Stáva sa to každému z nás: Sú niektoré dni, kedy sa bez ohľadu na to, čo a koľko jeme, cítime ako bezodné jamy. Naše zdanlivo nikdy nekončiace návaly hladu nás nútia pýtať sa sami seba: „Prečo som taký hladný?”
Či už je to kvôli príčinám, ako je vysokoglykemická diéta alebo nedostatok spánku, veľký apetít môže byť ťažké zvládnuť. Spôsobuje nielen pocity hladu, ale aj problémy ako nízka produktivita a náladovosť.
Čo to návaly hladu sú?
Prvá vec, ktorú by ste mali vedieť o návaloch hladu, je, že sú zvyčajne úplne prirodzenou reakciou. Vo väčšine prípadov sú dôležitou súčasťou systému správ tela, ktorý vám povie, keď ste hladní.
Návaly hladu – niekedy nazývané „bolesti z hladu“ – sú pocitom nepohodlia alebo hryzenia v žalúdku alebo bruchu. Sú spôsobené kontrakciami svalov žalúdka a čriev v dôsledku uvoľňovania hormónu ghrelínu a motilínu – hormónov hladu. Spúšťajú sa, keď ste nejaký čas nejedli, ako spôsob, ako upútať vašu pozornosť, aby ste hľadali jedlo. Ak ste hladní, nahromadená žalúdočná kyselina začne dráždiť žalúdočnú výstelku, čo vedie k pocitu pálenia a zvyčajne k ďalším príznakom, ako je únava, nervozita/točenie hlavy a pokles nálady.
Čo spôsobuje návaly hladu?
Ako už bolo spomenuté vyššie, hlavným dôvodom, prečo pociťujete návaly hladu, sú účinky „hormónov hladu“ motilínu a ghrelínu. Hormóny hladu signalizujú žalúdku, aby uvoľnil enzýmy, ktoré pripravia tráviaci systém na metabolizáciu potravy, ale keď sa žiadne jedlo nezje, tieto enzýmy spôsobujú príznaky v gastrointestinálnom trakte, ktoré môžu spôsobovať bolesť. Ghrelín potom signalizuje mozgu, že máte hlad, čo spôsobuje ďalšie príznaky, ak to ignorujete.
Je pravdepodobnejšie, že budete obzvlášť hladní a budete sa vyrovnávať s bolesťami z hladu, ak sa ocitnete v niektorej z týchto situácií:
- Vynechávanie jedál a stravy, čo môže viesť k nedostatku kalórií, čo zas zvyšuje chuť do jedla. (Štúdie to ukazujú najmä pri lacných, energeticky bohatých a chutných potravinách.)
- Zotavujete sa z choroby, najmä ak ste vracali a stratili chuť do jedla, ktoré vás viedli k podjedaniu na niekoľko dní.
- Drastické výkyvy krvného cukru alebo inzulínová rezistencia - strava pozostávajúca z prevažne spracovaných potravín nemusí vyživovať žalúdok tak dobre, ako si myslíte. Je to preto, že konzumácia týchto druhov potravín môže spôsobiť, že hladina cukru v krvi prudko stúpne a potom rýchlo klesne – čo môže následne vyvolať návaly hladu.
- Nedostatok spánku - ktorý môže zvýšiť hladinu kortizolu. To často vedie k chuti do jedla, najmä na nezdravé jedlá s vysokým obsahom cukru, sacharidov, sodíka a tuku.
- Konzumácia alkoholu - pretože alkohol stimuluje nervové bunky v hypotalame mozgu, ktoré zvyšujú chuť do jedla.
- Dehydratácia - môže spôsobiť návaly hladu, pretože telo si môže pomýliť smäd s hladom – opäť sa vracia k vášmu žalúdku, ktorý je prázdny, a vysiela signál, aby vám to oznámil. Pite veľa vody počas dňa, aby ste zostali hydratovaní a znížili pocit hladu.
- Pretrénovanie (príliš veľa cvičenia), ktoré spôsobuje, že telo hľadá extra energiu v dôsledku únavy.
- Úzkosť alebo depresia, ktoré môžu vyvolať emocionálne jedenie.
- Vystavovanie sa lákavým jedlám a reklamám, ktoré majú tendenciu povzbudzovať chuť do jedla.
- Gastrointestinálne a tráviace problémy - ak vás žalúdok stále upozorňuje, že ste hladní, no skúsili ste zjesť viac – a kvalitnejšieho – jedla, potom vám črevá možno posielajú inú správu. V niektorých prípadoch môžu byť pocity hladu spôsobené tráviacou reakciou alebo špecifickým stavom.
Aké príznaky spôsobujú návaly hladu?
Návaly hladu zvyčajne cítime ako pocit prázdnoty alebo pálenia v žalúdku. Okrem toho môžete zaznamenať niektoré z týchto ďalších príznakov:
- škvŕkanie v žalúdku
- chuť na sladkosti, soľ a tukové jedlá
- točenie hlavy
- únava a slabosť
- príznaky úzkosti
- podráždenosť
- nesústredenosť
Ako dlho trvajú návaly hladu? - Zvyčajne, kým sa nenajete!
Ak sa však úmyselne postíte – napríklad robíte prerušovaný pôst, pri ktorom nebudete jesť približne 16 hodín – možno zistíte, že zo začiatku pociťujete hlad, ale potom to ustúpi. Vaše telo si môže časom na pôst zvyknúť a v dôsledku toho môžete pociťovať menšie návaly hladu.
Niektorí ľudia, ktorí robia predĺžené pôsty, ktoré trvajú niekoľko dní, tiež uvádzajú, že bolesti z hladu sa zmenšujú približne po prvom dni.
Návaly hladu vs. škvŕkanie v žalúdku
Možno sa pýtate, či sú návaly hladu to isté ako škvŕkanie v žalúdku. Poďme si to rozobrať. Oba pocity sa týkajú žalúdka, ale nie sú jedno a to isté.
Návaly hladu sa môžu objaviť, keď je váš žalúdok prázdny a telo chce jedlo. Je to pravdepodobne pocit, ktorý budete cítiť v oblasti žalúdka alebo brucha a môžete doslova cítiť, že vaše brucho je prázdne.
Na druhej strane škvŕkanie v žalúdku je hluk spôsobený pohybom plynov a tekutín v tráviacom systéme. Je to spôsobené kontrakciou svalov v žalúdku a črevách, keď sa mieša a poháňa jedlo a tekutiny cez váš tráviaci trakt. Škvŕkanie v žalúdku sa môže objaviť kedykoľvek a môže to byť spôsobené rôznymi faktormi, ako je prehĺtanie vzduchu, pitie sýtených nápojov alebo prázdny žalúdok.
"Hluk z brucha môže prichádzať a odchádzať," vysvetľuje Dr. Lee. „Je to podobné, ako keď počujete zvuky vody pri stekaní odkvapov pozdĺž domu. Tieto zvuky sa niekedy zosilňujú v závislosti od množstva jedla, tekutín a plynov, ktoré prechádzajú vašimi črevami.“
Ak je zdrojom vášho škvŕkania hlad, v tomto scenári nemôžete skutočne nič urobiť – ak ste v tichej zasadacej miestnosti na veľkom stretnutí a cítite, že vám škvŕka v žalúdku, nie je možné zastaviť zvuky. Najlepším liekom je prevencia: naplánujte si dopredu a najedzte sa aspoň jednu až dve hodiny pred vstupom do zasadacej miestnosti.
„Ak však hluk prichádza zo spodnej časti brucha, môže to byť spôsobené tým, že potrava teraz prechádza tenkým a hrubým črevom a vytvára ten hluk,“ poznamenáva Dr. Lee.
Ako zastaviť návaly hladu?
Hlad môžete znížiť konzumáciou potravín, ktoré vás zasýtia na dlhší čas, ako sú napríklad potraviny s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Niektoré praktiky, ako napríklad vedomé jedenie, môžu tiež pomôcť.
Hlad a chuť do jedla sú však komplikované procesy a sú ovplyvnené mnohými vnútornými a vonkajšími faktormi – čo môže občas sťažiť redukciu jedného z nich. Aby sme to uľahčili, zostavili sme zoznam vedecky podložených spôsobov, ako pomôcť znížiť hlad a chuť do jedla.
Doprajte si raňajky
Vynechanie raňajok môže spôsobiť žalúdkové hladové bolesti, ktoré tiež vedú k desiatovaniu a preháňaniu sa neskôr počas dňa. Návaly hladu začínajú 12 až 24 hodín po poslednom požití jedla a sú zvyčajne intenzívnejšie u mladých ľudí, pretože majú väčší svalový tonus ako starší ľudia.
Zostaňte hydratovaní
Na potlačenie chuti do jedla sa odporúča 8 pohárov vody denne. Podľa Dr. Meliny Jampolis, špecialistky na výživu, je veľmi ľahké zameniť si návaly hladu so smädom. Ak pociťujete smäd a zároveň hlad, skúste si dať pohár vody a počkajte 20 minút, aby ste zistili, či sa bolesti z hladu zmiernia.
Konzumujte vyvážené jedlá
Pomáha to zabrániť rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi a následnému uvoľneniu veľkého množstva inzulínu z tela, čo môže krátko nato spôsobiť chuť na ďalšie jedlo. Konzumujte jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny, komplexné sacharidy/vlákninu a zdravé tuky. Táto kombinácia pomáha zvýšiť sýtosť a zabrániť zvýšenému uvoľňovaniu ghrelínu. Niektoré z najlepších potravín na zvládnutie veľkého apetítu zahŕňajú potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina, fazuľa a celé zrná; proteíny ako vajcia, mäso, proteínový prášok a jogurt; plus orechy a semienka.
Pravidelne cvičte, ale nepreháňajte to
Akákoľvek forma aeróbneho cvičenia pomáha regulovať chuť do jedla a kontrolovať tak návaly hladu. No na druhú stranu, keď cvičíte príliš veľa, môže to spôsobiť častejšie bolesti z hladu.
Jedzte pomaly a vedome
Za normálnych podmienok mozog pomáha telu rozpoznať, kedy ste hladný alebo sýty. Avšak, ak jete príliš rýchlo alebo keď ste roztržití, je pre váš mozog ťažšie zaznamenať tieto signály. Jedným zo spôsobov, ako vyriešiť tento problém, je odstrániť rozptýlenie a zamerať sa na jedlo pred vami – kľúčový aspekt vedomého jedenia.
Na rozdiel od toho, aby ste nechali vonkajšie podnety, ako sú reklamy alebo denná doba diktovať, kedy jete, vedomé jedenie je spôsob, ako využiť váš vnútorný hlad a náznaky sýtosti, ako sú vaše myšlienky a fyzické pocity.
Výskum ukazuje, že všímavosť počas jedla môže oslabiť túžby súvisiace s náladou a byť obzvlášť užitočná pre ľudí náchylných na emocionálne, impulzívne jedenie a jedenie poháňané odmenou – to všetko ovplyvňuje hlad a chuť do jedla.
Jedzte každý deň v podobnom čase
Naše telá majú radi stabilitu a rutinu, najmä pokiaľ ide o príjem potravy. Ak ste si všimli viac pocitov hladu ako zvyčajne, môže vám pomôcť uistiť sa, že jete pravidelne počas dňa. Vo väčšine prípadov sa hlad môže dostaviť už dve hodiny po vašom poslednom jedle, takže ak nedokážete zahnať hlad, je dobré začať jesť pravidelne.
Ovládajte stres
Stres, nuda, vyčerpanie a iné emocionálne problémy môžu spôsobiť, že budete hladní, preto nájdite spôsoby, ako jesť opatrnejšie a vyhýbajte sa používaniu jedla na upokojenie emocionálnych problémov.
Doprajte si dostatok spánku
Dostatok kvalitného spánku môže tiež pomôcť znížiť hlad a chrániť pred priberaním. Štúdie ukazujú, že príliš málo spánku môže zvýšiť subjektívne pocity hladu, chuti do jedla a túžby po jedle. Nedostatok spánku môže tiež spôsobiť zvýšenie hladiny ghrelínu, ktorý zvyšuje príjem potravy a je znakom toho, že telo je hladné, ako aj hormónu leptínu regulujúceho chuť do jedla.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) väčšina dospelých potrebuje 7 až 9 hodín spánku, zatiaľ čo 8 až 12 hodín spánku sa odporúča pre deti a dospievajúcich.
Kedy je nutné navštíviť lekára?
Ak máte problémy s hladom a škvŕkaním v žalúdku, no nezmizne to ani po vyváženom jedle, môže to byť znak toho, že sa niečo deje. Vo všeobecnosti platí, že ak vám v žalúdku vrčí alebo hlodá jedlo, malo by to po jedle alebo miernom zlepšení stravy zmiznúť.
Mali by ste sa obrátiť na lekára, ak sú vaše hladové bolesti a škvŕkanie v žalúdku spojené aj s príznakmi, ako sú:
- dýchavičnosť
- zápcha alebo hnačka
- krv v stolici
- zvracanie
- nevoľnosť
- bolesť hlavy
- slabosť
- ťažkosti so spánkom
- rýchle kolísanie hmotnosti
Návaly hladu sú zvyčajne normálnym telesným javom, ktorý vás nasmeruje k chladničke. Ale návaly hladu vás môžu tiež nútiť k lepšej alebo konzistentnejšej strave. Ak máte pocit, že sú vytrvalejšie, porozprávajte sa s dietológom, aby ste získali lepšiu predstavu o tom, ako zlepšiť rutinu stravovania.
A neignorujte žiadne ďalšie sprievodné príznaky, ktoré sa vám nezdajú správne. Počúvajte svoje črevá a porozprávajte sa s lekárom.
zdroj: health.clevelandclinic.org, draxe.com, gaiam.com, healthline.com
