Aj v zdravom ľudskom tele sa bunky neustále poškodzujú ako bežná súčasť metabolických procesov. Avšak s pribúdajúcim vekom, stresom a čoraz väčším poškodením voľnými radikálmi sa naše bunky poškodzujú vo zvýšenej miere. A tu prichádza na rad autofágia.
Autofágia pomáha odstraňovať poškodené bunky z tela, vrátane starnúcich buniek, ktoré neslúžia žiadnemu funkčnému účelu, ale stále pretrvávajú v tkanivách a orgánoch. Dôvod, prečo je také dôležité odstrániť starnúce a poškodené bunky, je ten, že môžu spustiť zápalové dráhy a prispieť k rôznym ochoreniam.
Čo je autofágia?
Slovo „autofágia“ vzniklo pred viac ako štyrmi desaťročiami a je odvodené z gréckych slov „auto“ (čo znamená sám) a „phagy“ (čo znamená jedenie). Doslovný význam slova autofágia je teda „sebapožieranie“ - a definícia je „konzumácia vlastného tkaniva tela ako metabolický proces, ku ktorému dochádza pri hladovaní a určitých chorobách“.
Jedná sa o proces vášho tela, pri ktorom sa opätovne používajú staré a poškodené časti buniek. Bunky sú základnými stavebnými kameňmi každého tkaniva a orgánu vo vašom tele. Každá bunka obsahuje viacero častí, ktoré ju udržiavajú v chode. Postupom času sa tieto časti môžu stať chybnými alebo prestať fungovať. Vnútri inak zdravej bunky sa stanú odpadom alebo haraburdím.
Autofágia je systém bunkovej recyklácie vášho tela. Umožňuje bunke rozobrať svoje nezdravé časti a premeniť zachrániteľné kúsky a úlomky na nové, použiteľné časti buniek. Bunka sa môže zbaviť častí, ktoré nepotrebuje.
Autofágia je tiež kontrolou kvality vašich buniek. Príliš veľa nezdravých zložiek v bunke zaberá miesto a môže spomaliť alebo zabrániť správnemu fungovaniu bunky. Autofágia premieňa neporiadok na vybrané bunkové komponenty, ktoré potrebujete, a optimalizuje tak výkon vašich buniek.
Aké výhody nám autofágia ponúka
Výskum naznačuje, že medzi najdôležitejšie výhody autofágie patria:
- dodávanie molekulárnych stavebných blokov a energie bunkám
- recyklácia poškodených proteínov, organel a agregátov
- regulácia funkcií mitochondrií buniek, ktoré pomáhajú produkovať energiu, ale môžu byť poškodené oxidačným stresom
- odstraňovanie poškodeného endoplazmatického retikula a peroxizómov
- ochrana nervového systému a podpora rastu mozgových a nervových buniek. Autofágia zrejme zlepšuje kognitívne funkcie, štruktúru mozgu a neuroplasticitu.
- podpora rastu srdcových buniek a ochrana pred srdcovými chorobami
- posilnenie imunitného systému elimináciou intracelulárnych patogénov
- obrana pred nesprávne poskladanými, toxickými proteínmi, ktoré prispievajú k mnohým amyloidným ochoreniam
- ochrana stability DNA
- prevencia poškodenia zdravých tkanív a orgánov (známeho ako nekróza)
- potenciálny boj proti rakovine, neurodegeneratívnym ochoreniam a iným chorobám
Existuje niekoľko rôznych typov autofágie, vrátane makroautofágie, mikroautofágie a chaperónmi sprostredkovanej autofágie. Makroautofágia je „evolučne konzervovaný katabolický proces zahŕňajúci tvorbu vezikúl (autofagozómov), ktoré pohlcujú bunkové makromolekuly a organely.“ Toto je zvyčajne typ, o ktorom počúvame najčastejšie.
Aký je vzťah medzi autofágiou a chorobou?
Vedci kedysi považovali autofágiu za upratovanie – spôsob, akým sa vaše bunky upratujú, aby prežili a správne fungovali. V priebehu posledných 20 rokov vedci zistili, že autofágia môže tiež hrať dôležitú úlohu v prevencii a reakcii na choroby.
Štúdie napríklad ukázali, že problémy s autofágiou môžu byť spojené s:
- Crohnovou chorobou
- cukrovkou
- srdcovými chorobami
- Huntingtonovou chorobou
- ochorením obličiek
- ochorením pečene
- Parkinsonovou chorobou
Problémy s autofágiou sú tiež spojené s rakovinou. „Odpad“ hromadiaci sa v bunke môže zvýšiť riziko chýb v genetickom materiáli alebo DNA bunky. Genetické mutácie alebo zmeny v bunkovej DNA môžu viesť k tvorbe rakovinových buniek.
Autofágia však nie je jednoznačne škodlivý alebo prospešný proces, pokiaľ ide o prevenciu alebo liečbu chorôb. Napríklad niektoré štúdie ukázali, že autofágia môže zabrániť tvorbe nádorov v skorých štádiách rakoviny. Iný výskum ukázal, že autofágia môže podporovať rast nádorov tým, že pomáha rakovinovým bunkám fungovať efektívnejšie.
Väčšina štúdií o vzťahu medzi autofágiou a chorobou tiež nebola vykonaná na ľuďoch. Väčšina testov sa zamerala na zvieratá, ako sú myši alebo potkany, ktoré (rovnako ako všetky cicavce) trpia autofágiou.
Ako vedci zhromažďujú viac dôkazov o vzťahu medzi autofágiou a chorobou, získame jasnejšiu predstavu o tom, ako môže tento proces zohrávať úlohu pri určitých ochoreniach a dlhodobom zdraví.
Ako vyvolať autofágiu
Autofágia je aktívna vo všetkých bunkách, ale zvyšuje sa v reakcii na stres alebo nedostatok živín (pôst alebo hladovanie). To znamená, že na podporu autofágických procesov môžete využiť „dobré stresory“, ako je cvičenie a dočasné obmedzenie kalórií (hladovanie). Obe tieto stratégie sa spájajú s výhodami, ako je kontrola hmotnosti, dlhovekosť a inhibícia mnohých chorôb súvisiacich s vekom.
Praktizujte pôst
Pokiaľ ide o stravovacie a životné návyky, ktoré máte pod kontrolou, autofágiu najviac spúšťa pôst, vrátane diétnej stratégie známej ako prerušované hladovanie (alebo IF). Pôst je pomerne jednoduchý koncept: Na určitý čas sa zdržíte jedenia (stále môžete piť vodu a tekutiny ako kávu alebo čaj).
Ak ešte nie ste oboznámení s prerušovaným pôstom, ide o typ cyklického pôstu, ktorý zahŕňa časovo obmedzené jedenie. Existuje mnoho rôznych foriem IF, ktoré môžete praktizovať na podporu autofágie, ako napríklad alternatívny denný pôst alebo obmedzenie denného „okna jedenia“ na 4 až 8 dní denne.
Ako dlho musíte držať pôst? Štúdie naznačujú, že pôst v trvaní 24 až 48 hodín má pravdepodobne najsilnejšie účinky, ale pre mnohých ľudí to nie je vždy uskutočniteľné. Snažte sa držať pôst aspoň 12 až 36 hodín v kuse. Jednoduchý spôsob, ako to dosiahnuť, je jesť len jedno alebo dve jedlá denne, namiesto toho, aby ste sa prejedali mnohými malými jedlami a občerstvením. Ak zvyčajne dojedáte večeru o 18:00 alebo 19:00, skúste sa postiť aspoň do 7:00 nasledujúceho rána – alebo ešte lepšie, nejedzte do 11:00 alebo 12:00.
Keď budete mať s pôstom viac skúseností, môžete sa rozhodnúť pre 2–3-dňový pôst, alebo aj dlhšie. Ak uprednostňujete pôst každý druhý deň, potom výrazne obmedzíte množstvo kalórií, ktoré prijímate počas dní pôstu (zjete len 1 alebo 2 jedlá s približne 500 kalóriami) a potom budete jesť do sýta v dňoch bez pôstu.
Zvážte ketogénnu diétu
Ketogénna („keto“) diéta je diéta s veľmi vysokým obsahom tuku a veľmi nízkym obsahom sacharidov, ktorá funguje podobne ako pôst. Ketogénna diéta zahŕňa prijímanie približne 75% alebo viac denných kalórií z tukov a nie viac ako 5-10% kalórií zo sacharidov. To núti vaše telo prejsť niektorými zásadnými zmenami, pretože metabolické dráhy sa posunú tak, že začnete používať tuk ako palivo namiesto glukózy zo sacharidov.
Aké druhy keto potravín sú najprospešnejšie, ak plánujete dodržiavať ketogénnu diétu? Vysokotučné, celozrnné potraviny, ako je kokosový olej, olivový olej, vajcia, maslo a mäso z dobytka kŕmeného trávou, ghee, fermentované syry, avokádo, semená a orechy. Zelenina je tiež zahrnutá kvôli obsahu vlákniny, vitamínov a antioxidantov.
V reakcii na takéto prísne obmedzenie sacharidov začnete produkovať ketónové telieska, ktoré majú mnoho ochranných účinkov. Štúdie naznačujú, že ketóza môže tiež spôsobiť hladovaním vyvolanú autofágiu, ktorá má neuroprotektívne funkcie. Napríklad v štúdiách na zvieratách, kde boli potkany nasadené na ketogénnu diétu, sa preukázalo, že ketogénna diéta spúšťa autofágické dráhy, ktoré znižujú poškodenie mozgu počas a po záchvatoch.
Cvičenie
Ďalším „dobrým stresom“, ktorý môže vyvolať autofágiu, je cvičenie. Výskum ukázal, že „cvičenie vyvoláva autofágiu vo viacerých orgánoch zapojených do metabolickej regulácie, ako sú svaly, pečeň, pankreas a tukové tkanivo.“
Hoci cvičenie má mnoho výhod, v skutočnosti je formou stresu, pretože rozkladá tkanivá, čo spôsobuje ich opravu a rast silnejších buniek. Zatiaľ nie je úplne jasné, koľko cvičenia je potrebné na podporu autofágie, ale výskum naznačuje, že intenzívne cvičenie je pravdepodobne najprospešnejšie.
V kostrovom a srdcovom svalovom tkanive môže stačiť už 30 minút cvičenia na vyvolanie autofágie. Dá sa cvičiť počas pôstu? Väčšina ľudí to dokáže. Možno dokonca zistíte, že sa cítite energicky, keď si zvyknete na pôst, čo vám dodá viac motivácie na cvičenie.
Bezpečnostné opatrenia týkajúce sa autofágie
Vedci sa stále musia veľa naučiť o autofágii a o tom, ako ju najlepšie vyvolať. Začať s indukciou autofágie začlenením hladovky a pravidelného cvičenia do svojho režimu je skvelým začiatkom.
Ak však užívate určité lieky na kontrolu akýchkoľvek zdravotných problémov, je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom o zavedení hladovky. Ľudia, ktorí trpia hypoglykémiou alebo cukrovkou, a ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia, by sa nemali postiť. Každý, kto sa lieči na ochorenie, ako je rakovina, by sa mal vždy poradiť so svojím lekárom o možnostiach liečby a intervenciách.
zdroj: draxe.com, my.clevelandclinic.org, healthline.com
