Kazeínový proteín - 4 účinky na zdravie

Najpopulárnejším proteínovým práškom na svete je srvátkový proteín, ktorý milujú športovci a ľudia, ktorí chcú schudnúť alebo pribrať. Srvátkový proteín je už niekoľko desaťročí obľúbeným posilňovačom svalov, ale existuje aj ďalší hodnotný doplnok mliečnych bielkovín: kazeínový proteín. Jeden z najlepších zdrojov dlhotrvajúcich aminokyselín, kazeínový proteín poskytuje ľahko stráviteľný proteín podobným spôsobom ako srvátka.

Čo to kazeínový proteín je?

Kazeínový proteín, ktorý pochádza z mlieka, rovnako ako srvátkový proteín, je v skutočnosti prirodzene výdatnejším zdrojom aminokyselín s rozvetveným reťazcom. Preto sa niekedy jednoducho nazýva „mliečna bielkovina“, keďže približne 80% bielkovín v kravskom mlieku tvorí kazeín.

Kazeín, podobne ako srvátka a iné bielkovinové potraviny, sa skladá z rôznych „stavebných blokov“ nazývaných esenciálne a neesenciálne aminokyseliny. Ľudské telo je schopné vytvárať určité aminokyseliny samo o sebe (nazývané neesenciálne), zatiaľ čo iné nie (nazývané esenciálne), vďaka čomu sú esenciálne aminokyseliny rozhodujúce pre príjem potravy, ktorú jete. Keďže rastlinné potraviny nie vždy poskytujú kompletný súbor esenciálnych aminokyselín, ktoré potrebujeme, živočíšne potraviny – a niekedy aj vhodné proteínové prášky – sú jedným zo spôsobov, ako pokryť proteínové základy.

Kazeínový proteínový prášok je prášok, ktorý sa vyrába v laboratóriu z dehydratovaných častí mlieka. Problém je v tom, že mnohé formy sú denaturované a izolované a môžu spôsobiť zdravotné problémy. Pokúste sa nájsť kazeínový proteín, ktorý je z beta-kazeínu A2 a nie z kazeínu A1. Zvyčajne ho nájdete vo väčšine obchodov so zdravou výživou a môžete sa stretnúť s rôznymi príchuťami.

Čím sa kazeínový proteín líši od srvátkového proteínu, hrachového proteínového prášku alebo dokonca celých potravín, ako sú vajcia a kuracie prsia?

Jednou z najväčších výhod kazeínu je načasovanie, ako sa vstrebáva, a ako dlho zostáva v tele. Oba faktory sú prospešné pre rýchle budovanie svalov a zachovanie svalového tkaniva v tele. Pokiaľ ide o načasovanie výživy, záleží na type proteínu. Kazeínový proteín zasiahne krvný obeh veľmi rýchlo – navyše jeho aminokyseliny zostanú tam, kde majú byť, aby pomohli vybudovať svalové tkanivo po mnoho hodín, na rozdiel od relatívne rýchleho vyplavovania z tela.

Nutričné ​​hodnoty v kazeínovom proteíne

Koľko kazeínového proteínu by ste mali použiť naraz alebo koľko bielkovín potrebujete vo všeobecnosti?

Potreba bielkovín sa líši od človeka k človeku v závislosti od mnohých faktorov, ale niektoré všeobecné pokyny pre používanie kazeínového proteínu sú nasledovné:

• približne 0,68 – 1 g bielkovín na 0,5 kg telesnej hmotnosti, ak ste športovec alebo vysoko aktívny človek

• približne 0,45 – 0,68 g na 0,5 kg telesnej hmotnosti, ak chcete schudnúť a spevniť

• asi 0,36 g na 0,5 kg telesnej hmotnosti, aby ste si vo všeobecnosti udržali zdravie a váhu

V závislosti od značky kazeínového proteínového prášku, ktorý si kúpite, sa kalórie a množstvá bielkovín môžu líšiť. Ak chcete získať čo najviac výhod, hľadajte značku s nízkym obsahom cukru alebo prirodzene sladenú organickým extraktom stévie a prírodnými sladidlami, ako je kakaový prášok alebo vanilkový extrakt.

Vo všeobecnosti má porcia kazeínového prášku približne 120 kalórií, 23 g bielkovín, 1 g tuku, 1 g cukru, 450 mg vápnika (45%).

Aby sme to dali do kontextu, žena s hmotnosťou 63 kg, ktorá je aktívna a chce zlepšiť svoj jedálniček, by mala skonzumovať až 63 – 95 g bielkovín denne, čo znamená, že porcia kazeínového proteínu by mohla pokryť jej potrebu jedného z troch hlavných jedál.

Kazeínový proteín - 4 účinky na zdravie

Kazeínový proteín pomáha budovať svalovú hmotu

Kazeín pomáha budovať nové svalové tkanivo a podporuje rast svalovej hmoty. Zvyčajne je známy ako „antikatabolický“ proteín. Čo to presne znamená? Telo katabolizuje, alebo v podstate odbúrava svalové tkanivo, aby získalo aminokyseliny, ktoré sú uložené vo svalovom proteíne. Tieto uložené aminokyseliny využíva na energiu a pomáha s rôznymi funkciami, ako je rast a vývoj. Čím viac cvičíte, tým viac bude telo vyhľadávať dostupné bielkoviny, aby fungovalo.

Spôsobuje kazeín priberanie? Nemusí nevyhnutne viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, ale antikatabolické doplnky poskytujú aminokyseliny, ktoré pomáhajú minimalizovať proces rozpadu svalov, šetria ťažko získanú svalovú hmotu, ktorá by vám mala zanechať lepšiu kompozíciu tela.

Kazeínový proteín sa trávi dlhšie ako iné zdroje bielkovín

Hoci sa kazeín rýchlo vstrebáva, stále sa považuje za relatívne „pomaly stráviteľný“ proteín, pretože jeho aminokyseliny zostávajú v krvnom obehu. Rovnako ako pomalšie sa uvoľňujúce sacharidy sú prospešné na rozdiel od rýchlo pôsobiacich typov, ktoré môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi, bielkovinové jedlá môžu niekedy fungovať rovnakým spôsobom. Telo môže pomaly tráviť kazeínový proteín, čo znamená, že svalové tkanivá majú dlhšiu možnosť využiť aminokyseliny na opravu a rast.

Kazeínový proteín je skvelou náhradou jedla pred spaním

Vedeli ste, že spánok je jedným z najdôležitejších období pre budovanie svalovej hmoty? Je to preto, že keď spíte, telo pracuje na oprave oblastí, ktoré boli počas dňa príliš namáhané. Jedným zo spôsobov, ako môžete využiť tento biologický proces, je použitie kazeínového proteínu, ktorý svalom dodá extra vzpruhu. Predpokladá sa, že kazeínový proteín zostáva v krvnom obehu až sedem hodín, čo je jeden z dôvodov, prečo ho kulturisti radi konzumujú tesne pred spaním. Vo fitness komunite si kazeínový proteín získal reputáciu ako „ideálny nočný snack“.

Štúdia vykonaná Katedrou vied o ľudskom pohybe zistila, že kazeínový proteín požitý bezprostredne pred spaním sa účinne trávi a vstrebáva, čo pomáha stimulovať syntézu svalových bielkovín a zlepšuje „bilanciu bielkovín v celom tele“ po cvičení. Počas celej noci aminokyseliny pracujú na budovaní silnejších svalových vlákien. Okrem toho, že si pred spaním dáte kazeín, je to skvelý koktail/občerstvenie medzi jedlami, keď niekoľko hodín alebo viac nebudete jesť.

Kazeínový proteín pomáha pri chudnutí

Aj keď cvičíte len „umiernene“ a nechcete nabrať svalovú hmotu, proteínové doplnky môžu byť stále prospešné, pokiaľ ide o potlačenie hladu a chute. Mnoho ľudí používa proteínové prášky pre svoje pohodlie spojené so skutočnosťou, že môžu do určitej miery potlačiť chuť do jedla.

Všimli ste si niekedy, že keď si dáte raňajky bohaté na sacharidy, no vynecháte bielkoviny, krátko po nich siahate po ďalšom jedle? Proteín je veľmi uspokojujúci a môže vám pomôcť prejsť od jedného jedla k druhému bez návalov hladu a chuti na sladké. Väčšina ľudí, ktorí do každého jedla (a dokonca aj občerstvenia) zaraďujú zdroj bielkovín, zisťuje, že celkovo lepšie zvládajú svoj hlad a výber potravín. Zatiaľ čo účinky sa líšia v závislosti od osoby, niektorým ľuďom sa naozaj darí používať proteínové prášky spolu s ďalšími zložkami plnými živín v smoothies ako ľahké raňajky, občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín alebo dokonca ako náhradu jedla.

Ako dobre môže kazeínový proteín kontrolovať hlad v porovnaní so srvátkovým proteínom?

Štúdia zistila, že obe fungujú veľmi podobne. Vedci porovnávali účinky hydrolyzovaného kazeínového proteínu, intaktného kazeínu a intaktného srvátkového proteínu na zníženie hladu u 24 dospelých mužov a žien s nadváhou. Chceli zistiť, aké účinky majú tieto rôzne proteínové doplnky na celkový energetický výdaj a reguláciu chuti do jedla, v podstate množstvo „prijatých kalórií oproti kalóriám vydaných“.

Oba typy kazeínu a jeden typ srvátkového proteínu mali v priebehu 24 hodín podobné účinky na energetický výdaj a chuť do jedla, hoci niektoré výsledky naznačovali, že srvátkový proteín funguje o niečo lepšie, pokiaľ ide o pozitívny vplyv na pokojový metabolizmus subjektov.

Riziká a vedľajšie účinky kazeínového proteínu

Teraz už viete, že kazeínový proteín pochádza z mlieka, pravdepodobne z kravského. Bežné kravské mlieko (homogenizované aj pasterizované) je zvyčajne vinníkom laktózovej intolerancie. Kravské mlieko obsahuje viac ako 20 rôznych alergénov (vrátane kazeínu A1), ktoré môžu spôsobiť alergické reakcie alebo tráviace problémy.

Príznaky toho, že môžete mať alergiu na mliečne výrobky/neznášanlivosť na kazeín/alergiu na kazeín môžu zahŕňať:

• nafúknuté brucho, hnačka alebo kŕče v bruchu

• vyrážky

• opuch, často v oblasti pier a tváre

• sipot

• tesnosť v hrdle

• problémy s prehĺtaním

Ak ste v minulosti trpeli príznakmi intolerancie laktózy a máte problémy s trávením mliečnych produktov, skúste surové mlieko, kozie mlieko a organické A2 mlieko. Aby sa u vás predišlo vedľajším účinkom kazeínového proteínu, jednou z možností je nájsť kazeínový proteín vyrobený z kozieho mlieka, keďže prirodzene obsahuje iba kazeín A2.

Kozie mlieko sa považuje za podobné ľudskému materskému mlieku a má tendenciu spôsobiť menej tráviacich problémov alebo alergických reakcií ako kravské mlieko.

Kazeínový proteín vs. srvátkový proteín

Pre športovcov alebo naozaj každého, kto je dosť aktívny, je proteín dôležitým kúskom skladačky, pokiaľ ide o regeneráciu, opravu a rast svalov. Zatiaľ čo väčšina ľudí žijúcich vo vyspelých krajinách ani zďaleka netrpí nedostatkom bielkovín, majte na pamäti, že požiadavky na bielkoviny sa zvyšujú, čím ste aktívnejší, a sú obzvlášť vysoké, keď pravidelne posilňujete alebo robíte iné typy zdĺhavého tréningu.

Aj keď si možno myslíte, že proteínové prášky sú len pre svalnatých mužov alebo profesionálnych športovcov, takmer každý môže mať prospech z doplnenia tréningu správnou zmesou živín – a proteínové prášky to jednoducho uľahčia.

Čo je lepšie, kazeín alebo srvátkový proteín?

Srvátkový proteín a kazeínový proteín sa líšia z hľadiska ich biologickej dostupnosti a účinkov na svalovú syntézu. Kazeín je známy ako pomaly stráviteľná zložka mliečnych bielkovín. Hoci má srvátkový proteín mnoho rovnakých výhod, predpokladá sa, že spôsobuje rýchlejší „nárast aminokyselín“ v porovnaní s kazeínom.

V porovnaní s kazeínom je srvátka rýchlym zdrojom bielkovín, čo znamená, že poskytuje aminokyseliny rýchlo po požití – tie však z tela odchádzajú skôr, ako keď konzumujete kazeín. Keď je telo zaplavené väčším množstvom bielkovín, ktoré môže použiť naraz, je možné, že niektoré sa vyplavia močom, zoxidujú alebo sa vo všeobecnosti stratia. Nie je to však vždy zlá vec – rôzne typy proteínov majú svoje klady. Konzumácia rýchlejšie aj pomalšie sa uvoľňujúcich bielkovín má určite výhody; naozaj záleží len na cieľoch a harmonograme.

Na molekulárnej úrovni sú v zdroji bielkovín, akým je kazeín, rôzne aminokyseliny rozvetvené spolu. Kazeínový proteín má nižšie percento aminokyselín s rozvetveným reťazcom v porovnaní so srvátkovým proteínom, čo je jeden z dôvodov, prečo sa pomalšie trávi a má tiež tendenciu pôsobiť dlhšie. Vzhľadom na jeho využitie a načasovanie kazeín zvyšuje syntézu bielkovín o niečo menej ako srvátka. Pozitívom je, že lepšie bráni telu odbúravať aminokyseliny, ktoré už má k dispozícii vo svaloch. Ukázalo sa tiež, že kazeín spomaľuje črevnú motilitu.

Srvátkový proteín obsahuje viac síry ako kazeín, čo môže tiež zmeniť spôsob, akým ho telo využíva.

Teoreticky by tieto dva mali fungovať odlišne, aby ovplyvnili zloženie tela, ale nie každá štúdia dokázala, že je to pravda. Napríklad vedci z Jednotky metabolizmu na Univerzite v Texase zistili, že krátkodobé požitie srvátky aj kazeínu po cvičení malo za následok podobné zvýšenie čistej rovnováhy svalových bielkovín. V skutočnosti neviedli k rozdielom v syntéze svalových bielkovín napriek rôznym vzorcom reakcií aminokyselín v krvi.

Ak sa vám celá táto chémia zdá trochu mätúca, tu je záver o kazeíne vs. srvátke:

Kazeín aj srvátkový proteín môžu dobre doplniť tréningy a obsahovať všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebujete, ale srvátka má viac aminokyselín s rozvetveným reťazcom a, preto môže byť o niečo lepšia pri uľahčovaní syntézy svalových bielkovín.

Dobrá správa je, že po porovnaní účinkov oboch proteínov na zloženie tela a výkon u športovkýň, vedci z Laboratória pre cvičenie a výkonnú výživu na Univerzite vo Floride zistili, že srvátka a kazeín majú podobné pozitívne účinky. Zistilo sa, že ženy pociťujú výhody používania oboch doplnkov, vrátane zvýšenia ukazovateľov výkonnosti z konzumácie bielkovín po silovom tréningu a zníženého zloženia telesného tuku.

A1 vs. A2 kazeín

Mlieko sa skladá z približne 85% vody a 15% cukru (nazývaného laktóza), bielkovín, tukov a minerálov. Medzi bielkovinovými zlúčeninami v mlieku je viac ako jeden druh.

A2 beta-kazeín je typ, ktorý bol prirodzene produkovaný zvieratami po tisíce rokov, dokonca ešte predtým, ako boli prvýkrát domestikované pred viac ako 10 000 rokmi. Verí sa, že je ľahšie stráviteľný a niektoré výskumy naznačujú, že má oveľa menej účinkov na ľudské zdravie ako druhý typ, nazývaný kazeín A1.

A1 je „novší typ kazeínu“, ktorý sa prvýkrát objavil niekedy za posledných niekoľko tisíc rokov po domestikácii zvierat. Stalo sa to potom, čo určité gény spôsobili zmenu proteínov, čo viedlo k premene prolínových aminokyselín na histidín. Dnes je A1 beta-kazeín hojnejší u dojníc, ktoré sa používajú na produkciu veľkej väčšiny mlieka v Európe.

Každá krava má určitý genotyp A1/A1, A1/A2 alebo A2/A2, ktorý v konečnom dôsledku ovplyvňuje mlieko, ktoré produkuje. Je vhodnejšie konzumovať mliečne výrobky, vrátane všetkých mliečnych potravín a srvátkových/kazeínových proteínových doplnkov vyrobených z mlieka kráv (alebo kôz), ktoré obsahujú prevažne kazeín A2.

Keď A1 beta-kazeín spôsobil prechod z prolínových aminokyselín na histidín, viedlo to k problémom s trávením a správnym metabolizmom mlieka u ľudí. Väčšina ľudí, ktorí netolerujú kravské mlieko, je v skutočnosti citlivá na jeden z proteínov, ktoré sa v ňom nachádzajú, kazeín A1. V podstate im chýba schopnosť stráviť A1.

Táto intolerancia je spojená so širokou škálou chorôb, vrátane autoimunitných reakcií, potravinových alergií, tráviacich problémov, cukrovky 1. typu, srdcových chorôb a ďalších. Tiež sa predpokladá, že A1 podporuje zápal – avšak mlieko, ktoré obsahuje väčšinou alebo výlučne kazeín A2, produkuje oveľa menej (alebo nulové) zápalových účinkov.

Ako kazeínový proteín používať?

Už dlho sa odporúča používať kazeínový proteín pred spaním (ak je vaším cieľom budovanie svalov a potenciálne priberanie na váhe) alebo ako náhrada jedla/občerstvenie medzi jednotlivými jedlami. Pamätajte, že kazeín sa trávi pomaly, čo znamená, že po tréningu môže trvať dlhšie ako pri iných typoch bielkovín (ako je srvátka), kým sa dostanú do svalov.

Avšak zistenia zo štúdie z roku 2018, ktorá skúmala účinky suplementácie kazeínom (54 g) ráno oproti večeru (90 minút alebo menej pred spaním) na meranie telesnej stavby a cvičebného výkonu u trénovaných mužov a žien, zistili, že načasovanie nemusí robiť veľký rozdiel. Nezistili sa žiadne rozdiely v rámci skupín a pridanie 54 g kazeínového proteínu ráno alebo večer nemalo žiadny významný vplyv na zloženie tela, keď účastníci nezmenili svoju tréningovú rutinu.

Zatiaľ čo niektoré iné štúdie našli dôkazy, že užívanie kazeínu pred spaním môže byť užitočné na zvýšenie rýchlosti metabolizmu a sily u netrénovaných jedincov, ktorí začínajú silový tréning, dnes sa všeobecne verí, že by ste sa mali zamerať na „stratégiu dosahovania špecifických denných hladín bielkovín v porovnaní so špecifickým načasovaním príjmu bielkovín na zvýšenie svalovej hmoty a výkonu." Inými slovami, záleží viac na tom, aby ste konzumovali proteín, ktorý potrebujete počas celého dňa, ako na presnom načasovaní.

Keďže chcete poškodenému svalovému tkanivu dodať živiny čo najskôr po cvičení, použitie kazeínu namiesto rýchlejšie pôsobiacich zdrojov bielkovín vám neprinesie výhody okamžitého prílevu aminokyselín. Pretože sa srvátkový proteín rýchlo vstrebáva a trávi, je po tréningu lepšou voľbou. Svaly po tréningu hľadajú rýchly prísun živín, aby mohli vykonávať svalovú syntézu, takže uprednostnite srvátkový proteín, aby ste tento proces urýchlili.

zdroj: draxe.com

zdroj obrázky: scorpionsupplements.co.nz, mensjournal.com, amazon.de,
vethelplineindia.co.in