Mandľová múka - 5 účinkov na zdravie

Mandľová múka je skvelá pre celiatikov, pretože je bezlepková a je to tiež skvelá voľba pre každého, kto dodržiava stravu s nízkym obsahom sacharidov. Ak držíte paleo diétu alebo chcete piecť bez obilnín, mandľová múka je takmer nevyhnutnou súčasťou. Táto múka je vyrobená z mandlí, ktoré sa najskôr blanšírujú, aby sa odstránila šupka a následne sa pomelú na veľmi jemnú konzistenciu.

Už vieme, že nutričná hodnota mandlí je veľmi pôsobivá. Jedna šálka múky obsahuje asi 90 mandlí a poskytuje viac ako 100% ODD vitamínu E. Je super všestranná a dá sa použiť do všetkých druhov pečených jedál. Veda ukázala, že mandle sú prirodzenou elektrárňou, pokiaľ ide o zdravie srdca, krvného cukru a dokonca aj niektorých druhov rakoviny. Štúdie tiež zistili, že mandle, ktoré tvoria jej rovnomennú múku, sú dokonca lepšie ako komplexné sacharidy, pokiaľ ide o chudnutie a udržanie štíhlejšieho pásu.

Nutričné hodnoty mandľovej múky

Mandľa je semeno plodu, ktorý rastie na mandľovom opadavom strome, ktorý má voňavé biele až svetloružové kvety. Semeno mandľového ovocia je to, čo označujeme ako mandľový orech, ale z botanického hľadiska sa v skutočnosti považuje za kôstkovicu.

Štvrť šálky (28 gramov) typickej mandľovej múky obsahuje približne 160 kalórií, 6 g sacharidov, 6 g bielkovín, 14 g tuku, 3 g vlákniny, 13,6 mg vitamínu E (45,3% ODD), 65,2 mg horčíka, 1,1 mg železa, 57,4 mg vápnika, 160,4 mg draslíka. Mandľová múka obsahuje aj značné množstvo mangánu, riboflavínu, fosforu a medi.

Mandľová múka - 5 účinkov na zdravie

Mandľová múka udržuje zdravé srdce

Viac ako 65% tuku v mandľovej múke je mononenasýtených, čo je vynikajúce na udržanie zdravej hladiny cholesterolu a dobrého celkového zdravia srdca. Okrem toho vedci zistili, že konzumácia mandlí môže znížiť riziko ischemickej choroby srdca tým, že udržiava zdravé cievy.

Účastníci štúdie konzumovali 50 g mandlí denne po dobu jedného mesiaca a výsledky boli vysoko pozitívne na zdravie ich srdca. Či už jete celé mandle alebo mandľovú múku, tento výskum ukazuje, že konzumácia mandlí výrazne zvyšuje hladinu antioxidantov v krvnom obehu, zlepšuje prietok krvi a znižuje krvný tlak. Všetky tieto zdravotné markery sú kľúčové pre správne fungujúce srdce a môžu znížiť pravdepodobnosť srdcových ochorení.

Mandľová múka pomáha chrániť pred vznikom rakoviny

Vedci vykonali štúdiu, v ktorej zhodnotili vplyv mandlí a mandľovej múčky na bunky rakoviny hrubého čreva. Zistili, že celé mandle a mandľové frakcie redukujú aberantné kryptické ohniská na zvieracom modeli rakoviny hrubého čreva. Aberantné kryptické ohniská sú zhluky abnormálnych trubicovitých žliaz vo výstelke hrubého čreva a konečníka a sú to niektoré z prvých zmien hrubého čreva, ktoré môžu viesť k rakovine hrubého čreva.

Podľa autorov štúdie výsledky naznačujú, že konzumácia mandlí môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a vysoký obsah zdravého tuku v mandliach súvisí s ich protirakovinovou schopnosťou. Tento výskum ukazuje, prečo mandle patria medzi najlepšie potraviny na boj proti rakovine.

Mandľová múka udržuje stabilnú hladinu cukru

Štúdia z roku 2006 zistila, že u zdravých jedincov mandle znižujú postprandiálnu glykémiu (hladiny glukózy v krvi po jedle), prítomnosť inzulínu v krvi a oxidačné poškodenie. Vedci dávali subjektom jedlá založené buď na mandliach, zemiakoch, ryži alebo chlebe. Zistili, že hladina cukru v krvi a inzulínu sa po konzumácii mandľového jedla znížila a hladina antioxidantov v krvi sa zvýšila.

Vo všeobecnosti sú mandle inteligentnou voľbou ako súčasť nízkoglykemickej diabetickej diéty, ktorá môže pomôcť znížiť výskyt cukrovky, ako aj riziko ischemickej choroby srdca.

Mandľová múka pomáha udržiavať zdravú váhu

24-týždňová štúdia hodnotila účinky mandlí oproti komplexným sacharidom na 65 dospelých, ktorí mali nadváhu alebo obezitu. Polovica účastníkov štúdie konzumovala nízkokalorickú stravu plus 85 g mandlí denne. Druhá polovica skupiny jedla každý deň nízkokalorickú stravu plus výber komplexných sacharidov. Obe skupiny konzumovali presne rovnaké množstvo kalórií a bielkovín.

Keď bola štúdia ukončená, ľudia, ktorí konzumovali mandle, preukázali o 62% väčšiu redukciu hmotnosti, o 50% väčšiu redukciu obvodu pása a o 56% väčšiu redukciu tukovej hmoty v porovnaní so skupinou konzumujúcou sacharidy. Vedci tiež dospeli k záveru, že nízkokalorická strava plus mandle zlepšuje zdravotné problémy (ako je obezita) spojené s metabolickým syndrómom.

Mandľová múka pomáha zlepšovať hladinu energie

Vďaka kombinácii zdravých tukov, makroživín a mikroživín je mandľová múka vynikajúcim posilňovačom energie. Konkrétne múka obsahuje tvorcov energie ako vitamín B2-riboflavín, mangán a meď. Riboflavín hrá zásadnú úlohu pri výrobe energie, tvorbe červených krviniek, bunkovej funkcii, raste a vývoji. Obsahuje tiež stopové prvky mangán a meď. Tieto dva minerály sú rozhodujúcimi kofaktormi enzýmu nazývaného superoxiddismutáza. Tento kľúčový enzým deaktivuje voľné radikály v mitochondriách (generátory energie v našich bunkách), čo zaisťuje, že naša energia neustále prúdi. Keď použijete mandľovú múku ako súčasť všeobecne zdravého receptu, nielenže dobre chutí, ale môže poskytnúť stály zdroj paliva, ktorý vám tiež nespôsobí prudký nárast hladiny cukru v krvi.

Riziká a vedľajšie účinky mandľovej múky

Ak telo nie je zvyknuté spracovávať veľké množstvo vlákniny, mandľová múka môže viesť k podráždeniu a/alebo nafúknutiu žalúdka. Ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom FODMAP, mandľová múka ich obsahuje mierne množstvo, preto sa odporúča obmedziť veľkosť porcií.

Ak ste alergický na mandle, určite by ste sa mali vyhýbať mandľovej múke a akýmkoľvek výrobkom, ktoré ju obsahujú. Alergia na mandle je zvyčajne súčasťou všeobecnej alergie na stromové orechy, ktorá zahŕňa kešu, vlašské orechy, para orechy a iné.

Mandľová múka vs. kokosová múka vs. pšeničná múka

Je naozaj nemožné povedať, či je mandľová alebo kokosová múka zdravšia alebo lepšia ako tá druhá. Veľmi záleží na vašich potrebách a cieľoch, ale určite sa odporúča mandľová a kokosová múka pred pšeničnou. Mandľová múka je mimoriadne zdravá, ale má o niečo viac kalórií a tuku ako kokosová, pričom obsahuje menej sacharidov a vlákniny. Vyšší obsah kalórií a tuku nie je zlá vec, a preto je skvelou voľbou pre tých, ktorí majú diétu s nízkym obsahom sacharidov, ketogénnu diétu alebo diétu s vysokým obsahom tukov.

Ak je vašou prioritou č. 1 nízkosacharidová diéta, potom je pre vás mandľová múka ideálnou voľbou. Ak vás sacharidy až tak nezaujímajú, môžete si vybrať kokosovú múku, ktorá má o niečo viac sacharidov, alebo si môžete vybrať pšeničnú múku, ktorá má oveľa väčšie množstvo sacharidov ako mandľová a kokosová múka. Na jednu porciu (štvrť šálky) má typická mandľová múka 6 g sacharidov, zatiaľ čo kokosová má okolo 16 g a univerzálna pšeničná múka má asi 24 g.

Ak hľadáte bezlepkovú múku, môžete si vybrať buď mandľovú alebo kokosovú, pretože pšeničná múka lepok obsahuje.

Mandľová múka je obzvlášť dobrým zdrojom vitamínu E. Obsahuje tiež železo, mangán, horčík, draslík, vápnik a ďalšie minerály. Kokosová múka je dobrým zdrojom železa, mangánu, medi a niekoľkých ďalších minerálov. Univerzálna pšeničná múka obsahuje nízke hladiny železa a vitamínov B, zatiaľ čo pravá celozrnná múka je bohatšia na živiny.

Kokosová múka má celkovo menej tuku vo forme nasýteného tuku nazývaného kyselina laurová, čo je skvelé pre imunitný systém. Mandľová múka má vysoký obsah omega 6 polynenasýtených mastných kyselín, ktoré môžu byť vo veľkom množstve zápalové.

Pšeničná múka má nižší obsah tuku ako mandľová a kokosová múka, a má vysoký obsah sacharidov, čo z pšeničnej múky robí zlú voľbu pre každého, kto si chce udržať nízku hladinu cukru v krvi. Ak ste diabetik alebo sa len všeobecne zaujímate o udržiavanie nízkoglykemickej diéty, mandľová alebo kokosová múka sú rozhodne lepšou voľbou ako pšeničná múka. Mandľová múka má sotva jeden gram cukru na porciu, zatiaľ čo kokosová múka má asi štyri gramy cukru a viac sacharidov – takže mandľová múka je pre diabetikov múdrejšou voľbou.

Kokosová múka a mandľová múka majú značné množstvo vlákniny. Kokosová múka obsahuje hlavne inulínovú vlákninu, ktorá môže byť pre tráviaci systém niektorých ľudí náročná, pretože ide o FODMAP, triedu uhľohydrátov, ktoré rýchlo fermentujú v hrubom čreve a u niektorých ľudí môžu spôsobiť plynatosť a tráviace problémy. Medzitým sa mandle považujú za mierny FODMAP, ale mandľová múka obsahuje kyselinu fytovú, ktorá vo veľkých množstvách dráždi črevá. Hlavným potenciálnym dráždidlom pre črevá je lepok.

Pokiaľ ide o trávenie, možno zistíte, že sa cítite lepšie, ak použijete mandľovú múku namiesto kokosovej alebo naopak. Ak máte naozaj slabý tráviaci systém, možno vám všetky tri druhy budú spôsobovať problémy.

Ako mandľovú múku nakupovať a používať?

Mandľovú múku si môžete kúpiť v miestnom obchode s potravinami, v zdravom obchode alebo online. Mandľová múka by mala skutočne obsahovať iba jednu zložku: mandle. Keď do pečiva pridáte mandľovú múku, bude vlhkejšie a dodá skvelú orieškovú chuť. Pečivo vyrobené z mandľovej múky má tendenciu byť kalorické.

Sušienky z mandľovej múky, muffiny z mandľovej múky, chlieb z mandľovej múky... zoznam toho, čo môžete robiť s mandľovou múkou, by mohol pokračovať ďalej a ďalej. Používa sa predovšetkým v pečive, ale môže sa použiť aj ako náhrada strúhanky na kuracie mäso. Je tiež skvelá na obaľovanie rýb.

Mandľová múka môže zvyčajne nahradiť pšeničnú múku v recepte v pomere jedna k jednej. Ak však nahradíte pšeničnú múku mandľovou múkou, majte na pamäti, že budete pravdepodobne potrebovať ďalšie vajce alebo iné spojivo, aby sa recept podaril. Keď použijete mandľovú múku konečný produkt bude plochší ako pri pšeničnej múke. Keď pri pečení používate mandľovú múku, nenechajte sa vyľakať textúrou cesta. Cestá z mandľovej múky sú zvyčajne hustejšie ako múky na báze pšenice, ako aj iné bezlepkové múky. Nepridávajte do zmesi viac tekutiny, inak sa vám konečný produkt neprepečie. Budete tiež plytvať drahocennou múkou.

Ak pripravujete koláč, potom je mandľová múka najlepšou voľbou pre ľahkú textúru. Ak si myslíte, že kokosovú múku môžete len nahradiť mandľovou múkou alebo naopak, mali by ste vedieť, že kokosová múka nasaje oveľa viac vlhkosti ako mandľová múka. Takže keď použijete kokosovú múku, recept potrebuje celkovo viac mokrých ingrediencií, aby sa zabránilo suchému konečnému produktu. Zatiaľ čo kokosová múka má neutrálnejšiu, mierne sladkú chuť, mandľová múka chutí presne ako mandle. Táto mandľová príchuť môže byť chutným a zaujímavým doplnkom ku všetkým druhom receptov.

Mandľovú múku je najlepšie uchovávať v chladničke, aby si zachovala svoju čerstvosť.

zdroj: draxe.com

zdroj obrázky: freepik.com, eatingwell.com, tasteofhome.com