Všímavosť sa v poslednom desaťročí teší obrovskému nárastu popularity. V súčasnosti sa aplikácie riadených meditácií stali niektorými z najsťahovanejších aplikácií na svete. Prax sa posunula od značne nejasného budhistického konceptu založeného asi pred 2 600 rokmi k mainstreamovej psychoterapii súčasnosti.
Zástancovia všímavosti by nás chceli presvedčiť, že prakticky každému klientovi a terapeutovi by prospela väčšia všímavosť. Medzi jej teoretizované výhody patrí sebakontrola, objektivita, tolerancia vplyvov, zvýšená flexibilita, vyrovnanosť, zlepšená koncentrácia a mentálna jasnosť, emocionálna inteligencia a schopnosť vzťahovať sa k druhým a k sebe s láskavosťou, prijatím a súcitom.
Je však všímavosť taká dobrá, ako sa propaguje?
Čo to meditácia všímavosti je?
Hoci existuje veľa definícií všímavosti, jedna, ktorá zahŕňa základnú myšlienku, je: „duševný stav dosiahnutý zameraním vedomia na prítomný okamih“. Byť plne prítomný znamená uznať a akceptovať svoje pocity, myšlienky a telesné vnemy, bez toho, aby ste nimi boli prehnane reaktívni (reagujúci na niečo) alebo ste nimi boli ohromení.
Aký je rozdiel medzi všímavosťou a meditáciou?
Meditácia má históriu, ktorá siaha tisíce rokov do minulosti a mnohé meditačné techniky sa začali vo východných tradíciách. Pojem „meditácia“ sa vzťahuje na rôzne praktiky, ktoré sa zameriavajú na integráciu mysle a tela a používajú sa na upokojenie mysle a zlepšenie celkovej pohody. Niektoré typy meditácie zahŕňajú udržiavanie mentálneho zamerania na konkrétny pocit, ako je dýchanie, zvuk, vizuálny obraz alebo mantra, čo je opakované slovo alebo fráza.
Všímavosť zahŕňa zameranie vášho vedomia na prítomný okamih. Znamená to venovať pozornosť svojim pocitom, myšlienkam a prostrediu tu a teraz s postojom prijatia.
Ako meditáciu všímavosti praktizovať?
Ľudia praktizujú mnoho rôznych foriem meditácie, z ktorých väčšina nevyžaduje špeciálne vybavenie ani priestor. Môžete cvičiť len pár minút denne. Ak chcete začať meditovať, skúste si vybrať formu meditácie podľa toho, čo z nej chcete mať.
Existujú dva hlavné štýly meditácie:
- Meditácia zameraná na pozornosť - tento štýl sústreďuje pozornosť na jeden objekt, myšlienku, zvuk alebo vizualizáciu. Kladie dôraz na zbavenie mysle rušivých vplyvov. Meditácia sa môže zamerať na dýchanie, mantru alebo upokojujúci zvuk.
- Meditácia s otvorenou kontrolou - tento štýl podporuje rozšírené povedomie o všetkých aspektoch vášho prostredia, myšlienkový pochod a zmysel pre seba. Môže zahŕňať uvedomenie si potláčaných myšlienok, pocitov alebo impulzov.
Ak chcete zistiť, ktoré štýly sa vám najviac páčia, pozrite si množstvo bezplatných meditačných cvičení so sprievodcom. Je to skvelý spôsob, ako vyskúšať rôzne štýly a nájsť ten, ktorý vám vyhovuje.
Návod, ako praktizovať všímavosť, ak ste začiatočník, pomocou základnej meditačnej techniky, ktorá zameriava vedomie na váš dych:
- Začnite tým, že si stanovíte, ako dlho chcete cvičiť. Na začiatku sa odporúča, aby ste robili krátke, ale konzistentné sedenia, napríklad 5 alebo 10 minút denne, aby ste si vytvorili návyk. Ako budete postupovať, možno budete meditovať 2 až 60 minút denne.
- Vyberte si miesto, kde sa budete cítiť pohodlne a nikto vás nebude rušiť. Môže to byť vnútri alebo vonku, v závislosti od vašich preferencií.
- Vyberte si polohu, ktorá je pre vás najvhodnejšia, pri ktorej sa budete cítiť pohodlne, ale zároveň ostražito. Môžete sedieť s prekríženými nohami a vystretou chrbticou alebo si môžete ľahnúť, ale majte na pamäti, že cieľom nie je zaspať. Môžete tiež použiť stoličku, meditačný vankúš, podložku, deku atď., ak vám to pomôže.
- Telo majte uvoľnené, oči buď zatvorené alebo mierne otvorené a ruky voľne spustené vedľa tela. Pokúste sa uvoľniť svaly, ale nehrbiť sa a nemať stuhnutý chrbát alebo krk.
- Zamerajte svoju pozornosť na dych a zamerajte sa na zvuky, pocity vo vašom tele alebo čokoľvek iné, čo upúta vašu pozornosť v súvislosti s vaším dychom.
- Vtedy sa vaša myseľ začne túlať, čo je očakávané a normálne. Jemne vráťte svoju pozornosť na svoj dych. Myseľ bude pravdepodobne naďalej generovať myšlienky, ktoré vás rozptyľujú, ale hlavným cieľom meditácie je precvičiť si pozorovanie svojich myšlienok bez toho, aby ste museli na ne reagovať.
- Bez ohľadu na to, ako veľmi sa vaša pozornosť vzďaľuje od dychu, snažte sa nesúdiť sa a nevzdávať to. Keď vám vyprší čas, venujte pozornosť tomu, ako sa cítite a aké zmeny sú vo vašich emóciách. Zastavte sa na chvíľu a všimnite si, či cítite väčšiu jasnosť alebo pokoj.
Ak vaše bežné pracovné a domáce prostredie neumožňuje konzistentný, tichý čas osamote, zvážte účasť na skupinovej meditácii. To môže tiež zlepšiť vaše šance na úspech poskytnutím podpornej komunity.
Prípadne zvážte nastavenie budíka o niekoľko minút skôr, aby ste využili ranný pokojný čas. To vám môže pomôcť vytvoriť si konzistentný návyk a umožní vám začať deň pozitívne.
8 účinkov meditácie všímavosti na zdravie
Meditácia všímavosti pomáha znížiť stres
Zníženie stresu je jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia skúšajú meditáciu. Jedna recenzia dospela k záveru, že meditácia spĺňa svoju povesť pri znižovaní stresu. Normálne psychický a fyzický stres spôsobuje zvýšenú hladinu stresového hormónu kortizolu. To spôsobuje mnohé škodlivé účinky stresu, ako je uvoľňovanie zápalových chemikálií nazývaných cytokíny. Tieto účinky môžu narušiť spánok, podporiť depresiu a úzkosť, zvýšiť krvný tlak a prispieť k únave a zahmlenému mysleniu.
V 8-týždňovej štúdii meditácia všímavosti znížila zápalovú reakciu spôsobenú stresom. Okrem toho výskum ukázal, že meditácia stimuluje parasympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za to, aby ste sa cítili pokojnejšie a prekonávali stresové situácie, a tlmí reakciu na útek alebo boj. To môže viesť k zlepšeniu fyzického zdravia, ako je znížený krvný tlak, menšie svalové napätie, menej tenzných bolestí hlavy a zlepšenie trávenia.
Meditácia všímavosti pomáha znižovať úzkosť
Meditácia môže znížiť hladinu stresu, čo sa premieta do menšej úzkosti.
Metaanalýza (vedecká metóda) zahŕňajúca takmer 1 300 dospelých zistila, že meditácia môže znížiť úzkosť. Je pozoruhodné, že tento účinok bol najsilnejší u ľudí s najvyššou úrovňou úzkosti. Jedna štúdia tiež zistila, že 8 týždňov meditácie všímavosti pomohlo znížiť symptómy úzkosti u ľudí s generalizovanou úzkostnou poruchou spolu so zvýšením pozitívnych sebavyjadrení a zlepšením reaktivity a zvládania stresu.
Ďalšia štúdia na 47 ľuďoch s chronickou bolesťou zistila, že absolvovanie 8-týždňového meditačného programu viedlo k výraznému zlepšeniu depresie, úzkosti a bolesti počas 1 roka.
Meditácia môže tiež pomôcť kontrolovať úzkosť súvisiacu s prácou. Jedna štúdia zistila, že zamestnanci, ktorí používali aplikáciu na meditáciu všímavosti po dobu 8 týždňov, mali v porovnaní s kontrolnou skupinou lepší pocit pohody a zníženú úzkosť a pracovné napätie.
Meditácia všímavosti pomáha zlepšiť spánok
Rastúci počet štúdií naznačuje, že vedomá meditácia môže zlepšiť kvalitu spánku. Dôvod, prečo vám môže pomôcť pri zaspávaní a zotrvaní v spánku, je ten, že pomáha uvoľniť telo, uvoľniť napätie a uviesť vás do pokojného stavu, v ktorom je pravdepodobnejšie, že zaspíte. Meditácia vám môže pomôcť kontrolovať alebo presmerovať utekajúce myšlienky, ktoré často vedú k nespavosti.
Štúdia z roku 2018 porovnávala účinky sedemtýždňovej liečby všímavosti so žiadnou liečbou v kontrolnej skupine. Zistenia ukázali, že tí, ktorí trénovali všímavosť, zaznamenali menej subjektívnej nespavosti a zhoršenia spánku a zlepšili kvalitu spánku a ospalosť. Jednotlivci v skupine všímavosti preukázali významné zlepšenia vo všetkých ukazovateľoch výsledkov, ktoré sa zachovali pri trojmesačnom následnom hodnotení.
Meditácia všímavosti pomáha zlepšiť pozornosť
Meditácia zameraná na pozornosť je ako zdvíhanie závaží, pomáha zvyšovať silu a vytrvalosť vašej pozornosti.
Jedna štúdia napríklad zistila, že ľudia, ktorí počúvali meditačnú hudbu, zaznamenali lepšiu pozornosť a presnosť pri dokončení úlohy v porovnaní s kontrolnou skupinou. Podobná štúdia ukázala, že ľudia, ktorí pravidelne praktizovali meditáciu, mali lepší výkon pri vizuálnej úlohe a mali väčšiu pozornosť ako tí, ktorí meditáciu nemali.
Jedna recenzia navyše dospela k záveru, že meditácia môže dokonca zvrátiť vzorce v mozgu, ktoré prispievajú k blúdeniu mysle, znepokojovaniu a slabej pozornosti. Dokonca aj krátka denná meditácia vám môže prospieť. Jedna štúdia zistila, že meditácia len 13 minút denne zlepšila pozornosť a pamäť po 8 týždňoch.
Deti a dospievajúci, ktorí praktizujú aktivity všímavosti, môžu mať prospech zo zlepšenej koncentrácie, komunikácie, zvládania zručností a sebaúcty. Článok z roku 2019 vysvetľuje, že intervencie založené na všímavosti môžu znížiť množstvo problémov, s ktorými sa dospievajúci bežne stretávajú, ako:
- príznaky úzkosti a depresie
- prejedanie sa
- poruchy príjmu potravy
- nedostatok regulácie emócií
- ADHD
- problémy so spánkom
- chronické ochorenie a bolesť
- stres súvisiaci s výkonom v škole a športe
Meditácia všímavosti pomáha v boji so závislosťami
Mentálna disciplína, ktorú si môžete rozvinúť prostredníctvom meditácie, vám môže pomôcť zbaviť sa závislostí zvýšením sebakontroly a uvedomenia si spúšťačov návykového správania. Výskum ukázal, že meditácia môže pomôcť ľuďom naučiť sa presmerovať svoju pozornosť, zvládať svoje emócie a impulzy a zvýšiť porozumenie príčin, ktoré za nimi stoja.
Jedna štúdia na 60 ľuďoch, ktorí sa liečili na poruchu užívania alkoholu, zistila, že praktizovanie transcendentálnej meditácie bolo spojené s nižšou úrovňou stresu, psychického utrpenia, túžby po alkohole a konzumácie alkoholu po 3 mesiacoch.
Meditácia vám tiež môže pomôcť kontrolovať túžbu po jedle. Prehľad 14 štúdií zistil, že meditácia všímavosti pomohla účastníkom znížiť emocionálne a záchvatové prejedanie sa.
Meditácia všímavosti podporuje láskavosť
Niektoré druhy meditácie môžu zvýšiť pozitívne pocity a činy voči sebe aj ostatným. Mettá, druh meditácie známy aj ako meditácia milujúcej láskavosti, začína rozvíjaním láskavých myšlienok a pocitov voči sebe. Cvičením sa ľudia učia rozširovať túto láskavosť a odpustenie navonok, najprv priateľom, potom známym a nakoniec nepriateľom.
Metaanalýza 22 štúdií o tejto forme meditácie preukázala jej schopnosť zvýšiť súcit ľudí voči sebe a ostatným. Jedna štúdia so 100 dospelými náhodne zaradenými do programu, ktorý zahŕňala meditáciu milujúcej láskavosti, zistila, že tieto výhody závisia od dávky. Inými slovami, čím viac času ľudia strávili týždennou meditačnou praxou mettá, tým pozitívnejšie pocity zažívali.
Ďalšia štúdia na 50 študentoch ukázala, že praktizovanie meditácie mettá 3-krát týždenne zlepšilo pozitívne emócie, medziľudské interakcie a porozumenie druhým po 4 týždňoch.
Zdá sa, že tieto výhody sa časom nahromadia aj pri praktizovaní meditácie milujúcej láskavosti.
Meditácia všímavosti posilňuje sebauvedomenie
Niektoré formy meditácie vám môžu pomôcť rozvinúť silnejšie pochopenie seba samého a pomôcť vám vyrásť do vášho najlepšieho ja. Napríklad meditácia sebaspytovania sa výslovne zameriava na to, aby vám pomohla lepšie porozumieť sebe a tomu, aký máte vzťah k ľuďom okolo vás.
Iné formy vás učia rozpoznať myšlienky, ktoré môžu byť škodlivé alebo sebazničujúce. Myšlienka je taká, že keď si lepšie uvedomíte svoje myšlienkové návyky, môžete ich nasmerovať ku konštruktívnejším vzorcom.
Jeden prehľad 27 štúdií ukázal, že praktizovanie tai chi môže súvisieť so zlepšenou sebaúčinnosťou, čo je termín, ktorý sa používa na opis viery človeka vo vlastnú schopnosť alebo schopnosť prekonávať výzvy.
V inej štúdii zaznamenalo 153 dospelých, ktorí používali aplikáciu na meditáciu všímavosti počas 2 týždňov, znížené pocity osamelosti a zvýšený sociálny kontakt v porovnaní s kontrolnou skupinou. Skúsenosti s meditáciou môžu navyše kultivovať kreatívnejšie zručnosti pri riešení problémov.
Meditácia všímavosti pomáha kontrolovať bolesť
Vnímanie bolesti je spojené s vaším stavom mysle a môže sa zvýšiť v stresových podmienkach. Niektoré výskumy naznačujú, že začlenenie meditácie do vašej rutiny môže byť prospešné pre kontrolu bolesti.
Napríklad jeden prehľad 38 štúdií dospel k záveru, že meditácia všímavosti by mohla znížiť bolesť, zlepšiť kvalitu života a znížiť príznaky depresie u ľudí s chronickou bolesťou. Veľká metaanalýza štúdií zahŕňajúcich takmer 3 500 účastníkov dospela k záveru, že meditácia bola spojená so znížením bolesti.
Meditujúci a nemeditujúci zažili rovnaké príčiny bolesti, ale meditujúci preukázali väčšiu schopnosť vyrovnať sa s bolesťou a dokonca zaznamenali znížený pocit bolesti.
zdroj: draxe.com, nccih.nih.gov, apa.org, healthline.com
zdroj obrázky: freepik.com
