Vajcia - 7 účinkov na zdravie

Vajcia sa v priebehu rokov stali prekvapivo kontroverznou potravinou. Hoci sa môžu zdať ako neškodný a cenovo dostupný zdroj bielkovín, okolo ich výživy je veľa dezinformácií. V rokoch, keď boli trendy nízkotučné diéty, boli vajcia hanobené. Teraz, keď je tuk opäť v móde, zdá sa, že sú menej polarizujúce.

Nehovoriac o tom, že vajcia sú jedným z najdostupnejších proteínov v obchode s potravinami. V chladničke vydržia až päť týždňov, takže sa nemusíte báť, že sa pokazia tak rýchlo ako iné druhy bielkovín ako mäso, ryby alebo hydina. Denná konzumácia vajíčka namiesto iného drahšieho proteínu vám môže pomôcť ušetriť peniaze a znížiť plytvanie potravinami. Navyše, vajcia sú také všestranné, že sa dajú použiť vo všetkom, od frittaty na raňajky až po shakshuku na večeru (a nezabudnite na pečivo!).

Čo to vajce je?

Vajce je obsah reprodukčného tela s tvrdou škrupinou produkovaného vtákom, ktorý sa považuje za potravu.

Zatiaľ čo primárnou úlohou vajec je samozrejme rozmnožovanie druhu, väčšina vajec znesených domácou hydinou, s výnimkou tých, ktoré sú špeciálne vyčlenené na liahnutie, nie je oplodnená, ale predáva sa hlavne na ľudskú spotrebu. Množstvo vyprodukovaných vajec pochádza od kurčiat, kačíc, husí, moriek, perličiek, holubov, bažantov a prepelíc. Tento článok popisuje spracovanie kuracích vajec, ktoré predstavujú väčšinu produkcie v Európe.

Kačacie vajcia sa konzumujú ako jedlo v niektorých častiach Európy a Ázie a husacie vajcia sú tiež potravinou v mnohých európskych krajinách. Komerčná produkcia moriek a holubích vajec sa takmer výlučne obmedzuje na produkciu moriek a holubov. Bažantie a prepeličie vajíčka poskytujú vtáky na hobby alebo športové využitie.

Čo bolo skôr kura alebo vajce? Možno sa to nikdy nedozvieme, ale vieme, že existuje veľa dôvodov, prečo urobiť vajcia nevyhnutnou súčasťou vašej stravy.

Nutričná hodnota vajec

Jedno vajce obsahuje úžasnú škálu živín. V skutočnosti má živín dostatok na to, aby premenili jednu oplodnenú bunku na celé kura.

Vajcia sú nabité vitamínmi, minerálmi, kvalitnými bielkovinami, dobrými tukmi a rôznymi ďalšími menej známymi živinami. Jedno veľké vajce teda obsahuje 77 kalórií, 6 g kvalitných bielkovín, 5 g tuku a stopové množstvo sacharidov. Z minerálnych látok obsahuje selén, jód, fosfor, molybdén, betakarotén, luteín a zeaxantín, omega 3 mastné kyseliny, cholín, vitamín A, B2-riboflavín, B5-kyselina pantoténová, B12-kobalamín, vitamín D, vitamín E a vitamín K.

Vajcia tiež obsahujú malé množstvá minerálov, ktoré ľudské telo potrebuje, vrátane vápnika, železa, draslíka, zinku, mangánu.

Je však dôležité si uvedomiť, že takmer všetky živiny obsahuje žĺtok, bielok obsahuje iba bielkoviny.

Vajcia - 7 účinkov na zdravie

Väčšina výskumov o zdravotných výhodách vajec sa zameriava na slepačie vajcia, pretože ide o najčastejšie konzumovanú odrodu vajec.

Vajcia vás zasýtia a ochránia pred chorobami

Hoci sú vajcia malé obsahujú pôsobivý nutričný profil. Najmä žĺtok je zdrojom dôležitých živín, ako je vitamín B12, vitamín D a cholín, ktoré sú dôležité pre to, aby naše telo dokázalo spracovať potravu na energiu, ktorú môžeme využiť. Navyše, kombinácia bielkovín a zdravého tuku zabezpečí, že sa budete cítiť sýti dlhšie.

Vďaka tomuto obsahu živín vás vajcia môžu chrániť pred rôznymi chorobami znížením rizikových faktorov srdcových chorôb, cukrovky a mŕtvice. Aj keď už nejaký čas existuje názor, že vajcia alebo vaječný žĺtok sú nebezpečné a môžu viesť k srdcovým chorobám, výskum ukazuje, že konzumácia správnych druhov vajec pomáha znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení, bez ohľadu na akékoľvek pre- existujúce podmienky.

Vyššia konzumácia vajec je tiež spojená s významným vplyvom na metabolický syndróm, zhluk stavov spojených s rozvojom srdcových chorôb, cukrovky a mŕtvice.

Vajcia udržujú zdravé srdce

Zatiaľ čo vajcia obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a živín, jednou z nich je stále kontroverzný cholesterol. Jedno vajce dodá približne 207 mg cholesterolu, čo je 69% denného limitu odporúčaného stravovacími pokynmi. To znamená, že konzumácia cholesterolu v strave priamo nesúvisí so zvýšením hladiny cholesterolu v krvi; v skutočnosti má cholesterol zo stravy minimálny vplyv na hladinu cholesterolu v našej krvi. Niektoré výskumy dokonca tvrdili, že neexistujú dostatočné dôkazy pre odporúčanie limitu cholesterolu DGA. Jedna recenzia uviedla, že zatiaľ čo niekoľko potravín s vysokým obsahom cholesterolu je spojených s vyšším rizikom srdcových chorôb – najmä kvôli obsahu nasýtených tukov vo vaječnom žĺtku – vajcia sú výnimkou z dôvodu ich vysokej nutričnej hodnoty.

Vajcia sú tiež skvelým zdrojom živín prospešných pre srdce, ako je draslík, folát a vitamíny B. Niektoré výskumy naznačujú, že až dve vajcia denne skutočne zlepšujú zdravie srdca.

Vajcia pomáhajú chrániť oči pred degeneráciou

Vaječné žĺtky obsahujú dva karotenoidy, luteín a zeaxantín, ktoré sú dôležité pre zdravie očí. Hrajú dôležitú úlohu pri vývoji očí a zdravom zraku a výskum ukazuje, že môžu dokonca pomôcť znížiť riziko bežných očných chorôb súvisiacich s vekom. Tmavá listová zelenina je ďalším skvelým zdrojom luteínu a zeaxantínu, takže recepty, v ktorých kombinujete tieto obe zložky, vám pomôžu zdvojnásobiť účinok.

Vajcia udržujú zdravú pokožku a vlasy

Vajcia sú dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov B, vrátane vitamínov B2, B5 a B12. Všetky tieto živiny majú v tele niekoľko funkcií, vrátane udržiavania zdravej pokožky a vlasov. Všetky vitamíny B sú rozpustné vo vode, čo znamená, že nezostanú vo vašom tele veľmi dlho a nie sú ľahko skladovateľné, takže pravidelná konzumácia je dobrým spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste uspokojili svoje potreby.

Vajcia sú tiež bohaté na aminokyseliny (stavebné bloky bielkovín), ako je metionín, ktorý môže pomôcť zlepšiť tón a pružnosť pokožky a silu vlasov a nechtov.

Vajcia udržujú zdraví mozog

Vajcia sú bohaté na mikronutrient cholín, ktorý sa používa na tvorbu bunkových membrán a dôležitých neurotransmiterov v tele. Cholín je dôležitý pre pamäť, náladu, kontrolu svalov a všeobecnú funkciu nervového systému, takže dáva zmysel, prečo by ste sa pri jeho nedostatku mohli cítiť hmlisto (okrem iných závažnejších symptómov). Jedno vajce ponúka asi 6% našej dennej potreby cholínu, a preto konzumácia vajec môže pomôcť podporiť zdravý mozog.

Vajcia udržujú zdravé kĺby, spojivové tkanivá a kosti

Vajcia tiež obsahujú veľké množstvo vaječného kolagénu, proteínu, ktorý pomáha budovať a posilňovať kĺby a spojivové tkanivo. Existuje veľa potravín, ktoré podporujú tvorbu kolagénu v tele, ale vajcia skutočne obsahujú kolagén, na rozdiel od väčšiny potravín.

Vitamín D zas pomáha udržiavať zdravé kosti. Dosahuje to tým, že zlepšuje vstrebávanie vápnika v čreve a pomáha udržiavať hladinu vápnika a fosforu v rozmedzí, ktoré podporuje zdravý rast kostí a prestavbu kostí. Jedno vajce sa môže pochváliť 6% našej potreby vitamínu D, takže ak si jedno vajce každý deň pridáte na tanier, získate výhody pre zdravé kosti.

Vajcia pomáhajú pri chudnutí

Niekoľko štúdií zistilo, že vajcia zohrávajú úlohu pri chudnutí z niekoľkých rôznych dôvodov. Po prvé, vajcia vám pomôžu zjesť menej, pretože vám pomôžu cítiť sa sýty, takže môžu pomôcť vášmu mozgu a telu zabrániť prejedaniu sa pri nasledujúcich jedlách. Po druhé, luteín vo vajciach pozitívne ovplyvniť úroveň aktivity.

Najlepšie a najhoršie vajcia na konzumáciu

Vráťme sa ku slepačím vajciam, keďže sú to tie, ktoré budete pravdepodobne jesť, dôležité by bolo objasnenie typov vajec, ktoré kupujete.

Všetky vajíčka nie sú produkované rovnako.

Sliepky z klietkového chovu

Takmer 87% vajec pochádza od sliepok žijúcich v „batériových klietkach“, malých a nehygienických klietkach, ktoré sú často obklopené hlbokými jamami na hnoj zamorenými muchami, červami a hlodavcami. Sliepky v klietke často trpia rôznymi zdravotnými problémami vrátane zlomenín a úbytku kostnej hmoty.

V týchto klietkach sa sliepky nedokážu zapojiť do svojho prirodzeného, inštinktívneho správania, ako je hniezdenie, kúpanie v prachu, sedenie a ďalšie. V skutočnosti množstvo sliepok natlačených v týchto malých priestoroch bráni týraným vtákom robiť čokoľvek z nasledovného: ľahnúť si, postaviť sa, natiahnuť sa, obrátiť sa, mávať krídlami alebo sa upravovať.

Tieto stiesnené, neprirodzené životné podmienky často spôsobujú bezmocným zvieratám taký obrovský stres a napätie, že sa uchyľujú k dovtedy neslýchanému správaniu. Od vzájomného vytrhávania peria až po kanibalizmus, tieto životné podmienky posúvajú nezdravé a nešťastné kurčatá za ich hranice.

Štandardnou priemyselnou praxou je spáliť, odrezať alebo laserom odrezať zobáky týchto bezmocných sliepok, aby ste sa vyhli útokom a kanibalizmu – bolestivému, oslabujúcemu a urážlivému procesu.

Okrem toho sa mnohé z týchto fariem zaoberajú línaním. Toto je proces, pri ktorom sú sliepky takmer na smrť vyhladované, aby sa zvýšila ich produkcia vajec.

Nie je to len neuveriteľne krutý spôsob existencie akéhokoľvek živého tvora – výskyt chorôb, ako je salmonela, medzi sliepkami v klietkach je masívny a predstavuje vážnu hrozbu pre zdravie verejnosti.

Sliepky z voľného výbehu

Na druhej strane mince sú sliepky z voľného výbehu. Tieto sliepky sa môžu túlať a užívať si slnečné svetlo a produkujú vajcia, ktoré sú jednoducho lepšie.

Vajcia obsahujú 18 dôležitých aminokyselín potrebných pre telesné funkcie. Vajcia z voľného chovu však nielenže obsahujú rovnaké aminokyseliny, ale celkovo majú lepší nutričný profil. Vajcia z voľného chovu obsahujú:

• ⅓ menej cholesterolu v strave
• ¼ menej nasýtených tukov
• ⅔ viac vitamínu A
• o 200% viac omega 3
• o 300% viac vitamínu E
• 7-krát viac betakaroténu
• 98% menšie riziko kontaminácie salmonelou

Dešifrovanie štítkov na kartóne vajec

Ak ste rozhodnutí kupovať vajcia len od zdravých sliepok z voľného výbehu, ako rozlúštite štítky na obaloch, aby ste vedeli, čo dostanete?

Ak sa chcete teda o vajciach dozvedieť čo najviac, nepozerajte sa na obal. Z neho sa dozviete len baliareň, či triediareň vajec, prípadne ich hmotnostnú kategóriu (S, M, L). Dôležitejšie je pozrieť sa priamo na vajíčko. Nájdete na ňom totiž kód krajiny, napríklad SK – ide o Slovenskú republiku. Okrem kódu krajiny tam nájdete aj čísla. Napríklad 3 SK 4321 prečítate takto: číslo 3 znamená chov v obohatených klietkach, SK – kód krajiny, pôvod vajec (je lepšie kúpiť si vajce z blízkeho regiónu ako také, čo precestovalo pol Európy), a číslo za kódom je veterinárne identifikačné číslo chovu, pridelené každému schválenému chovu nosníc.

Čísla podľa spôsobu chovu:

• 0 – ekologická poľnohospodárska výroba
• 1 – chov vo voľnom výbehu
• 2 – chov na podstielke
• 3 – chov v klietkach

Najlepším riešením, ako zabezpečiť, aby ste dostali vajíčka, ktoré uspokoja váš hlad, výživové potreby a svedomie, je nájsť miestneho farmára vo vašej oblasti a kúpiť si od neho vajíčka. Mnohí farmári vám dokonca umožnia nahliadnuť do životných podmienok ich sliepok, ak sa ich opýtate.

Vajcia - riziká a vedľajšie účinky

Pokiaľ nemáte alergiu na vajcia, konzumácia vajec má len málo nebezpečenstiev alebo rizík. Rastúci počet výskumov vo všeobecnosti vyvracia teóriu, že vajcia sú nebezpečné pre vaše srdce, ako sa predtým naznačovalo.

Výnimka zo srdcového pravidla súvisí s tým, ako varíte vajcia. Diétny cholesterol nemusí nevyhnutne korelovať s vysokými hladinami cholesterolu v ľudskom tele, pokiaľ nejde o oxidovaný cholesterol. Vajcia neobsahujú oxidovaný cholesterol, ale ak sú varené dlho na vysokej teplote (teda vyprážané), cholesterol môže oxidovať, čo by mohlo byť faktorom rozvoja srdcových chorôb.

Aby ste predišli tomuto problému, varte vajcia pri nižších teplotách a starostlivo zvážte, čo použijete na ich varenie.

Ako vajcia pripraviť?

čítaj tiež

Ako jesť vajcia aby boli najzdravšie

Niekto ich má najradšej v praženici, niekto "na tvrdo" a niekto zase "na mäkko". Je veľa spôsobov ako si pripraviť vajce, ale nie všetky spôsoby sú zdravé. Povedzme si, aká príprava vajec je pre naše telo najzdravšia.

zdroj: eatingwell.com, britannica.com, healthline.com, draxe.com