Miso - 6 účinkov na zdravie

Miso je slaná pasta vyrobená z fermentovaných bôbov (zvyčajne sójových bôbov), ktorá je základnou zložkou japonskej stravy už tisíce rokov. Môže sa tiež pripraviť s použitím určitých zŕn, ako je fermentovaný jačmeň, ryža alebo ovos, zmiešaných so soľou a baktériou nazývanou koji - čo má za následok celý rad miso chutí, farieb a použití. Je to jedno z najlepších korenín, ktoré máte poruke, pretože je v receptoch všestranné a obsahuje množstvo pozoruhodných zdravotných výhod.

Miso výrobky

Miso je k dispozícii v mnohých rôznych formách, z ktorých každá sa môže pochváliť svojou jedinečnou chuťou, vôňou a použitím.

Miso pasta patrí k najvšestrannejším výrobkom, ktoré sú vyrobené z fermentovaných sójových bôbov. Táto prísada nabitá chuťou sa používa ako korenie na ochutenie takmer akéhokoľvek jedla, od miso masla po miso losos, miso ramen polievka a iných.

Miso polievka je ďalšou bežnou odrodou, ktorá je k dispozícii v reštauráciách aj na pultoch supermarketov. Čo je teda polievka miso? Jedná sa o tradičné japonské jedlo, ktoré sa vyrába z miso vývaru vyrobeného zo zmäkčenej pasty. Spolu s pastou môžu medzi ďalšie ingrediencie miso polievky patriť huby, zelenina, listová zelenina a morské riasy.

V niektorých obchodoch sú k dispozícii aj možnosti miso omáčky, ako napríklad miso dressing, a navyše si ich môžete ľahko pripraviť doma. Na miso dressing jednoducho zmiešajte biele alebo žlté miso s ryžovým octom a sezamovým olejom, plus bylinky a ochucovadlá ako zázvor, kajenské korenie a cesnak. Niektoré recepty vyžadujú aj ďalšie prísady, ako je med, sójová omáčka a olivový olej. Nielenže dokáže ochutiť čokoľvek od šalátov po sushi, ale môže tiež dodať chutný nádych pokrmom, ako je miso kura alebo tuniak.

Miso červené vs. biele

Okrem mnohých rôznych dostupných produktov miso je k dispozícii aj niekoľko druhov misa. Dva z najbežnejších typov sú červené a biele.

• Biela miso pasta je vyrobená zo sóje, ktorá bola fermentovaná s vyšším percentom ryže. Výsledkom je svetlejšia farba a dáva konečnému produktu mierne sladšiu chuť.
• Červené miso je naopak vyrobené zo sójových bôbov, ktoré boli fermentované dlhší čas, zvyčajne s jačmeňom alebo inými zrnami. Má tendenciu mať hlbokú, bohatú a slanú chuť a tmavšiu farbu od červenej po hnedú.

Biele miso funguje najlepšie v dresingoch, omáčkach a dochucovadlách vďaka svojej ľahkej chuti. Vďaka intenzívnej chuti červeného misa sa hodí do slaných polievok, glazúr a marinád.

Čo je náhradou za miso?

Vzhľadom na svoju bohatú chuť a hviezdny nutričný profil v skutočnosti neexistuje žiadna dokonalá náhrada miso pasty. V niektorých prípadoch možno budete môcť použiť bielu odrodu ako náhradu červeného misa (a naopak), ale mali by ste byť pripravení zmeniť množstvá a chuťové prísady vo svojom recepte, aby ste skryli rozdiely v chuti.

Nutričné hodnoty miso

Pozrite sa na výživový štítok miso polievky a rýchlo pochopíte, prečo je táto chutná prísada taká skvelá. Každá porcia obsahuje nízke množstvo kalórií, ale vysoké množstvo bielkovín, vlákniny, mangánu a vitamínu K. Obsahuje tiež množstvo ďalších dôležitých mikroživín vrátane medi, zinku, riboflavínu a fosforu.

30 ml miso pasty obsahuje približne 56 kalórií, 23,5 g uhľohydrátov, 10,5 g bielkovín, 4,6 g tuku, 1,5 g vlákniny, sodík, mangán, vitamíny skupiny B, ďalej obsahuje zinok, fosfor, železo, vápnik, horčík, draslík.

Miso - 6 účinkov na zdravie

Miso poskytuje prospešné probiotiká

Pretože miso je kvasené a obsahuje živé aktívne kultúry, je to skvelý zdroj probiotík, najmä pre tých, ktorí majú intoleranciu laktózy alebo precitlivenosť na mliečne výrobky, ako sú kefír, jogurty a kultivované syry. Probiotiká nachádzajúce sa vo fermentovaných potravinách posilňujú prospešné baktérie v čreve, zvyšujú imunitu a zlepšujú trávenie. Probiotiká sú stále predmetom rozsiahleho výskumu, ale v posledných rokoch sú probiotiká viazané na zdravotné faktory vrátane:

• zlepšené trávenie
• zlepšená imunitná funkcia
• nižší výskyt alergií
• lepšie kognitívne zdravie
• nižšie riziko obezity
• regulácia nálady
• kontrola chuti do jedla a mnoho ďalších

Miso zlepšuje trávenie

Jesť miso v jeho najsilnejšej, liečivej forme - miso polievke - je ľahký spôsob, ako zlepšiť trávenie. Silné probiotiká, ktoré obsahuje, pomáhajú bojovať s tráviacimi problémami spôsobenými nerovnováhou v črevných baktériách vrátane zápchy, hnačky, plynatosti, nadúvania a syndrómu dráždivého čreva (IBS). Probiotiká sú dokonca prospešné pre ľudí, ktorí trpia vážnymi chorobami, ako sú potravinové alergie, ulcerózna kolitída a syndróm deravého čreva.

Ak ste to prehnali s komerčnými mliečnymi výrobkami, sladkými potravinami, obilninami a živočíšnymi výrobkami, pravdepodobne vám prospeje konzumácia veľkého množstva potravín bohatých na probiotiká. Probiotiká môžu pomôcť prečistiť váš systém a zvýšiť schopnosť tela liečiť sa z chorôb spojených s črevami.

Miso môže znižovať krvný tlak

Aj keď má vysoký obsah soli (sodíka), je spojený s prevenciou vysokého krvného tlaku podľa epidemiologických aj experimentálnych dôkazov. Napríklad podľa zvieracieho modelu uskutočneného na Hirošimskej univerzite môže sodík v miso reagovať inak ako samotný chlorid sodný (NaCl). Tieto biologické účinky môžu byť spôsobené dlhšou dobou kvasenia sójových bôbov, jačmeňa alebo ryžových zŕn nad 180 dní.

Štúdia vykonaná vo Výskumnom ústave radiačnej biológie a medicíny zistila, že systolický krvný tlak u potkanov, ktorí dostávali 2,3% chloridu sodného (NaCl), bol výrazne zvýšený, ale potkany, ktoré dostávali rovnaké množstvo soli z misa, tieto účinky nezaznamenali. Krvný tlak potkanov konzumujúcich miso sa nezvýšil, aj napriek zvýšenému príjmu sodíka.

Ďalšie podobné zvieracie modely zistili, že dlhodobá konzumácia polievky miso tiež zastavuje zvýšenie krvného tlaku u myší s hypertenziou alebo poškodením orgánov vyvolaným soľou. Verí sa, že to môže byť spôsobené možným znížením absorpcie sodíka v gastrointestinálnom trakte alebo priamymi účinkami živín v polievke vyrobenej zo sóje. Pokles hladín krvného tlaku napriek vyššiemu príjmu sodíka bol spojený s poklesom poškodenia srdca a obličiek.

Miso bojuje proti rakovinotvorným bunkám

Vďaka svojmu obsahu probiotík posilňujúcich imunitu, vitamínov, minerálov a antioxidantov nie je prekvapujúce, že miso je spájané s prírodnou prevenciou rakoviny.

Štúdia Univerzity v Hirošime tiež zistila, že miso môže byť prospešné pre prevenciu radiačného poškodenia a progresie rakovinových nádorov. Vedci zistili, že miso s dlhšou dobou fermentácie (ideálne 180 dní) pomohlo zabrániť rastu nádoru a zvýšenému prežívaniu zdravých buniek u myší po ožarovaní. Ukázalo sa tiež, že konzumácia fermentovaného misa blokuje rast rakovinotvorných buniek hrubého čreva u myší a je spojená s nižším rizikom nádorov žalúdka v porovnaní s kontrolnou skupinou. Iné zvieracie modely ukazujú, že je účinný pri odstraňovaní voľných radikálov a spomaľovaní vývoja nádorov prsníka.

Štúdie naznačujú, že proces predĺženej fermentácie môže byť veľmi dôležitý pre ochranu pred rakovinou a žiarením. Miso v troch rôznych fázach fermentácie bolo testované v ďalšej štúdii (včasné, strednodobé a dlhodobé kvasenie) a podávané myšiam jeden týždeň pred ožiarením. Je zaujímavé, že prežitie v dlhodobo kvasenej miso skupine bolo výrazne dlhšie ako v krátkodobo kvasenej miso skupine.

Miso je dobrý zdroj živín

Rovnako ako ostatné probiotické potraviny, ako je kyslá kapusta, kimchi a kombucha, miso pomáha aktivovať špecifické enzýmy nachádzajúce sa v fazuli a zrnách, ktoré vám umožňujú absorbovať dostupné živiny, ktoré poskytujú. Patria sem meď, mangán, vitamíny B, vitamín K a fosfor. Navyše je to tiež slušný zdroj rastlinných bielkovín s viac ako 3 gramami na 30 ml.

Miso znižuje hladiny cholesterolu

Vysoký cholesterol môže byť škodlivý, pokiaľ ide o zdravie srdca; spôsobuje hromadenie plaku v tepnách, blokuje prietok krvi a zvyšuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice. Sľubné štúdie na ľuďoch a zvieratách našťastie ukazujú, že miso by mohlo pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v rámci prevencie srdcových chorôb. Jedna štúdia napríklad ukázala, že konzumácia miso polievky počas troch mesiacov mala za následok zníženie celkového cholesterolu o 7,6% plus výrazne nižšie hladiny zlého LDL cholesterolu v porovnaní s placebom.

Miso - riziká a vedľajšie účinky

Ak viete, že máte alergiu na sóju, rozhodne sa miso produktom vyhýbajte. Pozitívne je, že rovnako ako pri lepkových výrobkoch, kvasenie pravdepodobne zmení časť chemickej štruktúry sóje a väčšine ľudí uľahčí strávenie, pretože sa stane menej zápalovým.

Sója tiež obsahuje fytoestrogény, ktoré napodobňujú účinky estrogénu v tele. To by mohlo potenciálne ovplyvniť riziko stavov, ako je rakovina prsníka, rakovina krčka maternice, syndróm polycystických vaječníkov (PCOS) a ďalšie poruchy súvisiace s hormónmi, takže viac misa (alebo akéhokoľvek sójového výrobku) nemusí byť nevyhnutne lepšie. Fermentovaná sója predstavuje menšie riziko ako spracovaná sója a poskytuje mnoho ďalších výhod, ale stále je vhodné konzumovať ju s mierou.

Pokiaľ ide o zavádzanie probiotických potravín, sú pre väčšinu ľudí ľahké na konzumáciu. Ich konzumácia umožní prispôsobiť sa črevnému prostrediu a môže zabrániť hnačke alebo iným problémom, s ktorými sa môže stretnúť malý počet ľudí pri prvom začatí užívania probiotík. Sledujte, ako sa cítite, a zvážte, že budete mať najskôr jeden až dva zdroje probiotík denne, aspoň kým si na ich účinky viac nezvyknete.

Na záver pamätajte na obsah sodíka v miso, najmä ak máte vysoký krvný tlak. Aj keď niektoré výskumy naznačujú, že to môže byť skutočne prospešné pre hladiny krvného tlaku, je stále dobré obmedziť príjem, aby ste predišli nepriaznivým vplyvom na zdravie. Držte sa 1–2 porcií denne a nezabudnite spárovať s inými zdravými stratégiami, ktoré pomôžu prirodzene znížiť hladinu krvného tlaku.

Miso - história

Miso sa konzumuje po generácie v častiach Ázie a v Japonsku sa stále používa denne ako príchuť miso polievky a mnohých pevných jedál. Miso je považované za základnú ingredienciu japonskej kuchyne a dodáva miso polievke charakteristickú slanú chuť a liečivé vlastnosti. Dnes je viac ako kedykoľvek predtým cenené pre svoju všestrannosť v zdravom varení po celom svete. V USA, Európe a Austrálii rastie na popularite, najmä na scéne zdravej výživy, kde sa bežne používa do šalátových dresingov, marinád, vývarov, mäsových vývarov, polievok a omáčok.

Hovorí sa, že sóju ako „dusičnan fixujúci“ rastliny je ľahké pestovať, pretože pomáha udržiavať úrodnosť pôdy. Starou praxou v Japonsku je pestovať sóju okolo okraja ryžového poľa, pretože sa verí, že tieto dve rastliny sú jeden druhému dobrým spoločníkom; spoločne dobre chránia pred hmyzom a škodcami.

Miso sa tradične vyrába kombináciou varených sójových bôbov alebo iných strukovín s baktériami (alebo plesňami) nazývanými koji (Aspergillus oryzae). Sója je tradičnou surovinou, ale dá sa použiť takmer akákoľvek strukovina (jačmeň, cícer, šošovica a fazuľa). Koji sa zvyčajne pestuje na ryži a v tejto forme je často k dispozícii na trhoch ázijských potravín, ak si niekedy chcete vyskúšať vlastnú domácu fermentovanú polievku miso a miso pastu.

Miso sa dodáva v rôznych príchutiach, pretože zmena akéhokoľvek kroku procesu - prísad, pomeru prísad, času kvasenia - ovplyvní chuť hotového výrobku. V Japonsku sa rozdiely v chuti stali regionálnymi špecialitami, pričom niektoré oblasti produkujú sladšie miso a niektoré produkujú tmavšie a slanejšie odrody. Hacho miso sa vyrába iba zo sójových bôbov, zatiaľ čo natto miso sa vyrába zo sójových bôbov a koreňa zázvoru bohatého na prospešné látky. Väčšina ostatných typov sa vyrába kombináciou sóje a zŕn.

Ako miso pripraviť a kúpiť?

Doprajte si každý deň jednoduchú domácu polievku miso, aby ste ľahko využili mnohé výhody, ktoré prináša konzumácia väčšieho množstva probiotík a rôznych živín. Alebo buďte kreatívni a dajte si polievkovú lyžicu z neho do svojho obľúbeného domáceho dresingu, vývaru alebo omáčok, aby ste získali extra slanosť, ostrú chuť a šťavu. Môžete ho tiež vyskúšať na zvýšenie chuti hlavného jedla tým, že pripravíte miso glazovaného lososa alebo ho dokonca pridáte do chutného receptu na miso ramen.

Majte na pamäti, že aj keď sa zdá, že sodík nachádzajúci sa v miso nepredstavuje rovnaké riziká ako ten, ktorý sa nachádza vo väčšine balených potravín, je to dosť slané jedlo (jedna čajová lyžička má v priemere asi 200–300 miligramov sodíka). Niekedy môže len jedna čajová lyžička dodať vášmu jedlu dostatočnú chuť, ale použitie 2–3 je v poriadku aj v prípade potreby.

Existuje veľa možností, kde kúpiť miso pastu, a je zvyčajne k dispozícii v sekcii výroby supermarketov, v blízkosti iných korenín, ako sú napríklad šalátové dresingy. Ak máte problém nájsť ho v miestnom obchode s potravinami, môžete tiež skúsiť hľadať na špeciálnych ázijských trhoch alebo v obchodoch so zdravou výživou.

Uistite sa, že hľadáte kvalitné miso, druh, ktorý je organický (a v ideálnom prípade sa robí z fermentovaného jačmeňa). Je tiež dôležité kúpiť chladené miso, ktoré kvasí najmenej 180 dní (a dokonca až 2 roky) a obsahuje všetky živé bakteriálne kultúry.

Ak narazíte na miso alebo polievku v prášku, ktoré neboli uložené v chladiacej časti vášho obchodu s potravinami, nebudú obsahovať rovnaké prospešné probiotiká. A ak si nezabezpečíte nákup certifikovaného organického misa, je veľká šanca, že dostanete produkt vyrobený z GMO sóje (na štítku skontrolujte organickú pečať a slová „certifikované organické“ alebo „ekologicky certifikované“) .

Máte záujem naučiť sa variť miso polievku doma? Jednoduché! Jednu polievkovú lyžicu misa nakvapkajte do vriacej vody a pridajte niekoľko cibúľ spolu s obľúbenou morskou zeleninou bohatou na živiny (napríklad nori alebo dulse). Vyskúšajte tento chutný vegánsky recept na miso polievku, ktorý ponúka biele miso spolu s čerstvými hubami, cesnakom, zázvorom, cibuľou a zelenou fazuľou.

zdroj: draxe.com