Chudnutie je často výsledkom vyváženej stravy a pravidelného cvičenia. Napriek tomu sa možno pýtate: "Prečo nechudnem?" Nedostatok chudnutia môže byť spôsobený niekoľkými faktormi, ako sú lieky, ktoré užívate, spôsob, akým cvičíte, alebo vaše stravovacie návyky.
Možno si nevšimnete úbytok hmotnosti alebo požadované výsledky, aj keď robíte všetko „správne“. Čítajte ďalej a dozviete sa, prečo sa vám nedarí schudnúť.
1. Konzumujete nesprávne jedlá
Prechádzate sa po supermarkete a z každej strany na vás číhajú nízkotučné a beztukové jedlá, „zdravé“ čipsy a sušienky, džúsy a limonády. Pravdepodobne už viete, že ak chcete schudnúť, musíte zo stravy vylúčiť všetky tieto potraviny - sladkosti sú prvým a najzrejmejším krokom. Ale tie zdravo znejúce a vyzerajúce varianty sú rovnako zlé.
Keď si kúpite potravinu, ktorá je nízkotučná alebo bez tuku, musia namiesto toho pridať iné prísady, aby jedlo chutilo ako jeho plnotučný náprotivok. Tieto prísady však neobsahujú živiny, ktoré boli odobraté, takže nakoniec budete po nich túžiť viac, pretože napriek tomu, že ste práve jedli, vášmu telu stále chýbajú životne dôležité živiny. Nakoniec zjete viac kalórií, ako keby ste práve zjedli plnotučný produkt.
Cukor je ďalším vinníkom zdravých potravín. „Dobré“ potraviny ako ovocný jogurt, šalátové dresingy a paradajková omáčka sú často plné cukru, čo vedie k väčšej chuti do jedla, bolestiam hlavy a podobne. Je to tiež jeden z dôvodov, prečo sa vám nedarí schudnúť.
Čo v tomto prípade robiť
Najprv vylúčte alebo vážne obmedzte "falošné" jedlá a konzumujte tie skutočné. Medzi tipmi na chudnutie sú úplne zásadné zdravé potraviny. To znamená jablko namiesto jablkového džúsu, plátky pomaranča namiesto niečoho s pomarančovou príchuťou. Ak na niečo máte chuť, kľudne si dajte verziu s obsahom tuku, len si ju odmerajte. Tak si budete môcť jedlo vychutnať bez toho, aby ste sa zbláznili.
Ak si kúpite občerstvenie a iné pohodlné produkty, ako sú šalátové dresingy, prečítajte si zoznam zložiek a výživové údaje. Kupujte značky, ktoré sú organické a bez pesticídov a farbív. Nekupujte si ochutenú verziu potravín, ako je jogurt, ale kúpte si radšej čistý biely a pridajte si doň čerstvé ovocie a med. A keď je to možné, pripravte si jedlo doma. Cez víkend si pripravte základné potraviny (ako je omáčka, dresingy a zdravé občerstvenie na cesty), ktoré môžete jesť počas týždňa.
2. Cvičíte nesprávne
Ak trávite hodiny v posilňovni, ale nevidíte výsledky, pravdepodobne robíte nesprávny typ cvičenia. Ľudia sa často zameriavajú na kardio vykonávané s miernou intenzitou, ako je napr. beh. A hoci je tento typ cvičenia dobrý pre vaše srdce, ak sa snažíte schudnúť je čas nakopnúť to.
Našťastie to neznamená, že musíte cvičeniu venovať ešte viac času. V skutočnosti môžu tréningy s vysokou intenzitou intervalového tréningu (HIIT) skrátiť čas a zároveň zlepšiť výsledky. HIIT tréningy trvajú približne 10-30 minút a kombinujú dávky superintenzívneho cvičenia s pomalšími fázami regenerácie. Zistilo sa, že tento typ tréningu pomáha ľuďom stratiť viac tuku, aj keď počas tréningu spália menej kalórií (keďže tréningy sú kratšie) a tiež budujú svaly, namiesto toho, aby ich rozbíjali spôsobom, akým to robí konvenčné kardio.
Ak sa vyhýbate cvičeniam so závažím, zmaríte tým aj svoju snahu o chudnutie. Mnohí sa často vyhýbajú silovému tréningu kvôli strachu, že sa zväčšia. To je chyba, pretože silový tréning vám svaly pekne vyformuje – museli by ste sa stať profesionálnym kulturistom, aby ste sa dostali k veľkému objemu.
Čo je však dôležitejšie, silový tréning robí s vaším telom zázraky. Pomáha zvyšovať hustotu kostí, ktoré s pribúdajúcim vekom slabnú, čím sa zvyšuje riziko osteoporózy. Silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu a pomáha vám schudnúť viac hmotnosti, vrátane obávaného brušného tuku. Znižuje tiež riziko cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení.
Čo v tomto prípade robiť
Ak HIIT tréningy a silové tréningy nie sú súčasťou vášho režimu cvičenia, je čas ich pridať. Namiesto behu alebo chôdze na bežiacom páse urobte návaly vysokej intenzity behu alebo šprintu, po ktorých nasleduje oddych. Môžete napríklad šprintovať naplno po dobu 30 sekúnd, spomaliť a kráčať dve minúty, potom znova šprintovať na 30 sekúnd. Pokračujte v tomto režime 10 až 20 minút. Ak niekde v okolí nájdete cvičenie tabata, vyskúšajte ho.
Pri silovom tréningu vám môže byť nápomocná práca s trénerom, aby ste sa zoznámili s činkami a typmi cvičení, ktoré môžete robiť, ale nemusíte ani používať extra záťaž. Skvelým tipom na chudnutie je pridať do tréningu cvičenie s vlastnou váhou, ako sú kliky a výpady; sú super efektívne a môžete ich robiť kdekoľvek. Skvelou možnosťou sú aj hodiny pilatesu a intenzívnejšie typy jogy.
3. Máte problém so štítnou žľazou
Život je o rovnováhe a pokiaľ ide o správne fungovanie vášho tela, nemôže to byť pravdivejšie. Naše telo funguje na jemnej rovnováhe chemikálií, ktoré musí udržiavať, aby fungovalo správne. Niektoré z najdôležitejších chemikálií, pokiaľ ide o hmotnosť a metabolizmus, sú hormóny štítnej žľazy T3 a T4, známe ako trijódtyronín a tyroxín.
Tieto hormóny môžu byť vyradené z rovnováhy mnohými problémami. Od stravy s príliš veľkým alebo príliš malým množstvom jódu, po toxicitu z amalgámových výplní až po nediagnostikovaný zdravotný stav, štítna žľaza môže produkovať príliš veľa alebo príliš málo T4, čo ovplyvňuje váš metabolizmus.
Ako zistíte, že máte problém so štítnou žľazou
Ak trpíte príliš veľkým množstvom T4 alebo hypertyreózou, môžete mať príznaky, ako:
- nervozita
- nespavosť
- búšenie srdca
- nevysvetliteľná strata hmotnosti
- silné potenie sa
- svalová slabosť
- viacnásobné pohyby čriev
- tenké, lámavé vlasy
Hypotyreóza alebo príliš málo T4 môže spôsobiť nasledujúce príznaky:
- únava
- suché vlasy, pokožka
- nevysvetliteľný prírastok hmotnosti
- zápcha
- svalová slabosť a nepohodlie
Ak máte jeden alebo viac z týchto príznakov, naplánujte si stretnutie so svojím lekárom. Tri najčastejšie používané testy na určenie, či máte ochorenie štítnej žľazy, sú krvné testy, röntgen štítnej žľazy a test príjmu rádioaktívneho jódu. Lekár môže určiť, ktorý z nich je najlepší, po preskúmaní vašich konkrétnych problémov.
Čo v tomto prípade robiť
Namiesto toho, aby ste sa obrátili na hormonálnu substitučnú terapiu s použitím liekov, prírodných hormónov, živočíšnych hormónov alebo v extrémnych prípadoch na operáciu, najprv sa pozrite na akékoľvek nutričné nedostatky, ktoré môžete mať a ktoré prispievajú k nerovnováhe, ako je jód alebo toxicita.
4. Máte hormonálnu nerovnováhu
Nie sú to len hormóny štítnej žľazy, ktoré môžu ovplyvniť váš metabolizmus a váhu. Kortizol, tiež známy ako stresový hormón, môže blokovať aj vaše pokusy schudnúť. Nadbytok kortizolu sa podieľa na procesoch, ktoré dodávajú vašim svalom energiu na pohyb, ale má tiež negatívne účinky. Tento hormón „bojuj alebo uteč“ zvyšuje vašu chuť do jedla, túžbu po sladkom a udržiava tuk v oblasti brucha, čo je jeden z dôvodov, prečo v tejto oblasti nemôžete schudnúť.
Čo v tomto prípade robiť
Najlepší spôsob, ako znížiť hladinu kortizolu, je znížiť stres. Aj keď sa to ľahšie povie, ako robí, tipy na chudnutie zahŕňajú, že si jednoducho nájdete čas na to, aby ste seba a svoje zdravie dali na prvé miesto. Hovorte „nie“ udalostiam a veciam, o ktorých viete, že vám spôsobia stres, vyhraďte si čas na cvičenie, vyhraďte si nejaký čas denne – hoci len 5 minút – na meditáciu alebo precvičovanie vďačnosti a naučte sa rozpoznať, kedy sa cítite veľmi unavení a potrebujú oddychový čas.
5. Užívate lieky na predpis
Možno nebudete môcť schudnúť tak efektívne, ako by ste chceli, ak užívate určité lieky. Niektoré lieky môžu spôsobiť priberanie ako vedľajší účinok, či už v dôsledku zadržiavania tekutín, zmeny chuti do jedla alebo zvýšenia
hormónov. Zvýšenie telesnej hmotnosti je bežným vedľajším účinkom liekov, ako:
- antidepresíva
- antidiabetiká
- antiepileptiká
- antipsychotiká
Čo v tomto prípade robiť
Ak je to možné, pred začatím užívania liekov na predpis si zapíšte svoju hmotnosť a po dvoch týždňoch si to skontrolujte. Ak si všimnete prírastok na váhe, je ľahšie ho potlačiť hneď v zárodku.
Ak však už užívate lieky a myslíte si, že by to mohlo brzdiť úsilie o chudnutie, porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich možnostiach. Je dobré prejsť na prirodzenejšiu formu antikoncepcie, prísť s plánom na prechod z liečby alebo jednoducho vyskúšať alternatívu, o ktorej nie je známe, že by spôsobovala priberanie na váhe.
6. Máte málo spánku
Stlačíte ráno niekoľkokrát tlačidlo odloženia alebo trávite v posteli príliš veľa času na sociálnych sieťach? Ak si uberáte čas spánku, nielenže cez deň zívate, ale poškodzujete aj svoje pokusy schudnúť.
Väčšina dospelých zvyčajne potrebuje sedem až deväť hodín spánku každú noc. Nedostatok spánku môže viesť k priberaniu na váhe. Výskum spája nedostatok spánku alebo stratu spánku s obezitou a zvýšeným rizikom budúceho priberania. Je to preto, že hormóny – menovite ghrelín a leptín – zohrávajú úlohu v spánkovom cykle a tiež ovplyvňujú vašu chuť do jedla.
Ghrelín je hormón hladu a leptín je hormón sýtosti, ktorý riadi, ako sa cítite sýti. Hladiny grelínu sa môžu zvýšiť a hladiny leptínu sa môžu znížiť, keď je váš spánok v nerovnováhe. Tieto zmeny majú tendenciu viesť k väčšiemu hladu a menšej sýtosti.
Čo v tomto prípade robiť
Ak máte problém dostať sa do postele v rozumný čas, hľadajte prirodzené spôsoby, ktoré vám v tom pomôžu. Vypnite akúkoľvek elektroniku aspoň hodinu pred spaním, obmedzte príjem kofeínu v popoludňajších hodinách a vyhýbajte sa večer jednoduchým sacharidom. Zapisovanie si do denníka vám môže pomôcť uvoľniť sa, aby ste si dostatočne oddýchli.
7. Stravujete sa emocionálne
Oddýchnete si po dlhom dni v práci pri pohári vína? Stáva sa vám, že siahnete po zmrzline, keď ste mali stresujúci deň? Toto emocionálne jedenie vás pravdepodobne brzdí v snahe schudnúť. Keď jete, aby ste sa vysporiadali so svojimi emóciami, ako je úzkosť, stres alebo nešťastie, pravdepodobne nesiahnete po mrkvových tyčinkách a čučoriedkach, ale po sacharidoch, spracovaných potravinách a dokonca alkohole. Tieto kalórie sa nakoniec sčítajú a namiesto chudnutia naopak priberiete. Je to do značnej miery situácia strata-prehra.
Čo v tomto prípade robiť
Cvičenie vedomého jedenia môže byť skutočne užitočné, ak ste emocionálny jedák. Overte si, či ste skutočne hladní, alebo sa len vyhýbate úlohe, ktorá vám visí nad hlavou. Ak sa chystáte jesť, sadnite si a venujte jedlu plnú pozornosť. Žiadne vyjedanie z vrecka. Ak si chcete dať nejaké lupienky, dajte si ich, ale v miske, aby ste videli, koľko toho zjete.
Jedna štúdia zistila, že praktizovanie relaxačných techník pomohlo obéznym ľuďom, ktorí emocionálne jedli, schudnúť v priebehu troch mesiacov a zároveň im pomohlo znížiť depresiu a úzkosť. Zapojenie sa do iných aktivít, ktoré vám môžu pomôcť uvoľniť sa, je lepšou voľbou ako emocionálne jedenie.
Ďalšia štúdia zistila, že keď ľudia zvýšili frekvenciu tréningov, videli zmeny v ich sebaregulácii okolo jedla, výrazne sa im zlepšila nálada a mohli viac cvičiť. Namiesto toho, aby ste si naliali pohár vína alebo mlsali celú noc, skúste ísť na hodinu jogy alebo ísť na dlhú prechádzku.
8. Konzumujete príliš veľa zdravých potravín
Niekedy aj konzumácia zdravých potravín môže spôsobiť, že sa vám ručička na váhe zasekne. Potraviny ako avokádo, orechy a plnotučné mliečne výrobky sú síce skvelé pre vaše zdravie, ale majú tiež dosť vysoký obsah kalórií. Ak jete veľa týchto potravín, konzumujete tým pádom viac kalórií, než si uvedomujete. Samozrejme, pri diétach s vysokým obsahom tukov, ako je ketogénna diéta, bude vaša strava pozostávať prevažne z mastných jedál. Teraz ale hovoríme o dodržiavaní štandardnej stravy, ktorá je tiež plná potravín s vysokým obsahom tuku.
Čo v tomto prípade robiť
Ak konzumujete jedlá s vysokým obsahom tuku spolu s bielkovinami, zvážte keto diétu. Ukázalo sa, že je účinnejšia pri chudnutí ako nízkotučná diéta a ľahko sa na ňu prechádza. Navyše prináša najrýchlejšie výsledky spolu s významnými zdravotnými zmenami.
Pri keto diéte nie je potrebné vylučovať tieto zdravé potraviny zo svojho jedálnička. Namiesto toho je dôležité dbať na veľkosť porcií a konzumovať jednu alebo dve z týchto potravín denne. Ak ste si napríklad do ranného smoothie pridali kopček mandľového masla, poobede vynechajte orechy a nahraďte ich niečím iným. A zvážte počítanie kalórií, napríklad použitím aplikácie na zaznamenávanie jedál a občerstvenia.
9. Máte potravinovú alergiu
Zdá sa vám, že sa neustále cítite nafúknutí, vaša pokožka sa napína alebo vaše brucho je neustále „vypnuté“, ale nie ste si istí prečo? Môžete mať potravinovú alergiu alebo intoleranciu. V súčasnosti trpí potravinovou alergiou 40% ľudí a nepatria sem ľudia, ktorí sú citliví na určité zložky, netolerujú potraviny alebo si vôbec neuvedomujú, že majú problém, takže skutočné číslo je pravdepodobne oveľa vyššie.
Ak ste alergický alebo citlivý na určitú zložku a budete ju naďalej jesť, pravdepodobne budete mať problémy s chudnutím. Jedlo spúšťa zápal, pretože telo proti nemu bojuje. Keď budete pokračovať v jedení jedla, ktoré vám spôsobuje problémy, zápal pokračuje, takže ste oveľa náchylnejší na priberanie a iné zdravotné problémy.
Čo v tomto prípade robiť
Eliminačná diéta je dobrý spôsob, ako zistiť, či môžete mať potravinovú alergiu. Počas eliminácie sa vyhýbajte hlavným potravinám, na ktoré ste alergickí, vrátane vajec, sóje, lepku, mliečnych výrobkov a orechov.
Po 30 dňoch diéty pomaly pridávajte jednu z obmedzených potravín – jednu po druhej a len na niekoľko dní – aby ste videli, ako vaše telo reaguje. V tomto bode sa môžete naďalej vyhýbať zložkám, na ktoré máte podozrenie, že ste citliví, alebo zájsť k špecialistovi na alergie, aby vám potvrdil, či je ešte niečo, na čo by ste mohli byť alergický.
Tipy na uľahčenie chudnutia
Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré si treba zapamätať, je počúvať svoje telo. Tu sú ďalšie tipy, ktoré treba mať na pamäti, ak sa snažíte uľahčiť si chudnutie:
- skúste odporový tréning - buduje svaly a spaľuje tuk
- maškrťte zdravo - hrozno, uhorky, banány a jablká sú niektoré nápady na občerstvenie z celých potravín
- udržujte svoje duševné a emocionálne zdravie pod kontrolou - tieto aspekty vášho zdravia sú rovnako dôležité ako vaše fyzické zdravie
- miešajte cvičenia - to vám pomôže dobre vyvážiť kardio a silový tréning
- dopracujte sa až k zdvíhaniu skutočných závaží - môžete to urobiť pomocou cvičení s vlastnou váhou, ako sú kliky, drepy a výpady
Napriek vášmu najlepšiemu úsiliu môžete z mnohých dôvodov zaznamenať zastavenie chudnutia. Možno si udržiavate kalorický deficit alebo robíte príliš veľa jedného druhu cvičenia. Ak sa cítite uviaznutí, obráťte sa na osobného trénera, ktorý vám môže pomôcť určiť dôvod vašej plató a pomôcť vám vrátiť sa na správnu cestu.
zdroj: draxe.com, health.com
zdroj obrázky: freepik.com
