Boxové dýchanie je výkonná, ale jednoduchá relaxačná technika, ktorej cieľom je vrátiť dýchanie do normálneho rytmu po stresujúcom zážitku. Zahŕňa nádych, výdych a zadržanie dychu. Môže pomôcť vyčistiť myseľ, uvoľniť telo a zlepšiť sústredenie.
Dýchanie – ktoré opisuje vedomé, kontrolované dýchanie vykonávané špeciálne na relaxáciu, meditáciu alebo terapeutické účely – je prirodzený spôsob, ako pomôcť zvládať stres. Je to preto, že dýchanie je schopné ovplyvniť váš duševný, emocionálny a fyzický stav. Jedným z príkladov populárneho typu dýchania sa nazýva boxové dýchanie.
Boxové dýchanie používajú meditujúci, športovci a tí, ktorí chcú zlepšiť svoju koncentráciu. Je to jednoduché cvičenie, ktoré zahŕňa vdychovanie a vydychovanie rytmickým spôsobom, ktorý prirodzene upokojuje myseľ – a navyše môže prispieť k ďalším výhodám, ako napríklad ľahšiemu zaspávaniu.
Čo to boxové dýchanie je?
Boxové dýchanie, tiež známe ako štvorcové alebo krabicové dýchanie, je dýchacia technika, ktorá dokáže zmierniť stres a zresetovať myseľ a telo po stresovej situácii. Krabicové dýchanie je jednoduchá, ale účinná relaxačná technika, ktorú možno praktizovať kdekoľvek a kedykoľvek.
Prečo sa to nazýva boxové dýchanie? Boxové dýchanie dostalo svoj názov, pretože je to technika, ktorá zahŕňa kontrolované, temporálne dýchanie s rovnomernými nádychmi a výdychmi. Má pomer „4-4-4-4“, pokiaľ ide o načasovanie nádychov a výdychov.
Najprv vydýchnite na štyri sekundy, potom na štyri sekundy zadržte dych, potom sa na štyri sekundy nadýchnite, zadržte na štyri sekundy a opakujte. Rovnomernosť nádychov, zadržaní a výdychov pripomína symetriu krabice (boxu).
Ako boxové dýchanie funguje
Dych je životne dôležitý pre zdravie. To, ako dýchate, ovplyvňuje celú vašu bytosť. Rytmus a hĺbka vášho dychu majú priamy vplyv na vašu hladinu kyslíka, srdcovú frekvenciu, krvný tlak a duševný stav.
Pri základnom dýchaní nádych zvyšuje srdcovú frekvenciu a výdych srdcovú frekvenciu znižuje. Keď ste v strese, vaša srdcová frekvencia sa zvyšuje, keď ste v pokoji a uvoľnení, vaša srdcová frekvencia sa zníži. Dýchacie techniky, ktoré pomáhajú pri strese a celkovej pohode, sa zameriavajú na zmenu nádychu a výdychu.
Techniky, ktoré predlžujú nádych, sa spájajú so zníženou úzkosťou. Techniky, ktoré sa zameriavajú na predĺžený výdych alebo vzdych, sa spájajú so zlepšeným duševným stavom a pocitom úľavy. Krabicové dýchanie, ktoré kladie dôraz na rovnako dlhé nádychy a výdychy, funguje tak, že ich vyvažuje a ukázalo sa, že reguluje stres a zlepšuje výkon.
Ako boxové dýchanie robiť
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, skúste trikrát alebo štyrikrát za sebou zopakovať techniku dýchania popísanú nižšie.
Môžete cvičiť niekoľkokrát denne alebo to urobiť kedykoľvek, keď sa cítite úzkostlivo alebo prepracovane. Skvelý čas na použitie tejto techniky je pred meditáciou, pred veľkým stretnutím alebo keď sa snažíte zaspať.
Pri cvičení si predstavte škatuľu s rovnakými stranami, kde sa počítajú štyrikrát nádych, zadržanie dychu a výdych. Keď dokončíte dychový cyklus, predstavte si strany štvorca, ktorý sa zapĺňa, čo slúži ako kotva pre vašu pozornosť.
Postup:
- Najprv vydýchnite - posaďte sa v uvoľnenej polohe do tureckého sedu, chrbtica je vzpriamená a nehrbíte sa. Položte si ruky do lona a nechajte ich uvoľnené. Pomaly vydýchnite ústami, zatiaľ čo v hlave počítate do štyroch. Predstavte si vyprázdňovanie pľúc, aby ste sa cítili „prázdni“.
- Vydržte - vydržte štyri sekundy s prázdnymi pľúcami.
- Nádych - pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom, zatiaľ čo v hlave počítate do štyroch. Predstavte si, ako sa vaše pľúca plnia vzduchom a cítite sa „nafúknutí“, takmer ako balón.
- Zadržanie - zadržte dych na ďalšie štyri sekundy.
- Vydýchnite a opakujte - znova vydýchnite ústami rovnako pomaly do štyroch, potom zadržte a opakujte cyklus.
Výhody boxového dýchania
Boxové dýchanie znižuje fyzický stres
Fyzický stres pociťujeme, keď je aktivovaný sympatický nervový systém – alebo reakcia bojuj alebo uteč. Keď ste v strese, váš sympatický nervový systém prejde na plné obrátky, aby vás dostal z nebezpečenstva.
Problém je v tom, že aj keď nie ste v bezprostrednom fyzickom nebezpečenstve, stále môžete cítiť všetky príznaky fyzického stresu – zvieranie na hrudníku, úzkosť, ťažkosti s dýchaním a zrýchlený tep.
Boxové dýchanie vás môže dostať z tohto stavu. Riadené hlboké dýchanie aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý pôsobí proti reakcii sympatického nervového systému, znižuje srdcovú frekvenciu a krvný tlak a umožňuje telu vstúpiť do stavu relaxácie.
Boxové dýchanie pozitívne ovplyvňuje duševnú pohodu
Ukázalo sa, že dýchacie techniky, ako je boxové dýchanie, znižujú stres a zlepšujú úzkosť a depresiu. Zníženie stresu môže zlepšiť duševnú pohodu. Ukázalo sa, že hlboké dýchanie zlepšuje biomarkery (alebo merateľné ukazovatele) stresu, znižuje krvný tlak a hladiny kortizolu alebo stresového hormónu v slinách.
Boxové dýchanie zlepšuje duševnú jasnosť, sústredenie a energiu
Ukázalo sa, že ľudia, ktorí praktizujú hlboké dychové cvičenia, ako je boxové dýchanie, majú zvýšenú pozornosť, čo vedie k lepšiemu sústredeniu a mentálnej jasnosti. Športovcom alebo hudobníkom, ktorí sa obávajú výkonu, môže boxové dýchanie pomôcť sústrediť sa a vyrovnať sa s ich úzkosťou, čo následne vedie k lepšiemu výkonu.
Energetické hladiny sú často diktované dobrým zdravím. Ľudia, ktorí praktizujú techniku boxového dýchania, majú zlepšené zdravie – nižší krvný tlak a menej stresu. Dokonca sa ukázalo, že dýchacie techniky zlepšujú vytrvalosť pri fyzickej aktivite.
Boxové dýchanie zlepšuje budúce reakcie na stres
Čím viac budete cvičiť boxové dýchanie, tým jednoduchšie bude používanie techniky, keď nastane stres. Začlenenie boxového dýchania do dennej rutiny môže zlepšiť reakcie na stres. Ukázalo sa, že pravidelné cvičenie boxového dýchania znižuje biomarkery stresu, ako je hladina kortizolu.
Aké je boxové dýchanie v porovnaní s inými dychovými technikami?
Rôzne dychové techniky majú rôzne účinky na nervový systém, pričom niektoré sú viac energizujúce/stimulujúce a iné viac upokojujúce.
Bránicové dýchanie (alebo brušné dýchanie) je väčšinou relaxačné a zahŕňa zapojenie žalúdka, brušných svalov a bránice pri dýchaní. Používa sa na posilnenie bránice, zníženie práce pri dýchaní spomalením rýchlosti dýchania a zníženie spotreby kyslíka.
Boxové dýchanie sa používa väčšinou ako prirodzená technika úľavy od stresu. Môže mať podobné účinky ako bránicové dýchanie na vašu náladu, aj keď nemusí byť také dobré pri zlepšovaní dýchacích schopností, ako napríklad u ľudí s CHOCHP a inými respiračnými problémami.
Dýchanie s našpúlenými perami (dýchanie s našpúlenými a mierne zatvorenými perami) tiež pomáha otvárať dýchacie cesty. Táto technika je dobrou voľbou, keď sa zadýchate alebo máte úzkosť. Je to podobné ako boxové dýchanie, pretože zahŕňa pomalé vdychovanie a následné vydychovanie tak dlho, ako dlho trvá vdychovanie – avšak vdych sa vykonáva ústami a nie nosom.
Ďalšie tipy, ako boxové dýchanie robiť
Zatiaľ čo boxové dýchanie sa dá robiť takmer kdekoľvek a nevyžaduje si žiadne vybavenie ani tréning, existuje niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť získať čo najväčší úžitok z tohto cvičenia:
- Vždy sa nadychujte nosom a vydychujte ústami.
- Ak chcete toto dychové cvičenie robiť pravidelne, skúste dýchať každý deň v rovnakom čase. Môžete ho robiť ako prvú vec ráno, pred meditáciou, v polovici pracovného dňa a/alebo pred spaním.
- Najprv cvičte dýchanie na tichom mieste, kde vás nikto nebude rušiť. Ideálne sú tlmené svetlá a žiadne hlasné vyrušovanie. Vyhraďte si asi 5 až 10 minút naraz na sústredenie a naučenie sa techník, ktoré potom môžete cvičiť kdekoľvek, keď sa s cvičením lepšie zoznámite.
- Pod zadok si môžete dať vankúš, ktorý vám pomôže cítiť sa pohodlne. Cvičiť môžete aj na pohodlnom kresle alebo gauči. Cieľom je udržať chrbát rovný, aby sa vaše pľúca mohli úplne roztiahnuť, takže si sadnite, akokoľvek sa pri tom cítite najpohodlnejšie.
- Skúste mať najprv zatvorené oči a položte si ruky dlaňami nahor na obe kolená. Ale ak sa budete cítiť lepšie, kľudne nechajte oči otvorené. Je to naozaj na vašej preferencii.
- Niektorým ľuďom sa po dýchaní krúti hlava. Ak sa to stane, zostaňte minútu sedieť a pred vstávaním dýchajte klasicky.
zdroj: medicalnewstoday.com, health.clevelandclinic.org, draxe.com, verywellhealth.com
