Čo keby existoval spôsob, ako znížiť stres, zmierniť úzkosť, zlepšiť spánok a náladu – a mohli by ste to urobiť kdekoľvek a kedykoľvek? Máte šťastie, pretože toto už existuje. Je čas zaviesť dychové cvičenia do vašej každodennej rutiny.
Von so starým, zatuchnutým vzduchom a dnu s tým novým čerstvým. To je téma dvoch najužitočnejších dychových cvičení – dýchanie so zovretými perami a brušné dýchanie – ktoré vyučujú špecialisti na pľúcnu rehabilitáciu jednotlivcom s chronickými pľúcnymi ochoreniami, ako je astma a CHOCHP. Rovnako ako aeróbne cvičenie zlepšuje funkciu srdca a posilňuje svaly, dychové cvičenia môžu zefektívniť vaše pľúca.
Čo to dychové cvičenie je?
Dychové cvičenia a techniky znejú spočiatku trochu smiešne: Koniec koncov, nevieme všetci, ako dýchať?
Používanie špecifických techník dýchania a kontroly dychu však znamená, že si uvedomujete spôsob, akým dýchate a vydychujete. Úmyselnou zmenou spôsobu, akým dýchame, môžeme zmeniť spôsob, akým sa cítime a ako naše telá reagujú na to, čo sa okolo nás deje.
Za normálnych okolností vdychujeme, aby sme absorbovali kyslík, a vydychujeme, aby sme zbavili naše telo oxidu uhličitého cez pľúca, pomocou svalov bránice. Ale keď sme napríklad v strese, úzkosti alebo rozrušení, spôsob, akým dýchame, sa zmení. Namiesto hlbokých, pľúca napĺňajúcich dychov to začneme „preháňať“ a robiť krátke, plytké nádychy. Namiesto toho, aby naše bránice robili ťažké zdvíhanie, používame na nádych a výdych ramená, čo môže pocity úzkosti ešte zhoršiť.
Používaním dychových cvičení vysielame signál nervovej sústave, časti tela, ktorá riadi veci ako srdcová frekvencia a stresová reakcia, že je všetko v poriadku. Fyzické účinky úzkosti – zrýchlený tlkot srdca, plytké dýchanie, spotené dlane – sa znížia a naša myseľ sa upokojí.
Najlepšie zo všetkého je, že na rozdiel od jogy alebo meditácie (ktoré stále absolútne odporúčame!), môžete robiť dychové cvičenia, keď dochádzate do práce, pred stresujúcim stretnutím alebo dokonca uprostred hádky, keď sa chcete upokojiť.
5 účinkov dychového cvičenia na zdravie
Iste, zmena spôsobu, akým dýchate, môže zmeniť typ dýchania a možno vám pomôže cítiť sa lepšie, ale skutočne to zmení vaše telo? Aj keď si výskumníci nie sú celkom istí, ako, všetci súhlasia s tým, že určite áno.
Dychové cvičenia zlepšujú CHOCHP
U ľudí s chronickou obštrukčnou chorobou pľúc (CHOCHP) je pocit neschopnosti zhlboka dýchať jedným z najskorších príznakov ochorenia, hoci sa často zamieňa so starnutím. Ako plynie čas a pľúca nie sú schopné vytlačiť vzduch, bránica nie je schopná vykonávať svoju prácu a pomáhať privádzať kyslík – takže telo sa obracia na iné svaly, ako sú svaly hrudníka, chrbta a dokonca aj krku, aby si udržalo dýchanie.
Keďže tieto svaly nie sú určené na dýchanie, ľudia s CHOCHP zistia, že nedostávajú dostatok kyslíka a cítia sa unavení a vyčerpaní – nehovoriac o pocite, že vždy potrebujú trochu viac vzduchu.
Keďže je ťažšie dýchať, jedinci s CHOCHP sa často vyhýbajú cvičeniu a iným činnostiam, ktoré spôsobia ešte väčšiu dýchavičnosť. Bohužiaľ, tento plán zlyhá, pretože svaly tela oslabujú, čo sťažuje dýchanie - a cyklus pokračuje.
Našťastie niekoľko štúdií zistilo, že dýchacie techniky a cvičenia sú účinným spôsobom, ako pomôcť zmierniť záťaž CHOCHP, najmä ak nie je k dispozícii intenzívnejšia pľúcna starostlivosť. Jedna štúdia dokonca zistila, že dychové cvičenia nielen pomohli zlepšiť dýchavičnosť alebo namáhavé dýchanie, ale zvýšila sa aj kvalita života a schopnosť pľúc prijímať viac kyslíka. To je skvelá správa, pretože CHOCHP sa často lieči liekmi alebo drahými rehabilitačnými programami. Ako uvádzajú autori štúdie, „hĺbkové dýchacie cvičenia sú efektívnou a ekonomickou metódou na zlepšenie fyzickej kapacity a celkového blaha pacientov s CHOCHP.
Dychové cvičenia pomáhajú znížiť krvný tlak
Ľuďom s vysokým krvným tlakom môže praktizovanie dychových techník a dychových cvičení na úzkosť pomôcť prirodzene znížiť krvný tlak a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Veľká štúdia z Japonska tiež preukázala, že hlboké dýchacie cvičenia sú prospešné pre zníženie krvného tlaku. V štúdii s 21 563 subjektmi vedci zistili, že krvný tlak bol výrazne nižší po vykonaní šiestich kôl hlbokých dychových cvičení vždy po 30 sekundách.
Dychové cvičenia pomáhajú znížiť úzkosť
Či už trpíte úzkostnou poruchou alebo práve čelíte nervy drásajúcemu, úzkostnému zážitku, dychové cvičenia môžu byť skutočne užitočné.
Jedna štúdia uskutočnená medzi hudobníkmi zistila, že keď cvičili dýchacie techniky 30 minút pred vystúpením, malo to pozitívny vplyv na ich srdcovú frekvenciu a tiež spôsobilo, že sa cítili menej nervózni a napätí ako predtým. To je pôsobivé a znamená to, že len jedno pomalšie dýchanie môže mať pozitívny vplyv na úzkosť.
Dychové cvičenia tiež pomáhajú zmierniť úzkosť u ľudí, ktorí už majú CHOCHP. Jedna štúdia vykonaná na 46 mužoch, ktorí boli hospitalizovaní kvôli tomuto stavu, zistila, že precvičovanie dýchacích techník zlepšilo nielen úzkosť účastníkov, ale aj ich dýchavičnosť a pohyblivosť.
Dychové cvičenia pomáhajú znížiť stres
Keďže hlboké dýchanie môže spôsobiť, že sa budete cítiť uvoľnenejšie, dychové cvičenia môžu byť užitočné v situáciách, keď sa cítite stresovaní. Napríklad, ak pociťujete stres pred návštevou lekára, skúste si predtým zacvičiť jedno z troch hlbokých dychových cvičení uvedených nižšie.
Hlboké dýchanie môže tiež ponúknuť vítanú úľavu, ak sa nečakane dostanete do stresu, napríklad keď sa objavia príznaky alebo keď vás negatívne myšlienky zaskočia.
Dychové cvičenia pomáhajú zlepšiť spánok
Ak ležíte v posteli a myšlienky sa vám preháňajú a došli vám ovečky na počítanie, dychové cvičenia vás môžu poslať do ríše snov. Pomalé, hlboké dýchanie v skutočnosti pomáha telu prekonať sympatický systém, ktorý riadi reakciu boja alebo úteku, a namiesto toho umožňuje parasympatickému systému, ktorý kontroluje schopnosť relaxovať.
Keď cvičíte hlboké dýchanie v posteli, dávate telu povolenie prestať byť v pohotovosti a namiesto toho relaxovať. Sústredenie sa na dýchanie tiež núti vašu myseľ sústrediť sa na danú úlohu a tak nemáte možnosť premýšľať nad inými vecami, ktoré vám bránia spať.
Dychové cvičenia na uvoľnenie
Nie všetky dychové cvičenia sú rovnaké, ale tie, ktoré pomáhajú telu uvoľniť sa a upokojiť zaneprázdnenú myseľ, sú jedny z najlepších. Skvelé je, že dychové cvičenia okrem toho, že vám pomôžu uvoľniť sa a zbaviť sa stresu, posilňujú aj pľúca. Možno zistíte, že keď už nejakú dobu robíte techniky, že aj vaše „normálne“ dýchanie je efektívnejšie.
Pamätajte si, že rovnako ako akýkoľvek typ cvičenia je dokonalý aj s dýchacími technikami. Možno sa vám to nepodarí na prvý pokus, ale keď ich budete neustále začleňovať do svojej wellness rutiny, nakoniec zistíte, že ich zvládnete bez veľkého úsilia.
1. Dýchanie so zovretými perami
Tento je super jednoduchý, ľahko vykonateľný a mimoriadne efektívny. Všeobecnou myšlienkou je vydychovať na dvojnásobné množstvo nádychov a výdychov, ktoré vdychujete. Dýchanie cez zovreté pery pomáha uvoľniť vzduch, ktorý je zachytený v pľúcach, a znižuje množstvo nádychov a výdychov, pričom predlžuje výdych.
S uvoľnenými ramenami sa normálne nadýchnite asi na dvakrát. Potom nadvihnite pery (myslite na svoje ústa, keď sa chystáte zapískať – tak by mali vaše pery vyzerať!) a vydýchnite na štyrikrát. Urobte to na niekoľko kôl.
2. Bránicové dýchanie
Tiež známe ako brušné dýchanie, je to starý otec dychových cvičení, keď trénujete telo tak, aby všetku prácu vykonávala vaša bránica. Vaším cieľom je dýchať nosom a sústrediť sa na to, ako sa vaše brucho napĺňa vzduchom.
Môžete to urobiť v sede alebo v ľahu. Zistil som, že je pekné robiť to, keď som v posteli, aby som pomohol upokojiť sa. S ramenami dozadu držte jednu ruku na hrudi a druhú na bruchu. Keď sa asi dve sekundy zhlboka nadýchnete, vaše brucho by malo trochu vyčnievať. Cítite, ako vzduch rozširuje váš žalúdok a potom pomaly vydýchnite perami.
3. Striedajte dýchanie nosovou dierkou
Jogíni vedia, že kontrolované dýchanie je obrovskou súčasťou cvičenia jogy. Jedným z obľúbených je striedavé dýchanie nosovými dierkami. Je to skvelé, keď chcete, aby vaša myseľ neskákala, napríklad keď ste v strese v práci alebo sa snažíte zaspať, pretože sa budete musieť sústrediť, aby ste si spomenuli, na ktorej nosovej dierke pracujete.
Ak to chcete precvičiť, začnite na pravej strane. Pri vdychovaní cez ľavú nosovú dierku si položte pravý palec na pravú nosnú dierku. Potom si vezmite pravý prstenník a pri výdychu z pravej si ho položte na ľavú nosnú dierku.
Nechajte prstenník tam, kde je nad ľavou nosnou dierkou, nadýchnite sa zľava a potom prejdite na pravú stranu, palec položte na pravú nosnú dierku a vydýchnite ľavou. Znie to trochu vtipne, ale pochopíte to.
Toto dýchanie vám pomôž sústrediť sa na prítomnosť – je ťažké myslieť na niečo iné, keď vás zaujíma, ktorá nosová dierka je ďalšia!
4. Leví dych
Leví dych je ďalším bežným dychom, ktorý je trochu drzý a umožňuje vám vydýchnuť zlú energiu a pozvať do uvoľnenejšieho stavu.
Nájdite si pohodlnú polohu na sedenie, zatlačte dlane na kolená a zhlboka sa nadýchnete nosom. Keď je čas vydýchnuť, zakloňte hlavu dozadu, zatvorte oči, vyplazte jazyk a vypustite vzduch cez ústa, ako to robí lev!
Môžete to posunúť na ďalšiu úroveň tak, že zdvihnete ruky pri nádychu a potom pri výdychu urobíte kaktusové ruky (paže držte hore v uhle 90 stupňov).
5. Dýchacia technika 4-7-8
Táto technika je založená na starodávnej jogínskej metóde dýchania nazývanej pránájáma. Aj keď nie je veľa vedeckých výskumov o dýchaní 4-7-8, ľudia hovoria, že im pomáha vyrovnať sa so stresom a rýchlejšie zaspať.
- Pohodlne sa posaďte s rovným chrbtom. Alebo ak vám toto cvičenie pomôže zaspať, ľahnite si.
- Počas sedenia by mal byť váš jazyk jemne položený na streche vašich úst, tesne za hornými prednými zubami.
- Potichu sa nadýchnite nosom do štyroch.
- Po nádychu zadržte dych na sedem.
- Silne vydýchnite ústami, aby ste napočítali do osem, pričom pri vypúšťaní vzduchu vydajte „hučiaci“ zvuk.
- Vráťte sa na krok 1 a proces zopakujte ešte trikrát, celkovo teda štyri kolá.
Ak ste začiatočník, zo začiatku sa vám to môže zdať trochu zložité. To je normálne. Najprv by ste mali cvičiť iba štyri kolá naraz. Keď si na cvičenie zvyknete, môžete ho vykonať až osemkrát.
6. Počítanie dychov
Toto je ďalšia relaxačná technika, vďaka ktorej sa vaša myseľ nezatúla príliš ďaleko.
- Pohodlne sa usaďte so zatvorenými očami, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a potom sa usaďte do „normálneho“ dýchania. Pri výdychu počítajte „jeden“. Nabudúce počítajte „dva“.
- Urobte to, kým nevydýchnete (a napočítate do) päť, a potom začnite vzor odznova. Nepočítajte posledných päť, a ak zistíte, že ste počítali, začnite znova od jednej.
Budete prekvapení, koľko koncentrácie bude potrebné na to, aby ste sa udržali v počte.
7. Zameranie na dych
Technika zamerania na dych je typ hlbokého dychového cvičenia, ktoré kombinuje bránicové dýchanie s mentálnym zameraním na podporu relaxácie a pohody.
- Posaďte sa alebo si ľahnite v tichom prostredí bez rozptyľovania. Môžete sedieť na stoličke s nohami na podlahe alebo si ľahnúť na chrbát na podložku na jogu či posteľ.
- Jemne zatvorte oči a doprajte si chvíľu na uvoľnenie tela. Uvoľnite akékoľvek napätie, ktoré môžete držať v ramenách, krku alebo čeľusti.
- Venujte pozornosť svojmu prirodzenému vzoru dýchania bez toho, aby ste sa ho snažili ovládať. Všímajte si, či sú vaše nádychy plytké alebo hlboké a či sa vám s každým nádychom viac dvíha a klesá hrudník alebo brucho.
- Položte si jednu ruku na hruď a druhú na brucho. Keď sa pomaly nadýchnete nosom, cítite, ako sa vám nafúkne brucho (nie hrudník) a vytlačte ruku smerom von. Zamerajte sa na hlboký a úplný nádych, ktorý naplní vaše spodné pľúca.
- Počas nádychu potichu opakujte upokojujúce slovo alebo frázu ako „pokoj“, „pokoj“ alebo „relax“. Predstavte si, že dýchate tento pocit so vzduchom.
- Mierne našpúľte pery a pomaly a plynulo vydýchnite ústami alebo nosom. Cítite, ako sa vaše brucho prepadáva dovnútra, keď uvoľňujete vzduch.
- Pri výdychu potichu opakujte slovo alebo frázu, ktorá predstavuje uvoľnenie, ako napríklad „uvoľnite“, „uvoľnite“ alebo „napätie“. Predstavte si, že vzduchom vydýchnete akúkoľvek negativitu alebo stres.
- Pokračujte v tomto vzore hlbokého, sústredeného dýchania niekoľko minút. Ak vaša myseľ blúdi, jemne priveďte svoju pozornosť späť k vášmu dychu a pocitom nádychu a výdychu.
8. Rovnaké dýchanie
Rovnaké dýchanie, tiež známe ako Sama Vritti v sanskrte, je dýchacia technika, ktorá sa zameriava na to, aby vaše nádychy a výdychy mali rovnakú dĺžku. Je to jednoduchá, ale účinná prax, ktorá môže priniesť pokoj a duševnú rovnováhu.
- Vyberte si pohodlnú polohu na sedenie, buď na stoličke alebo na podlahe. Ak sedíte na podlahe, môžete na podporu použiť meditačný vankúš alebo zloženú prikrývku.
- Posaďte sa vysoko s uvoľnenými, ale vystretými ramenami. Predstavte si predĺženie chrbtice smerom nahor.
- Môžete jemne zavrieť oči, aby ste sa mohli sústrediť na svoj dych.
- Dýchajte pomaly a plynulo nosom. Použite počítanie, aby vaše nádychy a výdychy mali rovnakú dĺžku trvania. Začnite s nádychom do troch a výdychom do troch.
Ak sa vám to zdá príliš krátke alebo dlhé, upravte počet, aby ste našli pohodlné tempo. Postupne môžete počet zvyšovať, keď budete viac trénovať.
9. Jednoduché dychové cvičenie
Tu je jednoduché dychové cvičenie, ktoré môžete robiť takmer kdekoľvek:
- Nájdite si pohodlnú polohu: Sadnite si na stoličku s chodidlami na podlahe alebo si ľahnite na chrbát na pohodlný povrch.
- Uvoľnite svoje telo: Jemne zatvorte oči a venujte chvíľu uvoľneniu ramien, krku a čeľuste.
- Zamerajte sa na brucho: Položte jednu ruku na brucho, tesne pod hrudný kôš.
- Zhlboka sa nadýchnite: Pomaly sa nadýchnite nosom do štyroch, pričom cítite, ako sa vám nafúkne brucho a vytlačte ruku von.
- Úplný výdych: Mierne našpúľte pery a pomaly vydýchnite ústami alebo nosom do šiestich, pričom cítite, ako sa vaše brucho prepadáva dovnútra.
- Opakujte: Pokračujte v tomto vzore hlbokého dýchania 5 až 10 minút. Ak sa vaša myseľ zatúla, jemne priveďte svoju pozornosť späť k svojmu dychu.
Ide o variáciu bránicového dýchania, čo je prirodzený a účinný spôsob dýchania. Môže pomôcť spomaliť váš srdcový tep, znížiť krvný tlak a podporiť relaxáciu.
10. Rezonančné dýchanie
Rezonančné dýchanie, tiež známe ako koherentné dýchanie, je jednoduchá a účinná dýchacia technika, ktorá môže pomôcť znížiť stres, zlepšiť relaxáciu a dokonca zlepšiť vašu pohodu.
Rezonančné dýchanie sa zameriava na dosiahnutie špecifickej dychovej frekvencie: päť dychov za minútu. Zamerajte sa na to, aby vaše nádychy a výdychy mali rovnakú dĺžku, zvyčajne okolo piatich až šiestich sekúnd. Dýchajte úplne nosom pre hladší a kontrolovanejší dych.
- Posaďte sa alebo si ľahnite v tichom prostredí bez rozptyľovania. Zatvorenie očí vám môže pomôcť sústrediť sa na dych.
- Pomaly sa nadýchnite nosom do piatich, pričom cítite, ako sa vaše brucho jemne nafúkne. Pomaly vydýchnite nosom a napočítajte do päť, pričom cítite, ako sa vaše brucho prepadáva dovnútra.
- Pokračujte v tomto vzore dýchania päť až desať minút. Ak vaša myseľ blúdi, jemne priveďte svoju pozornosť späť k pocitu nádychu a výdychu.
11. Sitali dych
Sitali dych, tiež známy ako chladivý dych, je technika pránájámy v joge známa pre svoje osviežujúce a upokojujúce účinky. Dych Sitali má údajne chladivý účinok na telo, vďaka čomu je ideálny do horúceho počasia alebo po namáhavej aktivite.
Prax zamerania sa na dych a pocit chladenia môže podporiť relaxáciu a pomôcť zmierniť stres a úzkosť. V ajurvéde sa verí, že dych Sitali upokojuje pitta dóšu, ktorá je spojená s teplom a ohnivými emóciami v tele.
- Posaďte sa do pohodlnej polohy, ideálne v tichom prostredí bez rozptyľovania. Môžete sedieť na stoličke s nohami na podlahe alebo na podlahe v meditačnej póze.
- Jazykom vytvorte tvar písmena „U“ zrolovaním okrajov dovnútra. Ak nemôžete prevrátiť jazyk, mierne našpúľte pery.
- Pomaly sa nadýchnite skrúteným jazykom (alebo zovretými perami), akoby ste usrkávali studený vzduch slamkou. Zatvorte ústa a úplne vydýchnite nosom.
- Pokračujte v tomto vzore vdychovania jazykom/perami a výdychu nosom niekoľko minút. Zamerajte sa na päť až 10 kôl na začiatok.
12. Hlboké dýchanie
Hlboké dýchanie je výkonná technika, ktorá zahŕňa použitie vašej bránice na hlboké a efektívne dýchanie. Na rozdiel od plytkého dýchania, ktoré využíva svaly hrudníka a vypĺňa iba hornú časť pľúc, hlboké dýchanie prináša viac kyslíka a vylučuje viac oxidu uhličitého, čo vedie k kaskáde výhod pre vaše telo a myseľ.
- Posaďte sa alebo si ľahnite v tichom prostredí bez rozptyľovania. Jemne zatvorte oči a venujte chvíľu zmäkčeniu ramien, krku a čeľuste.
- Položte si jednu ruku na brucho, tesne pod hrudný kôš. Pomaly sa nadýchnite nosom do štyroch, pričom cítite, ako sa vám nafúkne brucho a vytlačíte ruku von.
- Mierne našpúľte pery a pomaly vydýchnite ústami alebo nosom do šiestich, pričom cítite, ako sa vaše brucho prepadáva dovnútra. Pokračujte v tomto vzore hlbokého dýchania 5-10 minút. Ak sa vaša myseľ zatúla, jemne priveďte svoju pozornosť späť k svojmu dychu.
13. Hučiaci včelí dych
Hučiaci včelí dych, tiež známy ako Bhramari Pranayama v sanskrte, je upokojujúca dýchacia technika, ktorá využíva bzučanie pri výdychu. Je to jednoduchá prax s prekvapivými výhodami pre relaxáciu a pohodu.
- Posaďte sa do pohodlnej polohy, buď na stoličke alebo na podlahe. Ak ste na podlahe, môžete použiť meditačný vankúš alebo zloženú deku ako podporu. Zavretie očí vám môže pomôcť sústrediť sa na svoj dych a bzučanie.
- Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom. Pri pomalom výdychu nosom alebo ústami vydávajte tiché bzučanie, ako keď bzučí včela. Cíťte, ako vibrácie rezonujú vo vašej hlave a v oblasti tváre.
- Pokračujte v hlbokom nádychu a výdychu s bzučaním niekoľko minút. Zamerajte sa na 5 až 10 kôl na začiatok.
14. Boxové dýchanie
Boxové dýchanie, tiež označované ako krabicové dýchanie, je jednoduchá a účinná technika hlbokého dýchania, ktorá vám môže pomôcť uvoľniť sa a znovu získať sústredenie. Zahŕňa nádych, zadržanie dychu, výdych a opätovné zadržanie dychu na rovnakú dobu.
- Vyberte si pohodlnú polohu, buď seďte na stoličke s nohami na podlahe, alebo si ľahnite na chrbát na podložku alebo posteľ. Jemne zatvorte oči, aby ste sa mohli sústrediť na svoj dych a vyhnúť sa rozptyľovaniu.
- Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom do štyroch. Predstavte si, že sa vám pri nádychu nafukuje brucho. Zadržte dych na štyri, vyhýbajte sa namáhaniu alebo nepohodliu.
- Pomaly a úplne vydýchnite ústami alebo nosom do štyroch. Cítite, ako sa vaše brucho prepadáva dovnútra, keď uvoľňujete vzduch. Pred začiatkom ďalšieho cyklu znova zadržte dych na štyri.
- Opakujte tento vzor nádychu na štyri sekundy, vydržte štyri sekundy, vydýchnite na štyri sekundy a znova podržte štyri sekundy na niekoľko minút. Zamerajte sa na tri až päť minút, aby ste mohli začať.
Ak sa vám štyri sekundy zdajú príliš krátke alebo dlhé, upravte počítanie, aby ste našli tempo, ktoré vám vyhovuje. Postupne môžete počet zvyšovať, keď sa s technikou budete cítiť pohodlnejšie.
15. Vedomé dýchanie
Vedomé dýchanie, známe aj ako meditácia plného dýchania, je základom mnohých relaxačných techník. Ide o zameranie vášho vedomia na váš dych bez posudzovania.
Kľúčom je jednoducho pozorovať svoj dych, všímať si pocity pri nádychu a výdychu bez toho, aby ste sa pokúšali ovládať alebo meniť svoj dychový vzor.
- Posaďte sa alebo si ľahnite v tichom prostredí bez rozptyľovania. Môžete sedieť na stoličke s nohami na podlahe alebo si ľahnúť na chrbát na podložku alebo posteľ.
- Jemne zatvorte oči a venujte chvíľu uvoľneniu ramien, krku a čeľuste. Venujte pozornosť prirodzenému rytmu vášho dychu, vnímajte stúpanie a klesanie hrudníka alebo brucha pri každom nádychu a výdychu.
- Je prirodzené, že vaša myseľ blúdi počas bdelého dýchania. Keď si všimnete, že vaša pozornosť ušla, jemne ju priveďte späť k vášmu dychu bez posudzovania.
- Môžete tiež zažiť rôzne myšlienky alebo telesné pocity. Jednoducho ich uznajte a pustite ich, čím sa zameriate na svoj dych.
- Pokračujte v sústredení sa na svoj dych po stanovenú dobu, napríklad 5 až 10 minút. Keď sa budete cítiť pohodlnejšie, môžete čas postupne zvyšovať.
zdroj: lung.org, draxe.com, bhf.org.uk
