Hummus - 8 účinkov na zdravie

Čo to hummus je?

Hummus je krémová, hustá nátierka vyrobená predovšetkým z roztlačeného cíceru a niekoľkých ďalších zdravých ingrediencií, ktorá sa za posledných pár desaťročí stala celosvetovo populárnou. Už dlho si ho užívajú v krajinách Blízkeho východu a Severnej Afriky a dnes sa bežne konzumuje aj v Severnej Amerike a Európe.

Hummus má bohatú tradíciu – niektorí o ňom dokonca hovoria ako o „starovekom“ jedle, ktoré v minulosti konzumovali významné historické osobnosti Blízkeho východu. Podľa starovekých písiem sa hummus – aspoň tak, ako ho poznáme dnes – prvýkrát konzumoval v Egypte okolo 13. storočia, hoci recept používaný v tom čase sa líšil od dnešného, ​​pretože nepoužíval tahini (sezamová pasta) a namiesto toho používal iné semienka.

Hummus v súčastnosti stále hrá hlavnú úlohu v strave mnohých ľudí, najmä na Blízkom východe. Hummus sa v Izraeli bežne konzumuje ku každému jedlu, v Sýrii a Turecku je súčasťou “mezzeh stolov“, v Palestíne a Jordánksu sa väčšinu dní konzumuje na raňajky spolu s chlebom a stále si ho vychutnávajú v Egypte a mnohých arabských krajinách v rôznych jedlách.

Nutričné hodnoty hummusu

Keď sa pozriete na fakty o výžive hummusu, uvidíte, že je nabitý živinami. 100-gramová porcia domáceho hummusu obsahuje asi 177 kalórií, 20,1 g sacharidov, 4,9 g bielkovín, 8,6 g tuku, 4 g vlákniny, 0,6 mg mangánu (2% ODD), 0,4 mg vitamínu B6-pyridoxínu (20% ODD), 59 mcg vitamínu B9-kyseliny listovej (folátu), 7,9 mg vitamínu C, 110 mg fosforu, 0,2 mg medi, 1,6 mg železa, 29 mg horčíka, 1,1 mg zinku, 0,1 mg vitamínu B1-tiamínu, 49 mg vápnika, 173 mg draslíka.

Celozrnné, nespracované, rastlinné zložky používané v hummuse z neho robia skvelú voľbu na začlenenie do vašich jedál.

Hummus - 8 účinkov na zdravie

Obyvatelia Stredomoria a Blízkeho východu konzumujú kvalitný olivový olej a tahini už tisíce rokov. Ukázalo sa, že tento typ stravy, ktorý sa v týchto regiónoch konzumuje aj dnes (ktorý často zahŕňa aj iné hummusové prísady, ako sú fazuľa, citrón a cesnak), je protizápalový a vieme, že zápal je hlavnou príčinou mnohých chronických ochorení.

Konzumácia zdravej stravy môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov, znížiť príznaky reumatoidnej artritídy a znížiť riziko vzniku Alzheimerovej choroby, rakoviny, kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky.

Je teda hummus zdravý?

Ak robíte domáci hummus zo skutočných surovín alebo si kúpite kvalitný hummus z obchodu, potom áno. Základné recepty na hummus obsahujú šesť zdravých ingrediencií: cícer, olivový olej, cesnak, citrónovú šťavu, morskú soľ a tahini.

Ochutené druhy hummusu – napríklad obľúbené druhy ako pečená červená paprika alebo olivový hummus Kalamata, ktoré ste mohli vidieť v supermarketoch – majú ďalšie prísady, ktoré sú primiešané do základného receptu. Tieto pridané zložky robia hummus zaujímavejším a chutnejším.

Hummus je dobrý zdroj rastlinných bielkovín

Hummus je vynikajúcim zdrojom bielkovín aj pre vegetariánov, vegánov a všežravcov. Cícer, ktorý je základom takmer všetkých receptov na hummus, má vysoký obsah bielkovín, vďaka čomu sa po jeho konzumácii budete cítiť sýti. Vďaka pocitu sýtosti je preto menej pravdepodobné, že budete medzi jedlami maškrtiť (najmä nezdravé jedlo).

Keďže hummus sa často konzumuje s pita chlebom alebo iným druhom celých zŕn, cícer a zrná spolu tvoria „kompletný proteín“, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje získať z potravy a následne použiť na energie.

Tahini, vyrobené z mletých sezamových semienok, je tiež skvelým zdrojom dôležitých aminokyselín (konkrétne jednej nazývanej metionín), čo umožňuje tahini vytvárať ďalší kompletný proteín v kombinácii s cícerom, podobne ako cícer a obilniny.

Hummus pomáha bojovať s chorobami

Fazuľa, a najmä cícer, preukázateľne pomáha vyrovnávať hladinu cholesterolu, znižuje hypertenziu a chráni pred srdcovými chorobami. Hummus sa bežne konzumuje v mnohých krajinách Stredozemného mora, ktoré sa vyznačujú výborným zdravím, nízkym výskytom kardiovaskulárnych chorôb a dlhovekosťou.

Môže za to vysoký obsah vlákniny v cíceri, ktorý pomáha ľuďom vyhnúť sa prejedaniu a priberaniu, najmä v oblasti orgánov. Fazuľa tiež pomáha udržiavať tepny čisté od nahromadenia plaku, čím sa znižuje pravdepodobnosť zástavy srdca a mŕtvice. Štúdie ukazujú, že len jedna denná porcia (asi 3/4 šálky uvarenej) fazule akéhokoľvek druhu môže pomôcť znížiť riziko srdcového infarktu a pomôcť vyrovnať „zlý“ LDL cholesterol.

Ukázalo sa tiež, že cícer má ochranné vlastnosti proti rakovine, najmä rakovine hrubého čreva. Je to spôsobené schopnosťou cíceru udržiavať tráviaci systém vrátane hrubého čreva bez škodlivých baktérií a toxických nánosov, pretože vláknina pomáha rýchlo odvádzať odpad z tela.

Okrem toho sa ukázalo, že strava bohatá na všetky fazule znižuje hyperglykémiu a pomáha vyrovnávať hladinu cukru v krvi. To znižuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky alebo inzulínovej rezistencie. V skutočnosti populácie, ktoré tradične jedli fazuľu často, ale potom prešli na stravu obsahujúcu menej fazule, trpeli oveľa vyššou mierou chorôb. Po opätovnom zavedení fazule späť do stravy tieto populácie zaznamenali výrazne menej problémov s vyrovnávaním hladiny cukru v krvi.

Hummus pomáha znižovať zápal

Zápal je prirodzenou obranou na odstránenie toxínov z tela. Avšak, keď má telo vysokú úroveň zápalu, znamená to, že sa telo pokúšalo prekonať toxíny z jedla, životného prostredia alebo liečiv. Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať zápal, tiež pomáhajú znižovať riziko artritídy a chorôb a pomáhajú liečiť telo.

Hummus obsahuje cesnak, olivový olej a cícer, čo sú všetky známe protizápalové potraviny. V kórejskej štúdii sa preukázalo, že výťažky z cesnaku znižujú zápal a pomáhajú bojovať proti vráskam a starnutiu. Zatiaľ čo sa cesnak po stáročia používa na posilnenie imunitného systému a liečenie chorôb, prebieha viac štúdií, aby sme pochopili, ako a vďaka čomu je cesnak taký účinný. Podľa výskumu sa zistilo, že olivový olej znižuje zápal v tele a môže tiež pomôcť pri zdravých hladinách cholesterolu. Zistilo sa, že cícer nielen znižuje zápal, ale aj znižuje krvné zrazeniny. Výskum vykonaný na dvoch rôznych odrodách cíceru ukázal, že obe boli účinné pri znižovaní zápalových markerov.

Hummus udržuje zdravé trávenie

Cícer je vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá má viacero zdravotných výhod, vrátane pomoci pri podpore zdravého tráviaceho systému, vďaka čomu sa cítime sýti a spokojní, zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a ďalšie.

Konzumácia dostatočného množstva vlákniny denne (medzi 25 – 35 g v závislosti od pohlavia a potrieb) koreluje so zdravou telesnou hmotnosťou a zníženou pravdepodobnosťou chorôb súvisiacich s obezitou, ako je cukrovka 2. typu, srdcové choroby a mnohé ďalšie. Hummus je vynikajúcim doplnkom každej stravy s vysokým obsahom vlákniny.

Hummus je bohatý na vitamíny a minerály

Je ťažké prekonať víťaznú kombináciu základných mikroživín, ktoré zložky hummusu ponúkajú. Okrem bielkovín a vlákniny má cícer používaný v hummuse vysoký obsah železa, kyseliny listovej, fosforu a vitamínov B (všetky sú dôležité najmä pre vegetariánov a vegánov, ktorým môžu tieto živiny chýbať).

Citrónová šťava tiež obsahuje vysokú hladinu vitamínu C (na posilnenie imunity) a antioxidantov. Tahini má vysoký obsah medi, horčíka, zinku, železa, fosforu a vápnika. A samozrejme je tu aj cesnak, ktorý obsahuje veľa stopových minerálov, antioxidantov a vitamínov (mangán, vitamín B6, vitamín C a selén, aby sme vymenovali aspoň niektoré) a bolo preukázané, že prospieva srdcu a tiež posilňuje imunitu.

Hummus udržuje zdravé kosti

Sezamové semienka používané pri výrobe tahini sú vynikajúcim zdrojom rôznych dôležitých minerálov pre stavbu kostí, vrátane zinku, medi, vápnika, horčíka, fosforu, železa a selénu. Strata hustoty kostí je častým problémom ľudí, ktorí starnú, žien, ktoré prechádzajú menopauzou a zažívajú hormonálne zmeny, a môže tak u niektorých viesť k oslabeniu kostí a dokonca k osteoporóze.

Stopový minerál meď, ktorej je tahini vynikajúcim zdrojom, pomáha udržiavať pevnú štruktúru kostry tým, že uľahčuje väzbu kolagénu na elastín, ktorý je jedným z dôležitých stavebných kameňov kostí. Vápnik môže zároveň pomôcť znížiť úbytok kostnej hmoty. Ukázalo sa, že zinok je dôležitým faktorom pri vývoji a raste kostí a je ochrancom zdravia kostí. Štúdie ukázali, že nedostatok zinku je úzko spätý so spomaleným rastom kostí a že zinok môže prispievať k tvorbe kostí a zdravej mineralizácii u mladších ľudí aj u starších ľudí, ktorí sú viac ohrození.

Hummus udržuje zdravé srdce

Štúdie naznačujú, že strava bohatá na extra panenský olivový olej, jednu z hlavných zložiek používaných v hummuse, pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam niekoľkými dôležitými spôsobmi. Pravidelná konzumácia kvalitného olivového oleja súvisí so zlepšením hladiny krvného tlaku, metabolizmu glukózy a znížením škodlivého cholesterolu.

Ukázalo sa tiež, že olivový olej a sezamové semienka pomáhajú znižovať zápal a poskytujú dôležité antioxidanty, ktoré zohrávajú úlohu pri udržiavaní zdravia srdca ochranou zdravej štruktúry tepien a bunkových stien. Nakoniec sa ukázalo, že strava bohatá na fazuľu pomáhajú chrániť zdravie srdca čiastočne kvôli jej nízkemu skóre v glykemickom indexe.

Hummus pomáha zvyšovať energiu

Cícer, rovnako ako všetky fazule a strukoviny, obsahuje škrob, čo je komplexný sacharid, ktorý je telo schopné stabilne využívať na energiu. Škroby obsahujú prírodné cukry nazývané glukóza, ktoré telo ľahko využíva na mnohé základné funkcie. Na rozdiel od jednoduchých cukrov, ktoré sa nachádzajú v mnohých produktoch, ako je rafinovaná múka, biely chlieb, cestoviny, sóda, cukríky a väčšina iných spracovaných potravín, škrobom trvá dlhší čas, kým sa po konzumácii rozložia. To znamená, že poskytujú „postupne uvoľnenú“ energiu a nezvyšujú hladinu cukru v krvi rovnakým spôsobom ako jednoduché sacharidy nachádzajúce sa v spracovaných potravinách. Proces trávenia a využitia glukózy, ktorá sa nachádza vo všetkých fazuliach a škroboch, sa predĺži, čím sa hladina cukru v krvi na chvíľu udrží na stabilnej úrovni, kým opäť neklesne a budete potrebovať viac jedla.

Z čoho sa hummus vyrába?

Cícer

Rovnako ako všetky fazule a strukoviny, aj cícer (nazývaný aj fazuľa garbanzo) má vysoký obsah bielkovín a vlákniny e. Pomáhajú vám navodiť pocit sýtosti, zlepšujú trávenie a podporujú zdravie srdca. Sú tiež jednou z najdlhšie konzumovaných strukovín na svete. Sú súčasťou niektorých tradičných diét už 7500 rokov. Okrem toho je cícer dobrým zdrojom troch živín, ktoré pomáhajú znižovať bežné príznaky spojené s PMS: horčík, mangán a vitamín B6.

Olivový olej

Olivový olej používaný v hummuse je veľmi zdravý, pretože sa konzumuje bez varenia a z výskumu vieme, že olivový olej zohrievaný opakovane alebo na veľmi vysokú úroveň môže oxidovať a hydrogenovať. Tradične sa hummus často vyrába z vysokokvalitného extra panenského olivového oleja, ktorý je skutočne čistý a bez pridaných zložiek.

Cesnak

Surový cesnak, ako sa používa v hummuse, ponúka pôsobivé množstvo živín, vrátane flavonoidov, oligosacharidov, selénu, vysokého obsahu síry a mnohých ďalších. Ukázalo sa, že častá konzumácia surového cesnaku pomáha znižovať rizikové faktory spojené so srdcovými chorobami a rôznymi druhmi rakoviny. Cesnak pôsobí aj ako protiplesňové, antioxidačné, protizápalové a antivírusové.

Citrónová šťava

Citrónová šťava má alkalizujúci účinok na telo, čím bojuje proti vysokej úrovni kyslosti, ktorá je bežná vo väčšine moderného stravovania. Navyše citrónová šťava pomáha zvyšovať imunitu, podporuje trávenie a udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi.

Morská soľ

Nespracovaný tradičný hummus bude pravdepodobne používať kvalitnú morskú soľ na pridanie chuti, na rozdiel od spracovanej „stolovej soli“, ktorá je jódovaná. Morská soľ, najmä himalájska morská soľ, má množstvo zdravotných výhod. Jednak obsahuje 60 stopových minerálov. Pomáha tiež udržiavať hladinu tekutín v rovnováhe a udržiavať hydratáciu a poskytuje hladiny sodíka, ktoré pomáhajú vyrovnávať príjem draslíka. Himalájska morská soľ obsahuje aj dôležité elektrolyty a enzýmy, ktoré napomáhajú vstrebávaniu živín.

Tahini

Tahini sa vyrába z mletých sezamových semienok a považuje sa za jedno z najstarších korenín na svete. Sezamové semienka ponúkajú širokú škálu dôležitých mikroživín a makroživín – všetko od stopových minerálov až po zdravé mastné kyseliny. Podľa štúdií majú sezamové semienka tiež dôležité prospešné vlastnosti, vrátane antioxidačného vitamínu E, ktorý môže pomôcť znížiť riziká spojené s inzulínovou rezistenciou, srdcovými chorobami a určitými druhmi rakoviny.

Okrem toho, že máme hviezdny zoznam ingrediencií, veda nám ukazuje, že keď sa ingrediencie v hummuse skombinujú, ponúkajú ešte viac zdravotných výhod. Súvisí to so spôsobom, akým tuky, sacharidy a bielkoviny nachádzajúce sa v humumse spolupracujú, aby nám po jeho zjedení dodali ešte väčší pocit sýtosti. Kvôli tukom, ktoré sa nachádzajú v hummuse, sa absorpcia živín zvýši aj vtedy, ak hummus spárujete s inými výživnými celistvými potravinami, ako je zelenina.

Ako hummus nakupovať a pripraviť?

Aj keď na trhu existuje veľa značiek hummusu, ktoré používajú minimum prísad a vyhýbajú sa prebytku pridaných konzervačných látok, vždy je dobré pripraviť si vlastnú domácu verziu akéhokoľvek jedla, kedykoľvek je to možné. To zaisťuje, že presne viete, čo je súčasťou receptu a že môžete získať všetky zdravotné výhody hummusu – a navyše vám ušetrí peniaze!

Našťastie sa hummus pripravuje veľmi jednoducho. Všetko, čo skutočne potrebujete, sú úplne základné ingrediencie a kuchynský robot alebo mixér.

Základný recept na hummus

Hummus je dip zo Stredného východu, ktorý sa prekvapivo ľahko pripravuje, takže vyskúšajte túto chutnú klasickú verziu!

Ingrediencie

• 2 šálky uvarenej fazule garbanzo (cícer), scedené a opláchnuté

• 1-2 strúčiky cesnaku

• ⅓ šálky tahini

• ¼ šálky citrónovej šťavy

• 1 lyžička morskej soli

• 1 lyžica olivového oleja

• paprika podľa chuti

Postup

• nasekajte 1-2 strúčiky cesnaku

• všetky ingrediencie (okrem papriky) vložte do kuchynského robota a rozmixujte do hladka

• hummus z kuchynského robota preložte do malej misky alebo skladovacej nádoby

• vrch posypte paprikou

Poznámky

• Ak je to potrebné, pridajte trochu viac olivového oleja, aby hummus zostal hladký a krémový.

• Hummus chutí skvele podávaný so surovou zeleninou alebo bezlepkovými krekrami. Je z neho aj chutná nátierka na tortily alebo sendviče.

• Pripraviť si môžete akýkoľvek bylinkový hummus, z byliniek, ktoré máte radi (skúste pridať petržlenovú vňať, bazalku, koriander, papriku, rascu, kôpor atď.)

• Ak nemáte radi sezamové semienka, alebo ich zo zdravotných dôvodov konzumovať nemôžete, namiesto tahini pridajte viac olivového oleja. Skúste použiť asi 1/3 šálky olivového oleja na celý recept a pomaly pridávajte viac, kým nedosiahnete konzistenciu, ktorú potrebujete.

Najlepšie na tom je, že príprava vlastného hummusu znamená, že si môžete pripraviť veľkú dávku naraz, aby ste ju mali poruke v chladničke a mohli ju používať počas celého týždňa.

Pokyny na skladovanie

Ak si pripravíte hummus podľa vyššie uvedeného receptu, mal by vydržať v chladničke približne jeden týždeň, pri skladovaní vo vzduchotesnej nádobe možno až 10 dní. Domáci hummus nezostane čerstvý tak dlho ako ten z obchodu, pretože neobsahuje konzervačné látky, ale pridaním citrónovej šťavy môže pomôcť udržať ho čerstvý o niečo dlhšie.

zdroj: draxe.com

zdroj obrázky: thehealthy.com, thespanishradish.com, twospoons.ca