Obsah článku
Kokosová múka je čoraz populárnejšia, pretože stále viac ľudí objavuje jej zdravotné výhody. Má lahodnú chuť, je bezlepková a prospešná alternatíva k iným múkam.
Kokosová múka je mäkký, múke podobný produkt vyrobený zo sušenej dužiny kokosu. Jedná sa o vedľajší produkt vznikajúci počas procesu výroby kokosového mlieka. Keď sa z kokosovej dužiny vytlačí kokosové mlieko, dužina sa suší pri nízkej teplote a melie na múku. Kokosová múka má extrémne vysoký obsah vlákniny, takmer dvojnásobné množstvo v porovnaní s pšeničnými otrubami.Táto múka sa dá použiť podobne ako pšeničná múka na výrobu množstva lahodných chlebov, koláčov, sušienok, koláčov, pochutín a dezertov.
Keďže neobsahuje lepok, osoby s celiakiou alebo na bezlepkovej diéte ju môžu použiť vo svojich receptoch na pečenie.
Hoci sa kokosová múka môže použiť ako náhrada pšeničnej múky, mnohé recepty sa musia upraviť tak, aby zohľadnili jej odlišné zloženie. Kokosová múka je hustejšia ako pšeničná múka a zadržiava viac tekutiny. Keďže neobsahuje lepok, cesto vyrobené z kokosovej múky sa musí miesiť dlhšie.
Nutričné hodnoty kokosovej múky
Kokosová múka v 100 g obsahuje cca 350-420 kalórií, 19 g bielkovín, 14,4 g tuku, 34,1 g sacharidov (z toho 32,9 g cukru) a 40 g vlákniny a 12 mg železa.
Železo je hlavným minerálom prítomným v kokosovej múke, vďaka čomu je dobrou voľbou pre ľudí na vegánskej alebo vegetariánskej strave, ktorí sa obávajú o dostatočný príjem železa.
Je tiež dôležité poznamenať, že hoci mnohé kokosové výrobky obsahujú vysoké množstvo nasýtených tukov, kokosová múka sa spracováva spôsobom, ktorý tieto tuky odstraňuje, vďaka čomu je jej pravidelná konzumácia bezpečnejšia.
Kokosová múka - 7 účinkov na zdravie
Používanie kokosovej múky namiesto pšeničnej má potenciálne zdravotné prínosy. Kokosová múka má nižší glykemický index ako pšeničná múka, čo znamená, že trávenie a vstrebávanie sacharidov v nej trvá dlhšie. Obsahuje tiež viac vlákniny a bielkovín ako pšeničná múka. Je tiež veľmi nezvyčajné, aby kokosová múka spôsobovala akékoľvek tráviace alebo autoimunitné reakcie ako iné obilné múky.
Kokosová múka pomáha podporovať metabolizmus
Kokosová múka obsahuje vysoké hladiny MCT, nazývaných aj mastné kyseliny so stredným reťazcom alebo „MCFA“. Výskum ukazuje, že MCT pôsobia ako dôležité regulátory živín a metabolizmu v tele. Tieto mastné kyseliny sa po konzumácii ľahko trávia. Idú priamo do pečene, kde majú termogénny účinok a schopnosť pozitívne ovplyvňovať metabolizmus.
Kokosová múka pomáha predchádzať zápche
Štvrť šálky kokosovej múky poskytuje pôsobivých 25% dennej potreby vlákniny pre mnohých ľudí. Ak sa chcete vyhnúť zápche, veľmi častému zdravotnému problému, je nevyhnutné denne do svojho jedálnička dostávať dostatok potravín bohatých na vlákninu. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny patria medzi najlepšie veci, ktoré môžete konzumovať, ak chcete predchádzať zápche alebo ju zmierniť. Okrem toho zdravé baktérie žijúce v gastrointestinálnom trakte, ktoré sa nazývajú probiotiká, pomáhajú regulovať funkciu čriev. Vláknina z kokosovej múky pôsobí ako prebiotikum, ktoré pomáha probiotickým baktériám prosperovať a podporuje optimálne trávenie, čím pomáha predchádzať zápche.
Kokosová múka pomáha udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi
Kokosová múka má nižší obsah sacharidov ako iné bežné múky, napr. pšeničná a kukuričná, takže je lepšou voľbou pre diabetikov a ľudí, ktorí si chcú udržať zdravú hladinu cukru v krvi. Na rozdiel od múk s vyšším obsahom sacharidov má múka z kokosu oveľa miernejší vplyv na hladinu cukru v krvi. Navyše obsahuje všetku tú prospešnú vlákninu, tuky a bielkoviny, vďaka čomu je veľmi vyváženou múkou, ktorá vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýti a znížiť pravdepodobnosť prejedania sa. Výživové údaje o kokosovej múke majú určite zdravotné výhody pre ľudí s cukrovkou a pre tých, ktorí sa snažia dosiahnuť zdravú hmotnosť.
Kokosová múka pomáha znížiť zlý cholesterol
Podľa štúdie je kokosová múka skvelou voľbou pre ľudí, ktorí chcú znížiť svoj cholesterol. Ako vynikajúci zdroj rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny nám táto štúdia ukazuje, ako tento typ múky významne znížil hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, celkového cholesterolu a triglyceridov v sére u ľudí, ktorí majú ich hladiny zvýšené.
Kokosová múka odporuje zdravie srdca
Ako bohatý zdroj vlákniny, ktorá pomáha znižovať zlý cholesterol a triglyceridy, je kokosová múka známa aj tým, že podporuje zdravie srdca. Výskum v skutočnosti spája vysoký príjem vlákniny so zníženým rizikom vzniku ischemickej choroby srdca, ako aj úmrtia na túto chorobu.
Kokosová múka je ideálna pre celiakiu a iné bezlepkové diéty
Kokosová múka je prirodzene bezlepková, vďaka čomu je skvelou voľbou pri celiakii, intolerancii lepku alebo osobnej preferencii vyhýbať sa lepku. Môže byť ťažké dodržiavať prísnu diétu bez obsahu lepku, ale kokosová múka je všestranná zložka, ktorá môže dodržiavanie týchto diét výrazne uľahčiť.
Kokosová múka pomáha pri chudnutí
Zistilo sa, že prirodzene sa vyskytujúca vláknina v kokosovej múke podporuje chudnutie. Vysoké množstvo vlákniny vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýti, zvýšiť hladinu energie a znížiť chuť do jedla. Ľudia, ktorí sú obézni, môžu pocítiť ešte väčší účinok, keď konzumujú viac vlákniny.
Riziká a vedľajšie účinky kokosovej múky
Kokosová múka je vo všeobecnosti bezpečná pre väčšinu ľudí a predstavuje užitočnú alternatívu k pšeničnej múke. Vďaka vysokému obsahu vlákniny môže u niektorých ľudí spôsobiť nadúvanie, najmä ak nie ste zvyknutí na vláknité potraviny vo svojej strave.
Kokosovú múku nepoužívajte, ak máte alergiu na kokosové orechy. Prestaňte ju používať a vyhľadajte lekársku pomoc, ak sa u vás objavia príznaky závažnej alergickej reakcie.
Kokosová múka vs. mandľová múka
Kokosová aj mandľová múka sú obľúbené pre svoju všestrannosť v receptoch, vysoké množstvo živín a bezlepkové vlastnosti. Hoci obe sú skvelou voľbou na pečenie alebo použitie rôznymi spôsobmi, kokosová múka ponúka celkovo viac vlákniny a menej kalórií ako mandľová múka.
Kokosová múka je tiež skvelou alternatívou pre každého, kto má alergiu na orechy a nemôže konzumovať mandle. Zároveň sú orechy potraviny bohaté na živiny a mandľová múka je skvelou voľbou pre svoj obsah vitamínov a minerálov, veľmi nízky obsah sacharidov, bielkovín, vlákniny a zdravých tukov.
Celkovo vzaté, jedna z týchto múk v podstate nie je „lepšia“ ako druhá. Mandľová múka je mimoriadne zdravá, ale má o niečo viac kalórií a tukov. Má tiež viac vlákniny, pričom má menej sacharidov a nižší obsah prírodných cukrov. Vyšší obsah kalórií a tukov nie je zlá vec, a preto je skvelou voľbou pre tých, ktorí držia nízkosacharidovú, ketogénnu alebo diétu s vyšším obsahom tukov. Takže vidíte, že naozaj záleží na vašich špecifických potrebách a preferenciách.
Mandľová múka sa môže použiť ako náhrada kokosovej múky, ale pamätajte, že nie je taká savá ako kokosová múka, takže je potrebné znížiť množstvo tekutiny v receptoch.
Kokosová múka má ešte jednu nutričnú výhodu, o ktorej ste možno neuvažovali. Keďže kokosové orechy obsahujú mononenasýtené mastné kyseliny, majú nízky obsah omega 6 mastných kyselín. Hoci mandle sú mimoriadne zdravé, orechy vo všeobecnosti dodávajú do vášho jedálnička omega 6 mastné kyseliny a je pravdepodobné, že už konzumujete dostatok týchto typov omega 6 mastných kyselín.
Pomer omega 3 k omega 6 mastným kyselinám vo vašom jedálničku je veľmi dôležitý, ale väčšina ľudí konzumuje vo svojom jedálničku oveľa viac omega 6 mastných kyselín ako omega 3 mastných kyselín kvôli konzumácii spracovaných potravín, rafinovaných olejov a nízkeho množstva voľne ulovených rýb s omega 3 mastnými kyselinami. Hoci kokosová múka nepridá do vášho jedálnička omega 3 mastné kyseliny, môže pomôcť znížiť množstvo omega 6 mastných kyselín, pretože môže nahradiť orechové múky a rafinované obilné múky.
Kokosová múka a mandľová múka sú skvelé na obaľovanie mäsa, ale pri varení majú odlišnú textúru a kvalitu. Mandľová múka býva chrumkavejšia, orieškovejšia, drobivejšia a menej mäkká. Má tiež silnejšiu chuť. Chutí ako mandle, zatiaľ čo kokosová múka má jemnejšiu chuť.
Kokosová múka absorbuje viac vody ako mandľová múka, je hustejšia a vytvára mäkší produkt. Môžete ich použiť spolu na vytvorenie mnohých zdravých bezlepkových receptov, ktoré sú úplne bez akýchkoľvek obilnín a majú vysoký obsah mnohých živín.
Ako kokosovú múku nakupovať?
Kokosovú múku si môžete kúpiť v obchodoch so zdravou výživou, v niektorých veľkých obchodoch s potravinami, ktoré ponúkajú alternatívne alebo bezlepkové múky, na niektorých farmárskych trhoch alebo prostredníctvom online predajcov.
Ak si radšej kupujete hotovú kokosovú múku, než si ju vyrábate sami, hľadajte kvalitné značky a pozrite si nutričné informácie.
Najlepšie je kúpiť si značku, ktorej jedinou zložkou na obale je „kokosová múka“. Nekupujte značky, ktoré sú sladené akýmkoľvek druhom extra cukru, umelo ochutené, obsahujú konzervačné látky alebo spojivá. Čím kratší je zoznam ingrediencií (ideálne len jedna), tým lepšie. To znamená, že z kokosovej múky získate čo najviac nutričných výhod bez nežiaducich vedľajších účinkov.
Ak máte celiakiu, citlivosť na lepok alebo sa jednoducho vyhýbate obilninám obsahujúcim lepok, uistite sa, že značka múky, ktorú kupujete, je označená ako bezlepková a vyrobená v úplne bezlepkovom zariadení.
Ako si kokosovú múku vyrobiť?
Rovnako ako si môžete vyrobiť vlastné kokosové mlieko alebo mandľovú múku, môžete si vyrobiť aj vlastnú domácu kokosovú múku. Na výrobu kokosovej múky môžete použiť zvyšnú dužinu z výroby kokosového mlieka. Takto získate dva domáce produkty súčasne.
Najprv oddeľte čerstvú, surovú kokosovú dužinu a kokosovú vodu a rozmixujte ich vo vysokorýchlostnom mixéri. Potom pomocou cedidla alebo gázy zachyťte všetku kokosovú dužinu a zostane vám len kokosové mlieko, ktoré si môžete uchovať a použiť v mnohých receptoch.
Keď máte kokosovú dužinu oddelenú, rozložte ju na plech na pečenie a pri nízkej teplote ju sušte niekoľko hodín. Majte na pamäti, že kokosovú dužinu nevaríte na múku, ale ju len pomaly dehydratujete, kým nedosiahne práškovú konzistenciu podobnú múke.
Niektorí ľudia z tohto dôvodu považujú kokosovú múku za surovú. V skutočnosti záleží na tom, pri akej vysokej teplote ju sušíte. Väčšinou sa odporúča sušiť kokosovú múku pri teplote približne 74 °C alebo na najnižšom stupni rúry štyri až šesť hodín, aby ste dosiahli najlepšie výsledky. Po 4 hodinách skontrolujte, či sa konzistencia mení na práškovú, múkovitú.
Ako kokosovú múku používať?
Kokosová múka sa dá použiť v sladkých aj slaných receptoch. Je nesladená a má miernu vôňu a chuť kokosu, ktorá sa však ľahko mieša s ostatnými ingredienciami v receptoch a neprebíja iné chute. Hoci má po vysušení ľahký, vzdušný vzhľad a textúru, pri varení alebo pečení dosť hustne.
Pred varením sa uistite, že ste ju zbavili hrudiek, pretože má tendenciu tvoriť hrudky. Urobte to tak, že ju premiešate vidličkou, aby ste odstránili všetky vzduchové bubliny alebo hrudkovité časti.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je najlepšie použiť kokosovú múku pri pečení v kombinácii s inými múkami alebo samokysnúcimi ingredienciami, ako sú vajcia.
Kokosovú múku môžete použiť aj namiesto univerzálnej múky, ale v závislosti od receptu budete pravdepodobne musieť urobiť určité zmeny v množstve tekutých ingrediencií v recepte. Kokosová múka má vysoký obsah vlákniny, takže počas varenia absorbuje veľa vody. V porovnaní s inými múkami si ju predstavte skôr ako savú „špongiu“ – a preto má schopnosť vysušiť niektoré tradičné recepty.
Na obaľovanie potravín, ako sú kúsky mäsa alebo rýb, môžete zvyčajne použiť kokosovú múku ako univerzálnu náhradu múky v pomere 1:1. Túto múku možno použiť aj samostatne na zahustenie polievok a dusených pokrmov alebo na obaľovanie surovín namiesto strúhanky. Bez ohľadu na to, ako ju použijete, pred pridaním do receptov a po zmiešaní s inými ingredienciami ju dobre premiešajte, aby ste dosiahli najlepší konečný výsledok.
Zdravotné výhody kokosovej múky môžete využiť jej použitím v receptoch na pečenie. Pri pečení je však najlepšie použiť rovnaký pomer tekutiny a múky. To znamená, že na každé dve polievkové lyžice kokosovej múky by ste mali použiť dve polievkové lyžice vody. Voda sa počas pečenia ľahko vstrebe.
Môžete tiež použiť kokosový olej spolu s múkou, aby ste pridali ešte viac výhod a udržali vlhkosť. Jednou z výhod savosti kokosovej múky je, že sa dobre hodí na dodanie hustej konzistencie pečeným výrobkom, napríklad do chleba alebo niečoho podobného.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča použiť ju ako náhradu až do približne 20% celkovej múky v recepte. To znamená, že ak pečiete napríklad s mandľovou múkou alebo múkou z naklíčenej špaldovej pšenice, môžete nahradiť 20% jednej z týchto múk a namiesto nej pridať kokosovú múku.
Týmto sa do hotového výrobku pridá viac vlákniny, mononenasycených mastných kyselín a živín bez toho, aby sa výrazne zmenila textúra alebo chuť. Nezabudnite, že na kompenzáciu je potrebné pridať viac tekutiny. V tomto prípade, ak ste do receptu nahradili ¼ šálky kokosovej múky, musíte pridať aj ďalšiu ¼ šálky vody alebo inej tekutiny.
Hoci väčšina skúsených kuchárov neodporúča používať kokosovú múku samostatne v receptoch, najmä pri pečení, niektorí ľudia majú pozitívne výsledky, keď skombinujú 100-percentnú kokosovú múku a vajcia a potom ich upečú.
Keďže táto múka neobsahuje lepok, ktorý zvyčajne spája ingrediencie, vajce nahradí lepok a drží výrobok na mieste bez toho, aby sa rozpadal. Kokosovo-vaječný muffin si môžete pripraviť na sladko alebo slano podľa vlastnej chuti. Skúste pridať škoricu, čistý med a kakaový prášok pre sladšiu pochúťku alebo bylinky a koreniny pre slané raňajky.
Kokosová múka je v mnohých ohľadoch oveľa zdravšou alternatívou k rafinovaným sacharidovým múkam. Pridaním tejto múky do pečených receptov, ktoré môžu mať vysoký obsah cukru a sú náchylné na prudké zvýšenie hladiny glukózy v krvi, môžete znížiť glykemický index receptu. To znamená, že cukor v recepte bude ovplyvňovať hladinu glukózy v krvi pomalšie, nespôsobí prudké nárasty a poklesy energetickej hladiny a zabráni epizódam hypoglykémie.
zdroj: cabidigitallibrary.org, draxe.com, digestivediseaseny.com, webmd.com, bbcgoodfood.com
