Ashwagandha je adaptogénna bylina, ktorá je populárna v ajurvédskej a tradičnej čínskej medicíne. Používa sa už viac ako 2 500 rokov a bola dôkladne skúmaná (použitá vo viac ako 200 štúdiách) pre svoje schopnosti bojovať proti úzkosti, znižovať hladinu cukru, zlepšovať športový výkon, sexuálne schopnosti a mnoho ďalších.
Ashwagandha, známa aj ako indický ženšen, je dôležitou bylinkou v ajurvédskej medicíne. Ide o jeden z najstarších zdravotníckych systémov na svete. V ajurvéde je ashwagandha považovaná za rasajánu, čo znamená, že pomáha udržiavať mladosť, psychickú aj fyzickú, chráni telo pred chorobami a škodlivými faktormi životného prostredia a spomaľuje proces starnutia.
Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že bylina môže mať neuroprotektívne a protizápalové účinky. Zápal je základom mnohých ochorení a zníženie zápalu môže chrániť telo pred rôznymi chorobami. Napríklad zástancovia môžu použiť ashwagandha na liečbu stresu, úzkosti, únavy, bolesti, kožných chorôb, cukrovky, artritídy či epilepsie.
Rôzne spôsoby liečby využívajú rôzne časti rastliny vrátane listov, semien a plodov. V súčasnosti však existujú obmedzené dôkazy podporujúce jej potenciálne prínosy u ľudí.
Nutričné hodnoty ashwagandhy
Ashwagandha obsahuje mnoho prospešných prvkov, vrátane flavonoidov a antioxidantov, ako je kataláza, superoxiddismutáza a glutatión, ktorý je známy ako „matka všetkých antioxidantov“.
Obsahuje tiež alkaloidy, aminokyseliny (vrátane tryptofánu), neurotransmitery, steroly, taníny, lignany a triterpény. Tieto cenné zlúčeniny umožňujú farmakologické aktivity byliny a sú zodpovedné za mnohé výhody ashwagandhy.
Ashwagandha - 7 účinkov na zdravie
Ashwagandha pomáha bojovať proti úzkosti
Jednou z najznámejších výhod ashwagandhy je jej schopnosť pôsobiť ako prírodný liek na úzkosť. V štúdii z roku 2009 sa ukázalo, že ashwagandha je porovnateľná s bežnými farmaceutickými liekmi lorazepam a imipramín, ale bez vedľajších účinkov.
V 12-týždňovej kontrolovanej štúdii bolo 75 účastníkov s úzkosťou rozdelených do dvoch skupín, jednej, ktorá dostávala naturopatickú starostlivosť a druhej štandardizovanej psychoterapeutickej intervencie.
- Skupina naturopatickej starostlivosti dostala poradenstvo ohľadom stravy, relaxačné techniky hlbokého dýchania, štandardný multivitamín a 300 miligramov ashwagandhy dvakrát denne.
- Psychoterapeutická intervenčná skupina dostávala psychoterapiu, relaxačné techniky hlbokého dýchania a placebo pilulky dvakrát denne.
Keď boli hladiny úzkosti merané po 12-týždňovom období, skupina, ktorá dostala ashwagandhu, mala skóre úzkosti, ktoré sa znížilo o 55%, a skóre psychoterapeutickej skupiny sa znížilo o 30,5%. Významné rozdiely medzi týmito dvoma skupinami boli tiež zistené v oblasti duševného zdravia, koncentrácie, sociálneho fungovania, vitality, únavy a celkovej kvality života, pričom skupina s užívaním ashwagandhy vykazovala väčšie klinické výhody.
Okrem týchto pozitívnych zistení výskumníci uviedli, že v žiadnej skupine sa nevyskytli žiadne vážne nepriaznivé účinky. Hlavnou výhodou ashwagandhy je, že pri jej užívaní nedochádza k žiadnym alebo minimálnym nežiaducim reakciám. Naopak, antidepresíva a lieky proti úzkosti môžu okrem iných negatívnych účinkov spôsobiť ospalosť, nespavosť, stratu sexuálnej túžby a zvýšenú chuť do jedla.
Ashwagandha znižuje hladinu cukru v krvi
Obmedzené dôkazy naznačujú, že ashwagandha môže mať určité výhody pre ľudí s cukrovkou alebo vysokou hladinou cukru v krvi. Prehľad 24 štúdií, vrátane 5 klinických štúdií u ľudí s cukrovkou, zistil, že liečba ashwagandhou výrazne znížila hladinu cukru v krvi, hemoglobín A1c (HbA1c), inzulín, krvné lipidy a markery oxidačného stresu.
Dôvodom môže byť skutočnosť, že určité zlúčeniny v ashwagandha – vrátane zlúčeniny s názvom withaferín A (WA) – majú silnú antidiabetickú aktivitu a môžu pomôcť stimulovať bunky, aby prijímali glukózu z krvného obehu.
Výskum je však v súčasnosti obmedzený a je potrebných viac dobre navrhnutých štúdií.
Ashwagandha zlepšuje športový výkon
Výskum ukázal, že ashwagandha môže mať priaznivé účinky na športový výkon a môže byť užitočným doplnkom pre športovcov. Jedna analýza výskumu zahŕňala 12 štúdií u ľudí, ktorí užívali ashwagandhu v dávkach medzi 120 mg a 1 250 mg denne. Výsledky naznačujú, že bylina môže zvýšiť fyzickú výkonnosť, vrátane sily a spotreby kyslíka počas cvičenia.
Ďalšia analýza, ktorá skúmala päť štúdií, zistila, že užívanie ashwagandhy výrazne zvýšilo maximálnu spotrebu kyslíka (VO2 max) u zdravých dospelých a športovcov. VO2 max je maximálne množstvo kyslíka, ktoré môže človek použiť pri intenzívnej aktivite. Je to meranie kondície srdca a pľúc. Optimálne VO2 max je dôležité pre športovcov aj nešportovcov. Nízke VO2 max je spojené so zvýšeným rizikom úmrtnosti, zatiaľ čo vyššie VO2 max je spojené s nižším rizikom srdcových ochorení.
Okrem toho môže ashwagandha pomôcť zvýšiť svalovú silu. V štúdii z roku 2015 mali účastníci mužského pohlavia, ktorí užívali 600 mg ashwagandhy denne a zúčastňovali sa na silovom tréningu počas 8 týždňov, výrazne väčšie prírastky svalovej sily a veľkosti v porovnaní so skupinou s placebom.
Ashwagandha udržuje kognitívne zdravie
Emocionálny, fyzický a chemický stres môže mať škodlivé účinky na mozog a nervový systém. Nedávny výskum ukazuje, že ashwagandha je viac než len zmierňovač stresu – chráni aj mozog pred degeneráciou buniek, ktoré vedú k neurodegeneratívnym ochoreniam, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
Jedným z hlavných dôvodov, prečo je taká účinná pri liečení mozgu, je ten, že obsahuje silné antioxidanty, ktoré ničia voľné radikály spôsobujúce starnutie. Withaferin A a withanolid D sú dva hlavné withanolidy v ashwagandha, ktoré sa používajú na zlepšenie kognitívnych funkcií. Withanolidy sú prirodzene sa vyskytujúce steroidy, ktoré sú bežne prítomné v rastlinách z čeľade ľuľkovité.
Keď výskumníci injikovali hlodavcom tieto steroidy, aby otestovali ich kognitívne schopnosti zistili, že pomohli podporiť rast buniek, zvrátiť behaviorálne deficity a hromadenie plakov a znížiť záťaž amyloidom beta, ktorý sa zásadne podieľa na rozvoji Alzheimerovej choroby.
Pilotná štúdia z roku 2017 naznačuje, že ashwagandha účinne posilnila okamžitú aj všeobecnú pamäť u ľudí s miernym kognitívnym poškodením. Bylina tiež dokázala zlepšiť pozornosť, rýchlosť spracovania informácií a duševné schopnosti. Štúdie sa zúčastnilo 50 dospelých, ktorí dostávali 300 miligramov extraktu z koreňa ashwagandha alebo placeba počas ôsmich týždňov. Výskumníci dospeli k záveru, že liečba ashwagandhou bola schopná zvýšiť pamäť a ďalšie kognitívne schopnosti.
Ashwagandha posilňuje funkciu imunity
Pretože ashwagandha funguje ako adaptogén, ktorý pomáha znížiť stresové hormóny v tele, môže pomôcť posilniť imunitný systém a znížiť zápal v tele. Výskum na zvieratách a laboratórny výskum ukazuje, že môže posilniť imunitnú funkciu zvýšením produkcie imunoglobulínov.
Je tiež schopná podporovať protizápalové prostredie potlačením prozápalových cytokínov. Znížením regulácie imunitného systému, keď je ohrozený, môže byť táto adaptogénna bylina užitočným nástrojom pri liečbe rôznych zápalových porúch.
Ashwagandha pomáha zlepšovať sexuálne funkcie a plodnosť
V ajurvédskej medicíne sa ashwagandha používa ako prírodné afrodiziakum, ktoré môže pomôcť zlepšiť sexuálnu dysfunkciu. Používa sa tiež na zvýšenie hladiny testosterónu a zlepšenie mužskej plodnosti.
Pilotná štúdia si stanovila za cieľ určiť účinnosť a bezpečnosť 300 miligramov suplementácie extraktu z koreňa ashwagandha dvakrát denne počas ôsmich týždňov na zlepšenie sexuálnej funkcie u 50 zdravých žien. Výskumníci zistili, že liečená skupina vykazovala v porovnaní s placebom výrazne vyššie zlepšenia skóre, konkrétne v oblastiach vzrušenia, lubrikácie a orgazmu.
Ďalšia štúdia bola vykonaná na analýzu spermatogénnej aktivity ashwagandhy u pacientov s nízkou koncentráciou spermií a možnou mužskou neplodnosťou. Štúdie sa zúčastnilo 46 mužov, ktorí dostávali buď 675 miligramov ashwagandhy rozdelených do troch dávok denne počas 90-dňového obdobia, alebo placebo. Na konci liečebného obdobia sa odhadli parametre spermy a hladiny hormónov v sére. Výskumníci zistili, že medzi účastníkmi liečenými ashwagandhou došlo k 167-percentnému zvýšeniu počtu spermií, 53-percentnému zvýšeniu objemu spermií a 57-percentnému zvýšeniu pohyblivosti spermií. V skupine s placebom boli zlepšenia minimálne.
Okrem toho štúdia z roku 2010 popisuje, že suplementácia ashwagandhy dokázala zlepšiť hladinu testosterónu u 75 mužov, ktorí podstúpili skríning neplodnosti. Tiež znížil oxidačný stres a zlepšil hladiny rôznych antioxidantov v liečenej skupine.
Ashwagandha pomáha v boji proti rakovine
Výskum môže, že ashwagandha má sľubné protinádorové účinky, môže pomôcť znížiť rast nádorových buniek. veľmi sa, že extrakt pomáha inhibovať proliferáciu rakovinových buniek – konkrétne bunky rakoviny prsníka, pľúc, žalúdka a hrubého čreva, ktoré patria medzi popredné typy rakoviny na svete. Verí sa, že ashwa pomáha predchádzať rakovinovým bunkám najmä vďaka svojim antioxidačným schopnostiam.
Okrem protirakovinových výhod ashwagandhy, ktoré boli preukázané vo viacerých štúdiách, výskumníci tiež, že bylina môže pomôcť znížiť nežiaduce reakcie protirakovinových látok, ktoré môžu znížiť imunitu a kvalitu života Podľa jedného prehľadu ashwagand pôsobí imunomodulátor, ktorý môže žiť ako pacient s rakovinou, ktorý je obzvlášť ohrozený zníženou imunitou.
Štúdia na zvieratách zistila, že suplementácia ashwagandhou korelovala s nárastom bielych krviniek v tele. To znamená, že systém je pri používaní tejto bylinky lepšie schopný chrániť telo pred chorobami a škodlivými útočníkmi. Znížený počet bielych krviniek v tele po chemoterapii je veľký, pretože pacienti s rakovinou vystavujú oveľa vyššie riziko zdravotných problémov, ako je napríklad infekcia. To je dôvod, prečo táto bylina môže slúžiť ako doplnok ku konvenčnej liečbe rakoviny.
Riziká a vedľajšie účinky užívania ashwagandhy
Ashwagandha sa skladá zo steroidných laktónov alebo withanolidov, vrátane withanolidu A, withaferínu A a withanonu. Tieto štruktúry sú jedinečné pre túto bylinu a majú rôzne liečivé účinky.
Niektoré časti rastliny obsahujú viac týchto zlúčenín ako iné, takže keď si vyberiete extrakt z ashwagandhy, mali by ste venovať pozornosť tomu, odkiaľ pochádza. Výťažky z listov zvyčajne obsahujú vyššie hladiny withaferínu A ako výťažky z koreňov.
- Keď sa užíva vo vhodných dávkach na terapeutické použitie, považuje sa za bezpečnú pre ľudskú spotrebu. Niektoré možné vedľajšie účinky ashwagandhy zahŕňajú žalúdočnú nevoľnosť, vracanie a hnačku. Ak spozorujete niektorý z týchto problémov, ihneď prestaňte bylinku užívať.
- Nikdy by ju nemali užívať ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia. Existujú určité dôkazy, že môže spôsobiť potrat, a nie sú dostupné žiadne bezpečnostné informácie o dojčení počas užívania bylinky.
- Ľudia, ktorí užívajú lieky na cukrovku, lieky na krvný tlak, lieky, ktoré potláčajú imunitný systém, sedatíva alebo lieky na problémy so štítnou žľazou, by nemali užívať ashwagandhu, pokiaľ sa predtým neporadili so svojimi lekármi.
- Osoby s hypertyreózou môžu pri užívaní byliny zaznamenať dodatočné zvýšenie funkcie štítnej žľazy a mali by tak robiť iba pod kontrolovaným dohľadom lekára, ak vôbec. Keďže bylinka pôsobí aj na úpravu týchto stavov, môže dochádzať k nepriaznivým interakciám.
- Je možné, že ashwagandha môže zvýšiť príznaky autoimunitných ochorení, ako je roztrúsená skleróza, lupus a reumatoidná artritída.
- Ak sa chystáte na operáciu, ktorá si vyžaduje anestéziu, mali by ste prestať užívať ashwagandhu najmenej dva týždne vopred pre prípad, že bylina ešte viac spomalí váš centrálny nervový systém.
Ako sa vyhnúť nežiaducim reakciám
Aby ste zo svojho doplnku vyťažili maximum, používajte ho podľa pokynov. Odporúča sa tiež začať s nízkou dávkou a postupne sledovať a hodnotiť svoju toleranciu.
Okrem toho sa uistite, že ste si vybrali vysokokvalitný doplnok, aby ste maximalizovali zdravotné prínosy ashwagandhy a zároveň zabránili vedľajším účinkom. Nakupujte od renomovaného predajcu, prečítajte si recenzie od iných spotrebiteľov a skontrolujte zloženie, aby ste si vybrali produkt, ktorý neobsahuje chemikálie, prísady a plnivá. Je tiež dôležité hľadať doplnky, ktoré obsahujú 1 až 10% withanolidov, čo sú hlavné fytochemikálie nachádzajúce sa v ashwagande.
Ak zaznamenáte akékoľvek nežiaduce účinky koreňa alebo čaju ashwagandha, znížte dávku, aby ste zistili, či príznaky pretrvávajú. V prípade závažných vedľajších účinkov prerušte užívanie a poraďte sa so svojím lekárom.
Ako ashwagandhu nakupovať a používať?
Doplnky ashwagandha sú široko dostupné online a v obchodoch so zdravou výživou alebo vitamínmi. Najobľúbenejšou formou byliny je extrakt z koreňa, ale dostupné sú aj extrakty z listov. Extrakty nájdete vo forme kapsúl a prášku, dostupný je aj čaj z ashwagandhy.
Pri nákupe doplnkov ashwagandha sa uistite, že sú štandardizované pre ľudskú spotrebu. Obsah withanolidu by sa mal pohybovať od 1 do 10%, ale nie všetky doplnky sú označené touto informáciou. Čím vyšší je obsah withanolidu, tým silnejšie sú účinky doplnku.
Samozrejme, organická ashwagandha je výhodnejšia ako neekologická.
Pri suplementácii organickou ashwagandhou alebo iným produktom sa všeobecné odporúčanie začína s 300 až 500 miligramami denne, pričom withanolidy sa pohybujú v rozmedzí od 5 do 10%. Pomaly zvyšujte dávku a sledujte potenciálne nežiaduce účinky. Mnohé doplnky odporúčajú 1 000 až 1 500 miligramov denne pri plnej dávke. Rôzne zdroje tvrdia, že optimálna dávka ashwagandhy môže byť až 6 000 miligramov denne.
Štúdia zistila, že vo forme extraktu v kapsulách s postupným zvyšovaním dávok od 750 miligramov denne do 1 250 miligramov denne bola ashwagandha dobre tolerovaná a bezpečná pri biochemických funkciách orgánov a hematologických testoch. Dokázala pomôcť zlepšiť kvalitu spánku, znížiť hladinu cholesterolu a podporiť svalovú silu.
Možno zistíte, že ashwagandha nemá práve najpríťažlivejšiu vôňu, ale ak sa ju rozhodnete použiť vo forme prášku, môžete ju zmiešať s inými potravinami alebo nápojmi. Môžete skúsiť pridať prášok z ashwagandhy do receptu na energetické guľôčky, do latte z kurkumy alebo korenia alebo dokonca do smoothie. Pitie čaju je tiež populárny spôsob konzumácie byliny a na zlepšenie chuti môžete pridať trochu organického medu.
Ako dlho trvá, kým ashwagandha začne účinkovať?
Môže trvať dva týždne alebo viac, kým si všimnete výhody užívania ashwagandhy, takže buďte trpezlivý. Zvrátiť škody spôsobené chronickým stresom a zvýšenými hladinami kortizolu nejaký čas trvá.
Nie je dostatok dôkazov o tom, že dlhodobé užívanie byliny je bezpečné, ale existuje niekoľko štúdií, ktoré zahŕňajú liečebné obdobia trvajúce niekoľko mesiacov.
zdroj: medicalnewstoday.com, forbes.com, draxe.com, healthline.com
zdroj obrázky: freepik.com
