Horká čokoláda - 10 účinkov na zdravie

Ak ste snívali o tom, že budete jesť čokoládu každý deň, teraz máte výhovorku – alebo deväť výhovoriek. Vedecké štúdie potvrdili, že horká čokoláda – prepáčte, ale mliečna a biela čokoláda sa nepočítajú – je bohatá na antioxidanty a nabitá živinami, vďaka čomu sa táto pochúťka stáva obľúbenou superpotravinou s množstvom výhod.

Hoci niektoré druhy sú plné dôležitých antioxidantov a polyfenolov, je dôležité poznamenať, že nie každá čokoláda je vyrobená rovnako. Potenciálne výhody spracovanej, vysoko sladenej čokolády sú malé až žiadne, ale výhody vysokokvalitnej tmavej čokolády sú početné a celkom pôsobivé.

Čo to horká čokoláda je?

Horká čokoláda je forma čokolády, ktorá obsahuje iba kakaové sušiny, kakaové maslo a cukor. Tmavá čokoláda bez pridaného sladidla je známa ako horká alebo nesladená čokoláda. Rovnako ako ostatné dva hlavné druhy čokolády (mliečna a biela), horká čokoláda sa používa na čokoládové tyčinky alebo ako polevu v cukrovinkách.

Horká čokoláda obsahuje fytonutrienty nazývané flavonoidy, čo sú rastlinné chemikálie, ktoré pôsobia ako antioxidanty a podľa výskumu môžu zohrávať úlohu pri prevencii rakoviny a zdraví srdca. Kakaové bôby, z ktorých sa získava kakao a následne vyrába čokoláda, obsahuje aj zlúčeninu nazývanú teobromín, ktorá môže pomôcť znížiť zápal a potenciálne znížiť krvný tlak.

Kakao je plné mnohých antioxidantov - v skutočnosti ich obsahuje viac ako zelený čaj alebo červené víno. Čím tmavšiu čokoládu si vyberiete, tým viac antioxidantov získate. Najlepším riešením je vybrať si čokoládu so 70% kakaa alebo vyšším; čokolády s nižším percentom kakaa majú viac pridaného cukru a nezdravých tukov. Aj keď je kvalitná horká čokoláda lepšou voľbou ako mliečna, stále je to čokoláda, čo znamená, že má vysoký obsah kalórií a nasýtených tukov. Aby sa zabránilo priberaniu na váhe, odporúča sa zjesť nie viac ako 20 gramov tmavej čokolády denne.

Len pre zaujímavosť, priemerný Slovák skonzumuje každý rok zhruba 4 kilogramy čokolády a celosvetovo sa na čokoládu minie viac ako 70 miliárd eur ročne.

Nutričné hodnoty horkej čokolády

28 g tmavej čokolády so 70 až 85% kakaovej sušiny obsahuje 168 kalórií, 12 mg kofeínu, 12,8 g sacharidov, 2,2 g bielkovín, 12 g tuku, 3,1 g vlákniny, 0,5 mg mangánu (27% ODD), 0,5 mg medi (25% ODD), 3,3 mg železa (19% ODD, 63,8 mg horčíka (16% ODD), 86,2 mg fosforu, 200 mg draslíka, 0,9 mg zinku, 2 mcg vitamínu K, 1,9 mcg selénu, 20,4 mg vápnika.

Tmavá čokoláda obsahuje síce stimulanty ako kofeín a teobromín, ale keďže ich množstvo je v porovnaní s kávou veľmi malé, je nepravdepodobné, že by ste mali byť po jej konzumácii v noci hore.

Horká čokoláda - 10 účinkov na zdravie

Horká čokoláda zlepšuje zdravie srdca

Jednou z najpôsobivejších výhod horkej čokolády je, že môže zlepšiť zdravie srdca, a to mnohými spôsobmi. Môže znížiť krvný tlak, cholesterol a zápaly, čo sú všetky rizikové faktory srdcovocievnych chorôb. Môže tiež zlepšiť prietok krvi do srdca a zabrániť tvorbe krvných zrazenín. Je to vďaka jej schopnosti zvýšiť produkciu oxidu dusnatého, plynu, ktorý uvoľňuje a rozširuje krvné cievy.

Štúdia zistila, že konzumácia horkej čokolády aspoň päťkrát týždenne bola spojená s o 57% nižším rizikom ischemickej choroby srdca. Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia tmavej čokolády dvakrát alebo viackrát týždenne znížila riziko mŕtvice o 20%.

Horká čokoláda pomáha znižovať zápal

Zápal je prirodzenou odpoveďou tela na boj s infekciami a zraneniami, ale chronický zápal môže viesť k rôznym chorobám, ako je cukrovka, artritída a rakovina. Horká čokoláda môže pomôcť znížiť zápal moduláciou imunitného systému a potlačením produkcie prozápalových cytokínov. Obsahuje tiež polyfenoly, ako sú flavanoly, čo sú protizápalové látky, ktoré môžu chrániť bunky pred oxidačným stresom a poškodením.

Štúdia zistila, že konzumácia 40 g horkej čokolády denne počas štyroch týždňov znížila hladiny C-reaktívneho proteínu, markera zápalu, o 23%.

Horká čokoláda zlepšuje kognitívne funkcie

Horká čokoláda môže posilniť kognitívne funkcie zlepšením prietoku krvi mozgom, zvýšením neurogenézy (rast neurónov) a stimuláciou uvoľňovania neurotransmiterov, ako je dopamín a serotonín. Horká čokoláda môže tiež chrániť mozog pred starnutím a neurodegeneratívnymi ochoreniami tým, že znižuje oxidačný stres a zápaly.

Štúdia zistila, že konzumácia horkej čokolády každý deň počas ôsmich týždňov zlepšila pamäť, pozornosť, rýchlosť spracovania a verbálnu plynulosť u starších ľudí s miernou kognitívnou poruchou. Ďalší výskum odhaľuje, že konzumácia tmavej čokolády pred kognitívnym testom zlepšila výkon a znížila duševnú únavu.

Horká čokoláda udržuje zdravú pokožku

Horká čokoláda môže tiež prospieť vašej pokožke tým, že ju chráni pred poškodením slnkom, zlepšuje hydratáciu a znižuje akné. Flavonoidy, ktoré obsahuje, dokážu absorbovať UV lúče a zabrániť im dostať sa k kožným bunkám. Flavonoidy môžu tiež zvýšiť prekrvenie pokožky, čo zlepšuje jej vzhľad a pružnosť. Tmavá čokoláda obsahuje aj zinok, ktorý je nevyhnutným minerálom pre zdravie pokožky. Zinok môže regulovať produkciu kožného mazu, bojovať proti baktériám a znižovať zápal, čo môže pomôcť predchádzať vzniku akné.

Štúdia zistila, že konzumácia 20 g tmavej čokolády (320 mg kakaových flavanolov) denne počas 12 týždňov zvýšila hydratáciu, hladkosť a hrúbku pokožky.

Horká čokoláda pomáha pri chudnutí

Tmavá čokoláda sa môže zdať ako nepravdepodobný spojenec na vašej ceste za chudnutím, ale v skutočnosti vám môže pomôcť zhodiť nejaké to kilo tým, že potláča chuť do jedla, zvyšuje metabolizmus a znižuje hladinu stresu. Je úžasné, že horká čokoláda obsahuje vlákninu, vďaka ktorej sa budete cítiť sýti a spokojní na dlhšiu dobu. Kofeín a teobromín v tmavej čokoláde sú stimulanty, ktoré môžu zvýšiť váš energetický výdaj a pomôcť pri spaľovaní tukov. Tmavá čokoláda môže tiež znížiť hladinu kortizolu, čo je stresový hormón, ktorý môže vyvolať hlad a ukladanie tuku.

Horká čokoláda pomáha pri cukrovke

Horká čokoláda sa môže zdať ako zakázané jedlo u ľudí s cukrovkou, ale v skutočnosti môže pomôcť predchádzať tomuto stavu alebo ho zvládnuť zlepšením citlivosti na inzulín, znížením hladiny cukru v krvi a znížením zápalu. Živiny v tmavej čokoláde, konkrétne jej polyfenoly, môžu zlepšiť funkciu inzulínových receptorov a uľahčiť príjem glukózy bunkami. Horká čokoláda obsahuje aj horčík, minerál, ktorý dokáže regulovať hladinu cukru v krvi a predchádzať inzulínovej rezistencii.

Môže tiež chrániť pankreas pred zápalovým poškodením, čo môže pomôcť pri prevencii cukrovky. Štúdia zistila, že konzumácia tmavej čokolády každý deň počas 15 dní zlepšila citlivosť na inzulín u zdravých dobrovoľníkov o 30%.

Horká čokoláda pomáha zlepšiť náladu

Horká čokoláda vás môže urobiť šťastnejšími tým, že stimuluje produkciu endorfínov, serotonínu a anandamidu, čo sú neurotransmitery, ktoré sú zodpovedné za pocity potešenia, šťastia a pohody. Tí, ktorí často konzumujú tmavú čokoládu, majú tendenciu pociťovať nižšie hladiny kortizolu a adrenalínu, o ktorých je známe, že podporujú úzkosť a depresiu. Tmavá čokoláda môže tiež poskytnúť zmyslové uspokojenie, ktoré zlepšuje náladu a znižuje chuť na iné sladkosti.

Zistilo sa, že konzumácia 40 g tmavej čokolády denne počas dvoch týždňov znížila hladiny kortizolu a úzkosti u ľudí s chronickým stresom.

Horká čokoláda pomáha v boji proti rakovine

Horká čokoláda môže mať aj protirakovinové vlastnosti, ktoré podporujú inhibíciou rastu, invázie a metastáz rakovinových buniek, indukciou apoptózy nádoru (bunková smrť) a prevenciou angiogenézy (tvorba rakovinových krvných ciev). Antioxidanty v tmavej čokoláde prirodzene vychytávajú voľné radikály a chránia DNA pred rakovinovými mutáciami a poškodením. Zlepšujú tiež imunitné funkcie a pomáhajú telu lepšie odhaliť rakovinu.

Horká čokoláda pomáha zlepšiť zdravie čriev

Konzumácia horkej čokolády prospieva črevám tým, že zlepšuje rozmanitosť jej mikrobiómu. Horká čokoláda obsahuje prebiotiká (nestráviteľná vláknina), ktoré dokážu vyživiť prospešné baktérie a zvýšiť ich počet a zdravotné účinky, ktoré dodávajú. Polyfenoly v horkej čokoláde ovplyvňujú aktivitu a metabolizmus dobrých črevných baktérií, čo zvyšuje ich interakciu s hostiteľom. Tieto tiež znižujú rast škodlivých baktérií, ako je Clostridium difficile, ktoré môžu spôsobiť hnačku a kolitídu.

Štúdia zistila, že konzumácia tmavej čokolády každý deň počas štyroch týždňov zvyšuje hladiny Bifidobacterium a Lactobacillus, čo sú probiotické baktérie, ktoré môžu zlepšiť trávenie, imunitu a náladu.

Horká čokoláda pomáha zlepšiť kvalitu spánku

Horká čokoláda vám tiež môže pomôcť lepšie spať tým, že pomáha regulovať váš cirkadiánny rytmus, čo sú vnútorné hodiny, ktoré vám hovoria, kedy máte spať a kedy sa zobudiť. Tryptofán v tmavej čokoláde je dobre známym prekurzorom serotonínu a potom melatonínu, čo je hormón, ktorý navodzuje ospalosť a podporuje hlboký, pokojný spánok. Vysoké hladiny horčíka v tmavej čokoláde môžu uvoľniť svaly a nervy, a tým zmierniť príznaky nespavosti.

Je horká čokoláda bezpečná pre každého?

Mierna konzumácia tmavej čokolády s vysokým obsahom kakaa, minimálne spracovanej tmavej čokolády, aspoň pre väčšinu z nás, je všeobecne uznávaná ako bezpečná a môže byť súčasťou pestrej, vyváženej stravy. Kakao a väčšina výrobkov z tmavej čokolády (ktoré neobsahujú mliečne výrobky) sú rastlinného pôvodu a sú vhodné aj pre tých, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu.

Horká čokoláda obsahuje stimulanty ako kofeín a teobromín, takže ak ste na tieto zlúčeniny citliví, minimalizujte ich príjem.

Hoci skutočná alergia na kakao je zriedkavá, niektorí ľudia môžu mať alergiu na čokoládu alebo niektorú z jej ďalších zložiek. Napríklad sójový lecitín je bežný stabilizátor používaný v cukrovinkách a jeden zo 14 bežných alergénov, ktoré sa podľa zákona musia uvádzať na etiketách potravín.

Koľko horkej čokolády môžete zjesť?

Aby ste si užili vyššie uvedené výhody, mali by ste si vybrať tmavú čokoládu obsahujúcu minimálne 70% kakaovej sušiny, organickú, fair trade a minimálne spracovanú pre maximálnu výživu. Čím vyšší obsah kakaa na porciu, tým lepšie zdravotné benefity.

Je dobré obmedziť príjem na maximálne 30 – 50 g denne, pretože príliš veľa tmavej čokolády môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy, nevoľnosť alebo priberanie na váhe. Štúdie naznačujú, že pre optimálne prínosy pre zdravie srdca by sa mali 30 g porcie konzumovať 3-5 krát týždenne. 6 a viac porcií nepredstavovalo pre srdce žiadne extra výhody, aj keď konzumácia až 40 g denne môže pomôcť k lepšiemu kognitívnemu zdraviu a lepšej nálade.

zdroj: everydayhealth.com, en.wikipedia.org, myacare.com, draxe.com, bbcgoodfood.com