Obsah článku
Ak chcete spaľovať tuk, budovať svalovú hmotu, posilňovať imunitný systém a predchádzať chorobám, potom je srvátkový proteín to pravé. Srvátka je účinná, pretože poskytuje vstrebateľný zdroj bielkovín ako ktorýkoľvek iný typ jedla alebo doplnkov a je ľahko stráviteľná. Niet divu, že sa srvátkový proteín stal jedným z najpopulárnejších proteínových doplnkov na trhu.
Ak ste stále zmätení o výhodách suplementácie proteínovými práškami, ako je srvátka, nezabudnite, že bielkoviny sú absolútne nevyhnutné pre obnovu buniek a tkanív, udržiavanie rovnováhy telesných tekutín, ochranu funkcií enzýmov, podporu nervov a svalových kontrakcií a zvýšenie zdravia pokožky, vlasov a nechtov. Je jasné, že dostatok bielkovín v strave je veľmi dôležitý a používanie vysokokvalitných proteínových práškov je skvelý spôsob, ako skonzumovať viac bielkovín bez toho, aby ste do stravy pridali oveľa viac kalórií alebo sacharidov.
Srvátkový proteín je jedným z najobľúbenejších proteínov pre športovcov a kulturistov, pretože má účinky na posilnenie svalov. Nielenže pôsobí na budovanie svalov a zlepšuje kompozíciu tela, ale tiež urýchľuje regeneráciu poškodených a namáhaných svalov po cvičení. Podľa výskumu je srvátkový proteín jedným z najkvalitnejších proteínov kvôli obsahu aminokyselín a rýchlej stráviteľnosti. Funguje rýchlo a pomáha svalom, aby sa mohli liečiť, prestavovať a rásť.
Čo to srvátkový proteín je?
V mlieku sa nachádzajú dva druhy bielkovín: srvátka a kazeín. Srvátka je priesvitná tekutá časť mlieka, ktorá zostáva po procese výroby syra, po koagulácii a odstránení tvarohu.
Pojem „srvátka“ označuje komplexnú látku, ktorá je oddelená od tekutiny a je tvorená kombináciou bielkovín, laktózy, minerálov, imunoglobulínov a stopových množstiev tuku. Proteín a niektoré vysoko bioaktívne peptidy nachádzajúce sa v srvátke sú to, čo z nej robí superpotravinu na odbúravanie tukov a budovanie svalovej hmoty.
Druhy srvátkového proteínu
Existujú tri hlavné typy srvátkového proteínu, ktoré sa líšia spôsobom spracovania.
Srvátkový proteínový koncentrát - toto je najlepšia a najmenej spracovaná forma srvátkového proteínu, pretože obsahuje nízke hladiny tuku a cholesterolu a vyššie hladiny bioaktívnych zlúčenín vo forme laktózy. Keďže je minimálne spracovaný, zachováva si zdraviu prospešné živiny, ktoré sa prirodzene nachádzajú v srvátke. Srvátkový proteínový koncentrát má lepšiu chuť ako iné druhy srvátkového proteínu, čo je spôsobené jeho obsahom laktózy a tuku.
Srvátkový proteínový izolát - prechádza ďalším spracovaním, aby sa odstránila väčšina sacharidov a tukov, ktoré sa nachádzajú v srvátkovom proteínovom koncentráte. Izoláty obsahujú asi 90% alebo viac bielkovín. Srvátkový proteínový izolát má nižší obsah laktózy ako koncentráty.
Srvátkový proteínový hydrolyzát - keď sa srvátkový proteínový izolát hydrolyzuje, väčšie proteíny sa rozložia na menšie, stráviteľné kúsky. Proteíny v hydrolyzátoch sa dajú rozložiť teplom, enzýmami alebo kyselinami. Hydrolyzáty sú určené na rýchlejšie vstrebávanie a zvyšujú hladinu inzulínu v krvi, čo je užitočné pre športovcov, ktorí chcú zväčšovať svalovú hmotu.
Nutričné hodnoty v srvátkovom proteíne
Jedna odmerka (28 g) srvátkového proteínového prášku obsahuje približne 100 kalórií, 5 g sacharidov, 20 g bielkovín, 1,5 g tuku, 1 g vlákniny, 94,7 mg vápnika. Zložky srvátkového proteínu poskytujú vysoké hladiny esenciálnych aminokyselín, vrátane aminokyselín s rozvetveným reťazcom. Práve biologická aktivita týchto proteínov dáva srvátkovému proteínu jeho mnohé prospešné vlastnosti.
Cysteín je aminokyselina, ktorá je hojne prítomná v srvátkovom proteíne. Je mimoriadne prospešný, pretože zvyšuje hladinu glutatiónu, dôležitého antioxidantu, ktorý môže pomôcť znížiť riziko rakoviny a chorôb spôsobených oxidačným stresom. Výskum ukazuje, že aminokyseliny s rozvetveným reťazcom v srvátke tiež zohrávajú dôležitú úlohu v zdravotných výhodách srvátky, pretože podporujú udržiavanie tkaniva a zabraňujú rozpadu svalov počas cvičenia.
Aby ste mohli využívať výhody srvátkových bielkovín, musíte si vybrať ten najlepší dostupný zdroj. Pri nákupe srvátkového proteínu si vyberte srvátkový koncentrát, ktorý pochádza z mlieka kráv kŕmených trávou. Hľadajte srvátkový proteínový prášok, ktorý je prírodný alebo organický a je úplne bez hormónov, pesticídov, umelých prísad, lepku a geneticky modifikovaných organizmov. Vyhnite sa akémukoľvek spracovanému srvátkovému proteínu, ako je srvátkový proteínový izolát. Pamätajte, že niektoré izoláty obsahujú denaturované proteíny, ktoré spôsobujú, že doplnok je neúčinný.
Navyše lacnejšie izoláty srvátkového proteínu často obsahujú pridané umelé sladidlá, ktoré môžu byť ťažké pre tráviaci systém a sú neurotoxické. Organický srvátkový koncentrát z kráv kŕmených trávou vám poskytuje najväčšie množstvo zlúčenín, ako sú imunoglobulíny a minerály, ktoré podporujú mnohé telesné funkcie.
Srvátkový proteín - 9 účinkov na zdravie
Srvátkový proteín pomáha zvyšovať silu a budovať svaly
Srvátkový proteín je najefektívnejší spôsob, ako pridať bielkoviny do stravy bez extra kalórií zo sacharidov alebo tukov. Zvyčajne obsahuje 80 až 90% bielkovín, ktoré telu poskytujú to, čo potrebuje na budovanie svalov a sily, pričom sa po tréningu rýchlo zotavuje.
Podľa výskumu srvátkový proteín stimuluje svalovú syntézu vo väčšej miere ako kazeínové a sójové proteínové produkty. Vedci poznamenali, že pridanie doplnkového proteínu do stravy môže pomôcť podporiť nárast svalovej hmoty – najmä v spojení s odporovým alebo nárazovým tréningom – udržať svalovú hmotu aj počas kalorického obmedzenia a spomaliť prirodzenú stratu svalov, ku ktorej dochádza pri starnutí.
Štúdia z roku 2007 analyzovala používanie doplnkových bielkovín a aminokyselín u 19 mužov, ktorí cvičili štyrikrát týždenne. Vedci zistili, že suplementácia 20 g bielkovín, ktoré pozostávali zo 14 g srvátkového a kazeínového proteínu, a 6 gramami voľných aminokyselín viedlo k väčšiemu nárastu celkovej telesnej hmotnosti, beztukových svalov, svalov stehien a svalovej sily v porovnaní s tým, ktorí užívajú sacharidové placebo.
Srvátkový proteín pomáha pri spaľovaní tukov
Metaanalýza (typ štúdie) z roku 2014 skúmala vplyv srvátkového proteínu s odporovým cvičením a bez neho na telesnú hmotnosť a zloženie tela. Vedci zistili, že dospelí užívajúci srvátku zaznamenali výrazné zníženie telesného tuku a telesnej hmotnosti. Výsledky boli ešte významnejšie u dospelých, ktorí kombinovali srvátkovým proteínom s odporovým cvičením.
Jedna štúdia hodnotila účinok špecializovaného srvátkového doplnku u účastníkoch, ktorí znížili svoj kalorický príjem o 500 kalórií za deň. V porovnaní s účastníkmi kontrolnej skupiny, ktorí tiež znížili svoj kalorický príjem o 500 kalórií, obe skupiny stratili významné množstvo hmotnosti, ale skupina užívajúca srvátku stratila výrazne viac telesného tuku (6,1% ich telesného tuku) a preukázala väčšiu konzerváciu čistého svalstva.
Srvátkový proteín pomáha znižovať chute
Srvátkový proteín ovplyvňuje ghrelín aj leptín, dva hormóny, ktoré pomáhajú regulovať chuť do jedla. Leptín primárne ovplyvňuje energetickú rovnováhu, čím pomáha potláčať príjem potravy, zatiaľ čo ghrelín reguluje hlad a hrá úlohu pri iniciácii jedla.
Tieto hormóny spolupracujú, aby “povedali” telu, kedy potrebuje jesť. Štúdie ukazujú, že u obéznych pacientov sú hladiny cirkulujúceho leptínu typicky zvýšené, zatiaľ čo hladiny ghrelínu sú znížené. Srvátka pomáha vyrovnávať sekréciu leptínu a ghrelínu, čím znižuje túžbu po hlade a pomáha vám prestať sa prejedať.
Štúdia z roku 2013 publikovaná v Stredomorskom časopise o výžive a metabolizme zistila, že srvátkový proteín môže pomôcť znížiť príjem kalórií v dôsledku rôznych fyziologických mechanizmov. Obsah aminokyselín v srvátkovom proteíne je podľa vedcov hlavným faktorom, ktorý ovplyvňuje sýtosť. Navyše, účinok srvátky na sýtosť a príjem potravy je sprostredkovaný uvoľňovaním ghrelínu a iných hormónov vyvolávajúcich sýtosť. Tieto hormóny sa uvoľňujú v gastrointestinálnom systéme po konzumácii bielkovín, čo môže byť príčinou útlmu príjmu potravy pri doplnení srvátkovým proteínom.
Srvátkový proteín pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi
Srvátka je schopná stabilizovať hladinu cukru v krvi, keď sa konzumuje tesne pred jedlom s vysokým glykemickým indexom. Stimuluje produkciu inzulínu a zabraňuje dramatickým výkyvom hladiny cukru v krvi.
Podľa výskumu možno srvátkový proteín použiť na zvládnutie symptómov cukrovky. Spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, stimuluje inzulín a hormóny čriev, ako je inkretín, ktorý sa uvoľňuje po jedle, a pôsobí na zníženie hladiny glukózy v krvi. Srvátkový proteín môže prirodzene znižovať hladinu cukru v krvi po jedle, najmä ak sa konzumuje niekoľko minút pred jedlom.
Srvátkový proteín pomáha zlepšovať energiu
Srvátkový proteín zvyšuje glykogén, ktorý je zdrojom energie počas cvičenia alebo ťažkej aktivity, a zvyšuje účinok leptínu, hormónu, ktorý ovplyvňuje energetickú rovnováhu. Navyše, pretože je srvátka ľahko stráviteľná a dostupná pre telo, rýchlo sa premieňa na energiu a môže prirodzene pomôcť zvýšiť energetickú hladinu.
Štúdia z roku 2013 zistila, že ženy zaznamenali zvýšenie ukazovateľov výkonnosti, keď konzumovali srvátkový proteín po silovom tréningu. Niektoré z výkonnostných ukazovateľov testovaných u basketbalistiek zahŕňali beh, skákanie a svalovú vytrvalosť. Zlepšená hladina energie a výkon sú spôsobené aminokyselinami, ktoré sú prítomné v srvátkovom proteíne. Keď telu chýba dostatočná hladina aminokyselín, vtedy po tréningu pociťujete úbytok svalov a oneskorenú regeneráciu po cvičení. V štúdii z roku 2014 vedci hodnotili účinnosť srvátkového proteínu na 40 myšiach počas tréningu. Zistili, že suplementácia srvátky zlepšuje výkon pri cvičení, silu a stavbu tela.
Srvátkový proteín pomáha zvyšovať glutatión
Srvátkový proteín pomáha zvyšovať produkciu glutatiónu, hlavného antioxidantu, ktorý sa nachádza v každej bunke tela. Výskum ukazuje, že srvátkový proteín je bohatý na cysteín, aminokyselinu, ktorá je potrebná na syntézu glutatiónu.
Vedci zistili, že suplementácia hydrolyzovaným srvátkovým proteínovým izolátom zvýšila intracelulárne koncentrácie glutatiónu o 64%. Glutatión pomáha eliminovať voľné radikály, ktoré spôsobujú poškodenie buniek, rakovinu a choroby starnutia, ako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba. Pomáha tiež chrániť telo pred environmentálnymi toxínmi a odolnosťou voči liekom a je dôležitý pre silný imunitný systém.
Srvátkový proteín pomáha zlepšovať imunitu
Pretože srvátkový proteín podporuje syntézu glutatiónu, pôsobí na posilnenie imunitného systému. Glutatión tiež zvyšuje účinnosť iných antioxidantov, ako je vitamín C, CoQ10, ALA a vitamín E. Srvátkový proteín obsahuje aj množstvo ďalších bielkovín a vitamínov, ako je vitamín D, ktoré pozitívne ovplyvňujú imunitné funkcie a vykazujú antimikrobiálnu aktivitu.
Podľa výskumu srvátkový proteín pomáha telu zotaviť sa po cvičení, čo je dôležité pre predchádzanie oslabenej imunite, oxidačnému stresu a nadmerným zápalom. Nielenže srvátka zvyšuje produkciu glutatiónu, ale obsahuje aj L-arginín a L-lyzín, aminokyseliny, ktoré podporujú imunitné funkcie.
Srvátkový proteín pomáha zlepšovať zdravie srdca
Štúdie ukazujú, že srvátkový proteín podporuje zníženie krvného tlaku a stuhnutosti tepien a zlepšuje lipidové profily. Pôsobí na zníženie kardiovaskulárnych rizikových faktorov tým, že chráni svaly a pomáha chudnúť. Zníženie telesnej hmotnosti znižuje problémy súvisiace s obezitou, ako sú srdcové choroby.
Štúdia z roku 2016 hodnotila krvný tlak 42 účastníkov, ktorí konzumovali srvátkový proteínový prášok alebo maltodextrín počas ôsmich týždňov. Tí, ktorí užívali srvátku, zaznamenali výrazné zníženie krvného tlaku a zvýšenie krvného obehu. Srvátkový proteín tiež znížil hladinu celkového cholesterolu.
Srvátkový proteín pomáha predlžovať životnosť
Zistilo sa, že srvátkový proteín predlžuje životnosť tým, že znižuje úbytok svalovej hmoty, ktorý je spojený so starnutím a zvyšuje vstrebávanie živín bez zvýšenia hladu. Je to dôležité, pretože starnutím strácate kostnú hmotu, funkciu buniek a znižuje sa funkcia trávenia. Ukázalo sa však, že srvátka znižuje straty vo všetkých týchto oblastiach, čo z nej robí neuveriteľnú superpotravinu, ktorá spomaľuje proces starnutia.
Štúdia vykonaná v Nemecku zistila, že keď starší dospelí dopĺňali srvátkový proteín, malo to pozitívne účinky na syntézu svalových bielkovín, svalovú hmotu a svalovú silu. Štúdia z roku 2016 zistila, že zvýšený príjem bielkovín u starších ľudí zlepšuje zdravie svalov, pomáha udržiavať energetickú rovnováhu a reguláciu hmotnosti a podporuje kardiovaskulárne funkcie.
Riziká a vedľajšie účinky srvátkového proteínu
Napriek mnohým zdravotným benefitom by srvátkový proteín nemali konzumovať ľudia s alergiou na mlieko alebo intoleranciou laktózy. Ak máte citlivosť na laktózu, môžete po konzumácii srvátkového proteínu pociťovať plynatosť, nadúvanie, kŕče, únavu, bolesti hlavy a podráždenosť. Srvátkové produkty, ktoré obsahujú umelé sladidlá, ako sú izoláty, môžu tiež viesť k vedľajším účinkom, pretože môžu byť ťažšie rozložiteľné a môžu spôsobiť zažívacie ťažkosti.
Ak nemáte alergiu na srvátku, potom sa uistite, že používate najkvalitnejší srvátkový proteínový produkt. Vďaka tomu je ľahšie stráviteľný, pretože je menej spracovaný a neobsahuje pridané umelé prísady ani chemikálie.
Ľudia, ktorí nemôžu používať srvátkový proteín, môžu vyskúšať rastlinný proteínový prášok, ako je hrachový proteín alebo proteínový prášok z naklíčenej hnedej ryže. Navyše, konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín môže byť tiež mimoriadne prospešná pre budovanie svalov, zlepšenie energie a stratu telesného tuku.
Ako srvátkový proteín nakupovať a používať?
Srvátkový proteín v práškovej forme môžete ľahko nájsť vo väčšine obchodov s potravinami alebo vitamínmi alebo online.
Ak chcete použiť srvátkový proteínový prášok, jednoducho pridajte jednu odmerku (približne 28 g) do akejkoľvek tekutiny, ako je voda, mandľové mlieko, kokteil alebo smoothie. Túto dávku srvátkového proteínu môžete pridať aj do ovsených vločiek alebo jogurtu. Prášok sa obnovuje, keď sa zmieša s tekutinou. Použitie mixéra alebo šejkra na fľaše pomáha rozmiešať prášok a poskytnúť vám krémovú alebo penovú textúru bez hrčiek.
Najlepší čas na použitie srvátkového proteínu je ráno, ako súčasť raňajok a po tréningu. Užívanie jednej odmerky srvátkového proteínu asi 30 minút po tréningu pomáha zlepšiť regeneráciu svalov. Užitočné môže byť aj užívanie srvátkového proteínu 30 minút pred jedlom. Vďaka tomu sa budete cítiť sýti a pomôže vám to vyhnúť sa prejedaniu.
zdroj: draxe.com
zdroj obrázky: nutraingredients.com, diabetes.co.uk, health.clevelandclinic.org, otzehwc.com
