Kyselina mliečna (alebo skôr laktát) vzniká ako reakcia na náročné fyzické aktivity, ktoré zaťažujú svaly a spôsobujú zvýšenú potrebu energie. Týmto spôsobom je to reakcia, ktorá vás prirodzene núti spomaliť a odpočívať, keď sú vaše svaly namáhané a vynakladáte veľa energie.
Čím častejšie človek trénuje, najmä ak opakovane vykonáva rovnaké typy intenzívnych cvičení, tým menej bude pociťovať účinky kyseliny mliečnej/laktátu (ako bolesť svalov). Inými slovami, vysoko trénovaní športovci sa prispôsobia krátkym obdobiam vysokej hladiny kyseliny mliečnej, čo znamená, že majú zvýšenú toleranciu na jej nepríjemné účinky.
Čo to kyselina mliečna je?
Kyselina mliečna, tiež nazývaná laktát, je prirodzeným vedľajším produktom bunkového metabolizmu. Naše bunky premieňajú glukózu (cukor) na laktát, ktorý sa používa na energiu v procese nazývanom anaeróbna glykolýza. Robia to vtedy, keď potrebujú okamžitú energiu, ktorú nemôže dodať kyslík.
Aeróbny metabolizmus, ktorý sa spolieha na kyslík, je náš zvyčajný spôsob, ako zabezpečiť stabilný prísun energie, ale anaeróbna glykolýza je naša núdzová záloha. Možno ho budeme musieť použiť na krátku dávku intenzívneho cvičenia, keď sú naše svaly zbavené kyslíka. Používame ho aj vtedy, keď zdravotné ťažkosti zbavujú naše tkanivá kyslíka.
Čo sa deje počas laktátovej acidózy?
To, čo môžete pociťovať počas laktátovej acidózy, závisí od jej závažnosti. Niektorí ľudia majú dočasnú laktátovú acidózu ako vedľajší účinok nadmerného cvičenia. Chvíľu vás môže telo bolieť, ale pokiaľ sú vaša pečeň a obličky v dobrom stave, nakoniec sa vyčistí.
Závažnejšie to je vtedy, keď vaše telo neustále produkuje príliš veľa kyseliny mliečnej alebo pečeň a obličky neustále nefungujú dostatočne dobre na to, aby ju spracovali. Najčastejšie sa to deje v súvislosti s chorobou. Keď hladina laktátu v krvi neustále stúpa a hladina pH klesá, váš srdcový výdaj je stále viac potláčaný. To môže viesť k zlyhaniu orgánov až smrti.
Ako sa kyselina mliečna produkuje?
Kyselina mliečna je produkovaná vo vyššom ako normálnom množstve počas náročného aeróbneho cvičenia, pretože intenzívna fyzická aktivita spôsobuje, že svaly potrebujú viac kyslíka. Keď je cvičenie dostatočne intenzívne na to, aby spôsobilo vysoký dopyt po kyslíku, ktorý pľúca a srdce nedokážu udržať, potom sa v krvi hromadí kyselina mliečna.
Hladiny kyseliny mliečnej sa zvyšujú v niektorých z nasledujúcich situácií:
- Počas namáhavého cvičenia (toto je najčastejší dôvod medzi zdravými dospelými).
- Pri zlyhaní srdca, zlyhaní pečene alebo pľúcnej embólii. Napríklad pečeň bežne rozkladá kyselinu mliečnu, ale keď dôjde k jej poškodeniu alebo zlyhaniu, tento proces sa zhorší.
- Keď sa v tele vyvinie závažná infekcia, ako je sepsa.
- Keď niekto užíva liek nazývaný metformín (zvyčajne sa podáva na zvládnutie cukrovky).
- V reakcii na ťažkú dehydratáciu a/alebo prehriatie.
- V dôsledku stavov, ktoré ovplyvňujú krv, ako je ťažká anémia alebo leukémia.
- V dôsledku otravy oxidom uhoľnatým, otravy alkoholom alebo otravy spôsobenej konzumáciou chemikálií, ako je nemrznúca zmes (etylénglykol).
- Kvôli nedostatku živín, vrátane nízkeho obsahu tiamínu/vitamínov B.
Keď je hladina kyslíka v tele nízka, napríklad počas intenzívneho cvičenia, rozkladá uhľohydráty na energiu. Tento proces produkuje kyselinu mliečnu. Tu je trochu viac o tom, prečo a ako sa to deje:
- Pracujúce svaly vytvárajú energiu anaeróbne z glukózy prostredníctvom procesu nazývaného glykolýza.
- Glykolýza nastáva, keď sa glukóza rozkladá alebo metabolizuje na látku nazývanú pyruvát.
- Telo dočasne premení pyruvát na laktát, čo umožňuje pokračovať v rozklade glukózy a produkcii energie počas krátkych návalov intenzívneho cvičenia.
- Tento typ produkcie anaeróbnej energie môže poháňať svaly približne 1 až 3 minúty.
- Hladiny laktátu počas tejto doby stúpajú, čo spôsobuje, že svaly sú kyslejšie a unavenejšie, čo zvyčajne zastaví takúto intenzitu.
- Nakoniec laktát opúšťa bunky a je transportovaný do pečene, kde sa oxiduje späť na pyruvát a premieňa na glukózu prostredníctvom Coriho cyklu.
7 spôsobov, ako zabrániť hromadeniu kyseliny mliečnej v tele
Zabráňte dehydratácii
Kyselina mliečna je rozpustná vo vode, takže čím ste hydratovanejší, tým je menej pravdepodobné, že počas cvičenia pocítite pálenie a spôsobíte nahromadenie kyseliny mliečnej. Je potrebný ďalší výskum, aby sa potvrdila súvislosť medzi hydratáciou a hromadením kyseliny mliečnej, ale pitie dostatočného množstva vody počas cvičenia nemá žiadne negatívne dôsledky.
- V súčasnosti vedci tvrdia, že kyselina mliečna neprispieva k bolestiam svalov v takej miere, ako sa kedysi myslelo, a jej „vyplavovanie“ je väčšinou zbytočné.
- Pite veľa tekutín počas cvičenia, ako aj pred a po cvičení. Majte na pamäti, že v čase, keď ste smädní, už môžete byť dehydrovaní.
- Vypite 0,5-0,6 l vody 2-3 hodiny pred tréningom, 240 ml vody 30 minút pred tréningom, 200-300 ml každých 10 – 20 minút počas tréningu a 240 ml nie viac ako 30 minút po skončení.
Zhlboka dýchajte
Príčina pálenia, ktoré pociťujete vo svaloch pri cvičení, je dvojaká; je to čiastočne spôsobené hromadením kyseliny mliečnej, ale je to spôsobené aj nedostatkom kyslíka. Zlepšite to tým, že budete venovať veľkú pozornosť svojmu dýchaniu počas cvičenia. Dbajte na to, aby ste sa zhlboka nadýchli a vydýchli rovnomerným tempom. Skúste sa nadýchnuť nosom a vydýchnuť ústami. To pomôže dodať kyslík do vašich svalov a znížiť produkciu kyseliny mliečnej. Keď počas cvičenia zhlboka a intenzívne dýchate, nemusíte až tak pociťovať bolesť.
Kontrolujte si srdcovú frekvenciu
Skontrolujte, či je vaša srdcová frekvencia v správnom rozsahu. Prílišné "tlačenie na pílu" je to, čo spôsobuje hromadenie kyseliny mliečnej. Vaša srdcová frekvencia by mala byť v rozsahu spaľovania tukov alebo kardio, v závislosti od vašich cieľov. Aj keď krátke dávky cvičenia nad touto hranicou môžu zlepšiť vaše aeróbne zdravie, uistite sa, že neprekračujete svoj kardio rozsah na viac ako 1–2 minúty v kuse.
Väčšina vášho tréningu by mala byť pod vaším anaeróbnym prahom, ktorý si môžete vypočítať podľa veku:
- Najprv vypočítajte svoju maximálnu srdcovú frekvenciu tak, že od čísla 220 odčítate svoj vek. Ak máte napríklad 30 rokov, vypočítate 220-30=190. Vaša maximálna srdcová frekvencia by bola 190 úderov za minútu.
- Potom vypočítajte rozsah spaľovania tukov vynásobením maximálnej tepovej frekvencie 50% a 70%. Vynásobili by ste 190x50%=95 a 190x70%=133. Pre 30-ročného človeka je rozsah spaľovania tukov 95-133 úderov za minútu.
- Nakoniec vypočítajte kardio rozsah vynásobením maximálnej srdcovej frekvencie 70% a 85%. Napríklad 190x70%=133 a 190x85%=162. Kardio rozsah pre 30-ročného človeka je 133-162 úderov za minútu.
- Ak by srdcová frekvencia tejto osoby prekročila 162 úderov za minútu, príliš by na seba tlačila. Toto je jej anaeróbny prah.
Cvičte často
Čím ste fyzicky zdatnejší, tým menej glukózy bude vaše telo potrebovať spáliť. To znamená, že sa vytvorí menej kyseliny mliečnej, pretože pochádza z glukózy, ktorá sa rozkladá. Je to preto, že vaše telo bude efektívnejšie pri spaľovaní kalórií a výdaji energie. Na rovnakú činnosť musíte vynaložiť menej úsilia.
Pokúste sa cvičiť niekoľkokrát týždenne, ale nezabudnite si dopriať aspoň jeden alebo dva dni odpočinku, aby sa vaše svaly zotavili.
Tip: Intenzitu tréningu zvyšujte postupne. Ak zvýšite intenzitu tréningu príliš náhle, zaplatíte za to tým, že budete mať veľkú svalovú únavu (okrem iných príznakov v priebehu niekoľkých dní). Doprajte si čas na postupné budovanie vytrvalosti a sily bez toho, aby ste sa vystavili riziku zranenia alebo vyhorenia. Zraneniam z nadmerného používania môžete zabrániť aj tým, že budete meniť typy cvičení, ktoré robíte, svaly, na ktoré sa zameriavate, a intenzitu cvičení, ktoré vykonávate. Ideálne rozdeľte svoje týždenné tréningy na rôzne typy: tie, ktoré sú viac aeróbneho charakteru (kardio tréningy) a tie, ktoré budujú silu.
Ako zistíte, či pracujete s primeranou intenzitou? Ako bolo spomenuté vyššie, sledujte svoje dýchanie a srdcovú frekvenciu. Praktizujte efektívne dýchacie techniky a zvážte aj použitie pulzného oxymetra počas cvičenia. Ak máte pocit, že sa nadmerne namáhate, spomaľte a vyhnite sa krátkym, plytkým nádychom a namiesto toho sa zamerajte na spomalenie dýchania.
Palivo dopĺňajte správnou výživou
Svoje svaly a orgány zásobujte živinami, ktoré vaše telo potrebuje, vrátane adekvátnych komplexných sacharidov, bielkovín a mikroživín z rôznych plnohodnotných potravín.
Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste dostali dostatok kalórií a živín na podporu vašej kondície, je jesť rôzne potraviny vrátane zdrojov bielkovín, zdravých tukov, ovocia, zeleniny, potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú orechy a semená atď. Potraviny, ktoré poskytujú elektrolyty, najmä horčík a draslík, sa zdajú byť obzvlášť užitočné pri zvládaní svalovej únavy počas cvičenia. To znamená, že konzumácia prírodných zdrojov týchto minerálov je dobrá pre každého, kto je aktívny – ako sú orechy, strukoviny, listová zelenina, zemiaky, banány, brokolica, pomarančová šťava a tmavé kakao.
Železo je ďalší minerál, ktorý je užitočný pri zásobovaní tela kyslíkom. Potraviny bohaté na železo zahŕňajú:
Pred tréningom a po ňom môže byť užitočné zjesť zdroj sacharidov a bielkovín, ktoré vaše svaly využijú na energiu - patrí sem ovocie alebo ovsené vločky s jogurtom alebo tvarohom alebo natvrdo uvarené vajce a krajec chleba s naklíčeným obilím.
Doprajte si „dni odpočinku“
Vaše telo má šancu zbaviť sa laktátu a iných metabolitov, ktoré sa nahromadili pri náročných tréningoch, len keď si doprajete čas na odpočinok. V skutočnosti je to vtedy, keď je vaše svalové tkanivo opravené a „rastie, aby bolo silnejšie“. To znamená, že regenerácia svalov je dôležitou súčasťou fitness skladačky.
Aj v dňoch odpočinku môžete vykonávať ľahké cvičenia, ako je chôdza, jemná joga alebo plávanie. Ale netlačte sa do cvičenia s vysokou intenzitou, ak cítite bolesť a únavu; počúvajte svoje telo a doprajte si aspoň jeden alebo viac dní voľna na oddych týždenne.
Nezabúdajte na strečing
Strečing pred a po tréningu podporuje výkon a regeneráciu niekoľkými spôsobmi, napríklad zvýšením prietoku krvi, zlepšením flexibility a tiež mentálnym zlepšením energie / sústredenia.
Pred cvičením vyskúšajte dynamický strečing, ktorý zahŕňa pohyb tela posilňujúci krvný obeh. Po cvičení môžete tiež použiť ľadové obklady, dať si masáž a teplý kúpeľ, aby ste zvýšili krvný obeh a pomohli zvládnuť bolesť, ktorú môžete pociťovať.
Vyhnite sa spájaniu kyseliny mliečnej s bolesťou svalov
Vyhnite sa spájaniu kyseliny mliečnej s bolesťou svalov po tréningu. Kyselina mliečna je často mylne obviňovaná, že je zodpovedná za bolesť svalov, ktorú pocítite 1 až 3 dni po náročnom tréningu. Nový výskum však ukazuje, že kyselina mliečna (ktorá funguje ako dočasný zdroj paliva počas intenzívnej fyzickej aktivity) opúšťa váš systém do hodiny po skončení tréningu, takže nemôže byť zodpovedná za bolesť, ktorú pocítite o niekoľko dní neskôr.
Najnovšia teória naznačuje,že táto svalová bolesť – známa aj ako svalová bolesť s oneskoreným nástupom alebo DOMS – je výsledkom poškodenia svalových buniek počas intenzívneho cvičenia. To spôsobuje zápal, opuch a citlivosť, keď sa svaly samy opravujú.
Kyselina mliečna v skutočnosti funguje ako nárazník proti vodíkovým iónom.
Tip: Aby ste znížili bolestivosť svalov po tréningu, je potrebné sa pred cvičením poriadne zahriať a po tréningu ochladiť. Tým sa svaly prebudia a pripravia na fyzickú aktivitu. Je tiež dôležité vyhnúť sa tomu, aby ste prekročili svoje fyzické hranice a namiesto toho budovať svoje tréningy postupne.
zdroj: draxe.com, my.clevelandclinic.org, wikihow.com
