Tofu - 3 účinky na zdravie

Tofu je kondenzované sójové mlieko lisované do blokov rôznej tuhosti. Je to nutrične bohaté jedlo, ktoré má vysoký obsah bielkovín a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje.

Čo to tofu je?

Tofu pochádza z Číny a vyrába sa z kondenzovaného sójového mlieka lisovaním do pevných blokov podobne, ako pri výrobe syra. Jeho základnou zložkou je sója, presnejšie sójové mlieko, ktoré sa zráža so soľou, kyselinami alebo enzýmami. Tie tofu obohacujú o rôzne špecifické látky, ako napríklad horčík a vápnik. Tofu sa zvykne radiť medzi syry, z toho dôvodu sa v tejto súvislosti môžete stretnúť aj s názvom sójový syr.

Príprava tofu je rýchla a jednoduchá. Obsahuje veľké množstvo rastlinných bielkovín, takže v niektorých prípadoch je ideálnou náhradou mäsa. Obsahuje esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nevie vyprodukovať samé, tiež omega 3 a 6 mastné kyseliny. Má nízky obsah tuku a vysoký podiel vlákniny. Tej by malo telo prijať aspoň 25 g denne, čo sa dá dosiahnuť iba komplexnou a vyváženou stravou.

Tofu sa kategorizuje podľa textúry alebo konzistencie. Textúra je určená obsahom vody, takže čím viac vody, tým mäkšie alebo „hodvábnejšie“ tofu; čím menšie množstvo vody, tým je tofu pevnejšie.

Rozlišujeme päť hlavných druhov tofu:

Silken (mäkké/hodvábne) tofu

Je tiež známe ako tofu na japonský spôsob, je hodvábne, krémové a má najvyšší obsah vody. Ak sa ho pokúsite udržať v ruke, rozpadne sa na kusy. Hodvábne tofu vyzerá ako veľmi mladý syr, napr. burrata (druh mozzarely), a dá sa použiť ako hustý krém, čerstvý smotanový syr alebo ricotta do tvarohových koláčov, smoothies, dipov alebo dokonca náplní do raviol.

Regular (obyčajné/klasické) tofu

Tento druh tofu sa používa predovšetkým v ázijských jedlách. Je o niečo kompaktnejšie ako silken tofu, ale stále mäkké. Regular tofu ľahko absorbuje chuť omáčok a vývarov, a preto sa často používa v rezancových polievkach a dusených pokrmoch. Môžete si z neho tiež pripraviť lahodné nátierky alebo „miešané“ tofu, vegetariánsky spôsob miešaných vajec. Nie je vhodné ho smažiť ani pripravovať podobným spôsobom, na panvici by sa mohlo ľahko rozpadnúť.

Firm (pevné/tvrdé) tofu

Zo všetkých druhov tofu je práve toto pre bežného konzumenta najdostupnejšie. Vo svojom balení býva namočené v tekutine. Nedrobí sa a ľahko sa krája, vzhľadom a konzistenciou pripomína klasický tvrdý syr. V kuchyni má zo všetkých druhov najviac spôsobov využitia, môže sa opekať na panvici, restovať, použiť ako plnka či nátierka. Okrem obyčajného bieleho tofu sa dá kúpiť tiež údené alebo marinované.

Extra firm (extra pevné/tvrdé) tofu

Extra pevné tofu má menej vody ako firm tofu, čo si všimnete na rozdiele v štruktúre. Kulinárske možnosti firm a extra firm sú takmer rovnaké, ale extra firm tofu neabsorbuje marinády. Na druhej strane, extra firm je ľahšie smažiť na panvici, pražiť alebo fritovať.

Super firm (super pevné/tvrdé) tofu

Konzistenciou ale aj vzhľadom pripomína mäso a preto je jeho skvelou náhradou! Tofu nakrájajte na plátky, tyčinky alebo kocky bežnej veľkosti, zmiešajte s horúcou marinádou a opečte. V obchodných reťazcoch nie je bežne dostupné, no dá sa jednoducho vyrobiť.

Keďže tofu má veľa živín v relatívne malom množstve kalórií, je veľmi bohaté na živiny. Obsah živín v tofu sa líši v závislosti od typu koagulantu použitého na jeho výrobu. Napríklad tofu s obsahom nigari obsahuje o niečo viac tuku a draslíka, ale menej bielkovín, vlákniny a vápnika ako tofu s obsahom vápnika.

Tofu - 3 účinky na zdravie

Tofu udržuje zdravé srdce

Sójové potraviny sú známe svojimi účinkami na zníženie cholesterolu. V skutočnosti sú dôkazy také silné, že regulačné orgány v Spojených štátoch a Kanade schválili zdravotné tvrdenia spájajúce sójový proteín s nižším rizikom srdcových chorôb. Napríklad podľa prehľadu by sójový proteín mohol znížiť LDL (zlý) cholesterol o 3 až 4% a zároveň znížiť hladinu celkového cholesterolu.

Odborníci sa domnievajú, že kombinácia vlákniny, bielkovín a izoflavónov v tofu môže mať priaznivý vplyv na zdravie srdca. Táto špecifická kombinácia môže tiež vysvetliť, prečo sa celé sójové potraviny, ako je tofu, zdajú byť prospešnejšie na zníženie hladiny cholesterolu ako sójové doplnky.

Hoci výskum je zmiešaný, sójové izoflavóny môžu tiež pomôcť znížiť krvný tlak, ktorého vysoké hladiny môžu zvýšiť riziko srdcových ochorení.

Avšak, pretože len málo štúdií skúmalo tofu konkrétne, je potrebný ďalší výskum.

Tofu pomáha znížiť riziko niektorých druhov rakoviny

Rakovina prsníka

Revízia z roku 2019 naznačuje, že ženy, ktoré jedia stravu bohatú na sóju, môžu mať o 16% nižšiu pravdepodobnosť úmrtia po diagnostikovaní rakoviny ako tie, ktoré jedia veľmi málo sóje.

Navyše u žien po menopauze – aj keď nie u žien pred menopauzou –, ktoré pred a po diagnostikovaní rakoviny prsníka dodržiavajú diétu bohatú na sóju, môže byť o 28% nižšia pravdepodobnosť recidívy. Ďalšia štúdia uvádza, že ženy pred a po menopauze so stravou bohatou na sóju môžu mať až o 27% nižšie riziko rakoviny.

Jeden prehľad štúdií o samotnom tofu naznačuje, že ženy, ktoré ho pravidelne konzumujú, môžu mať až o 32% menšiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka ako tie, ktoré ho jedia len zriedka. Rovnaký prehľad naznačuje, že konzumácia ďalších 10 g tofu denne môže znížiť riziko rakoviny prsníka o 10%. Niektoré štúdie však zistili malý alebo žiadny ochranný účinok.

Celkovo možno povedať, že aspoň niektorí ľudia môžu mať úžitok z pravidelnej konzumácie potravín bohatých na sóju, vrátane tofu – aj keď je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, ktoré skupiny obyvateľstva by mali najväčší úžitok.

Iné typy rakoviny

Strava bohatá na sóju môže tiež pomôcť znížiť riziko iných typov rakoviny, vrátane rakoviny endometria, hrubého čreva, žalúdka a prostaty. Napríklad prehľad 23 štúdií spojil stravu bohatú na sóju s o 10% nižším rizikom úmrtia najmä na rakovinu žalúdka, hrubého čreva a pľúc. Ďalší prehľad 13 štúdií spájal vysoký príjem sójových izoflavónov s o 19% nižším rizikom rakoviny endometria.

Okrem toho iné štúdie naznačujú, že strava bohatá na sóju môže znížiť riziko rakoviny čriev o 7% a rakoviny hrubého čreva o 8% – 12%, najmä u žien. Muži, ktorí pravidelne jedia potraviny bohaté na sóju, ako je tofu, môžu mať tiež výrazne nižšie riziko rakoviny prostaty.

Tofu pomáha chrániť pred cukrovkou

Revízia štúdií z roku 2020 dospela k záveru, že účastníci, ktorí pravidelne jedli tofu, mali menšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky. V inej staršej štúdii ľudia s gestačným diabetom, ktorí jedli stravu bohatú na sójový proteín počas 6 týždňov, mali výrazne nižšiu hladinu cukru v krvi a inzulínu ako tí, ktorí nejedli sójový proteín.

Čiastočne sú za to zodpovedné sójové izoflavóny nachádzajúce sa v tofu. Štúdia z roku 2017 o priaznivých účinkoch sójových potravín na diabetes 2. typu však nedokázala nájsť priamy odkaz konkrétne na tofu. Navyše staršie štúdie naznačujú, že ochranné účinky sójových potravín proti cukrovke 2. typu sa nemusia vzťahovať na všetky sójové potraviny. Preto je potrebný ďalší výskum.

Tofu - riziká a vedľajšie účinky

Konzumácia tofu a iných sójových jedál každý deň sa vo všeobecnosti považuje za bezpečné. Jeho príjem zmiernite, ak máte:

• nádory prsníka - kvôli slabým hormonálnym účinkom tofu niektorí lekári odporúčajú obmedziť príjem sóje
• problémy so štítnou žľazou - niektorí odborníci tiež radia ľuďom so zlou funkciou štítnej žľazy, aby sa vyhýbali tofu kvôli možnosti vzniku strumy

Správa EFSA však dospela k záveru, že sója a sójové izoflavóny nepredstavujú žiadne obavy týkajúce sa funkcie štítnej žľazy, rakoviny prsníka alebo maternice.

Mnohí sa obávajú, či príliš veľa tofu nemôže uškodiť mužom alebo deťom.

• Podľa výskumu je nepravdepodobné, že by sója a sójové izoflavóny ovplyvňovali hladinu testosterónu u mužov, bez ohľadu na množstvo sóje, ktoré konzumujú.
• Len málo štúdií skúmalo dlhodobé účinky sóje u detí. Na základe dostupných údajov sa však nezdá, že by množstvo sóje, ktoré dieťa zje, negatívne ovplyvňovalo jeho hormóny, ani sa nezdá, že by ovplyvňovalo ich vývoj počas puberty.
• Namiesto toho niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia sóje počas detstva alebo dospievania môže chrániť pred rakovinou prsníka až do dospelosti, hoci je potrebný ďalší výskum.
• Okrem toho preskúmanie najnovších dôkazov nedokázalo spojiť sójovú dojčenskú výživu so žiadnymi vývojovými nepravidelnosťami.
• Jedna štúdia z roku 2017 však naznačuje, že dievčatká, ktorým bola počas prvých 9 mesiacov života podávaná sójová výživa, môžu zaznamenať zmeny vo vaginálnych bunkách a rozdiel v tom, ako sa aktivujú alebo vypínajú gény v porovnaní s tými, ktoré sú kŕmené výživou z kravského mlieka.

Stále nie je jasné, či tieto rozdiely majú nejaké dlhodobé účinky. Preto je potrebný ďalší výskum. Ak máte nejaké konkrétne obavy z množstva tofu vo vašej strave, poraďte sa s lekárom alebo registrovaným dietológom.

Ako tofu nakupovať a pripraviť

Tofu si môžete kúpiť vo veľkom alebo v jednotlivých baleniach a v konzistencii, ktorú preferujete (od mäkkej po super tvrdú). Je k dispozícii v chladených a môžete ho tiež nájsť dehydrované, nakladané alebo konzervované. Navyše si môžete pripraviť vlastné tofu z celých sójových bôbov, citrónovej šťavy a vody.

Tofu zakúpené v obchode si vo všeobecnosti nevyžaduje veľké spracovanie, takže väčšina odrôd má relatívne málo prísad – zvyčajne sójové bôby, vodu, voliteľné korenie a koagulanty, ako je síran vápenatý, chlorid horečnatý alebo delta glukonolaktón.

Keď tofu otvoríte, môžete ho skladovať v chladničke až 1 týždeň tak, že ho uložíte do pohára s vodou. Vodu vymieňajte každý deň. Môžete ho aj zmraziť v pôvodnom balení až na 5 mesiacov.

Pred použitím tofu nezabudnite opláchnuť.

zdroj: healthline.com, tofupedia.com

zdroj obrázky: freepik.com