V živote sú chvíle, keď čelíme myšlienkam, nad ktorými nemáme kontrolu, alebo si to aspoň myslíme. U niektorých ľudí sú tieto myšlienky bežnou súčasťou ich života. Prichádzajú bez pozvania a potom si jednoducho urobia pohodlný domov v našich hlavách. A čo sa nám nepáči, je ich neustále klopanie do popredia našej mysle. Tieto myšlienky sú nepríjemné, frustrujúce a zdrvujúce a sú známe pod názvom rušivé myšlienky.
Čo to rušivé myšlienky sú?
Rušité myšlienky sú nedobrovoľné myšlienky, ktoré sa objavia náhle a z ničoho nič. Prichádzajú vo všetkých tvaroch a veľkostiach, ale zvyčajne sa prejavujú ako znepokojujúce obrázky, tabuizované témy alebo škodlivé scenáre, ktoré si predstavujeme, že sa odohrávajú a ovplyvňujú nás alebo našich blízkych. Môže sa napríklad stať, že držíte v náručí novorodenca a z ničoho nič vám prebleskne mysľou znepokojujúci obraz zraneného dieťaťa. Alebo ste mali náhle nutkanie spôsobiť niekomu fyzickú bolesť, hoci k nemu necítite žiadne negatívne pocity.
Tieto myšlienky môžu pôsobiť hrôzostrašne a často vyvolávajú emocionálnu búrku, najmä preto, že nie sú v súlade s tým, kto sme a ako sa správame. Je to takmer ako keby sme boli šokovaní, že sme mohli takto rozmýšľať, čo môže niekedy vyvolať pocity hanby a úzkosti.
Odkiaľ sa teda berú rušivé myšlienky?
Spúšťače rušivých myšlienok sú rôzne a často sú pre človeka jedinečné. Zvyčajnými vinníkmi sú stres, úzkosť alebo vonkajšie spúšťače, ako napríklad osoba, ktorá vás v to ráno nahnevala v premávke. Niektoré stavy duševného zdravia, ako napríklad obsedantno-kompulzívna porucha (OCD), posttraumatická stresová porucha (PTSD), depresia a úzkostné poruchy, môžu tiež spustiť rušivé myšlienky.
Ale skôr, než sa začnete báť, ujasnime si to: vtieravé myšlienky sú bežné. V skutočnosti ich v určitom okamihu svojho života zažije takmer každý. Sú súčasťou zvláštnej a úžasnej tapisérie ľudského myslenia. Keď sa tieto myšlienky vyskytujú pravidelne, stávajú sa príliš hlasnými, príliš znepokojujúcimi a/alebo začínajú ovplyvňovať náš každodenný život, stávajú sa problémom. Existuje však spôsob, ako ich zvládnuť.
Cieľom nie je eliminovať rušivé myšlienky (sú bežnou súčasťou ľudského bytia), ale efektívne ich riadiť, aby nenarúšali váš pokoj.
10 spôsobov, ako zastaviť rušivé myšlienky
Vtieravé myšlienky môžu pôsobiť zastrašujúco a veľmi reálne, ale pamätajte, že rušivé myšlienky sú presne také. A vy máte absolútne silu sa s nimi vysporiadať.
1. Udržujte pravidelný režim
Toto znie ako „všeobecná životná rada“, ale môže znamenať obrovský rozdiel, pokiaľ ide o predchádzanie rušivým myšlienkam. Zavedenie režimu dáva vášmu dňu štruktúru a predvídateľnosť, znižuje stres a úzkosť, ktoré môžu byť bežnými spúšťačmi rušivých myšlienok. Režim môže zahŕňať meditáciu, pravidelné obedné prestávky, cvičenie a konzistentný plán spánku (vstávať a ísť spať každý deň v rovnakom čase).
2. Konzumujte vyváženú stravu
Vyvážená strava môže zvýšiť celkové zdravie mozgu. Potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny, ako sú ryby, orechy a semená a potraviny s vysokým obsahom antioxidantov, ako je ovocie a zelenina, môžu podporovať funkciu mozgu a reguláciu nálady. Odporúča sa aj obmedzenie kofeínu a alkoholu, pretože majú tendenciu zvyšovať úrovne úzkosti, čo zase môže vyvolať rušivé myšlienky. Najlepšie je dokonca sa im vyhnúť úplne, ak je to možné.
3. Praktizujte meditáciu všímavosti
Všímavosť vám môže pomôcť sústrediť vašu myseľ a znova nad ňou získať kontrolu. Byť všímavý vám pomôže zostať v danom okamihu. V newsletteri Národného inštitútu zdravia sa uvádza: „Všímavosť môžete precvičovať počas celého dňa, dokonca aj keď odpovedáte na e-maily, stojíte v kolóne alebo čakáte v rade. Jediné, čo musíte urobiť, je viac si uvedomiť – svoj dych, svoje nohy na zemi, písanie prstami, ľudí a hlasy okolo vás.“ Toto uvedomenie vám umožňuje pozorovať svoje myšlienky, vrátane tých rušivých, bez toho, aby ste reagovali alebo sa nechali strhnúť. Pamätajte, že myšlienky sú len myšlienky – nedefinujú vás.
4. Preskúmajte kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT)
CBT vám pomôže pochopiť prepojenie medzi vašimi myšlienkami, pocitmi a správaním. Je to dobre zavedená forma talk terapie, ktorá vám umožňuje identifikovať a spochybniť negatívne myšlienkové vzorce, ktoré často spúšťajú rušivé myšlienky. Časom a pod vedením CBT terapeuta sa u vás začne znižovať frekvencia rušivých myšlienok a budete sa k nim správať novým spôsobom.
5. Vyskúšajte techniky vizualizácie
Vizualizácia môže pomôcť vytvoriť vzdialenosť medzi vami a vašimi myšlienkami. Ak si chcete precvičiť vizualizáciu, nájdite si tiché miesto, kde si sadnete alebo ľahnete, zatvorte oči (ak je to pre vás pohodlné) a potom si skúste predstaviť svoje dotieravé myšlienky ako listy plávajúce po prúde alebo ako oblaky lietajúce po oblohe. Všimnite si, ako si predstavovanie myšlienok ako fyzických predmetov pomáha oddeliť to, kto ste, od povahy rušivých myšlienok. Postupom času by vám táto technika mala pomôcť menej sa stotožniť s vašimi rušivými myšlienkami a budete sa cítiť lepšie.
6. Strávte čas s domácimi miláčikmi
Zvieratá majú úžasný spôsob, ako nás vrátiť do prítomného okamihu. Byť v blízkosti ich hravej a láskyplnej povahy je skvelým rozptýlením od akýchkoľvek rušivých myšlienok, ktoré vás môžu znepokojovať. Či už hráte aportovanie so psom alebo maznáte sa s mačkou, čas s domácimi zvieratami môže byť upokojujúcim balzamom pre nepokojnú myseľ.
7. Ponorte sa do prírody
V prírodnom svete je niečo neuveriteľne upokojujúce – zvuk vánku v stromoch, pohľad na rozľahlú krajinu alebo jedinú ružu, vôňa vlhkej zeme po daždi – všetky tieto zmyslové skúsenosti majú schopnosť uzemniť nás v prítomnom okamihu, ktorý, ako vieme, odvádza našu pozornosť od našich myšlienok (najmä tých rušivých). Či už ide o pokojnú prechádzku v parku, túru do hôr alebo si jednoducho nájdite chvíľku a ocente krásny západ slnka, spoľahnite sa na prírodu, aby ste upokojili svoju myseľ.
8. Externalizujte svoje rušivé myšlienky
Externalizácia vašich rušivých myšlienok znamená vidieť ich ako oddelené od vás. Môže to zahŕňať zosobnenie vašej myšlienky (môžete si ju predstaviť ako otravného komára bzučiaceho okolo). Môžete sa dokonca pokúsiť vizualizovať svoje myšlienky ako postavu v komikse, aby ste ju ľahšie videli ako niečo oddelené od vás. Keď sa objaví, môžete ju potvrdiť tak, že poviete niečo ako: "Ach hej, vidím ťa, ale teraz nie je vhodná chvíľa, vďaka."
9. Precvičte si hlboké dýchacie cvičenia
Hlboké dýchanie je jednoduchá, ale účinná technika, ktorá môže pomôcť upokojiť myseľ a telo – sústredenie sa na dych vás ukotví v prítomnom okamihu. Je to ako poslať svojmu nervovému systému poznámku „upokoj sa“ a povzbudiť ju, aby prešla z režimu „bojuj alebo uteč“ do stavu relaxácie.
10. Venujte sa pravidelnej fyzickej aktivite
Fyzická aktivita je skvelým prostriedkom na ničenie stresu, pomáha odvrátiť myseľ od rušivých myšlienok a zlepšuje náladu. To však neznamená, že musíte zabehnúť maratón. Akákoľvek forma pohybu, či už je to jemné cvičenie jogy, rýchla chôdza alebo tanec vo vašej obývačke, môže pomôcť udržať rušivé myšlienky na uzde, alebo ich aspoň spracovať, keď sa objavia.
Pri skúšaní týchto techník pamätajte, že to, čo funguje najlepšie u vás, nemusí dobre fungovať u niekoho iného a naopak. Je to všetko o hľadaní toho, čo s vami rezonuje a čo vyhovuje vášmu životnému štýlu. Buďte so sebou trpezliví a pamätajte: cieľom nie je eliminovať rušivé myšlienky (sú bežnou súčasťou ľudského bytia), ale efektívne ich zvládať, aby nenarúšali vašu pohodu.
zdroj: calm.com, organicfacts.net
zdroj obrázky: freepik.com
