadlá.

Primárnou zložkou by malo byť 100% kokosové mlieko – a možno trochu kokosovej vody. Niektoré spoločnosti pridávajú aj guarovú gumu, čo je prírodný produkt používaný na stabilizáciu textúry. Uistite sa, že štítok uvádza, že mlieko je nesladené, aby ste sa vyhli úplnej cukrovej bombe.

Jedna poznámka na záver

Ak kupujete konzervované kokosové mlieko, vyhnite sa plechovkám vyrobeným s chemikáliou nazývanou BPA. BPA sa nachádza v niektorých hliníkových plechovkách a má potenciál spôsobiť určité zdravotné problémy, keď sa vylúhuje do potravín (najmä potravín s vysokým obsahom kyseliny alebo tuku, ako je kokosové mlieko). Hľadajte označenie, že plechovka je vyrobená bez BPA alebo je uvedené „BPA free“.

Ako kokosové mlieko používať?

Existuje veľa možností, ako pridať kokosové mlieko do jedál a nápojov. Je základnou zložkou napríklad mnohých indických a malajských jedál.

Tu je niekoľko tipov:

• cereálie - skúste nahradiť klasické mlieko kokosovým mliekom
• smoothies - použite kokosové mlieko do akéhokoľvek smoothie
  
• polievky - použite kokosové mlieko ako základ pre akúkoľvek krémovú polievku, ako je napríklad Tom Kha Gai, thajská kokosová polievka
• ovsené vločky - použite kokosové mlieko ako tekutinu v ovsených vločkách. Plechovku kokosového mlieka priveďte do varu. Vmiešajte 1 šálku ovsa. Varte 15 minút alebo kým sa mlieko nevstrebe. Navrch dáme ovocie a škoricu.
  
• omáčky - do omáčok pridajte kokosové mlieko

Môžete používať výrobky z kokosového mlieka ako súčasť rastlinnej stravy namiesto klasických mliečnych výrobkov.

Aspoň jedna štúdia dospela k záveru, že konzervované kokosové mlieko je potravinou s nízkym obsahom FODMAP, vďaka čomu je vhodné pre ľudí so syndrómom dráždivého čreva.

Na výrobu čerstvého kokosového mlieka doma môžete skombinovať nesladený strúhaný kokos s teplou vodou v mixéri. Zmes rozmixujte na pyré a potom preceďte cez gázu.

zdroj: draxe.com, medicalnewstoday.com

zdroj obrázky: healthline.com, pinterest.com, seriouseats.com