Tempeh - 7 účinkov na zdravie

Tempeh, ktorý bol kedysi obľúbený výlučne medzi vegánskymi alebo vegetariánskymi diétami, sa vďaka svojej univerzálnosti, lahodnej chuti a pôsobivému nutričnému profilu stal obľúbeným základom v domácnostiach po celom svete. V skutočnosti je na vrchole rebríčkov ako jeden z najlepších dostupných zdrojov bezmäsitých bielkovín, spolu s fazuľou, šošovicou a inými fermentovanými potravinami, ako je natto.

Štúdie nabité probiotikami, antioxidantmi a izoflavónmi, ktoré môžu podporovať lepšie zdravie, naznačujú, že tempeh môže pomôcť udržať nízky cholesterol, posilniť zdravie kostí a stabilizovať hladinu cukru v krvi. Navyše je bohatý na mnoho základných živín, ktoré telo potrebuje, a je tak hodnotným doplnkom zdravej výživy.

Čo to tempeh je?

Tempeh je fermentovaný sójový výrobok s pôvodom v Indonézii. Vyrába sa prírodným kultivovaním a kontrolovaným fermentačným procesom, ktorý zahŕňa pridanie predkrmu tempeh, čo je zmes živej plesne. Keď deň alebo dva sedí, stane sa z neho kvasené jedlo podobné koláču.

Tempeh sa stáva populárnym a dnes čoraz viac obchodov s potravinami začalo ponúkať výrobky z tempehu. Je to preto, že znižuje hladinu cholesterolu, zvyšuje hustotu kostí, znižuje symptómy menopauzy a podporuje obnovu svalov. Okrem týchto úžasných výhod je tempeh jednoduchý na prípravu, lahodný, bohatý na bielkoviny a bohatý na mangán, meď a fosfor.

Nutričné hodnoty tempehu

Tempehov fermentačný proces a používanie celých sójových bôbov mu dodáva vyšší obsah bielkovín, vitamínov a minerálov. Má pevnú textúru a zemitú chuť. Vďaka svojej nutričnej hodnote sa tempeh používa vo vegetariánskej kuchyni po celom svete. Vďaka svojej schopnosti prevziať mnoho príchutí a textúr je skvelou náhradou mäsových výrobkov.

Tempeh je okrem vysokého obsahu bielkovín bohatý na množstvo vitamínov a minerálov vrátane mangánu, medi a fosforu.

85 g tempehu obsahujú približne 162 kalórií, 7,8 g uhľohydrátov, 15,6 g bielkovín, 9 g tuku, 1,2 mg mangánu (54% ODD), 0,6 mg medi (24% ODD), 223,5 mg fosforu (21% ODD), 68,1 mg horčíka (18% ODD), 0,3 mg riboflavínu (18%ODD), 2,1 mg niacínu (12% ODD), 2,4 mg železa (12% ODD), 93,3 mg vápnika (9% ODD), 345 mg draslíka (9% ODD), 0,3 mg vitamínu B6 (9% ODD), 20,1 mg folátu (6% ODD), 0,9 mg zinku (6% ODD).

Tempeh - 7 účinkov na zdravie

Tempeh je bohatý na probiotiká

Konzumácia fermentovaných, probiotických potravín má mnoho výhod. Mikroflóra, ktorá žije vo fermentovaných potravinách, vytvára v črevách ochrannú výstelku a chráni ju pred patogénmi, ako sú salmonely a E. coli. Tempeh a ďalšie fermentované potraviny môžu pomôcť zvýšiť množstvo prospešných baktérií v čreve, ktoré môžu mať ďalekosiahle účinky na zdravie. Probiotiká môžu štiepiť cukry a uhľohydráty, takže sú ľahšie stráviteľné, kontrolujú škodlivé baktérie v tele, bojujú proti hnačke, pomáhajú pri poruchách trávenia, v boji proti chronickým zápalom a dokonca posilňujú funkciu imunitného systému.

Tempeh znižuje cholesterol

Vysoká hladina cholesterolu je hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb. Vysoký cholesterol môže spôsobiť stuhnutie a zúženie tepien, čo srdcu sťaží pumpovanie krvi do celého tela.

Prehľad hodnotil 11 štúdií a zistil, že sójové izoflavóny, ktoré sa nachádzajú v tempehu a iných sójových výrobkoch, môžu pomôcť výrazne znížiť hladiny celkového a LDL cholesterolu. Niacín nachádzajúci sa v tempehu je tiež považovaný za dôležitú živinu, pokiaľ ide o kontrolu hladiny cholesterolu, a často sa používa ako liečebná metóda na udržanie hladiny cholesterolu pod kontrolou. Niacín môže nielen znížiť hladiny triglyceridov a zlého LDL cholesterolu, ale môže tiež zvýšiť hladiny prospešného HDL cholesterolu, ktorý pomáha odstraňovať tukový plak z tepien.

Štúdia z roku 2011 zistila, že doplnenie niacínom bolo veľmi účinné pri prirodzenom znižovaní cholesterolu, najmä u osôb so zvýšeným rizikom srdcového infarktu alebo mozgovej príhody spôsobenej vysokým LDL cholesterolom, nízkym HDL cholesterolom alebo zvýšenými hladinami triglyceridov.

Tempeh posilňuje kosti

Vápnik poskytovaný tempehom je neoddeliteľnou súčasťou rastu a údržby kostí. Vápnik spolu s ďalšími základnými minerálmi, ako je vitamín K a vitamín D, je potrebný na udržanie minerálnej hustoty kostí a prevenciu slabých, lámavých kostí a zlomenín. Pomáha tvoriť súčasť hydroxyapatitu, minerálneho komplexu, ktorý robí kosti a zuby tvrdé, udržuje hustotu kostí a pomáha kostiam liečiť sa. Ľudia s nedostatkom vápnika sú náchylnejší na slabé a poddajné kosti, čo zvyšuje riziko zlomenín.

Meď, ďalší minerál prítomný v tempehu, tiež hrá dôležitú úlohu v raste kostí. Nedostatok medi sa môže prejaviť v krehkých kostiach, ktoré sú náchylné na lámanie a nie sú v úplnom rozvoji, a navyše vedie k osteoporóze, nízkej sile a svalovej slabosti. Podľa štúdie môže konzumácia medi zvýšiť rýchlosť hojenia kostí a môže tiež hrať kľúčovú úlohu pri údržbe a oprave tkaniva.

Tempeh pomáha zmierniť príznaky menopauzy

O izoflavónoch nachádzajúcich sa v tempehu je známe, že slúžia ako prírodný liek na úľavu od menopauzy. Príspevok publikovaný Severoamerickou menopauzálnou spoločnosťou hodnotil úlohu izoflavónov v menopauzálnom zdraví a zistil, že izoflavóny sú schopné pomôcť udržať hladinu cholesterolu v krvi pod kontrolou. Spolu s návalmi tepla a zmenami nálady môže byť náhly nárast hladiny cholesterolu jedným z charakteristických znakov menopauzy.

Štúdie zistili, že izoflavóny sú spojené s významným znížením hladín zlého LDL cholesterolu a triglyceridov a zvýšením prospešných hladín HDL cholesterolu. Niektoré výskumy dokonca ukázali, že izoflavóny sú schopné pomôcť znížiť výskyt a závažnosť návalov horúčavy, aj keď nálezy boli zmiešané. Napriek tomu, že na stanovenie konkrétnych dávok je potrebných viac dôkazov, vedci navrhujú odporučiť ženám v menopauze celé potraviny, ktoré obsahujú izoflavóny, ako napríklad tempeh, aby využili jeho silné výhody.

Tempeh poskytuje proteín na budovanie svalov

Tempeh je vynikajúca bielkovinová potravina na rastlinnej báze, ktorá obsahuje takmer 16 g bielkovín v jednej porcii s hmotnosťou 85 g. Tým sa vyrovná mnohým ďalším bielkovinovým jedlám, ako je kura alebo hovädzie mäso. Nielen to, ale proces fermentácie už pomohol premeniť časť bielkovín na aminokyseliny, čím sa zníži množstvo práce, ktorú vyžaduje tráviaci systém.

Bielkoviny sú dôležité, pretože udržiavajú metabolizmus v chode, zvyšujú energiu a udržujú hladinu cukru v krvi stabilnú. Bielkoviny sa používajú v každej bunke tela a sú nevyhnutné pre naberanie svalovej hmoty, podporu neurologických funkcií, podporu trávenia, vyváženie hormónov a udržanie optimálnej nálady. Ak svoju diétu doplníte množstvom bielkovín s vysokým obsahom bielkovín, ako je tempeh, môže vám to tiež pomôcť zhodiť nadbytočné kilá. Jedna štúdia napríklad ukázala, že zvýšenie príjmu bielkovín iba o 15% malo za následok zvýšenie sýtosti a zníženie kalorického príjmu.

Tempeh vyrovnáva krvný cukor

S jednou porciou, ktorá zahŕňa až 54% potrieb mangánu, je tempeh lahodným a výživným spôsobom, ako zaradiť tento zásadný minerál do stravy. Mangán hrá úlohu v mnohých chemických procesoch, vrátane syntézy živín, ako je cholesterol, uhľohydráty a bielkoviny. Podieľa sa tiež na tvorbe kostnej hmoty a pomáha prirodzene vyvážiť hormóny.

Jednou z najvýznamnejších výhod mangánu je jeho schopnosť udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi a bojovať proti cukrovke. Mangán je potrebný na pomoc so správnou produkciou tráviacich enzýmov zodpovedných za proces nazývaný glukoneogenéza. Glukoneogenéza zahŕňa premenu aminokyselín proteínu na cukor a rovnováhu cukru v krvnom obehu. Ukázalo sa, že mangán pomáha predchádzať príliš vysokým hladinám cukru v krvi, ktoré môžu prispievať k cukrovke. Zvierací model z roku 2013 napríklad zistil, že suplementácia mangánu u myší zvyšuje sekréciu inzulínu, čo pomáha riadiť hladinu cukru v krvi a zlepšovať toleranciu glukózy.

Tempeh môže mať protirakovinové vlastnosti

Izoflavóny nachádzajúce sa v tempehu sú spájané so širokou škálou zdravotných výhod a sú uznávané pre svoje pôsobivé protizápalové vlastnosti. Sójové izoflavóny sú totiž bohaté na antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom a pomáhajú predchádzať zápalom a chránia bunky pred poškodením. Predpokladá sa, že antioxidanty zohrávajú ústrednú úlohu v zdraví a chorobách, pričom niektoré výskumy naznačujú, že môžu dokonca pomôcť znížiť riziko chronických stavov, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina.

Z tohto dôvodu by nemalo byť prekvapením, že niektoré novo vznikajúce výskumy zistili, že sójové izoflavóny môžu byť účinné aj pri blokovaní rastu a vývoja rakoviny. Jedna štúdia napríklad ukázala, že sójové izoflavóny by mohli pomôcť predchádzať rakovine znížením syntézy estrogénu a zmenou metabolizmu od metabolitov poškodzujúcich gény k neaktívnym metabolitom. Štúdie sa zúčastnilo 12 zdravých premenopauzálnych žien, ktoré 100 dní konzumovali doplnky sójových bielkovín, u ktorých sa zistilo, že majú účinky na liečbu rakoviny v porovnaní s kontrolnou skupinou.

Tempeh - riziká a vedľajšie účinky

Ak začínate s konzumáciou fermentovaných potravín ako je tempeh, na začiatku ho konzumujte pomaly, aby ste predišli bolestiam žalúdka alebo tráviacim problémom. Začnite tým, že sa budete držať jednej 85 g porcii podanej niekoľko dní v týždni, a pomaly zvyšujte príjem, podľa vašej tolerancie.

Pretože tempeh je vyrobený zo sóje, osoby s alergiou na sóju by sa mu mali úplne vyhnúť. Ak pocítite akékoľvek príznaky potravinovej alergie, ako je žihľavka, svrbenie alebo opuch, prerušte používanie a poraďte sa so svojím lekárom.

Ak máte v anamnéze rakovinu prsníka pozitívnu na estrogénové receptory, vyhnite sa konzumácii tempehu, pretože môže zvýšiť hladiny estrogénu a spustiť reprodukciu buniek prsníka. Výskum na túto tému je zmiešaný, ale pokiaľ neexistuje jednoznačná odpoveď na schopnosť tempehu urýchliť príčiny rakoviny prsníka, je bezpečnejšie sa jeho konzumácii úplne vyhnúť.

Sójové bôby sú navyše považované za goitrogény, čo znamená, že môžu interferovať s funkciou štítnej žľazy. Aj keď štúdie ukazujú, že konzumácia sójových bielkovín má minimálny vplyv na zdravie štítnej žľazy, môže byť najlepšie obmedziť príjem tempehu a iných sójových produktov, ak ste mali v minulosti problémy so štítnou žľazou.

Tempeh - použitie v ajurvéde a TCM

Tempeh, ktorý sa konzumuje po celom svete tisíce rokov, dobre zapadá do rôznych foriem holistickej medicíny. V tradičnej čínskej medicíne sa napríklad považuje za otepľovanie a môže pomôcť tonizovať krv a tiež čchi, životnú silu, ktorá prúdi telom. Medzitým sú pri ajurvédskej strave sója a sójové výrobky ako tempeh považované za ťažko stráviteľné, ale niektorí odborníci tvrdia, že by mali byť povolené s mierou. Verí sa, že tempeh pôsobí ako diuretikum na zvýšenie produkcie moču a môže tiež uspokojiť žalúdok a poskytnúť dôležité živiny.

Tempeh vs. tofu vs. seitan

Tempeh, tofu a seitan sú tri z najobľúbenejších náhrad mäsa, ktoré používajú ľudia vo vegetariánskej alebo vegánskej strave, ako aj tí, ktorí sa jednoducho pokúšajú obmedziť konzumáciu živočíšnych produktov. Všetky tri však majú rozdiely, pokiaľ ide o spôsob prípravy a zdravotné výhody, ktoré môžu poskytnúť.

Aj keď väčšina z nás pozná tofu, veľa ľudí si často kladie otázku: Z čoho je tofu vyrobené? Tempeh aj tofu pochádzajú zo sójových rastlín, ale tofu sa vyrába zrážaním sójového mlieka a následným vytvorením jemných bielych blokov tofu. Napriek tomu, že tieto dva produkty majú podobný nutričný profil, tofu nebolo fermentované, takže neposkytuje rovnaké zdravotné výhody ani probiotiká.

Seitan je na druhej strane jednou z prvých dostupných vegánskych náhrad mäsa bez sóje. Čo je seitan? Seitan je vyrobený z pšeničného lepku a má chuť a textúru, ktoré sa veľmi podobajú mäsu, a preto je vhodný pre recepty bez mäsa, ako je falošná kačica. Vopred pripravený seitan, ktorý sa nachádza vo väčšine obchodov s potravinami a supermarketoch, je však často silne spracovaný a obsahuje vysoké množstvo sodíka, konzervačných látok a prísad, vďaka ktorým nie je tak zdravý, pokiaľ ide o zdravie.

Tempeh - ako ho použiť

Našťastie nie je potrebné vynaložiť veľa úsilia na nájdenie tempehu. V skutočnosti je široko dostupný vo väčšine obchodov s potravinami a zvyčajne sa nachádza v chladiacej časti s inými vegetariánskymi výrobkami, ako je tofu. Môžete si všimnúť, že niektoré balíčky obsahujú fazuľu, na ktorej rastú biele pernaté chumáče, a je to úplne normálne a bezpečné na jedenie. Tempeh možno skladovať v chladničke, keď ho zjete zhruba do týždňa, a na neskoršie použitie ho môžete mraziť.

Tempeh môžete jesť surový alebo varený a jesť ho s miso alebo sójovou omáčkou. Môže byť tiež použitý ako náhrada mäsa v takmer akomkoľvek jedle. Je ľahké a zábavné variť s tempehom, pretože rýchlo absorbuje ostatné chute a má lahodnú, jemnú, ale orechovú príchuť.

Pri varení s tempehom ho môžete rozdrviť, nakrájať na kocky alebo nakrájať na tenké plátky, aby ste z neho vytvorili tempeh slaninu. Varený tempeh je možné jesť samotný alebo použiť do chilli, hranolčekov, polievok, šalátov, sendvičov a dusených pokrmov. Funguje tiež dobre v kombinácii s hnedou ryžou a zeleninou, aby ste vytvorili dobré a chutné jedlo.

Tempeh - história

Na ostrove Java v Indonézii je tempeh považovaný za stabilný zdroj bielkovín, ktoré sa konzumujú po stáročia. V skutočnosti je sója, z ktorej je vyrobený, uznávaná v Jave zhruba od 12. storočia.

V 17. storočí zaviedli Číňania v Jave priemysel na výrobu tofu. Podľa legendy bol tempeh objavený náhodne, keď odhodené zvyšky sóje zachytili spóry a vypestovali určité belavé huby, o ktorých sa zistilo, že sú jedlé.

Na prípravu tempehu sú celé sójové bôby zmäkčené namáčaním, odstránením vonkajších šupiek a čiastočným uvarením. Do tempehu sa niekedy pridáva kyslé mlieko, zvyčajne ocot, aby sa znížilo pH, čo vytvára lepšie prostredie pre rast plesní. Potom sa do zmäkčenej sóje primieša fermentačný štartér, ktorý obsahuje spóry húb Rhizopus oligosporus alebo Rhizopus oryzae. Fazuľa sa rozloží na tenkú vrstvu a nechá sa kvasiť 24 až 36 hodín pri teplote okolo 86 stupňov. Fazuľa je potom zvyčajne spletená dohromady podložkou z bielych mycéliových vlákien.

zdroj: draxe.com