Všetci máme zabudované silné biologické mechanizmy, ktoré sa spustia, keď do tela nedostaneme energiu (kalórie), ktorú potrebujeme. Nedostatočné jedenie pre potreby tela môže spustiť primárnu snahu zvýšiť príjem kalórií spolu so spomalením metabolizmu. Toto je v podstate úplný opak toho, čo každý človek, či už drží diétu alebo nie, dúfa, že dosiahne! Naozaj, extrémne diéty môžu spôsobiť, že budete tuční.
Odhliadnuc od negatívnych psychologických dopadov, ktoré môže mať príliš nízke znižovanie kalórií na vaše zdravie, dokonca aj duševné schopnosti a nálada trpia, keď vstúpite do „režimu hladovania“. Znížený príjem energie môže vyvolať pocity únavy, úzkosti, depresie, izolácie a zaneprázdnenia sa jedlom.
Túto myšlienku dokonca reprezentujú princípy základných potrieb v Maslowovej hierarchii potrieb – psychologickom modeli, ktorý zoraďuje základné ľudské požiadavky. Maslowov model ukázal, že naše základné fyzické potravinové potreby musia byť najskôr splnené, až potom môžeme pokračovať v plnení ďalších komplexnejších cieľov, ako je sociálne prepojenie a ašpirácia na plnohodnotnú kariéru.
Čo to režim hladovania je?
Režim hladovania je označenie pre účinky, ktoré má chronická diéta a nadmerné cvičenie na váš metabolizmus, hladinu hladu a telesnú hmotnosť. Telo má zavedený komplexný biologický systém, ktorý pomáha zabezpečiť, aby sme mali dostatok energie (jedla), keď jej máme málo, a tiež, že viac odpočívame, no nanešťastie sa mnohí ľudia rozhodnú ignorovať tieto dôležité správy v snahe rýchlo schudnúť.
Aj keď prísne diéty môžu viesť k dočasnému úbytku hmotnosti, môžu sabotovať váš metabolizmus. Mnohé výskumné štúdie zistili, že náhla strata hmotnosti a príliš nízke zníženie kalórií môže znížiť metabolické funkcie v dôsledku toho, že sa telo snaží uchovať energiu z nedostatku jedla. Režim hladovania nenastane, keď znížite kalórie na krátku dobu, napríklad počas choroby, ale výsledok uvidíte, keď budete mať nízky energetický príjem po dlhšiu dobu, napr. niekoľko týždňov alebo mesiacov.
Ako presne sa vyvíja režim hladovania?
Jedna teória hladovania hovorí, že vaše bunky detegujú nízke hladiny ATP (adenozíntrifosfát), keď nejete dosť. ATP je chemická energia, ktorá poháňa bunky a je tvorená kombináciou všetkých makroživín, ktoré konzumujete, vrátane sacharidov, bielkovín a tukov. Tieto makroživiny sa premieňajú na jednu univerzálnu energetickú denomináciu (ATP), ktorá udržuje normálne fungovanie tela, takže nízka úroveň produkcie ATP vyšle signály do mozgu, že niečo nie je v poriadku.
Keď normálne podporujete svoj metabolizmus dostatočným príjmom jedla a primeraným odpočinkom, telo bude spaľovať kombináciu živín prichádzajúcich zo stravy spolu s nejakým uloženým telesným tukom vo forme voľných mastných kyselín. Po prvé, telo použije kalórie, ktoré ste nedávno skonzumovali a ktoré sú prítomné v tráviacom trakte alebo boli nedávno uložené ako zásoby glykogénu vo svalovom tkanive a pečeňových bunkách, potom použije tukové zásoby ako záložnú metódu. Tento proces je v poriadku a to, čo zažívate, keď pracujete v normálnom „nakŕmenom stave“.
Stav nasýtenia tela vedie k štandardným procesom, ako je vylučovanie inzulínu, ktorý je jedným z dvoch najdôležitejších regulátorov metabolizmu. Úlohou inzulínu je stimulovať ukladanie sacharidových (glukózových) palív a syntézu proteínov, ktoré udržujú metabolizmus v chode. Pečeň tiež pomáha tým, že obmedzuje množstvo dostupnej glukózy v krvi a ukladá ju ako glykogén, takže ju možno použiť ako záložné palivo pri nedostatku potravy.
Tento proces riadi vrodené signály hladu, vrátane hormónov ghrelínu a leptínu, ktoré sú zodpovedné za zvýšenie alebo obmedzenie chuti do jedla na základe dostupného telesného tuku. Keď však telo začne zisťovať, že hladuje kvôli nízkemu príjmu kalórií, chudé tkanivo a svalové vlákna môžu byť použité ako zdroj energie namiesto zásobného tuku alebo glykogénu! Nie je to presne to, čo chcete. V snahe uistiť sa, že máte dostatok „paliva“ na prežitie, telo obetuje aminokyseliny (proteíny) z ťažko zarobeného svalového tkaniva, takže budete mať spomalený metabolizmus a bude ťažšie udržať si váhu dlhodobo.
Chuť do jedla môže prerásť aj vtedy, keď zažijete režim hladovania, pričom silné chute (ktoré môžu zahŕňať závislosť od cukru) sa stávajú bežnými. Napríklad nedostatočný príjem potravy aktivuje hormón neuropeptid Y (NPY), ktorý vás núti prirodzene vyhľadávať potraviny s vyšším obsahom sacharidov. Hladiny NPY sú prirodzene najvyššie ráno, pretože ste strávili noc bez jedla. Postupom času môže znížený príjem kalórií a sacharidov pod úroveň vašich potrieb spôsobiť zmeny v NPY, ktoré môžu ľahko viesť k nadmernej konzumácii sacharidov, keď sa telo zúfalo snaží získať viac glukózy.
Nájdenie prirodzeného „nastaveného bodu“ tela
Výskum potvrdzuje to, čo sme v podstate vždy intuitívne vedeli o našej hmotnosti: že telesná hmotnosť dospelých je udržiavaná na relatívne stabilnej úrovni po dlhú dobu, keď jedia prevažne prirodzenú stravu a nie sú zaujatí chudnutím alebo znižovaním kalórií. Toto sa nazýva „teória nastavených hodnôt“, ktorá naznačuje, že „telesná hmotnosť je regulovaná na vopred určenej alebo preferovanej úrovni prirodzeným mechanizmom spätnej väzby“.
V podstate, či sa nám to páči alebo nie, všetci máme prirodzené rozpätie hmotnosti, v ktorom sa telo snaží udržať reguláciou metabolizmu a hladu. Nárast hladu, spomalenie metabolizmu a únava (všetky symptómy hladovania) sú pokusmi tela vrátiť človeka do jeho prirodzeného nastavenia.
Naša prirodzená hmotnosť je určená predovšetkým genetikou a napriek nášmu najlepšiemu úsiliu je veľmi ťažké zostať mimo tohto rozsahu na dlhú dobu. Mimo našej vedomej mysle a kontroly sa preferovaná telesná hmotnosť a obsah telesného tuku udržiava prostredníctvom niekoľkých faktorov a telesných systémov vrátane hormónov, nervových dráh, rôznych mozgových jadier a mnohých rôznych neurotransmiterov.
Podľa teórie nastavených hodnôt telo spracováva informácie o hmotnosti a príjme kalórií v „riadiacom centre“ mozgu nazývanom hypotalamus. Hypotalamus rozhoduje, či telo prijíma dostatok energie a dostatočne odpočíva na základe príjmu kalórií, potom vysiela signály do celého tela prostredníctvom hormónov, ktoré regulujú hlad, príjem potravy alebo výdaj energie. Celý tento systém pracuje na korekcii akýchkoľvek odchýlok preferovanej telesnej hmotnosti od prirodzenej „nastavenej hodnoty“.
Problém je v tom, že keď niekto založí svoj príjem potravy a výdaj energie na súbore pravidiel vytvorených vonkajšími vplyvmi, ako je napríklad diétny plán, prestane počúvať svoje vlastné vnútorné znaky hladu a sýtosti. Ľudia, ktorí držia diétu, môžu byť zaujatí „pravidlami“ a nariadeniami, ako je jedenie iba v určitom čase, stravovanie založené na tom, koľko kalórií bolo spálených počas cvičenia, a vyhýbanie sa prírodným potravinám, ktoré obsahujú príliš veľa sacharidov, tuku atď. je ťažké prekabátiť ich biologické signály a zjesť menej kalórií, ako potrebujú, čo ich posúva ďalej od prirodzenej nastavenej hodnoty tela a bližšie k stavu hladovania.
Skutočný príklad dane, ktorú si dramatické zníženie kalórií môže vyžiadať:
Jednou z prvých štúdií, ktoré demonštrovali silnú reakciu tela pri prechode do režimu hladovania, bola slávna štúdia vykonaná počas druhej svetovej vojny s názvom „experiment hladovania v Minnesote“. Dr. Ancel Keys navrhol štúdiu z roku 1944 s cieľom preskúmať účinky hladovania na telesnú a duševnú pohodu tela, aby vedel, ako čo najlepšie pomôcť vojakom trpiacim hladomorom, ktorí sa vracajú z vojny, ako aj podvyživené obete vojny po celom svete. Subjektmi bolo 32 zdravých mužov, ktorí pred začatím experimentu nemali žiadne známky duševného alebo fyzického zdravia.
Pred začatím celoročnej štúdie (dĺžka tohto typu štúdie sa dnes nedala uskutočniť!) muži jedli toľko, koľko chceli, čo v priemere predstavovalo asi 3 492 kalórií za deň. Nasledujúcich šesť mesiacov bol prísun potravy u mužov obmedzený na približne 1 500 – 1 800 kalórií denne v snahe znížiť svoju telesnú hmotnosť (na 75% počiatočnej hmotnosti) a podnietiť prirodzené reakcie hladovania. Boli tiež veľmi aktívni, prešli veľa kilometrov za deň a spálili vysoký počet kalórií – oveľa viac, než spotrebovali. Keď sa skončilo šesťmesačné obdobie hladovania, muži mohli znova jesť čokoľvek a koľko toho chceli. Výsledky boli dosť ohromujúce: U mnohých mužov sa vyvinula silná záľuba v jedle, pocity viny a hanby, keď jedli veľké množstvá naraz, sociálna izolácia a pocit menšej blízkosti k ostatným, rituálne stravovacie návyky, zmeny nálad, záchvatové prejedanie sa a pocity tučnoty. Rýchlosť metabolizmu mužov sa tiež drasticky znížila (niektoré zdroje uvádzajú až 40-percentný pokles). Mnoho mužov uviedlo, že sa cítia priam posadnutí jedlom, majú nekontrolovateľnú túžbu po jedle a nenásytne jedia nepríjemné množstvá kalórií, kedykoľvek mali príležitosť. Niekoľkí muži dokonca nedodržali svoju diétu počas šiestich mesiacov hladovania, pretože hlásili správanie podobné poruchám príjmu potravy vrátane prejedania sa alebo preháňania, úplnej strate „sily vôle“ a zmenám osobnosti.
Výsledky Minnesotského hladového experimentu a mnohých ďalších dlhodobých štúdií ukazujú, že obmedzené stravovacie návyky jednoducho nie sú dlhodobo fyzicky ani psychicky udržateľné a v konečnom dôsledku poškodzujú zdravie.
Ako sa vyhnúť hladovaniu a podporiť zdravý metabolizmus
1. Neznižujte kalórie príliš nízko, uistite sa, že jete dosť!
Ak máte pocit, že patríte do kategórie „chronických dietárov“ a máte na svedomí drastické znižovanie kalórií, je čas urobiť nejaké zmeny, pretože toto sú nezdravé spôsoby, ako schudnúť. Prvým krokom je prijať dostatok energie, aby ste podporili metabolizmus a prerušili režim hladovania. Pre mnohých to znamená zamerať sa na hustotu živín a nie na počítanie kalórií, makroživín alebo spálených kalórií.
Ak chcete ukončiť režim hladovania a naštartovať metabolizmus, musíte svoje telo presvedčiť, že prijímanie potravy je dobré a nie nebezpečné. Pocit hladu je súčasťou spojenia mysle a tela a je do značnej miery založený na tom, ako telo vníma prostredie. Telo sa chce uistiť, že nezažívate hladomor alebo život ohrozujúcu situáciu, takže keď prestane prijímať množstvo kalórií, na ktoré je zvyknuté, zareaguje silným spôsobom. Posledná vec, ktorú chcete urobiť, je spomaliť schopnosť využívať kalórie alebo budovať čisté svalové tkanivo, ale toto je presne výsledok hladovania!
Zistite kalorické potreby svojho tela na základe faktorov, ako je pohlavie, aktuálna hmotnosť a úroveň aktivity, a potom sa zamerajte na uspokojenie týchto potrieb každý deň. Ak potrebujete schudnúť zo zdravotných dôvodov, robte to pomaly a buďte realistickí v tom, ako dlho môže tento proces trvať.
Z dlhodobého hľadiska sa nevypláca rapídne chudnúť nezdravým spôsobom, len aby ste si sabotovali metabolizmus a pribrali späť. Zatiaľ čo ľudia s veľkou nadváhou môžu byť schopní schudnúť rýchlo bez toho, aby si výrazne poškodili metabolizmus, väčšina odborníkov odporúča pre väčšinu dospelých stratiť asi 0,5 až 1 kg týždenne, a to kombináciou cvičenia a mierneho zníženia kalórií.
2. Vyhnite sa prejedaniu
Ako už bolo spomenuté, dostatok energie na podporu základných telesných funkcií – ako je tlkot srdca, regulácia teploty, dýchanie a funkcia mozgu – sú pre naše prežitie také nevyhnutné, že ak nekonzumujeme dostatok kalórií, môžeme spustiť biologické procesy, ktoré spôsobujú našu náchylnosť voči prejedaniu a cítime sa dosť mizerne, fyzicky aj psychicky..
Mnoho ľudí verí, že sa prejedajú a „porušia svoje diéty“ kvôli nedostatku vôle, ale v skutočnosti je to spôsobené biologickými pudmi v dôsledku obmedzovania a drastického znižovania kalórií. Netreba podceňovať číru silu a intenzitu prirodzených biologických stravovacích signálov tela – toto je silná a prvotná vec!
Mnohé štúdie ukázali, že diéty a pokusy o zníženie telesnej hmotnosti obmedzením príjmu potravy a väčším cvičením môžu mať opačný účinok a môžu byť v skutočnosti kontraproduktívne. Ako ste sa dozvedeli, obmedzenie môže zmeniť chémiu mozgu a spôsobiť vysielanie neurochemických signálov, ktoré zvyšujú hlad v tele. Niektoré štúdie dokonca ukázali, že slinenie sa zvyšuje s nedostatkom potravy a že vyššie hladiny tráviacich hormónov sú zvyčajne prítomné, ako pokus prinútiť telo zjesť veľké množstvo jedla naraz.
Aj keď je možné dočasne ignorovať signály zvýšeného hladu a únavy, väčšina ľudí sa nakoniec „poddá“ a skončí prejedením. To môže vyvolať pocity hanby, viny a frustrácie, čo celý proces chudnutia ešte viac sťaží. Namiesto toho, aby ste sa zbavovali a ignorovali svoju túžbu dostatočne jesť, uistite sa, že jete pravidelne – vrátane troch pevných jedál každý deň a možno aj niekoľkých občerstvenia, v závislosti od vašich potrieb a úrovne aktivity. Ak potrebujete ešte väčšiu štruktúru, dajte šancu časovo obmedzenému jedeniu.
Čokoľvek robíte, vyhnite sa tomu, aby ste vstúpili do cyklu jojo diéty, kde sa príliš obmedzujete, končíte porušovaním vlastných pravidiel a prejedaním sa a potom sa cítite na dne do tej miery, že zahodíte celý pokus lepšie sa starať o svoje zdravie.
3. Dostatočne odpočívajte a vyhýbajte sa pretrénovaniu
Biologické chemikálie, ktoré regulujú chuť do jedla, sú tiež priamo spojené s úrovňou aktivity. Nenechajte sa oklamať myšlienkou, že môžete neustále zvyšovať svoj energetický výdaj tým, že budete viac a viac cvičiť a zároveň budete prijímať menej paliva. Keď telu nedodáte palivo, ktoré potrebuje, pravdepodobne si všimnete pokles motivácie, nálady, úrovne energie, stavu mysle a kvality spánku.
Doplňte svoje cvičenie tak, že budete počas dňa dostatočne jesť a v prípade potreby si doprajte občerstvenie pred tréningom a plnohodnotné jedlo po tréningu. V prípade potreby si tiež doprajte oddychové dni a vyhýbajte sa pretrénovaniu, ktoré môže spôsobovať únavu, náladovosť a dokonca pôsobí depresívne.
4. Zamerajte sa na pokrok, nie na dokonalosť
Aj keď sa pravidelne stravujete, prijímate dostatok kalórií a dostatok odpočinku vám pomôže kontrolovať biologické procesy, ktoré určujú hlad a metabolizmus, stále budete musieť zvážiť psychologické aspekty minulých období hladovania. Štúdie ukázali, že u ľudí s nedostatkom jedla (dospelých aj detí) môže drastické zníženie kalórií a prísne obmedzenie niektorých potravín spôsobiť zvýšenú chuť do jedla a zaujatosť jedením „zakázaných potravín“.
Aj keď je dôležité naplniť si tanier plnohodnotnými potravinami a snažiť sa čo najviac vyhýbať spracovaným potravinám, snaha o dodržiavanie „dokonalej stravy“ môže spôsobiť stres a pocity viny, ktoré len sťažia zdravé stravovanie. Sme len ľudia a nikto nie je dokonalý, takže je rozumné nerobiť zo svojho cieľa niečo, čo je zjavne nedosiahnuteľné. Namiesto toho, aby ste boli na seba prehnane tvrdí, praktizujte dôsledné stravovanie a pristupujte k chudnutiu z miesta, kde telo lepšie akceptuje a s cieľom stať sa zdravším a nie len chudnutím.
Snažte sa nevnímať potraviny z hľadiska „dobré alebo zlé“. Snažte sa jesť väčšinu nespracovaných a nutrične bohatých potravín, ale okrem toho, že je čas a miesto na zábavu a flexibilitu pri stravovaní. Tento prístup zvyčajne vedie k väčšej sýtosti zakaždým, keď jete, pretože znižuje potrebu viny.
Mnoho ľudí zisťuje, že pravidlo „80/20“ im pomáha držať sa
zdravej stravy dlhodobo, čo znamená, že asi 80% toho, čo zjete, je
bohatých na živiny, zatiaľ čo zvyšných 20% je viac pre duševné zdravie,
prepadnutie chuti do jedla a sociálne stravovanie. Prijatie toho, že nie
vždy budete môcť jesť tak, ako by ste v ideálnom prípade chceli, je
súčasťou pestovania zdravého vzťahu k jedlu a vyhýbania sa „fóbii z
jedla“, nedôvere vo svoje telo, záchvatom alebo prejedaniu sa.
zdroj: draxe.com
zdroj obrázky: thecrookedcarrot.com, allthedresses.com.au, everydayhealth.com, freepik.com
