Mandľové mlieko - 6 účinkov na zdravie

Mandľové mlieko sa objavuje v kaviarňach po celom svete, a to z dobrého dôvodu. Táto populárna alternatíva rastlinného mlieka je skvelým zdrojom niekoľkých kľúčových živín a spája sa s množstvom potenciálnych zdravotných výhod.

Kravské mlieko je typickým nápojom, ktorý si pridávame do raňajkových cereálií alebo do rannej šálky kávy. Ale z mnohých dôvodov si stále viac ľudí vyberá rastlinné mlieko namiesto klasického mliečneho variantu, pričom predaj rastlinných doplnkov z roka na rok stúpa. Podľa kvalitatívnej štúdie o živinách z roku 2022 niektoré dôvody zahŕňajú etické obavy, alergiu na mliečne výrobky alebo presvedčenie, že mlieko má príliš vysoký obsah cukru.

Jednou z populárnych alternatív rastlinného mlieka je mandľové mlieko – je však mandľové mlieko zdravé?

Čo to mandľové mlieko je?

Mandľové mlieko je tekutina, ktorá sa vyrába, ako už názov napovedá, z mandlí. Tieto mandle sa namáčajú vo vode, aby boli mäkké, a potom sa mixujú a prepasírujú, aby vzniklo mandľové mlieko. Ak si vyrábate svoje vlastné mlieko, môžete si do tekutiny pridať soľ a sladidlá (napr. jednu alebo dve čajové lyžičky medu), aby sa zlepšila chuť.

Medzitým mnohé komerčne vyrábané mandľové mlieka zvyčajne obsahujú o niečo viac vody ako mandle, ako aj emulgátorov. Keď sa pozriete na etikety, uvidíte, že mnohé z nich sú obohatené o množstvo vitamínov a minerálov. Mandľové mlieko je dostupné aj v dvoch hlavných odrodách – sladené alebo nesladené.

Nutričné hodnoty mandľového mlieka

Jedna šálka (250 ml) nesladeného mandľového mlieka obsahuje približne 40 kalórií, 3 g tukov, 3,5 g sacharidov (z toho 2 g cukry), 1 g bielkovín a 1 g vlákniny. Ďalej obsahuje 10 mg vitamínu E (50% ODD), 100 IU vitamínu D (25% ODD), 200 mg vápnika (20% ODD), 500 IU vitamínu A, 16 mg horčíka, 40 mg fosforu.

Mandľové mlieko - 6 účinkov na zdravie

Mandľové mlieko pomáha pri prevencii a liečbe niektorých druhov rakoviny

Niektoré výskumy ukazujú, že mandľové mlieko a jeho zložky by mohli potenciálne pomôcť pri prevencii rakoviny. Najmä kvôli prítomnosti mononenasýtených tukov môže výživa z mandľového mlieka zohrávať úlohu v potenciálnej prevencii rakoviny endometria.

Konzumácia vysokých hladín mononenasýtených tukov je tiež spojená so zníženým rizikom rakoviny pečene a určitých markerov rakoviny prsníka. To je dôvod, prečo mandle patria medzi najlepšie potraviny v boji proti rakovine, hneď vedľa mandľového mlieka.

Mandľové mlieko pomáha pri chudnutí

Mandľové mlieko má veľmi nízky obsah kalórií na porciu, čo z neho robí skvelý doplnok k diéte na chudnutie. V porovnaní s kozím mliekom, ktoré má 300 kalórií na porciu, sa mandľové mlieko môže pochváliť skromnými 40 kalóriami.

Diéty, ktoré podporujú konzumáciu zdravých tukov, ako je ketogénna diéta alebo iné nízkosacharidové diéty, často podporujú konzumáciu mandľového mlieka, pretože nesladené odrody majú nízky obsah kalórií, sacharidov a cukru. Preto je to ideálny keto nápoj.

Okrem toho, že mandľové mlieko má nízky obsah kalórií, má tiež minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi, čo môže pomôcť chrániť pred výkyvmi a pádmi a predchádzať zvýšenému hladu a chuti do jedla, čo vám pomôže udržať sa na ceste k vašim cieľom v oblasti chudnutia.

Mandľové mlieko podporuje zdravie srdca

Mandľové mlieko je plné zdravých tukov, vrátane mono- a polynenasýtených tukov. Výmenou nasýtených tukov vo vašej strave za tieto výživné tuky môžete potenciálne pomôcť chrániť sa pred koronárnym ochorením srdca.

Tieto tuky môžu tiež znížiť riziko metabolického syndrómu, poruchy charakterizovanej zhlukom stavov, vrátane vysokého krvného tlaku, zvýšenej hladiny cukru v krvi, nadmerného brušného tuku a vysokej hladiny cholesterolu. Ukázalo sa, že táto skupina stavov zvyšuje riziko závažných ochorení vrátane srdcových ochorení, mŕtvice a cukrovky.

Mandľové mlieko pomáha budovať silné zuby a kosti

Obávate sa, že vylúčenie živočíšneho mlieka zo stravy si vyžiada daň na vašich kostiach? Nebojte sa – hoci nemusí obsahovať toľko vitamínu D alebo bielkovín ako kravské mlieko, mandľové mlieko je stále skvelým zdrojom vápnika a horčíka, ktoré všetky zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravia kostí.

Zdravé tuky v mandľovom mlieku môžu tiež prispieť k zdraviu kostí. Podľa zvieracieho modelu sa ukázalo, že konzumácia veľkého množstva mononenasýtených tukov je účinná pri zvyšovaní absorpcie vápnika a hustoty minerálov v kostiach u samíc myší.

Mandľové mlieko je bohaté na vitamín E

Mandľové mlieko je nabité vitamínom E, mikroživinou, ktorá slúži ako silný antioxidant. Antioxidanty pôsobia tak, že bojujú proti poškodeniu voľnými radikálmi v tele, ktoré môže byť spôsobené slnečným žiarením, nesprávnou stravou, znečistením a chorobami.

Konzumáciou významného množstva vitamínu E zo zdravých potravín, ako je mandľové mlieko, môžete pomôcť vášmu telu blokovať škodlivé účinky voľných radikálov, aby ste zabránili chorobám, udržali vašu pokožku zdravú a spomalili proces starnutia.

Mandľové mlieko pomáha spomaliť proces Alzheimerovej choroby

Alzheimerova choroba je závažný neurologický stav charakterizovaný stratou pamäti a zmätenosťou. Hoci v súčasnosti neexistuje žiadny liek, výskumníci tvrdo pracovali na hľadaní nových spôsobov, ako pomôcť predchádzať alebo spomaliť progresiu ochorenia, vrátane úpravy každodennej stravy.

Najmä vitamín E hrá kľúčovú úlohu pri spomaľovaní symptómov Alzheimerovej choroby a prevencii kognitívneho poklesu v priebehu času. Mandľové mlieko je skvelým zdrojom tejto dôležitej živiny a každá šálka obsahuje neuveriteľných 50% celkovej dennej hodnoty.

Mandľové mlieko - riziká a vedľajšie účinky

Mandľové mlieko predstavuje najvýznamnejšie riziko u ľudí s alergiou na mandle. Nápoj môže obsahovať aj menej nežiaduce zložky, a to aj u ľudí bez alergie na orechy.

Alergia - vyhnite sa mandľovému mlieku, ak máte alergiu na mandle, a zvážte inú rastlinnú alternatívu, ako je ovsené alebo sójové mlieko. Vždy si skontrolujte štítok bez ohľadu na to, aký druh mlieka kupujete. Vyberte si inú značku, ak zariadenie, ktoré vyrábalo mandľové mlieko, spracováva aj iné orechy.

Pridaný cukor - niektoré mandľové mlieka sú sladené, najmä ochutené druhy ako čokoláda a vanilka. Množstvo pridaného cukru sa líši podľa značky. Niektoré pridané cukry nemusia byť nevyhnutne problémom, ale pokiaľ ho tam je príliš veľa, to už problém môže byť. Americká srdcová asociácia (AHA) odporúča 36 g pridaného cukru denne pre mužov a 25 g pre ženy a deti staršie ako 3 roky. V priemere ľudia prijímajú asi dvakrát toľko cukru denne, ako sa odporúča. Polovica tohto pridaného cukru pochádza zo sladených nápojov.

Ďalšie nežiaduce zložky - jednoduché, rozpoznateľné ingrediencie sú jedným z hnacích motorov „čistých“ produktov z mandľového mlieka. Nájdete ich v zozname zložiek na etikete. V mandľovom mlieku môžete však nájsť nežiaduce prísady ako je guma gellan a konzervačné látky.

Obličkové kamene - vzhľadom na skutočnosť, že niektoré mandľové nápoje môžu byť obohatené šťavelanom vápenatým (oxalát), ľuďom, ktorí už majú obličkové kamene alebo sú na ne náchylní, sa neodporúča piť mandľové mlieko. Bolo tiež hlásených niekoľko prípadov, kedy sa u detí vyvinuli obličkové kamene súvisiace s nadmernou konzumáciou mandľového mlieka v dôsledku oxalátu. Z tohto dôvodu je najlepšie piť ho s mierou, aby ste sa vyhli nahromadeniu oxalátov, ktoré môžu spôsobiť obličkové kamene.

Deti - deti mladšie ako jeden rok by nemali konzumovať kravské mlieko ani alternatívy rastlinného mlieka vrátane mandľového mlieka, pretože tieto produkty môžu potenciálne blokovať vstrebávanie železa a zvyšovať riziko nutričných nedostatkov. Pred podávaním dieťaťu sa porozprávajte s pediatrom.

Ako mandľové mlieko nakupovať?

Pozrite sa na štítok a identifikujte najzdravšie mandľové mlieko. Vyberte si nesladené druhy, ktoré neobsahujú pridaný cukor. Doma si ho môžete vždy osladiť pridaním medu, prírodného sladidla.

Pozrite si zoznam ingrediencií. Možno vás prekvapí, že v drahom mandľovom mlieku nájdete doplnky. Neexistuje žiadne štandardné zloženie, takže čítanie štítkov so zložením je kľúčové.

Ako si mandľové mlieko vyrobiť?

Výroba vlastného mandľového mlieka je jednoduchá a vyžaduje len niekoľko jednoduchých ingrediencií. Ak chcete začať s takmer nenáročným, ale uspokojivým receptom na mandľové mlieko, potrebujete len mandle, vodu, mixér a utierku. Mandle namočte do vody na 24–48 hodín, potom ich rozmixujte na pastu a následne odšťavte pomocou utierky.

Jedným z dôvodov, prečo ľudia radi používajú mandľové mlieko, je to, že nevyžaduje chladenie a zostáva dobré oveľa dlhšie ako živočíšne mlieko. Aj keď chuť nie je rovnaká ako pasterizované kravské mlieko, vo väčšine receptov sa dá použiť rovnako ako kravské mlieko pre jeho rovnakú konzistenciu.

Ako mandľové mlieko používať?

Mandľové mlieko si môžete vychutnať ohriate alebo vychladené a zakomponovať ho takmer do čohokoľvek. Niekoľko tipov na konzumáciu nápoja:

• Pridajte mandľové mlieko do kávy alebo ho rozmixujte do smoothies.
• Zahrňte nesladené mandľové mlieko do slaných jedál, ako sú krémové polievky, omáčky, karfiolová alebo zemiaková kaša. Roztlačený karfiol alebo zemiaky doplňte surovými nasekanými mandľami na zvýšenie MUFA.
• Nalejte trochu mandľového mlieka do ovsených vločiek a ovsa cez noc. Pred podávaním posypte surovými strúhanými mandľami, aby ste zvýšili obsah srdcu prospešných tukov.
• Použite ho ako základ pre zlaté kurkumové mlieko alebo horúce kakao alebo na prípravu chia pudingu či rastlinnej zmrzliny.

zdroj: eatingwell.com, draxe.com, hollandandbarrett.com, health.com