Prírodná medicína už dlho oceňuje výhody byliniek a jedla ako lieku. Takýmto príkladom sú adaptogénne bylinky alebo „adaptogény“, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť reakciu na stres.
Ako pravdepodobne viete, telo je stavané na uvoľnenie hormónu kortizolu, keď čelí stresu, ale zvýšené hladiny kortizolu počas dlhého časového obdobia (alias chronický stres) môžu ovplyvniť každý fyziologický systém v tele, vrátane štítnej žľazy a nadobličiek.
Aj keď sa väčšina vedcov a lekárov zhoduje na tom, že proces zníženia chronického stresu je zložitý, používanie adaptogénnych bylín by mohol mať priaznivý vplyv pri prirodzenom zmierňovaní stresu a znižovaniu dlhodobých hladín kortizolu .
Čo to adaptogény sú?
Adaptogény sú jedinečnou triedou liečivých rastlín (vrátane potravín a byliniek). Dnes sa najčastejšie konzumujú vo forme doplnkov výživy a bylinných produktov, ako sú kapsuly, prášky a tinktúry.
Ich hlavným účelom je pomôcť vyrovnať, obnoviť a chrániť telo. Používajú sa ako súčasť „fytoterapie“ k liečeniu, ktorá sa zameriava na používanie rastlín pre ich terapeutické schopnosti. Podľa prírodného lekára Edwarda Wallaceho adaptogén nemá konkrétny účinok. Pomáha telu reagovať na akýkoľvek vplyv alebo stres, normalizuje fyziologické funkcie.
Termín adaptogénne byliny alebo látky prvýkrát zaznamenal v roku 1947 ruský vedec N.V. Lazarev, ktorý ho použil na opis nešpecifického účinku, ktorý zvyšuje odolnosť tela voči stresu. Ďalší dvaja ruský vedci v roku 1958 povedali: adaptogény „musia byť neškodné a spôsobovať minimálne poruchy fyziologických funkcií organizmu, musia mať nešpecifický účinok a zvyčajne mať normalizačný účinok bez ohľadu na smer patologického stavu.”
Tento účinok bol pozorovaný v štúdiách na zvieratách, ktoré zistili, že rôzne adaptogény majú schopnosť vytvárať túto všeobecne zvýšenú toleranciu voči stresu.
Ako adaptogény fungujú
Výskumy naznačujú, že adaptogény sú celkom dobré v podpore pokojného spánku, načerpania energie počas dňa a v práci alebo v škole pomáhajú so športovými výkonmi, regeneráciou a koncentráciou.
Ako naznačuje názov, adaptogény vám pomôžu prispôsobiť sa rôznym formám stresu. Ďalším spôsobom, ako popísať ich funkciu, je to, že „normalizujú“ mnohé telesné procesy a pomáhajú udržiavať telo v homeostáze. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je interakcia s osou HHN (os hypotalamus-hypofýza-nadoblička), ktorá riadi uvoľňovanie mnohých hormónov. Jedným z takýchto hormónov je kortizol, primárny „stresový hormón“, ktorý tiež prispieva k symptómom spojeným so starnutím.
Keď hladiny kortizolu stúpnu, zažijete reakciu „bojuj alebo uteč“, ktorá stimuluje nervový systém a nadobličky. Ľudia, ktorí zažívajú reakciu na boj alebo útek pravidelne, mnohokrát denne, môžu mať stav neustáleho stresu, ktorý môže vyvíjať tlak na nadobličky, zaťažovať tráviaci trakt a spôsobovať množstvo problémov, ako je únava, priberanie na váhe, nízke libido a akné.
Niektorí ľudia s najvyšším rizikom problémov s nadobličkami:
- mladí rodičia
- vysokoškoláci
- opatrovatelia, ako sú sestry alebo rodinní príslušníci, ktorí sa starajú o invalidných príbuzných alebo pacientov
V zásade nás adaptogény chránia pred škodlivými účinkami spojenými so stresom a vďaka tomu sa cítime odolnejší a celkovo zdravší.
9 najlepších adaptogénnych bylín
Ženšen (všehoj ázijský)
Ženšen je známy adaptogén a ázijský ženšen (Panax ginseng) je mnohými považovaný za najsilnejší. U ľudí sa ukázalo, že ženšen úspešne zlepšuje pocity pokoja a niektoré aspekty výkonu pracovnej pamäte u zdravých mladých dospelých.
Recenzia z roku 2018 zistila, že ženšen môže byť životaschopným liečebným prostriedkom na liečbu únavy u ľudí s chronickým ochorením. Iná štúdia zistila, že táto bylina pomáha znižovať vredový index, hmotnosť nadobličiek, hladinu glukózy v krvi, triglyceridy, kreatínkinázu (enzým, ktorý poukazuje na poškodenie obehového systému a iných častí tela súvisiace so stresom alebo poranením) a sérum kortikosterón (ďalší hormón súvisiaci so stresom).
Vedci dospeli k záveru, že "má významné antistresové vlastnosti a môže byť použitý na liečbu stresom indukovaných porúch". Je zaujímavé, že viacero štúdií o ženšene zistilo, že aspoň v krátkodobom horizonte priamo nemení hladiny kortizolu, ale ovplyvňuje rôzne ďalšie systémy reakcie na stres, ako napríklad blokovanie účinku ACTH v nadobličkách (hormón, ktorý stimuluje produkciu glukokortikoidných steroidných hormónov). Len jedna dávka ukázala 132-percentný nárast pracovnej kapacity v jednej štúdii na potkanoch. Saponíny nachádzajúce sa v ženšene môžu ovplyvniť hladiny monoamínov (neurotransmiterov) u myší, u ktorých bol vyvolaný stres, čím sa zníži množstvo noradrenalínu a serotonínu uvoľňovaných ako súčasť stresovej reakcie.
Laboratórna štúdia z roku 2004 potvrdzuje, že účinky ženšenu sú obzvlášť motivované ich obsahom saponínu. Ženšen má tiež antioxidačné účinky (v laboratóriu), v malých štúdiách sa zistilo, že zlepšuje náladu a duševnú výkonnosť, môže znížiť hladinu cukru v krvi nalačno a dokonca môže pomôcť novo diagnostikovaným diabetickým pacientom pri chudnutí.
Bazalka posvätná
Posvätná bazalka je v Indii známa ako účinný doplnok proti starnutiu. Výhody bazalky sú už dlho neoddeliteľnou súčasťou ajurvédskej medicíny pri liečbe veľkého počtu ochorení, ako sú „infekcie, kožné choroby, poruchy pečene, bežná nádcha a kašeľ, malarická horúčka a ako protijed pri uhryznutí hadom a bodnutí škorpiónom“.
V posledných rokoch vedci z celého sveta skúmali vplyv bazalky posvätnej na telo. Konkrétne bolo vykonaných viac štúdií na myšiach a potkanoch s cieľom pozorovať jej imunomodulačné účinky a antistresovú aktivitu.
Štúdia z januára 2015 na ľuďoch testovala výhody bazalky posvätnej zlepšujúce poznanie a zistilo sa, že reakčné časy a chybovosť sa v porovnaní s placebom zlepšili. Jedným z dôvodov, prečo môže byť bazalka účinná pri zlepšovaní reakcie na stres, je prítomnosť troch fytochemických zlúčenín. Prvé dva, ocimumozidy A a B, boli identifikované ako antistresové zlúčeniny a môžu znižovať hladinu kortikosterónu v krvi (ďalší stresový hormón) a vytvárať pozitívne zmeny v systéme neurotransmiterov v mozgu. Tretí, 4-alyl-1-O-beta-D-glukopyronozyl-2-hydroxybenzén, je tiež schopný znížiť stresové parametre v laboratórnych štúdiách.
Existujú tiež dôkazy, že bazalka posvätná môže pomôcť predchádzať opakovanému výskytu vredov na koži, ktoré sú pravdepodobne spôsobené stresom, ako aj iných typov vredov, ako sú žalúdočné vredy.
Okrem týchto výhod spojených so stresom môže bazalka potenciálne pomôcť:
- pri nižšom krvnom tlaku
- znížiť záchvatovú aktivitu
- bojovať s baktériami
- zabiť niektoré huby
- bojovať proti vírusovým infekciám
- chrániť pečeň
- podporovať funkciu imunitného systému
- znížiť reakciu na bolesť
Väčšina z nich však nebola podrobne študovaná a pokiaľ ide o výskum, je v plienkach.
Ashwagandha
Ashwagandha je často označovaná ako indický ženšen. Jej účinky na kortizol, odolnosť voči stresu a reakcie na vnútorný stres sa skúmajú už desaťročia.
U potkanov a myší sa zdá, že extrakt z koreňa ashwagandha zastavuje nárast peroxidácie lipidov spôsobený stresom vyvolaným baktériami. Lipidová peroxidácia je proces, pri ktorom môže oxidačný stres nakoniec spôsobiť poškodenie buniek v krvných bunkách. U myší tiež môže zabrániť žalúdočným vredom súvisiacim so stresom, zabrániť prírastku hmotnosti nadobličiek (znak chronického stresu), pomôcť stabilizovať hladiny kortizolu a pomôcť pri nešpecifickej odolnosti voči stresu bežnej u adaptogénnych byliniek.
Mohlo by vás zaujímať, že ashwagandha nebola študovaná iba na zvieratách a laboratóriách, ale aj na ľuďoch. Štúdia (RCT, považovaná za „zlatý štandard“ výskumu) 64 subjektov zistila, že „bezpečne a účinne zvyšuje odolnosť jednotlivca voči stresu a tým zlepšuje kvalitu života, ktorú hodnotí sám“.
Ďalší RCT u ľudí zistila, že táto bylina úspešne reguluje hladiny štítnej žľazy u „subklinických pacientov so štítnou žľazou“, zatiaľ čo štúdia z roku 2020 zistila, že má neuroprotektívne účinky, ktoré tlmia rôzne mozgové poruchy.
Astragalus (Kozinec blanitý) koreň
Astragalus (Astragalus membranaceus), ktorý sa používa v čínskej medicíne, je známy tým, že zlepšuje imunitu a potenciálne tlmí účinky stresu.
Štúdie naznačujú, že vďaka bohatému obsahu polysacharidov, flavonoidných zlúčenín, saponínov, alkaloidov a ďalších ochranných chemikálií, má potenciál liečiť rôzne choroby, vrátane tých, ktoré postihujú imunitný systém. Ukázalo sa, že podporuje imunitnú reguláciu, napríklad podporou proliferácie imunitných buniek, stimuláciou uvoľňovania cytokínov a ovplyvňovaním sekrécie imunoglobulínu a vedenia imunitných signálov.
Má tiež pozitívne účinky na hladinu glukózy v krvi, znižuje lipidy, má antifibrózne a antimikrobiálne účinky.
Rhodiola
Rhodiola (rhodiola rosea) alebo zlatý koreň je účinný adaptogén, na ktorý sa zameriava mnoho výskumov. Rovnako ako ostatné adaptogény, štúdie ukazujú, že rhodiola poskytuje biologickú obranu proti stresu.
Štúdia na škrkavkách naznačuje, že pôsobí ako mierny stresový faktor pri požití, čo umožňuje organizmu posilniť jeho obranyschopnosť (podobne ako funguje koreň astragalus). Test na ľuďoch testoval vplyv rhodioly na ľudí „trpiacich únavou spojenou so stresom“. Vedci zistili, že opakované podávanie rhodiola rosea „pôsobí proti únave, čo zvyšuje duševnú výkonnosť, najmä schopnosť koncentrácie a znižuje reakciu kortizolu na prebúdzajúci sa stres u pacientov s vyhorením s únavovým syndrómom“.
Je zaujímavé, že rhodiola môže mať dokonca vplyv na akútne stresové reakcie, ako vysvetľuje štúdia z roku 2012 na ľudských subjektoch. Podanie rhodioly malo za následok malé zníženie kortizolu (testované na slinách) a veľmi veľké zníženie akútneho stresu spôsobeného „intenzívnym krátkodobým fyzickým cvičením u sedavých osôb“.
Táto adaptogénna bylina funguje aj ako antioxidant v laboratórnych a zvieracích výskumoch. Recenzia vykonaná v roku 2010 zaznamenala sľubné výsledky počiatočného výskumu a poukázala na skutočnosť, že rhodiola málokedy interaguje s liekmi alebo spôsobuje vážne vedľajšie účinky, čo znamená, že je atraktívnym kandidátom ako všeobecne bezpečný doplnok.
Koreň sladkého drievka
Koreň sladkého drievka môže zvýšiť energiu a vytrvalosť, navyše pomôcť posilniť imunitný systém a podporiť zdravie čriev. Môže ovplyvniť krvný tlak a hladiny draslíka, takže tradičný koreň sladkého drievka sa zvyčajne odporúča v 12-týždňových cykloch, ale nie je tomu tak pri užívaní sladkého drievka DGL (deglycyrrhizinované sladké drievko), ktoré sa považuje za bezpečné pri dlhodobom používaní. Ľudia s hypertenziou by mali zvážiť použitie iných adaptogénov.
U ľudských dobrovoľníkov suplementácia koreňom sladkého drievka pomohla regulovať hladiny hormónov spojených so stresom vrátane kortizolu. Jedným z potenciálnych dôsledkov je pozorovaný účinok tejto adaptogénnej byliny na prevenciu vredov. Medzi ďalšie výhody koreňa sladkého drievka patrí potenciál pomôcť pri redukcii tuku a znížení androgénnych hormónov a testosterónu u žien.
Cordyceps
Cordyceps, ako aj huby reishi, shiitake a maitake, sú huby s antioxidačnými vlastnosťami. To znamená, že huby bohaté na výživu majú všetky výhody antioxidačných potravín. Nie sú to adaptogény v klasickom zmysle, ale každý má adaptogénne, protinádorové a imunitne posilňujúce vlastnosti.
Cordyceps bol pozorovaný najmä z hľadiska jeho vplyvu na hladiny kortizolu a oxidačný stres. Napríklad štúdia z roku 2006 zahŕňajúca použitie práškového doplnku zistila, že sedaví dospelí muži mali lepšie regulované hladiny kortizolu po záťaži vyvolanom cvičením a že doplnok mal vlastnosti proti únave.
U potkanov cordyceps pomohol mierne zvýšiť hladiny kortizolu a testosterónu u zdravých potkaních samcov, čo im poskytlo výhodu ochrany pred fyziologickým stresom. Iná štúdia na ľuďoch zistila, že hladiny kortizolu u mužov i žien boli v priebehu času nižšie pri užívaní extraktu z cordycepsu v porovnaní s placebom u subjektov zotavujúcich sa z únavy z pohybu, čo je forma stresu.
Opäť sa zdá, že adaptogénny účinok cordycepsu zahŕňa dočasné vyššie zvýšenie kortizolu, keď je vystavený stresu, po ktorom nasleduje veľký pokles počas nestresových období v porovnaní s žiadnou liečbou. To isté platilo pre trojmesačnú skúšku vytrvalostných cyklistov uskutočnenú v roku 2014, kde pomer testosterónu/kortizolu významne chránil športovcov pred chronickým stresom a s ním spojenou únavou, ktorej často podľahnú. V tejto štúdii vedci tiež poznamenali, že krv účastníkov potvrdila zvýšenie antioxidačnej aktivity, potláčanie nadmerného oxidačného stresu.
Schisandra
Schisandra má liečivé bobule, ktoré môžu pomôcť zvýšiť vytrvalosť a duševný výkon. Tieto bobule majú liečivé vlastnosti, ktoré sa v tradičnej čínskej medicíne používajú už tisíce rokov. Je najznámejšia tým, že podporuje činnosť nadobličiek a funkciu pečene. Môže tiež pomôcť pri sústredení, koncentrácii, pamäti a duševnej energii a potenciálne tiež zlepšuje trávenie a podporuje hormonálnu rovnováhu.
Výskum naznačuje, že schisandra funguje tak, že pozitívne ovplyvňuje hladiny oxidu dusnatého a kortizolu prítomného v krvi a slinách. V štúdiách na zvieratách sa tiež ukázalo, že pomáha modifikovať reakciu na stres potlačením zvýšenia fosforylovanej stresom aktivovanej proteínkinázy, ktorá vyvoláva zápal.
Kurkuma
Koreň kurkumy (Curcuma longa) nie je používaný len ako kulinárske korenie, ale aj ako prírodný prostriedok na zníženie zápalu a posilnenie funkcie mozgu. Kurkumín je aktívnou zložkou kurkumy, ktorá je zodpovedná za mnohé z jej výhod.
Prečo je kurkuma adaptogén? Niektoré štúdie naznačujú, že môže byť účinná pri znižovaní symptómov depresie v dôsledku spôsobu, akým kurkumín ovplyvňuje funkciu neurotransmiterov prostredníctvom neurotrofického faktora odvodeného z mozgu. Ukázalo sa tiež, že pomáha zvrátiť amyloidnú patológiu a súvisiacu neurotoxicitu, ktoré prispievajú k neurologickým ochoreniam súvisiacim s chronickým zápalom vrátane Alzheimerovej choroby. Okrem toho sa zdá, že protizápalové vlastnosti v kurkumíne sú účinné pri potláčaní procesov, ktoré prispievajú k obezite - a navyše ho možno použiť na zníženie bolesti spojenej s ranami, popáleninami, artritídou a neuropatiou.
Ako adaptogény užívať
Adaptogény sa zvyčajne ponúkajú vo forme prášku, tinktúry alebo kapsuly. V súčasnej dobe rastie aj trh s adaptogénnymi potravinami, nápojmi a tonikami. V niektorých prípadoch možno nájdete aj celé funkčné huby na prípravu hubového čaju a určite zoženiete aj celý koreň kurkumy.
Pretože každý adaptogén funguje trochu inak, vždy sa riaďte pokynmi, ktoré sú súčasťou konkrétneho produktu, ktorý používate. Ak s adaptogénmi začínate, začnite s nízkou dávkou a podľa potreby ju po niekoľkých dňoch zvyšujte.
Všeobecne povedané, adaptogény sa majú užívať krátkodobo, asi šesť až 12 týždňov. Odporúča sa tiež striedať typy, ktoré užívate každých pár mesiacov, aby vaše telo malo prospech z expozície viacerým druhom zlúčenín.
Niekoľko nápadov na pridanie adaptogénov do stravy a pravidelného režimu:
- Užívajte stimulačné adaptogény skoro ráno, napríklad na raňajky alebo pred cvičením. Patrí sem ženšen, cordyceps a rhodiola, ktoré pomáhajú dodať energiu. Môžu sa podávať s čajom, vo forme kapsúl alebo ako prášok, ktorý sa pridáva do nápojov, kávy alebo smoothies.
- Adaptogény ako ashwagandha a bazalka posvätná môžu byť vhodnejšie na noc, napríklad ako pomoc pri spánku. Vyskúšajte ich vo forme tinktúry, esenciálneho oleja alebo vo forme kapsúl, podľa vašich preferencií.
- Skúste si uvariť bylinkový čaj z kurkumy alebo kurkumové latte, ktoré sa niekedy označuje ako mesačné mlieko alebo zlaté mlieko. Môžete si tiež pripraviť kurkumovú praženicu na raňajky a mletú kurkumu použiť do polievok, dusených pokrmov, omáčok a na pečenie kuracieho mäsa alebo na posypanie mletého mäsa.
- Koreň sladkého drievka možno tiež užívať v práškovej forme, primiešať do tekutiny alebo z neho pripraviť čaj na podporu trávenia.
- Dva adaptogény, ktoré sú skvelé na varenie, sú astragalus a schisandra. Môžu byť použité do omáčok, polievok a praženice, aby poskytli komplexnú, zemitú chuť.
Upozornenie na záver
Ako vždy, pred začatím užívania by ste mali prediskutovať akékoľvek nové doplnky alebo lieky so svojím lekárom. To platí najmä pre adaptogénne bylinky, pretože niektoré z nich interagujú s liekmi na predpis a neodporúčajú sa pre ľudí s určitými chorobami.
Urobte si prieskum všetkých nových doplnkov, o ktorých uvažujete, aby ste zistili, či nie sú v rozpore s akýmikoľvek liekmi alebo ochoreniami, ktoré môžete mať, a kupujte iba vysokokvalitné organické odrody z dôveryhodných zdrojov.
Tehotným ženám sa tiež odporúča vyhýbať sa adaptogénovým výrobkom, pokiaľ nespolupracujú s lekárom, pretože niektoré môžu mať vplyv na reprodukčné hormóny spôsobom, ktorý je počas tehotenstva potenciálne problematický.
zdroj: draxe.com
zdroj obrázka: verywellhealth.com
