Niekedy máte pocit, že dokážete čokoľvek a všetko a inokedy ste jednoducho príliš unavení a zoznam vecí, ktoré musíte urobiť, sa neskracuje. Existujú však spôsoby, ako prirodzene zvýšiť energiu vášho tela a zbaviť sa pretrvávajúcich pocitov únavy. Veľký vplyv má napríklad kedy a čo jete a pijete, ako aj to, ako zvládate spánok, cvičenie a stres.
Čo vám spôsobuje nedostatok energie?
Hladinu energie ovplyvňuje veľa faktorov, ale niektoré majú oveľa väčší vplyv ako iné. Dobrou správou je, že to môžete zmeniť. Mnohí zdravotnícki experti tvrdia, že hladina energie je kombináciou genetiky, spánku a cvičenia.
Výskum však ukazuje, že genetika zohráva len malú úlohu pri ovplyvňovaní hladiny energie a vedci zistili, že jedným z najväčších vplyvov môže byť vaša strava. Nízka energia sa často vyskytuje v dôsledku toho, čo jete. Vaše jedinečné reakcie na jedlo, ktoré jete – konkrétne hladina cukru v krvi – sú spojené s tým, ako energicky alebo unavene sa cítite.
Inými slovami, kto ste, čo jete a ako sa pohybujete, to všetko ovplyvňuje vašu hladinu energie. Našťastie máte značnú kontrolu nad svojou stravou a faktormi životného štýlu, ktoré zohrávajú úlohu pri zvyšovaní hladiny energie.
10 spôsobov, ako si prirodzene zvýšiť energiu
Využite silu slnka
Prirodzené svetlo je najsilnejším faktorom, ktorý riadi naše cirkadiánne rytmy. Začnite deň otvorením žalúzií alebo prechádzkou. Strávenie niekoľkých minút na priamom slnku je skvelý spôsob, ako začať deň. Výskum ukazuje, že už len 10 minút na slnku môže zlepšiť vašu náladu, hladinu energie a schopnosť spať v noci. Ranné slnko môže pomôcť regulovať melatonín – hormón, ktorý navodzuje spánok. Slnečné svetlo hovorí vášmu mozgu, že je čas byť hore a v strehu.
Konzumujte vhodné potraviny pre energiu
Sacharidy poskytujú vášmu telu veľmi potrebné palivo. Ale ako dlho toto nabitie vydrží, závisí od typu sacharidov, ktoré konzumujete. Vysoko rafinované jednoduché sacharidy – napríklad biely chlieb, cestoviny a sladké pečivo – prinášajú výrazný energetický nárast, pretože zvyšujú hladinu cukru v krvi. Po tomto rýchlom náraste však nasleduje prudký pokles, ktorý môže vyvolať pocit omámenosti a chuť si zdriemnuť.
Na druhej strane, potraviny s nízkym glykemickým indexom - ktorých cukry sa vstrebávajú pomaly – vám môže pomôcť vyhnúť sa oneskoreniu energie, ku ktorému zvyčajne dochádza po konzumácii rýchlo vstrebateľných cukrov alebo rafinovaných škrobov. Medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom patria:
- celozrnné obilniny
- zelenina a ovocie s vysokým obsahom vlákniny
- zdravé oleje, ako je olivový olej.
Vo všeobecnosti majú potraviny s vysokým obsahom sacharidov najvyšší glykemický index. Bielkoviny a tuky majú glykemický index blízky nule. Medzi hlavné zdroje bielkovín na udržanie vysokej hladiny energie patria:
- orechy - ako mandle, pistácie a vlašské orechy
- obyčajný jogurt (vyhnite sa sladeným variantom)
- strukoviny
- hummus
- vajcia
- chudé mäso ako hydina a ryby
- proteínový prášok (najmä srvátkový proteín).
Zlepšite kvalitu svojho spánku
Nemôžete spať? Trávenie nocí prehadzovaním sa v posteli môže na druhý deň určite spôsobiť, že sa budete cítiť vyčerpaní. Počas spánku sa vaše telo obnovuje a opravuje škody spôsobené počas dňa. Dopriať si viac spánku je jednou z najjednoduchších metód, ako ráno získať energiu.
Ak máte problémy so spánkom, vyskúšajte prirodzené prostriedky na zlepšenie spánku. Tu je niekoľko ďalších tipov na spánok, ktoré tiež pomôžu zvýšiť hladinu energie:
- Dodržujte konzistentný spánkový režim tým, že budete chodiť spať a vstávať v rovnakom čase každý deň, vrátane víkendov. To vám pomôže regulovať vaše vnútorné biologické hodiny.
- Vylúčte kofeín po 15:00, pretože jeho účinky môžu trvať až 12 hodín.
- Pred spaním si zapíšte, čo vás stresuje alebo vám bráni v spánku.
Dospelí zvyčajne potrebujú aspoň sedem hodín spánku v noci, aby boli v najlepšej forme. (Deti potrebujú viac.) Aj krátke zdriemnutia môžu byť energizujúce, ale iba ak sú krátke (cca 15 až 20 minút). Dlhšie zdriemnutie uprostred dňa vás môže po prebudení viac unaviť ako osviežiť.
Vyskúšajte adaptogénne bylinky
Keď sa cítite vyčerpaní, unavení alebo v strese, adaptogénne bylinky vám môžu pomôcť. Tieto liečivé rastliny vyrovnávajú a obnovujú prirodzenú schopnosť tela zvládať stres reguláciou nadobličkového systému, ktorý je zodpovedný za kontrolu spôsobu, akým hormóny reagujú na stres.
Adaptogény sa nezameriavajú na konkrétnu časť tela. Namiesto toho pomáhajú celému telu jemne sa vyrovnať so stresom, úzkosťou a samozrejme s únavou.
Medzi najlepšie adaptogénne bylinky, o ktorých sa preukázalo, že zvyšujú energiu a bojujú proti nízkej energii u žien aj mužov, patria ashwagandha, rhodiola (rozchodnica ružová), bazalka posvätná a ženšen. Začlenenie adaptogénnych bylín do denného režimu vám môže pomôcť cítiť sa pokojnejšie, menej vyčerpaní a sústredenejší.
Bylina shilajit je tiež energizér, pretože podporuje funkciu mitochondrií a pomáha im efektívnejšie sa okysličovať.
Konzumujte chia semienka
Tieto magické malé prírodné energetické potraviny zvyšujú hladinu energie a poskytujú vášmu telu veľa nutričných výhod za vynaložené peniaze.
Starovekí Mayovia a Aztékovia užívali chia semienka, aby si udržali energiu a bdelosť bojovníkov počas vojny. Pre nás, obyčajných smrteľníkov, sa ukázalo, že esenciálne mastné kyseliny (omega 3 a omega 6) nachádzajúce sa v chia semienkach zlepšujú kvalitu spánku, zvyšujú mozgovú činnosť a bojujú proti zápalom, vďaka čomu sa vaše telo cíti svieže.
V kombinácii s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, ktoré udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi (žiadne popoludňajšie výkyvy!), niet divu, že chia semienka sú označované za superpotravinu a prírodný doplnok energie.
Udržujte svoje telo hydratované
Vedeli ste, že jedným z prvých príznakov dehydratácie je pocit únavy alebo vyčerpania? Presne tak, nedostatok vody môže byť dôvodom, prečo vám chýba energia a cítite sa vyčerpaní.
Pretože naše telo sa skladá prevažne z vody, aj malé poklesy hydratácie stačia na to, aby ovplyvnili váš metabolizmus. Dodržiavajte hydratáciu tým, že budete piť dostatok vody a iných tekutín počas dňa. Bežne sa odporúča 8-10 pohárov (s objemom 250 ml) vody denne, ale pokiaľ športujete alebo pracujete von vo veľmi teplom počasí, potreba vody sa zvyšuje. Ak sa vám to zdá veľa, nezabudnite, že veľa potravín, ako je ovocie a zelenina, obsahuje tiež vodu, takže úroveň hydratácie môžete zvýšiť aj zvýšením príjmu týchto potravín.
Ak máte intenzívny tréning, je vhodné doplniť vodu nápojom, ktorý pomáha doplniť elektrolyty, ktoré vaše telo vypotí. Zabudnite na športové nápoje plné kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy a prísad a namiesto toho zvoľte kokosovú vodu alebo vodu s citrónom a medom. Môžete si tiež pripraviť vlastný elektrolytický nápoj.
čítaj tiež
5 tipov, ako sa vyhnúť dehydratácii
Niektoré prieskumy uvádzajú, že 60 až 75% ľudí denne nepije dostatok tekutín. Zostať hydratovaný, obzvlášť vtedy, keď strácate tekutiny, je najlepší spôsob, ako sa cítiť najlepšie a tiež predísť prípadným príznakom vyčerpania z tepla a dehydratácie.
Vyskúšajte vitamín B12
Vitamín B12, tiež známy ako „energetický vitamín“, je najkomplexnejší zo všetkých vitamínov a jeden z najlepších vitamínov na zvýšenie energie. Podporuje produkciu energie a udržiava zdravé krvné bunky.
V skutočnosti, ak máte nedostatok vitamínu B12, jedným z prvých príznakov môže byť nižšia hladina energie. Pretože ide o vo vode rozpustný vitamín, vaše telo si nemôže ukladať ďalšie množstvo B12 a spolieha sa na získavanie vitamínu z potravín, ktoré jete, alebo doplnkov. Konzumujte potraviny s obsahom vitamínu B12, aby ste obnovili jeho hladiny, keď sú vyčerpané.
Pravidelne cvičte
Ak vás vyčerpáva náročný tréning, možno vás poteší, že aj 10 minút cvičenia denne má svoje opodstatnenie. Nemusíte hneď bežať maratón, aj mierna intenzita fitness aktivity vám prinesie veľa výhod. Pravidelné cvičenie vám totiž skutočne zvýši hladinu energie a je jednou z najlepších metód, ako zvýšiť energiu a motiváciu a zároveň zlepšiť celkové zdravie.
Spaľovanie kalórií a fyzická aktivita posiela kyslík a živiny do buniek vášho tela, čím pomáha srdcu a pľúcam pracovať efektívnejšie a zvyšuje hladinu energie. A navyše, cvičenie vedie k vyššej hladine dopamínu v mozgu, čo pomáha zlepšiť náladu.
Nepreháňajte to s kofeínom
Je pravda, že káva a iné kofeínové nápoje vám dodajú dávku energie, ale po počiatočnom zvýšení môžu tiež spôsobiť kofeínový kolaps, vďaka čomu sa budete cítiť ešte unavenejší, keď účinky kofeínu pominú. Kofeín je stimulant, ale nemá dlhodobý účinok a môže vytvoriť závislosť.
Ako vaše telo pociťuje jeho účinok čoraz menej, bude túžiť po väčšom množstve kofeínu. Okrem toho má kofeín tendenciu zvyšovať hladinu stresu, vyvolávať nervozitu, spôsobovať bolesti hlavy a prispievať k vysokému krvnému tlaku. Príliš veľa kofeínu, najmä neskôr počas dňa, môže sťažiť relaxáciu a zaspávanie v noci.
Obmedzte alkohol
Pravdepodobne už viete, že pitie alkoholu môže spôsobiť ospalosť, ale zriedkavo vedie ku kvalitnému spánku. Alkohol môže mať sedatívny účinok, vďaka čomu sa ľudia cítia ospalí a uvoľnení, ale v konečnom dôsledku narúša spánkové vzorce a znižuje celkovú kvalitu spánku. Taktiež je najlepšie vyhnúť sa alkoholu na obed alebo popoludní, ak si chcete zvýšiť energiu na zvyšok dňa. Popoludňajší nápoj má na vašu energiu najsilnejší vplyv.
zdroj: verydayhealth.com, zoe.com, health.clevelandclinic.org, health.harvard.edu, sleephealthsolutionsohio.com
