Tapioková múka - 4 účinky na zdravie

S nárastom popularity bezlepkového pečenia sa tapioková múka v posledných rokoch stala základom pre mnohých ľudí. Pretože korene manioku, z ktorých pochádza tapioka, majú prirodzene veľmi vysoký obsah uhľohydrátov, tapiokový škrob je možné extrahovať a vyrobiť z neho bezlepkovú múku. Používa sa ako zahusťovadlo v rôznych druhoch jedál alebo receptov – všetko od cesta na pizzu až po plnku do koláčov.

Tapioka chutí jemne a mierne sladko a je jednou z najčistejších foriem škrobu, aké existujú. Okrem sacharidov/škrobu má veľmi nízky obsah ďalších makroživín alebo mikroživín (ako sú bielkoviny, tuky a väčšina vitamínov a minerálov). Je úplne bezlepková, má nízky obsah kalórií a neobsahuje cukor – takže je stále celkovo užitočná pri zdravom varení alebo pečení, podobne ako múka z manioku.

Čo to tapioková múka je?

Tapioka je druh škrobového extraktu, ktorý pochádza zo škrobovej zeleniny nazývanej koreň manioku (Manihot esculenta). Dnes sa maniok, niekedy nazývaný aj juka, pestuje väčšinou v častiach Afriky, Ázie a Južnej Ameriky a celá rastlina sa považuje za dôležitú základnú plodinu, ktorá dodáva miliónom ľudí značnú časť ich denných kalórií. V niektorých častiach sveta sa tapioková múka dokonca používa na výrobu plochého chleba, koláčov, sušienok, hranolčekov, tortíl a mliečno-bielej tekutiny, ktorá je podobná kokosovému alebo mliečnemu mlieku.

Ak máte alergiu na orechy, kokos, iné bezlepkové obilniny a držíte diétu s nízkym obsahom FODMAP alebo bezlepkovú diétu, zistíte, že tapioka vám naozaj príde vhod.

Nutričné ​​hodnoty v tapiokovej múke

Štvrť šálky tapiokovej múky má približne 100 kalórií, 26 g sacharidov a takmer nula cukru. Tapioka sa skladá takmer zo všetkých uhľohydrátov a má veľmi nízky obsah všetkých druhov tukov, cukrov, vlákniny, bielkovín, sodíka a základných vitamínov alebo minerálov. Možno sa pýtate, prečo ju potom používať?

Tapioková múka - 4 účinky na zdravie

Tapioková múka neobsahuje lepok, obilniny ani orechy

Existuje dôvod, prečo ľudia, ktorí dodržiavajú paleo diétu, diétu FODMAP alebo diétu podľa autoimunitného protokolu, obľubujú používanie tapioky: Je úplne bez obilnín, bez orechov, bez mliečnych výrobkov, vegánska, bez semien, bez lepku a prakticky bez cukru. Produkty vyrobené z manioku sú ľahko stráviteľné a často sa odporúčajú ľuďom s tráviacimi problémami, ako je celiakia, intolerancia lepku, alergie na orechy alebo semená, divertikulitída, IBS alebo IBD.

Tapioková múka je alternatívou k tradičnej pšeničnej múke, viacúčelovej múke alebo dokonca múkam na báze orechov, ako je mandľová múka. Má rôznorodé využitie pri zdravom pečení, bez pridania nežiaduceho lepku či iných prísad. Tapioku môžu zvyčajne konzumovať ľudia s citlivým tráviacim systémom alebo tí, ktorí majú problém s konzumáciou inej múky.

Je dokonca vhodná pre tých, ktorí dodržiavajú miernu formu autoimunitnej protokolovej diéty, ktorá obmedzuje mnohé zdroje sacharidov (ako niektoré druhy ovocia a väčšina obilnín a mliečnych výrobkov).

Tapioková múka má nízky obsah kalórií, cukru a tuku

Tapioka má viac sacharidov a vody proporcionálne ako mnohé iné bezlepkové múky, vrátane pohánkovej, teffovej, ryžovej, kukuričnej, garbanzo, mandľovej a kokosovej múky. Pretože obsahuje veľmi málo bielkovín, cukru alebo tuku, má nízky obsah kalórií a dá sa použiť v mnohých zdravých receptoch, ak si strážite svoju váhu.

Použitie tapioky v receptoch môže byť skvelým spôsobom, ako znížiť používanie masla, oleja, smotany alebo mliečnych výrobkov. Je vhodná pre ľudí s nízkokalorickou diétou, s cukrovkou, príznakmi vysokého krvného tlaku, vysokým cholesterolom, alergiami a tráviacimi problémami.

Tapioková múka nemá chuť ani vôňu

Tapioka je v receptoch prakticky nezistiteľná, a preto sa používa v sladkých aj slaných jedlách. Má pozitívny vplyv na textúru receptov – napríklad tým, že robí pečivo pružnejšie, podporuje zhnednutie a pomáha kôrke chrumkať – ale okrem toho nenaruší chuť iných ingrediencií.

Ak vás chuť iných bezlepkových alebo naklíčených obilných múk odrádza, potom je tapioka príjemnou zmenou.

Tapioková múka viaže a zahusťuje recepty

V porovnaní s mnohými inými múkami tapioka absorbuje a zachováva vyšší obsah vody, čo znamená, že robí skvelú prácu pri spájaní, zahusťovaní a zvlhčovaní receptov. Zatiaľ čo bezlepkové pečenie môže byť niekedy ťažké bez lepkavej a kyprej kvality lepkového proteínu (nachádza sa v pšeničnej, ražnej a jačmennej múke), pridanie tapiokovej múky môže pomôcť, aby sa recepty nerozpadali a príliš nevysušili.

Nekysne ako droždie, čo znamená, že nie je vždy úspešná pri príprave chleba alebo koláčov, ale pomáha držať recepty lepšie pohromade.

Riziká a vedľajšie účinky tapiokovej múky

Keďže tapioka nemá príliš vysoký obsah biologicky dostupných živín, pravdepodobne bude najlepšie to nepreháňať a tiež ju skúsiť spárovať s inými výživnými doplnkovými potravinami.

Ak chcete zvýšiť obsah vlákniny v receptoch vyrobených z tapiokovej múky, skúste ju skombinovať s kokosovou alebo mandľovou múkou. A ak chcete zvýšiť množstvo antioxidantov, vitamínov, minerálov a zdravých tukov, pridajte superpotraviny, ako sú chia semienka, ľanové semienka, sezamové semienka, bobuľové ovocie alebo surový med do receptov.

Centrum pre bezpečnosť potravín tiež varuje, že pri nesprávnom spracovaní sa rastlina manioku môže stať toxickou. V prípade komerčne balenej tapioky sa to stáva veľmi zriedkavo, ale toxicita bola v minulosti hlásená niekoľkokrát. Tapioka prirodzene produkuje kyanid, ktorý je pre ľudí jedovatý, keď určitým spôsobom interaguje s črevnými mikróbmi. Väčšina kyanidu sa odstráni počas lúpania, varenia a spracovania, ale len zriedka sa dostane do potravín. Kyanid sa v skutočnosti nachádza vo viac ako 2 000 rôznych rastlinách a keď spôsobí otravu, príznaky môžu zahŕňať bolesti hlavy, závraty, rýchly pulz, slabosť a mdloby.

Aj keď pri kúpe tapiokovej múky je veľmi nepravdepodobné, že dôjde k otrave, je dobré si uvedomiť riziko pri výrobe vlastnej múky.

Tapioková múka vs. múka z manioku

Múka z manioku a tapioková múka sú podobné a obe sú vyrobené z tej istej rastliny – líšia sa však, pretože múka z manioku je skôr „celé jedlo“. Korene manioku sú hnedé s drsnou šupkou, pričom vnútro je jemnejšie a má žltobielu farbu. Tapioka je bielený a extrahovaný škrob z koreňa manioku, zatiaľ čo múka z manioku sa vyrába z celého koreňa.

Múka z manioku má nízky obsah vlákniny, kalórií, tuku a bielkovín, ale má viac vitamínu C ako tapioková múka. Oba produkty sú vhodné, ak sa vzdávate lepku a je nepravdepodobné, že by vyvolali alergie. Obidve sa bežne pridávajú do receptov na zahusťovanie a majú podobné vlastnosti.

Celkovo však niektorí ľudia uprednostňujú použitie múky z manioku pred tapiokovou múkou (alebo škrobom), pretože má tendenciu byť menej spracovaná. Extrakcia a spracovanie zvyčajne nie je potrebné na výrobu múky z manioku, pretože koreň sa prirodzene pestuje, lúpe, suší (tradične vonku na slnku) a potom sa melie.

Tapioka sa niekedy môže podrobiť väčšej výrobe, vrátane vysokoteplotného lisovania a chemickej extrakcie, hoci presný spôsob, akým sa tapioka vyrába z manioku, sa na celom svete líši. Čím menej je tapioková múka spracovaná, tým lepšie. Škrob by sa mal v ideálnom prípade extrahovať z koreňa manioku opakovaným procesom premývania a rozvlákňovania zmesi, čím sa oddelí kvapalina od koreňa bez potreby prísad alebo iných krokov.

Je možné, že múka z manioku je ľahšie stráviteľná pre ľudí s citlivým tráviacim systémom, pretože je menej koncentrovaná v čistom škrobe. Pre väčšinu ľudí celkovo medzi nimi nie je veľký rozdiel a použitie je podobné, takže to môže byť podľa vašich preferencií.

Tapioková múka vs. Arrowroot

Arrowroot je ďalší škrobový potravinový výrobok, ktorý je obľúbeným doplnkom k bezlepkovému pečeniu a v mnohých ohľadoch je podobný tapiokovej a maniokovej múke. Arrowroot sa vyrába z niekoľkých koreňových rastlín, vrátane manioku, ale aj iných tropických odrôd rastlín pestovaných v Ázii a Afrike. Má vysoký obsah škrobu, nízky obsah kalórií, nízky obsah bielkovín a tukov a je bez všetkých bežných alergénov (lepok, orechy, semená, mliečne výrobky a je vegánsky). Väčšina ľudí ho používa na viazanie, zahusťovanie a zvlhčovanie receptov rovnako ako tapioku.

Arrowroot nasiakne veľa vody a vytvorí hladkú gélovitú konzistenciu podobnú kukuričnému škrobu alebo tapiokovým perlám. Bežne sa pridáva do dezertov, ako sú pudingy alebo koláče a používa sa aj v slaných receptoch, ako sú horúce omáčky, mlieka a vývar.

Je vhodný pre tých, ktorí držia paleo diétu, bezlepkovú diétu a je považovaný za ľahko stráviteľný, dokonca aj pre ľudí s diétnymi obmedzeniami, tráviacimi problémami alebo ktorí bojujú s opakujúcimi sa hnačkami.

Ako tapiokovú múku nakupovať?

V obchodoch s potravinami nájdete tapioku predávanú v niekoľkých formách:

• tapioková múka — má konzistenciu jemného jedla a je bežnou ingredienciou pri bezlepkovom pečení

• tapiokový škrob (zvyčajne len iný názov pre tapiokovú múku) — rozpustný prášok, ktorý sa často používa na zahusťovanie omáčok a absorbovanie tekutín. Ak recept vyžaduje tapiokový škrob, môžete namiesto toho ľahko použiť tapiokovú múku, pretože tieto dve sú takmer vždy to isté.

• tapiokové perly - malé biele/nepriehľadné perly, ktoré sa rozpúšťajú pri zahriatí vo vode. Perly sa v niektorých kultúrach nazývajú aj boba a vyrábajú sa prechodom vlhkého tapiokového škrobu cez sito pod vysokým tlakom.

• tapiokové vločky – vyrábajú sa v hrubej alebo jemnej verzii a používajú sa rovnakým spôsobom ako škrob/múka

Všetky druhy tapioky sa dajú použiť celkom zameniteľne, avšak tapioková múka alebo škrob majú tendenciu byť najlepšou voľbou na pečenie. Zo všetkých dnes predávaných druhov tapioky sú tapiokové perly najdostupnejšie a bežne predávané.

Ako tapiokovú múku používať?

Pre najlepšie výsledky pri varení alebo pečení s tapiokovou múkou ju používajte v kombinácii s inými bezlepkovými múkami. Tapioková múka, vločky, škrob a perly tvoria po nasiaknutí vodou hladkú, gélovitú hmotu, preto ich treba skombinovať s dostatočným množstvom tekutiny, aby sa rehydratovali.

Tapioka absorbuje tekutinu takmer okamžite, najmä ak sa tekutina zahrieva a pomaly vmiešava do múky. Len pár kvapiek tekutiny môže stačiť na to, aby sa tapioková múka premenila na hladkú pastu podobnú cesta, z ktorej možno nakoniec pripraviť chlieb alebo koláč.

Tapioka je schopná absorbovať vodu až do dvojnásobku svojho objemu, v tomto bode sa stáva „napučiacou“, veľmi mäkkou a hustou, vďaka čomu je ideálna na prepožičanie vlhkosti pečeným receptom alebo na zahusťovanie omáčok. Jednou zo skvelých vecí na tapioke je, že je prakticky bez chuti a zápachu – navyše nemá farbu, ktorá mení vzhľad receptov. (V surovom stave je zvyčajne biela a po uvarení takmer priehľadná/priesvitná.)

Niektoré populárne spôsoby použitia tapiokovej múky v receptoch zahŕňajú:

• pridanie chrumkavosti k kôrke na pizzu alebo koláč

• pridanie chrumkavej textúry do pečiva, ako sú sušienky

• prepožičiavanie vlhkosti hustým bezlepkovým chlebom

• výroba palaciniek alebo plochého chleba (ako to tradične robia v Brazílii)

• formovanie náplne do bezlepkových koláčov

• zahusťovanie omáčky, polievky alebo duseného mäsa

• pomáha pri formovaní koláčovej plnky (zvyčajne instantná tapioka alebo škrob tu funguje lepšie ako perly)

• varenie pudingu alebo vaječného krému

• nahradenie kukuričného škrobu (na každú lyžicu kukuričného škrobu použite dve polievkové lyžice tapiokovej múky)

Koľko tapioky použiť:

Tapioková múka môže byť obyčajne pridaná v pomere 1:1 k pšeničnej múke. Napríklad, ak chcete v receptoch nahradiť tapiokovou múkou (alebo škrobom) pšeničnú/univerzálnu múku, začnite tým, že v pôvodnom recepte použijete asi 1 až 1,5 polievkovej lyžice tapioky na každú polievkovú lyžicu pšeničnej múky.

V závislosti od výrobcu môže byť tapioka buď hrubo mletá alebo ako jemnejší a čistý škrob. To znamená, že v receptoch nebude vždy reagovať rovnako, preto si skúste prečítať návod a odporúčania na obale. Na pečenie sušienok potrebujete viac tapioky ako na zahustenie omáčky. Trocha tapiokovej múky zvyčajne slúži na zahustenie tekutín.

Pri bezlepkovom pečení pravdepodobne dosiahnete najlepšie výsledky, ak nepoužívate výlučne tapiokovú múku, ale skôr v kombinácii s inými múkami. Pri nadmernom použití v recepte môže tapioková múka spôsobiť, že jedlo bude slizké, takže niekedy je menej viac.

zdroj: draxe.com

zdroj obrázky: freepic.com , ebay.com, en.wikipedia.org, moonandspoonandyum.com