Hovorí sa, že syndróm vyhorenia je v súčasnosti na „desivo vysokej úrovni“, pričom pravidelne postihuje viac ako jednu tretinu pracujúcich dospelých a 77% aspoň príležitostne.
Prieskumy a správy z roku 2021 naznačujú, že ženy môžu mať väčšiu pravdepodobnosť vyhorenia v porovnaní s mužmi. Výročná správa "Ženy na pracovisku" zistila, že počet žien, ktoré tvrdia, že sú vyhorené, sa v roku 2021 v porovnaní s predchádzajúcim rokom takmer zdvojnásobil.
V roku 2021 42% žien a 35% mužov uviedlo príznaky ako pocity preťaženia a únavy, väčšinou v súvislosti s rovnováhou medzi pracovným a súkromným životom, zatiaľ čo 67% tiež tvrdí, že syndróm vyhorenia sa zhoršil v dôsledku pandémie COVID-19 alebo počas nej.
V mnohých ohľadoch môžete pomôcť liečiť syndróm vyhorenia rovnakým spôsobom, akým by ste liečili únavu nadobličiek – čo zvyčajne zahŕňa viac odpočinku, menej práce a vyvážené stravovanie a cvičenie. Riešenie problémov súvisiacich s vašou prácou, ako je vaša pracovná záťaž a potreba byť k dispozícii takmer 24 hodín denne, 7 dní v týždni, sú ďalšími zásadnými krokmi pri ochrane vášho duševného zdravia.
Čo to syndróm vyhorenia je?
Termín „vyhorenie“ prvýkrát zaviedol v 70. rokoch 20. storočia autor menom Herbert Freudenberger, ktorý napísal “Vyhorenie: Vysoké náklady na vysoký úspech“. Uviedol, že vyhorení pracovníci „vyzerali, konali a pôsobili depresívne“.
Vyhorenie je stav emocionálneho, fyzického a duševného vyčerpania spôsobený nadmerným a dlhotrvajúcim stresom. Vyskytuje sa vtedy, keď sa cítite preťažení, emocionálne vyčerpaní a neschopní splniť neustále požiadavky. Ako stres pokračuje, začínate strácať záujem a motiváciu, ktoré vás viedli k tomu, aby ste prevzali určitú rolu.
Vyhorenie znižuje produktivitu a vyčerpáva vašu energiu, takže sa cítite čoraz bezmocnejší, beznádejnejší, cynickejší a rozhorčený. Nakoniec môžete mať pocit, že už nemáte čo dať.
Negatívne účinky syndrómu vyhorenia sa prenášajú do každej oblasti života – vrátane vášho domova, práce a spoločenského života. Vyhorenie môže tiež spôsobiť dlhodobé zmeny vo vašom tele, ktoré vás robia zraniteľnými voči chorobám, ako je prechladnutie a chrípka. Kvôli mnohým následkom je dôležité riešiť syndróm vyhorenia okamžite.
Vedci neustále skúmajú, čo najčastejšie vedie k vyhoreniu. Jedna správa identifikovala niekoľko hlavných zložiek syndrómu vyhorenia:
- neprimeraný časový tlak/nedostatok času na dokončenie všetkých prác
- nedostatok komunikácie a podpory zo strany manažérov
- nejasnosť úloh/zamestnanci nevedia, čo sa od nich očakáva
- nespravodlivé zaobchádzanie/nespravodlivá kompenzácia
Aké príznaky spôsobuje syndróm vyhorenia?
Väčšina z nás má dni, keď sa cítime bezmocní, preťažení alebo nedocenení – keď vstať z postele si vyžaduje Herkulovo odhodlanie. Ak sa však takto cítite väčšinu času, môžete byť vyhorení.
Vyhorenie je postupný proces. Nedeje sa to zo dňa na deň, ale prikráda sa pomaly. Príznaky a signály sú spočiatku jemné, no postupom času sa zhoršujú. Premýšľajte o prvých príznakoch ako o "červenom svetle na semafóre", že niečo nie je v poriadku, čo treba riešiť. Ak budete dávať pozor a aktívne znižovať stres, môžete zabrániť veľkému zrúteniu. Ak ich budete ignorovať, nakoniec vyhoríte.
Fyzické príznaky vyhorenia zahŕňajú:
- väčšinu času sa cítite unavený a vyčerpaný
- znížená imunita, časté ochorenia
- časté bolesti hlavy alebo svalov
- zmena chuti do jedla alebo spánkových návykov
Emocionálne príznaky vyhorenia zahŕňajú:
- pocit zlyhania a pochybnosti o sebe
- cítite sa bezmocný, uväznený a porazený
- odpútanosť, pocit osamelosti vo svete
- strata motivácie, čoraz cynický a negatívny pohľad
- znížená spokojnosť a pocit úspechu
Behaviorálne príznaky vyhorenia zahŕňajú:
- neplnenie si povinností
- izolácia od ostatných
- dlhodobá prokrastinácia
- používanie jedla, drog alebo alkoholu na zvládnutie situácie
- preberanie frustrácie na druhých
- nechodenie do práce alebo neskorý príchod a skorý odchod
Aký je rozdiel medzi stresom a vyhorením
Vyhorenie môže byť výsledkom neutíchajúceho stresu, ale nie je to to isté ako príliš veľa stresu. Stres vo všeobecnosti zahŕňa príliš veľa tlaku, ktorý je fyzický aj duševný. Vystresovaní ľudia si však stále vedia predstaviť, že ak dostanú všetko pod kontrolu, budú sa cítiť lepšie.
Na druhej strane, byť vyhorený znamená cítiť sa prázdny a duševne vyčerpaný, bez motivácie a nad rámec starostlivosti. Ľudia trpiaci syndrómom vyhorenia často nevidia žiadnu nádej na pozitívnu zmenu vo svojej situácii. A hoci si zvyčajne uvedomujete, že ste pod veľkým stresom, nie vždy si všimnete vyhorenie, keď k nemu dôjde.
5 spôsobov, ako predchádzať syndrómu vyhorenia
Je pravdepodobné, že syndróm vyhorenia zmizne len vtedy, ak budete riešiť príčiny jeho vzniku a zmeníte svoj životný štýl a povinnosti. Ak stále robíte rovnakú prácu, ktorá sa vám nepáči, nehovoríte o svojich potrebách a hraniciach a nepožiadate o pomoc a podporu, potom sa pravdepodobne vaša situácia nezlepší.
Riešte problémy v práci
Odborníci odporúčajú, aby sa ľudia, ktorí sa cítia vyhorení, najskôr zamerali na pozitívne zmeny vo svojom pracovnom pláne a prostredí. Niekoľko vecí, ktoré by ste mali zvážiť, aby ste svoju prácu urobili lepšie zvládnuteľnou a príjemnou:
- Urobte si presný zoznam toho, čo vás trápi, a potom zvážte, či tieto témy prednesiete svojmu šéfovi alebo nadriadenému. Zamerajte sa na svoj rozvrh, požiadavky, pracovné prostredie, dni voľna, cestovanie atď.
- Ujasnite si všetky svoje úlohy a povinnosti, o ktorých nemáte jasno – budete sa tak cítiť sebavedomejšie. Diskutujte tiež o tom, kedy sa očakáva, že budete reagovať na pracovné úlohy a ktoré môžete odložiť na neskôr.
- Diskutujte o kompenzácii, ak ste tak neurobili už nejaký čas, napríklad viac ako jeden až dva roky. Zarábať viac vám môže pomôcť zmierniť niektoré vaše starosti, a pomôže vám to dosiahnuť väčšiu rovnováhu, napríklad tým, že si najmete pomocníka na určité povinnosti v domácnosti.
- Zvážte, či nie je možné získať väčšiu flexibilitu prácou z domu alebo úpravou pracovného času. Výskum ukazuje, že to môže byť rozhodujúce pre niektorých rodičov, najmä pre ženy. Niektorí ľudia však bojujú s rovnováhou života aj pri práci z domu, preto zvážte, ktoré nastavenie je pre vás najlepšie.
Hľadajte podporu od rodiny, priateľov a spolupracovníkov
Keď ste vyhorení, problémy sa zdajú byť neprekonateľné, všetko vyzerá bezútešne a je ťažké pozbierať energiu na starostlivosť, nieto ešte podniknúť kroky, aby ste si pomohli. Nad stresom však máte oveľa väčšiu kontrolu, ako si možno myslíte. Existujú pozitívne kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste sa vysporiadali s drvivým stresom a dostali svoj život späť do rovnováhy. Jedným z najúčinnejších je osloviť ostatných.
Sociálny kontakt je prirodzeným liekom na stres a rozhovor tvárou v tvár s dobrým poslucháčom je jedným z najrýchlejších spôsobov, ako upokojiť nervový systém a zmierniť stres. Osoba, s ktorou sa rozprávate, nemusí byť schopná „opraviť“ vaše stresory; len musí byť dobrým poslucháčom, niekým, kto bude pozorne počúvať bez toho, aby sa rozptyľoval alebo vyjadroval úsudok.
Oslovte svojich najbližších, ako je váš partner, rodina a priatelia. Tým, že sa otvoríte, nebudete pre ostatných záťažou. V skutočnosti väčšina priateľov a blízkych bude polichotená, že im dôverujete natoľko, že sa im zdôveríte, a vaše priateľstvo to len posilní. Snažte sa nemyslieť na to, čo vás spaľuje, a urobte si čas strávený s blízkymi pozitívnym a príjemným.
Buďte spoločenskejší so svojimi spolupracovníkmi. Rozvíjanie priateľstva s ľuďmi, s ktorými pracujete, vám môže pomôcť ochrániť vás pred vyhorením z práce. Keď si napríklad dáte prestávku, namiesto toho, aby ste svoju pozornosť upriamili na smartfón, skúste sa zamerať na kolegov. Alebo si spoločne naplánujte spoločenské akcie po práci.
Obmedzte svoj kontakt s negatívnymi ľuďmi. Stretnutie s negatívne zmýšľajúcimi ľuďmi, ktorí nerobia nič iné, len sa sťažujú, vám len zhorší náladu. Ak musíte pracovať s negatívnou osobou, snažte sa obmedziť množstvo času, ktorý spolu trávite.
Spojte sa s komunitnou skupinou, ktorá je pre vás osobne zmysluplná. Vstup do náboženskej, sociálnej alebo podpornej skupiny vám môže poskytnúť miesto, kde sa môžete porozprávať s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi o tom, ako sa vysporiadať s každodenným stresom – a nájsť si nových priateľov. Ak má váš odbor profesijné združenie, môžete sa zúčastňovať stretnutí a komunikovať s ostatnými, ktorí sa vyrovnávajú s rovnakými požiadavkami na pracovisku. Virtuálne podporné skupiny môžete nájsť aj prostredníctvom niektorých online terapeutických platforiem.
Nájdite si nových priateľov. Ak nemáte pocit, že sa máte na koho obrátiť, nikdy nie je neskoro nadviazať nové priateľstvá a rozšíriť svoju sociálnu sieť.
Sila dávania
Byť nápomocný druhým prináša obrovské potešenie a môže pomôcť výrazne znížiť stres a rozšíriť váš spoločenský kruh.
Aj keď je dôležité nebrať si na seba príliš veľa, keď čelíte ohromnému stresu, pomáhať druhým si nemusí vyžadovať veľa času ani úsilia. Dokonca aj malé veci ako milé slovo alebo priateľský úsmev vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie a pomôcť znížiť stres pre vás aj pre druhú osobu.
Prehodnoťte svoje priority
Vyhorenie je nepopierateľným znakom toho, že niečo dôležité vo vašom živote nefunguje. Nájdite si čas na premýšľanie o svojich nádejach, cieľoch a snoch. Zanedbávate niečo, čo je pre vás skutočne dôležité? Môže to byť príležitosť znovu objaviť, čo vás skutočne robí šťastnými, spomaliť a dať si čas na odpočinok, premýšľanie a uzdravenie.
Stanovte si hranice. Nepreťažujte sa. Naučte sa povedať „nie“ žiadostiam včas. Ak sa vám to zdá ťažké, pripomeňte si, že povedať „nie“ vám umožňuje povedať „áno“ záväzkom, ktoré chcete prijať.
Doprajte si každodenný "digitálny detox". Každý deň si stanovte čas, kedy sa úplne odpojíte. Odložte notebook, vypnite telefón a prestaňte kontrolovať e-maily alebo sociálne siete.
Vyživujte svoju kreatívnu stránku. Kreativita je silný liek na syndróm vyhorenia. Vyskúšajte niečo nové, začnite zábavný projekt alebo pokračujte v obľúbenom koníčku. Vyberte si aktivity, ktoré nemajú nič spoločné s prácou alebo čímkoľvek, čo vám spôsobuje stres.
Vyhraďte si čas na relaxáciu. Relaxačné techniky ako joga, meditácia a hlboké dýchanie aktivujú relaxačnú reakciu tela, stav pokoja, ktorý je opakom stresovej reakcie.
Doprajte si dostatok spánku. Pocit únavy môže zhoršiť syndróm vyhorenia tým, že budete myslieť iracionálne. Udržte si pohodu v stresových situáciách tým, že sa dobre vyspíte.
Urobte z cvičenia prioritu
Aj keď to môže byť posledná vec, na ktorú máte chuť, keď ste vyhorení, cvičenie je silný protijed na stres a vyhorenie. Je to tiež niečo, čo môžete urobiť práve teraz, aby ste si zlepšili náladu.
Zamerajte sa na cvičenie 30 minút alebo viac denne alebo si to rozdeľte na krátke, 10-minútové dávky aktivity. 10-minútová prechádzka vám môže zlepšiť náladu na dve hodiny.
Rytmické cvičenie, pri ktorom hýbete rukami aj nohami, je mimoriadne efektívny spôsob, ako si pozdvihnúť náladu, zvýšiť energiu, zaostriť pozornosť a uvoľniť myseľ aj telo. Skúste chôdzu, beh, posilňovanie, plávanie, bojové umenia alebo dokonca tanec.
Aby ste maximalizovali úľavu od stresu, namiesto toho, aby ste sa ďalej sústredili na svoje myšlienky, sústreďte sa na svoje telo a na to, ako sa cítite pri pohybe: napríklad na pocit, ako vaše nohy dopadajú na zem, alebo na vietor na koži.
Podporte svoju náladu a energiu zdravou stravou
To, čo dávate do svojho tela, môže mať obrovský vplyv na vašu náladu a hladinu energie počas dňa.
Minimalizujte cukor a rafinované sacharidy.
Môžete túžiť po sladkom občerstvení alebo jedlách z polotovarov, ako sú cestoviny alebo hranolky, ale tieto jedlá s vysokým obsahom sacharidov rýchlo vedú k poklesu nálady a energie.
Znížte vysoký príjem potravín, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvniť vašu náladu, ako je kofeín, nezdravé tuky a potraviny s chemickými konzervačnými látkami alebo hormónmi.
Jedzte viac omega 3 mastných kyselín, aby ste si zlepšili náladu. Najlepším zdrojom sú tučné ryby (losos, sleď, makrela, ančovičky, sardinky), morské riasy, ľanové semienko a vlašské orechy.
Vyhnite sa nikotínu. Fajčenie, keď ste v strese, sa môže zdať upokojujúce, ale nikotín je silný stimulant, ktorý vedie k vyššej, nie nižšej úrovni úzkosti.
Alkohol pite s mierou. Alkohol znižuje obavy dočasne, ale ako sa z tela stráca, môže spôsobiť úzkosť.
Rizikové faktory/príčiny syndrómu vyhorenia
Zdá sa, že niektoré rizikové faktory a osobnostné črty vystavujú ľudí väčšiemu riziku vzniku syndrómu vyhorenia, ako:
- depresia a/alebo úzkosť v anamnéze
- spánková deprivácia
- ťažká práca, pri ktorej chýba rovnováha medzi pracovným a súkromným životom
- pocit preťaženia v práci, napríklad kvôli náročnému rozvrhu, konfrontačnému šéfovi alebo spolupracovníkom alebo nerealistickým očakávaniam o vašej pracovnej záťaži
- osobnostné črty ako perfekcionizmus a pesimizmus
- nedostatok sociálnej podpory a pocit izolácie
- nedostatok starostlivosti o dieťa (ktorý je pre matky zvyčajne najviac stresujúci)
- nedostatok času alebo energie na to, aby ste trávili čas s rodinou a priateľmi alebo na koníčky a relax
- sedavý spôsob života/nedostatok pohybu
- dlhé dochádzanie a dlhé hodiny v práci
- práca, ktorá zahŕňa starostlivosť o druhých, ako je napríklad lekár alebo zdravotnícky pracovník, policajt, prvý zasahujúci atď.
- ťažký rodinný život, ktorý zvyšuje stres
- zaobchádzanie s chorobami
- finančné starosti, ktoré ešte viac zhoršujú pracovný stres
zdroj: draxe.com, helpguide.org
