Vo svete, kde si stres každodenného života od vás tak veľa vyžaduje, je životne dôležité sa z času na čas postarať o svoje telo, myseľ a dušu.
Self-care, ako je všeobecne známe, je skvelá cesta k sebauvedomeniu a zlepšeniu sa. Ak sa robí dôsledne, pomáha vám byť produktívnejší, kreatívnejší a sebavedomejší. Okrem toho vám pomáha budovať zdravšie a pevnejšie vzťahy, udržiavať správnu rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom, konštruktívne komunikovať a prijímať lepšie rozhodnutia.
Čo to self-care (starostlivosť o seba) je?
Starostlivosť o seba je jedným z tých pojmov, ktoré sa často používajú, ale málokedy sa im rozumie. Podľa oxfordského slovníka je starostlivosť o seba činnosť zameraná na zachovanie a zlepšenie vlastného zdravia. Môže sa vám to zdať ako jednoduchý koncept, no je to niečo, čo ľudia často ignorujú. Nie je to činnosť, ktorú si nasilu nútime alebo ktorú robíme neradi. V skutočnosti je to úplne naopak. Nie je to ani sebecký čin. Je to akt starostlivosti o seba, aby sme nielen pochopili svoje potreby, ale dokázali sa postarať aj o ľudí okolo nás.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) definuje sebastarostlivosť ako „schopnosť jednotlivcov, rodín a komunít podporovať zdravie, predchádzať chorobám, udržiavať si zdravie a vyrovnať sa s chorobou a postihnutím s podporou alebo bez podpory poskytovateľa zdravotnej starostlivosti“.
Self-care vyzerá u každého inak. Niektorí ľudia prosperujú zo sociálnych kontaktov, zatiaľ čo iní potrebujú veľa času osamote. Niektorí ľudia milujú intenzívne cvičenie a iní majú radšej pomalú, pozornú hodinu jogy. Sú takí, ktorí považujú čistenie pleti za terapeutické, a iní, u ktorých je to vyčerpávajúce.
Vaše postupy starostlivosti o seba budú teda vyzerať inak ako u všetkých ostatných. Ako zistíte, čo vám vyhovuje? Môžete začať tým, že si položíte tieto otázky:
- Keď sa cítim vyčerpaný, čo je prvá vec, ktorú chcem urobiť?
- Kedy sa cítim najlepšie?
- Čo ma rozosmeje?
- O čom snívam?
- Čo chcem robiť a nikdy sa mi to nepodarí?
- Ako sa chcem cítiť?
Dôležitosť self-care pre duševné zdravie a pohodu
Starostlivosť o seba je rozhodujúca pre vaše duševné zdravie. Keď sa cítime vystresovaní, spustia sa výstražné zvony tela – známe ako sympatický nervový systém. Posielajú do mozgu správu, ktorá mu dáva vedieť, že budete potrebovať viac energie na boj alebo útek.
Bohužiaľ, keď je neustále spúšťaný chronickým stresom nízkej úrovne, je ťažké uvoľniť sa.
Stres vystavuje ľudí vyššiemu riziku vzniku depresie, úzkosti, srdcových chorôb a iných zdravotných problémov. Je to preto, že v strese naše telá odvádzajú dôležité zdroje na riešenie hrozby. To znamená, že máme menej k dispozícii pre iné procesy, ako je liečenie a spánok.
Našťastie, keď praktizujeme self-care, aktivujeme parasympatický nervový systém. To nám umožňuje relaxovať a pôsobiť proti účinkom dlhodobého stresu. Okrem zmiernenia stresovej reakcie môžu postupy starostlivosti o seba znížiť zápal. Starostlivosť o seba je spojená s lepším zdravím, pomáha rozvíjať duševnú kondíciu a uľahčuje zvládanie fyzických a duševných chorôb.
Americký autor Parker Palmer vo svojej knihe Let Your Life Speak (Nechajte svoj život hovoriť) povedal: „Starostlivosť o seba nie je nikdy sebecký čin. Kedykoľvek môžeme počúvať svoje pravé ja a venovať potrebnú starostlivosť, nerobíme to len pre seba, ale aj pre mnohých iných, ktorých životov sa dotýkame.“ Aké sú teda rôzne spôsoby, akými sa môžeme o seba postarať?
Vypracujte si plán self-care
Účinný plán starostlivosti o seba by mal byť prispôsobený vášmu životu a vašim potrebám. Musí to byť niečo vytvorené vami, pre vás. Prispôsobenie vlastného plánu starostlivosti o seba môže pôsobiť ako preventívne opatrenie, aby ste sa uistili, že nebudete preťažení, príliš stresovaní a vyhorení.
Posúďte, ktoré oblasti vášho života potrebujú viac pozornosti a starostlivosti o seba. A často prehodnocujte svoj život. Keď sa vaša situácia zmení, pravdepodobne sa zmenia aj vaše potreby starostlivosti o seba.
Pri vytváraní plánu starostlivosti o seba vám môžu pomôcť nasledujúce kroky:
- Posúďte svoje potreby - urobte si zoznam rôznych častí svojho života a hlavných činností, ktorým sa každý deň venujete. Práca, škola, vzťahy a rodina sú niektoré, ktoré by ste mohli vymenovať.
- Zvážte svoje stresory - zamyslite sa nad aspektmi týchto oblastí, ktoré spôsobujú stres, a zvážte niekoľko spôsobov, ako by ste tento stres mohli riešiť.
- Vymyslite stratégie starostlivosti o seba - zamyslite sa nad niektorými aktivitami, ktoré môžete robiť a ktoré vám pomôžu cítiť sa lepšie v každej z týchto oblastí vášho života. Napríklad trávenie času s priateľmi alebo rozvíjanie hraníc môže byť spôsob, ako vybudovať zdravé sociálne vzťahy.
- Plán zmeny - keď zistíte, že zanedbávate určitý aspekt svojho života, vytvorte si plán na zmenu.
- Robte malé kroky - nemusíte riešiť všetko naraz. Identifikujte jeden malý krok, ktorý môžete urobiť, aby ste sa o seba začali lepšie starať.
- Naplánujte si čas, aby ste sa zamerali na svoje potreby - aj keď máte pocit, že nemáte čas vtesnať sa do ďalšej veci, urobte zo starostlivosti o seba prioritu. Keď sa staráte o všetky svoje aspekty, zistíte, že dokážete fungovať efektívnejšie.
Self-care - 10 najlepších spôsobov starostlivosti o seba
Pravidelne cvičte
Pravidelné cvičenie pomáha nielen pri zlepšovaní fyzického zdravia, chudnutí, budovaní svalovej hmoty alebo zmenšovaní pása, ale tiež pozitívne pomáha pri zlepšovaní nálady, odbúravaní stresu, znižovaní úzkosti a depresie. Stručne povedané, má hlboký vplyv na vašu duševnú a emocionálnu pohodu. Dospelí by sa mali venovať akejkoľvek forme miernej až intenzívnej fyzickej aktivity aspoň 30 minút počas väčšiny alebo všetkých dní v týždni. Skúste sa teda každý deň prejsť alebo si zabehať.
Doprajte si zdravú stravu
Je známe, že jedlo, ktoré jeme, má vplyv na naše fyzické zdravie. Pomáha zvládať telesnú hmotnosť a znižuje riziko chronických ochorení. Výskum publikovaný Harvardskou lekárskou školou zdôrazňuje, ako jedlo ovplyvňuje štruktúru a funkciu mozgu a v konečnom dôsledku aj našu náladu. Spánok, chuť do jedla a nálady sú okrem iného regulované neurotransmiterom v mozgu známym ako serotonín. Podľa výskumu sa asi 95% serotonínu tvorí v našom gastrointestinálnom trakte, ktorý je vystlaný miliónmi neurónov. To len dokazuje, že zdravý tráviaci systém bude mať pozitívny vplyv na vašu náladu a emócie. Pravidelná zdravá a vyvážená strava je preto kľúčom k starostlivosti o seba. Premeňte varenie na zábavnú rodinnú aktivitu. To vám tiež pomôže spojiť sa so svojimi blízkymi a tráviť viac času spolu.
Praktizujte všímavú meditáciu
Akt vedomej meditácie vyžaduje, aby ste sa pohodlne usadili a sústredili sa na dýchanie, pričom svoju pozornosť upriamite na prítomný okamih bez obáv z minulosti alebo budúcnosti. Výskum ukazuje, že vedomá meditácia pomáha účinne zmierniť úzkosť a stres. Podľa štúdie z roku 2011 má všímavá meditácia pozitívny psychologický účinok, ktorý ďalej znižuje našu emocionálnu reaktivitu a zlepšuje naše celkové správanie. Uvoľnenie akéhokoľvek napätia, ktoré vaše telo drží, vám umožní byť šťastný a šíriť okolo seba radosť.
Doprajte si hlboký spánok
Nedostatok spánku môže spôsobiť časté psychické poklesky a neustály pocit vyčerpania. Zároveň zvýši aj vašu úroveň stresu a úzkosti, ako aj prispeje k problémom s fyzickým zdravím. Podľa štúdie Harvardskej lekárskej školy je spánok príčinou aj následkom psychických a psychiatrických porúch. Nedostatok spánku má tendenciu mať negatívny vplyv na stresové hormóny a neurotransmitery, čo ďalej narúša myslenie a emocionálnu pohodu. Preto sa odporúča zlepšiť spánkový cyklus a návyk tým, že zmeníte životný štýl a osvojíte si určité relaxačné techniky. Môžete tiež vyskúšať jednoduché veci, ako je vyradenie telefónov, televízorov a notebookov zo spálne. To vám pomôže oddýchnuť si a uvoľniť sa ako nikdy predtým.
Píšte si denník vďačnosti
Výskum ukázal, že vďačnosť za veci vo vašom živote môže viesť k psychickej a emocionálnej pohode. Vďaka vďačnosti môžu ľudia viesť plnší a šťastnejší život, zlepšiť ich vzťahy a môže tiež pomôcť zabrániť depresívnym a samovražedným myšlienkam. Urobte si z denníka každodenný zvyk. Keď si budete zapisovať veci, za ktoré ste vďační, budete si môcť viac vážiť chvíle, zážitky a ľudí vo svojom živote a pôsobiť z miesta hojnosti. Môžete tiež skúsiť napísať veci, za ktoré ste vďační, na malé papieriky a dať ich každý deň do pohára. Po mesiaci si ich môžete znova prečítať. Vďaka tomu sa budete cítiť dobre a navodíte vo vás pocit lásky a spolupatričnosti.
Robte si pravidelné prestávky
Najlepší spôsob, ako sa vyhnúť prepracovaniu a pocitu úplného vyhorenia, sú prestávky. Pravidelné prestávky osviežia vašu myseľ, budete sa cítiť omladení a pomôže vám to stať sa kreatívnejšími. Pomáha to tiež dosiahnuť rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom. Raz za čas je dobré zmeniť scénu alebo spomaliť tempo. Vezmite si teda dovolenku, kedykoľvek môžete, alebo si počas stresujúcej pracovnej doby urobte polhodinové prestávky. Počas obdobia stresu, kedykoľvek sa cítite preťažení, dajte si pauzu a robte to, čo vám prináša pokoj – meditujte, hrajte sa so svojím domácim miláčikom, čítajte si obľúbenú knihu, venujte sa arteterapii alebo počúvajte upokojujúcu hudbu.
Majte súcit so sebou samým
Keď sa veci pokazia, často je pre nás jednoduchšie byť na seba prísny a robíme to častejšie, ako si uvedomujeme. Máme tendenciu si veľmi ľahko vyčítať, že robíme niečo, na čo nie sme hrdí. Aby sme však viedli pokojný a šťastný život, je dôležité odpustiť si, prijať všetky naše vnímané chyby a byť láskavý, a práve v tom hrá dôležitú úlohu súcit so sebou samým. Potom je dôležité, aby sme si pamätali svoje sklony k sebapodceňovaniu a pristupovali k nim tak, že budeme k sebe láskavejší a trpezlivejší. Seba-súcit je teda životne dôležitým krokom v procese starostlivosti o seba. Meditácia a zapisovanie do denníka vám s tým môžu pomôcť.
Prejdite na minimalizmus
Neporiadok sa považuje za odčerpávač energie a má dosť negatívny vplyv na našu emocionálnu pohodu. Preplnený domov je vnímaný ako stresujúci domov. Koniec koncov, je to prebytok majetku, ktorý vytvára úplný neporiadok v našich životných priestoroch a nakoniec aj v našich životoch. V upratanom prostredí sa človek cíti uvoľnenejšie, produktívnejší a kreatívnejší. Preto je dôležité stať sa Marie Kondo našich životov a raz za čas urobiť poriadok. Prijatie minimalizmu je pozitívny pohľad a nielenže vás zbaví stresu, ale tiež vám pomôže vážiť si maličkosti v živote a byť vďačnejší.
Robte skutky láskavosti
Výskum ukazuje, že náhodné skutky láskavosti zvyšujú morálku nielen osoby, ktorá koná skutky láskavosti, ale aj osoby na prijímacej strane. Takže, otvorte dvere cudzincovi, pomôžte staršiemu mužovi prejsť cez ulicu, podporte deti vo vašej lokalite, adoptujte si domáceho miláčika bez domova a urobte všetko, čo je vo vašich silách, aby ste okolo seba šírili trochu radosti a veselosti.
Ak je to nutné, vyhľadajte terapiu
Niekedy môžeme mať skreslené myšlienky, ktoré môžu sťažiť akt sebalásky a starostlivosti o seba. Niektorí môžu mať pocit, že nie sú hodní lásky kvôli nejakej traume alebo nepríjemnej skúsenosti, ktorú museli prežiť v minulosti. V takýchto prípadoch môže terapia skutočne pomôcť odstrániť tieto bariéry a zlepšiť celkovú pohodu.
Niečo na záver
Požiadavky vášho každodenného života môžu diktovať, aký typ starostlivosti o seba budete potrebovať najviac. Plán self-care u zaneprázdneného vysokoškoláka, ktorý sa neustále cíti duševne stimulovaný a má rušný spoločenský život, môže potrebovať zdôrazniť fyzickú starostlivosť o seba. Na druhej strane dôchodca bude možno musieť do svojho rozvrhu začleniť viac sociálnej starostlivosti o seba, aby boli naplnené jeho sociálne potreby.
Starostlivosť o seba nie je univerzálna stratégia. Váš plán starostlivosti o seba bude musieť byť prispôsobený vašim potrebám a tomu, čo sa momentálne deje vo vašom živote. Nečakajte, kým dosiahnete svoj bod zlomu. Cieľom je každý deň podniknúť kroky, aby ste sa uistili, že dostávate to, čo potrebujete na zvládnutie stresu a problémov, ktorým čelíte vo svojom každodennom živote.
zdroj: betterup.com, organicfacts.net, verywellmind.com
zdroj obrázky: freepik.com, happierhuman.com
