Natto - 6 účinkov na zdravie

Natto je tradičné japonské jedlo vyrobené zo sójových bôbov s prekvapivou textúrou. Za jeho neutrálnou chuťou sa skrýva množstvo zdravotných benefitov! Natto, japonská stálica, si teraz razí cestu po celom svete.

Okolo sóje a výrobkov na báze sóje, ako je natto, je veľa kontroverzií. So všetkými protichodnými tvrdeniami výskumníkov a zdravotníckych expertov niet divu, že mnohí ľudia si lámu hlavu nad tým, či sója pomáha alebo škodí vášmu zdraviu.

Marketingoví géniovia navrhli sóju ako zázračnú zdravotnú alternatívu prakticky ku všetkému. Vo väčšine supermarketov nájdete sójové mlieko, sójový proteín, sójový olej, sójový lecitín a dokonca aj sójové mydlo. Nanešťastie však mnohé formy sóje nie sú nevyhnutne také zdravé, ako by si chceli výrobcovia potravín veriť.

Problém je v tom, že sója, ktorú vidíte vo všetkých týchto potravinách, nie je tradične pestovanou plodinou Japonska. V skutočnosti je väčšina sóje, ktorú nájdete v obchodoch s potravinami, geneticky modifikovaná (GMO), vyrábaná iným spôsobom a neprináša rovnaké nutričné výhody.

Keď však fermentujete sójové bôby, získate úplne iný produkt, ktorý sa môže pochváliť úplne oddeleným súborom živín, a preto, pokiaľ ide o sóju, najbezpečnejší a najlepší spôsob konzumácie je prostredníctvom fermentovaných potravín ako miso, tempeh alebo natto.

Čo je teda natto a ako môže ovplyvniť vaše zdravie? Poďme sa do toho pustiť.

Čo to natto je?

Natto je fermentované jedlo zo sójových bôbov pôvodom z Japonska. Vyrába sa namáčaním celých sójových bôbov, ich následným uvarením v pare a následným pridaním baktérií Bacillus subtilis do zmesi. Potom sa nechá časom vykvasiť. Keď sójové bôby fermentujú, tvoria kyselinu polyglutámovú, ktorá dáva natto výraznú lepkavú konzistenciu, chuť umami a výraznú vôňu. V Japonsku sa natto často podáva na raňajky s ryžou a zmiešané so surovým vajcom, sójovou omáčkou a zelenou cibuľkou. Aj keď nežijete v Japonsku, natto nájdete vo väčšine obchodov s potravinami.

Jedným z dôvodov, prečo je natto čoraz dostupnejšie, sú jeho zdravotné prínosy. Natto, bohaté na makroživiny a mikroživiny, je fantasticky výživné, a preto ľudia, ktorí ho pravidelne konzumujú, zažívajú širokú škálu zdravotných výhod. Je to samotná definícia „superpotraviny“ a obsahuje obrovské množstvo prospešných živín v každej porcii.

Nutričné hodnoty natto

Niet divu, že natto sa bežne jedáva na raňajky! Obsahuje veľké množstvo živín, vďaka čomu je ideálnym jedlom na začiatok dňa.

Natto v 100 g teda obsahuje 212 kalórií, 11 g tukov, 14 g sacharidov (z toho 4,9 g cukry), 18 g bielkovín, 5,4 g vlákniny. Ďalej obsahuje 23 mcg vitamínu K (19% ODD), 13 mg vitamínu C (15% ODD), vitamíny B1-tiamín, B2-riboflavín, B5-kyselinu pantoténovú a B6-pyridoxín. Z minerálnych látok obsahuje 1,53 mg mangánu (67% ODD), 8,5 mg železa (47% ODD), 729 mg draslíka (28% ODD), 115 mg horčíka (17% ODD), 217 mg vápnika (17% ODD).

Natto - 6 účinkov na zdravie

Natto je bohaté na vitamín K

Jedným z hlavných dôvodov, prečo je natto pre vás také dobré, je to, že je bohaté na vitamín K. V skutočnosti obsahuje 100-krát viac vitamínu K2 ako syr! Vitamín K2 je dôležitý, pretože sa považuje za kľúčovú zložku pri udržiavaní minerálnej hustoty kostí u žien po menopauze trpiacich osteoporózou. Toto je obzvlášť dobrá správa pre vegetariánov a vegánov, pretože natto je jedným z mála rastlinných zdrojov vitamínu K2.

Vyšší príjem vitamínu K2 je spojený s nižším rizikom srdcových chorôb, kalcifikácie tepien a smrti. Vitamín K2 tiež podporuje zdravie kostí tým, že zvyšuje kostnú hmotu a spomaľuje úbytok kostnej hmoty, ku ktorému časom dochádza.

Vitamín K je tiež rozhodujúci pre zdravie kostí, pričom štúdie ukazujú, že nedostatok tohto kľúčového vitamínu môže zvýšiť riziko kostných abnormalít, ako je osteoporóza a zlomeniny. Mangán a vápnik sú len niekoľkými ďalšími minerálmi, ktoré sú v natto bohaté a dôležité, pokiaľ ide o udržanie hustoty kostí.

Okrem toho štúdia z roku 2020 zistila, že „príjem natto je nepriamo spojený s rizikom osteoporotických zlomenín u postmenopauzálnych japonských žien“. Medzitým prehľad a metaanalýza z roku 2021 dospeli k záveru, že „príjem natto v strave preukázal zlepšujúce sa účinky na [hustotu minerálov v kosti] krčka stehennej kosti“.

Natto podporuje zdravie srdca

Existuje mnoho spôsobov, ako natto podporuje zdravie srdca. Po prvé, vláknina a polynenasýtené tuky v natto môžu pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu – „zlého“ cholesterolu. Vysoká hladina cholesterolu je rizikovým faktorom pre srdcové choroby, takže buďte opatrní.

Výskum zistil, že konzumácia natto je spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb. To môže byť čiastočne spôsobené nattokinázou - enzýmom produkovaným fermentáciou natto. Ukázalo sa, že nattokináza pomáha znižovať krvný tlak, znižuje hladinu lipidov v krvi, zabraňuje tvorbe plakov v tepnách a pôsobí ako riedidlo krvi. To všetko sú vlastnosti, ktoré podporujú kardiovaskulárne zdravie.

Natto podporuje zdravý krvný tlak

Vysoký krvný tlak zvyšuje riziko srdcového infarktu, mŕtvice, srdcového zlyhania a ďalších, ak sa časom nekontroluje. Ak máte vysoký krvný tlak, natto môže byť potravinou, ktorú stojí za to pridať do vašej stravy.

Jedna štúdia, ktorá zahŕňala 79 účastníkov s hypertenziou, zistila, že konzumácia nattokinázy zlepšila ich krvný tlak. Bola to však len jedna štúdia a mala relatívne malú veľkosť vzorky, takže na potvrdenie prínosu natto na krv sú potrebné dôkladnejšie štúdie.

Natto však obsahuje aj niekoľko živín dôležitých pre riadenie krvného tlaku. Patrí medzi ne vápnik, draslík, horčík, vláknina a bielkoviny – všetky živiny odporúčané v stravovacom pláne DASH.

Natto podporuje zdravie čriev

Konzumácia natto môže pomôcť podporiť zdravie gastrointestinálneho traktu, pretože ide o fermentovanú potravinu s vysokým obsahom vlákniny. Vláknina je kľúčovou živinou pre zdravie čriev, pomáha podporovať črevnú motilitu, zdravý črevný mikrobióm a zdravie hrubého čreva.

Navyše sa počas procesu fermentácie sója ľahšie strávi a vstrebáva, čo je obzvlášť dobrá správa pre tých, ktorí bežne trpia črevnými problémami
pri konzumácii strukovín. Jedným z dôvodov, prečo natto nespúšťa
gastrointestinálne ťažkosti ako iné formy sóje, je enzým nattokináza.

Ukázalo sa, že fermentované potraviny majú pozitívny vplyv na zdravie črevného mikrobiómu alebo na rôznorodé šírenie baktérií, ktoré žijú v gastrointestinálnom trakte. Jeden výskum našiel dôkaz, že zdravý črevný mikrobióm môže zlepšiť duševné a fyzické zdravie a pomôcť predchádzať alebo liečiť mnohé metabolické poruchy.

Baktérie Bacillus subtilis používané na fermentáciu natto pôsobia ako probiotické – živé mikroorganizmy, ktoré môžu pomôcť pri podpore zdravého mikrobiómu a pomáhajú bojovať proti zápalom v čreve.

Ukázalo sa tiež, že príjem veľkého množstva probiotík z potravín alebo doplnkov výživy je okrem iných problémov prospešný pri liečbe hnačky, ulceróznej kolitídy a syndrómu dráždivého čreva.

Natto pomáha znižovať zápal

Natto môže tiež hrať úlohu pri znižovaní zápalu. Štúdie zistili, že sójové izoflavóny, čo sú fytoestrogény, ktoré sa prirodzene nachádzajú v sójových bôboch, môžu pomôcť znížiť zápal, najmä ak súvisí s menopauzou.

Štúdie tiež zistili, že suplementácia sójového proteínu má protizápalové účinky znížením cirkulujúcich hladín zápalových cytokínov. Aj keď tieto štúdie nehodnotili konkrétne natto, skúmané živiny sú v natto prítomné. Na potvrdenie týchto výhod je potrebný ďalší výskum zameraný na natto.

Ukázalo sa tiež, že lunasín – peptid, ktorý sa prirodzene nachádza v sójových bôboch – inhibuje prozápalové cytokíny ako TNF-a a IL-6. Väčšina štúdií o prínosoch lunasínu pri zápale sa však uskutočnila in vitro alebo na zvieracích modeloch, takže na overenie týchto potenciálnych prínosov sú potrebné štúdie na ľuďoch.

Natto pomáha posilniť imunitný systém

Natto obsahuje niekoľko živín, ktoré môžu pomôcť posilniť váš imunitný systém. Po prvé, potraviny bohaté na probiotiká, ako je natto, prispievajú k zdravej črevnej flóre. Zdravá črevná flóra zase pomáha predchádzať rastu škodlivých baktérií a môže dokonca zvýšiť vašu produkciu prirodzených protilátok.

Okrem toho probiotiká ďalej znižujú riziko infekcie a môžu vám pomôcť rýchlejšie sa zotaviť, ak ochoriete. V jednej štúdii boli starším ľuďom poskytnuté 2 miliardy CFU B. subtilis – probiotický kmeň nachádzajúci sa v natto – alebo placebo. Tí, ktorí dostávali probiotický kmeň, mali o 55% nižšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť infekciou dýchacích ciest počas štvormesačného obdobia štúdie. A čo viac, strava bohatá na probiotiká môže tiež znížiť pravdepodobnosť potreby antibiotík na zotavenie z infekcie o približne 33%.

Okrem vysokého obsahu probiotík je natto bohaté na vitamín C, železo, zinok, selén a meď, ktoré všetky zohrávajú dôležitú úlohu v imunitnej funkcii.

Riziká a vedľajšie účinky konzumácie natto

U väčšiny ľudí môže byť natto bezpečne konzumované s minimálnym rizikom vedľajších účinkov. Stále je však potrebný ďalší výskum účinkov nattokinázy vo forme doplnkov, pretože potenciálne dlhodobé vedľajšie účinky tohto doplnku stále zostávajú nejasné.

Pretože natto obsahuje špecifický typ vitamínu K2, známy ako MK-7, môže pri konzumácii vo veľkých množstvách interferovať s liekmi na riedenie krvi, ako je warfarín. Z tohto dôvodu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom pred pridaním tejto fermentovanej sóje do vašej stravy, ak v súčasnosti užívate nejaké lieky na riedenie krvi.

Okrem toho má natto relatívne vysoký obsah kalórií. Je tiež nabitý bielkovinami, ktoré môžu pri nadmernej konzumácii prispieť k mnohým zdravotným stavom, ako sú obličkové kamene a úbytok kostnej hmoty. Z tohto dôvodu je dôležité udržiavať svoj príjem striedmo a kombinovať ho s inými výživnými plnohodnotnými potravinami, aby ste sa vyhli neúmyselnému prírastku hmotnosti a iným nepriaznivým vedľajším účinkom.

Pozitívne zdravotné prínosy ďaleko prevažujú nad akýmikoľvek rizikami spojenými s konzumáciou natto. Len udržujte veci v rovnováhe, začleňte do svojho jedálnička širokú škálu iných potravín a vymeňte ho za geneticky modifikované a nefermentované sójové produkty vo vašej strave.

Ako natto nakupovať a pripraviť?

Vďaka rastúcej popularite je natto k dispozícii v mnohých obchodoch s potravinami a špecializovaných predajniach. Môžete si ho kúpiť aj online.

Keď sa vám táto výkonná superpotravina dostane do rúk, existuje veľa spôsobov, ako využiť jedinečnú chuť a nutričný profil natto. Skúste si pripraviť tradičné japonské raňajky natto kombináciou s ryžou a nakladanou zeleninou.

Prípadne si môžete pripraviť rolku natto s použitím vašich obľúbených ingrediencií na sushi, aby sa nutričný profil vašej rolky výrazne zlepšil. Výborne sa hodí aj k miso polievke, rybám a akejkoľvek zelenine, ktorú máte po ruke.

Ako si vyrobiť domáce natto?

Natto sa môžete pokúsiť vyrobiť aj doma.

Ingrediencie a veci, ktoré budete potrebovať:

• sójové bôby
• voda
• natto štartér alebo balenie natto z obchodu
• hrniec na varenie
• plech
• kuchynský teplomer
• tlakový hrniec (voliteľné)

Kroky, ktoré treba dodržať:

• Sójové bôby dôkladne umyte pod tečúcou vodou a vložte ich do hrnca.
• Bôby zalejte čerstvou vodou tak, aby boli úplne ponorené a nechajte ich lúhovať 9–12 hodín alebo cez noc. Použite približne 3 diely vody na 1 diel sójových bôbov.
• Bôby sceďte, pridajte čerstvú vodu a varte približne 9 hodín. Prípadne použite tlakový hrniec na skrátenie času varenia na približne 45 minút.
• Uvarenú fazuľu sceďte a rozložte na plech. Plech pred použitím vysterilizujte tak, že v ňom pred použitím povaríte vodu aspoň 10 minút.
• Pridajte natto štartér do bôbov podľa pokynov na obale. Môžete tiež použiť natto z obchodu a jednoducho ho zmiešať s uvarenými fazuľkami.
• Všetko spolu premiešajte sterilizovanou lyžicou a uistite sa, že všetky fazule prídu do kontaktu so štartovacou zmesou.
• Plech prikryte a vložte do rúry na 22–24 hodín kvasenia pri teplote 37,8 °C.
• Natto ochlaďte a pred konzumáciou ho nechajte asi 24 hodín zrieť v chladničke.

Natto vo všeobecnosti dozrieva v chladničke 24 – 96 hodín, ale ak ste nedočkavý, môžete natto vyskúšať po troch hodinách. Keď je finálny produkt hotový, môže byť uložený v chladničke alebo mrazničke, aby sa jeho trvanlivosť ešte predĺžila.

zdroj: health.com, revolutionfermentation.com, draxe.com, healthline.com

zdroj obrázky: seriouseats.com, freepik.com