Prokrastinácia je jednou z vecí, ktorej sa v určitom okamihu stanú obeťou aj tí najlepšie organizovaní a najpresnejší. Zamyslite sa nad tým - kedy ste sa naposledy pristihli pri sledovaní televízie, namiesto vyriešenie dôležitých pracovných úloh, čo vás čakajú na stole. Aj keď je prokrastinácia bežná, môže mať škodlivý vplyv na váš život, vrátane práce či školy.
Čo teda môžeme urobiť, aby sme prekonali prokrastináciu a vyhli sa stresu, úzkosti a zlému výkonu, ktorý pramení z dokončenia úloh na poslednú chvíľu?
Výskumníci naznačujú, že vypracovanie harmonogramu, starostlivé plánovanie úloh a zlepšenie zručností v riadení času sú účinné spôsoby, ako sa vyrovnať s prokrastináciou.
Čo to prokrastinácia je?
Prokrastinácia je aktom zbytočného odkladu. Vo väčšine prípadov ľudia, ktorí prokrastinujú, vedia, že z tohto odkladu nebudú mať úžitok, no aj tak to urobia. Pôsobí ako prekážka pri dosahovaní dôležitých a zmysluplných úloh a namiesto toho nás vedie k „strateniu času“ na činnosti, ktoré sú triviálne alebo majú malú hodnotu.
Chronická prokrastinácia má, samozrejme, dôsledky, vrátane problémov súvisiacich s:
- duševným a fyzickým zdravím
- schopnosťou dosiahnuť akademické a kariérne ciele
- finančným blahobytom
Chronickí prokrastinátori majú vysokú úroveň stresu a často riešia zdravotné problémy vrátane depresie, úzkosti a kardiovaskulárnych chorôb. Potom často odkladajú hľadanie pomoci pre tieto následné zdravotné problémy a vchádzajú do začarovaného kruhu.
Výskum naznačuje, že približne 50% dospelých uvádza, že občas prokrastinuje, zatiaľ čo 20% z nich tvrdí, že to robí väčšinou. Štúdia z roku 2018 zistila, že dospelí zamestnanci trávia osobnými aktivitami približne 90-180 minút počas pracovnej doby.
Ak si dospelí uvedomujú negatívne dôsledky spojené s neustálym odkladaním úloh, tak prečo to stále robia? Je pravda, že určité prostredie vyvoláva prokrastináciu, takže sa používa ako spôsob regulácie nálady a myslenia.
Druhy prokrastinácie
Výskum zistil, že prokrastinácia má mnoho podôb a má viacero determinantov. Motívy prokrastinácie sa líšia od jednej osoby k druhej. V snahe definovať mnohé motívy, ktoré vedú k „zlyhaniu úloh“, boli navrhnuté tieto typy prokrastinácie:
- Perfekcionistický prokrastinátor - je známy tým, že neustále kritizuje svoju prácu, má veľmi vysoké štandardy a bojí sa zlyhania. To spôsobuje pocit úzkosti a stresu okolo úlohy, čo spôsobuje, že ju odkladá na neskôr.
- Prokrastinátor „mám čas“ - keď si títo ľudia myslia, že majú dostatok času na dokončenie úlohy, majú tendenciu ju odkladať na poslednú chvíľu.
- Nudný prokrastinátor - títo ľudia považujú úlohu za všednú a oveľa radšej by vyplnili svoj čas zábavnými aktivitami, ktoré poskytujú okamžité uspokojenie.
- Úzkostlivý prokrastinátor - títo ľudia používajú prokrastináciu ako mechanizmus na zvládanie úloh, ktoré spôsobujú úzkosť. Odložením úlohy sa ich úzkosť na chvíľu zmierni, ale časom bude intenzívnejšia, až kým nebude úloha dokončená. Potom sa cyklus znova opakuje.
Toto nie sú vedecké kategórie prokrastinácie, ale zdôrazňujú najbežnejšie druhy a motivácie, ktoré sú prítomné pri odložení dôležitých úloh.
7 spôsobov, ako prekonať prokrastináciu
Rozpoznajte prokrastináciu, keď k nej dôjde
Prvým krokom k zmene je uvedomenie si potreby zmeny. Aby ste to dosiahli, musíte čeliť popieraniu a strachu. Keď začnete riešiť položky na vašom zozname, venujte pozornosť tomu, kedy sa vám do mysle začnú vkrádať myšlienky na prokrastináciu. Ak sa pristihnete pri premýšľaní: „Teraz sa mi na to nechce“ alebo „Budem mať čas na tom popracovať neskôr,“ potom musíte uznať, že sa chystáte odkladať.
Keď cítite pokušenie prokrastinovať, nepodliehajte nutkaniu. Namiesto toho sa prinúťte venovať aspoň pár minút práci na úlohe. V mnohých prípadoch možno zistíte, že je jednoduchšie dokončiť ju, keď už začnete.
Znížte počet rozhodnutí, ktoré musíte počas dňa urobiť
Každé naše rozhodnutie má energetický dôsledok. Ak sa ráno zobudíte a musíte si položiť otázku: „Čo musím dnes urobiť? — no, chystáte sa odkladať dnešné nevyriešené úlohy. Ak pristúpite ku každému novému dňu bez toho, aby ste sa vopred zamysleli nad tým, ako chcete, aby vyzeral, potom stratíte veľkú časť energie premýšľaním o tom, čo robiť a čo nie.
- Mám ísť do posilňovne dnes alebo zajtra?
- Mám ísť na obed s kolegyňou, alebo si mám spraviť rýchly obed sólo, aby som sa mohol vrátiť do kancelárie a dokončiť začatú prezentáciu?
- Mám nosiť toto alebo tamto? Jesť toto alebo tamto? Odpovedať na mail teraz alebo neskôr?
Takéto otázky si kladieme celý deň.
Problém je, že otázky nás nútia odpovedať odpoveďami, ktoré nás nútia robiť rozhodnutia... To vás zbavuje sebakontroly a unavuje vás – čo vedie k tomu, že budete odkladať čokoľvek, na čom vám v živote najviac záleží.
Tip č. 1, ako sa vyhnúť prokrastinácii, je znížiť počet rozhodnutí, ktoré musíte urobiť počas daného dňa tým, že tieto rozhodnutia urobíte v predstihu a/alebo si vytvoríte návyky v určitých oblastiach svojho života, aby ste zvýšili svoju efektivitu a zabránili tomu, aby ste si odčerpávali energiu premýšľaním o tom, či ich urobiť alebo nie. Niektoré príklady:
- vopred sa presne rozhodnite, ktoré dni v týždni budete cvičiť, namiesto rozhodovania sa v konkrétny deň;
- vyberte si oblečenie skôr večer ako ráno;
- vyberte si najdôležitejšiu vec, ktorú treba urobiť zajtra, a naplánujte si na to čas;
Toto je len niekoľko jednoduchých príkladov, ale zvyčajne sú najdôležitejšie jednoduché veci. Aké príklady si môžete spomenúť na zníženie počtu rozhodnutí, ktoré robíte vo svojom živote? Ak to urobíte, uvoľníte si energiu, ktorú budete potrebovať, aby ste sa mohli sústrediť na veľké + zmysluplné veci, namiesto toho, aby ste s tým otáľali robením malých + nezmyselných vecí.
Dodržujte pevné termíny
Čím viac času máte na dokončenie úlohy, tým viac môžete odkladať. Výskum ukazuje, že menej času vás v skutočnosti robí produktívnejšími, čo je presne dôvod, prečo sa zdá, že štvordňový pracovný týždeň funguje dobre v niektorých pracovných podmienkach.
Aby ste sa vyhli odkladaniu vecí, môže vám pomôcť dodržať pevné termíny a zaradiť do kalendára aj všedné úlohy, takže keď sa to nesplní, bude to mať okamžité následky. Keď nedodržiavate osobné denné termíny, zažívate pocity viny a zlyhania, čo, samozrejme, nie je ideálne – ale môžete pracovať na tom, aby ste tieto negatívne pocity využili ako motiváciu a veci stihli načas.
Pozitívnosť, ktorú potom cítite, je oveľa obohacujúcejšia.
Urobte si plánované prestávky
Výskumy o prokrastinácii ukazujú, že často odkladáme prácu na stresujúcich, ťažkých alebo nudných úlohách, pretože iná aktivita vyzerá atraktívnejšie. Plánovaná prestávka od nepríjemných úloh s cieľom zmierniť stres a zlepšiť náladu môže pomôcť zvýšiť produktivitu.
Základom je samozrejme dodržiavanie harmonogramu. Zahrňte prestávky v práci a osobnom čase do svojho denného plánu a dodržujte ich. Urobte si čas pre seba bez toho, aby ste sa za to cítili vinní. Niektoré skvelé spôsoby, ako tráviť čas, zahŕňajú prechádzky vonku, jogu, spoločné stravovanie s rodinou, čítanie inšpiratívnej knihy, varenie zdravého jedla a záhradkárčenie.
Nastavte si limity
Trávite príliš veľa času na sociálnych sieťach, surfujete na internete alebo sedíte pred televíziou? Skúste si sami nastaviť limity. Stanovte si napr. 10 minút prehliadania sociálnych médií alebo webu pred obedom a 20 minút po večeri.
Opäť platí, že to funguje iba vtedy, ak budete sami zodpovední a budete sledovať svoje aktivity, ale s trochou motivácie vám to určite môže pomôcť splniť úlohy a skutočne si užiť zaslúžený voľný čas.
Oddeľte chcem od mal by som
Pre prokrastinátorov existuje celkom zreteľný rozdiel medzi chcem a mal by som. Ten, kto chce, miluje prezeranie Instagramu, prehliadanie relácií na Netflixe a nakupovanie online, zatiaľ čo ten, mal by som, je neustále znepokojený úlohami, ktoré musí splniť.
Hoci chcené ja je často silnejšie, malo by byť múdrejšie a môže silnieť dôslednosťou. Už len to, že si uvedomíte tento rozdiel, vám môže pomôcť všimnúť si, kedy prokrastinujete, a predvídať emocionálne dôsledky, ktoré čoskoro prídu.
Buďte k sebe láskaví
Naše emócie menia spôsob, akým vnímame úlohu, čo často vedie k prokrastinácii. Keď sa nám úloha zdá príliš ťažká, stresujúca alebo nudná, necháme svoje emócie diktovať, či úlohu zvládneme alebo nie. Negatívne emócie prispievajú k prokrastinácii, ktorá vedie k viac negatívnym emóciám. Je to začarovaný kruh a môže ovplyvniť našu sebaúctu a pocit vlastnej hodnoty.
Pomôžte zbaviť sa viny a ujmy, ktorá nasleduje po odložení úlohy, prejavte súcit a odpustite si. Pokúste sa akceptovať, že niektoré úlohy povedú k stresu, ale dá sa to definovať ako dobrý stres alebo eustres, ktorý je potrebné prepracovať.
Vďaka tomu akceptujete svoje správanie, znížite pravdepodobnosť, že budete nabudúce otáľať, a je to krok správnym smerom.
Zbavte sa zvyku prokrastinácie
Prekonanie prokrastinácie je možné. Tu je päť kľúčových tipov, ktoré vám zaistia, že budete môcť pokračovať v odbúravaní svojho sebapoškodzujúceho prokrastinačného zvyku.
- Pozrite sa na svoje výhovorky a príbehy, ktoré si racionálne rozprávate.
- Vytvorte si denný alebo týždenný zoznam úloh a zaznamenávajte svoj pokrok. Po dokončení si odškrtnite tie krátkodobé úlohy – a keď ich splníte, odmeňte sa. Buďte úprimní v tom, čo ste neurobili.
- Vykročte a hľadajte podporu - ak máte problémy s dokončením úlohy, vyhľadajte podporu trénera, priateľa alebo manažéra, ktorý vám pomôže niesť zodpovednosť. Získaním podpory druhých sa môžete brať na zodpovednosť, keď sa cítite v úzkych.
- Len to urobte - vyberte si činnosť, ktorú naozaj neradi robíte (napríklad organizovanie pohovorov). Zaviažte sa, že to budete robiť len 10 minút denne. Všimnite si, že keď už začnete, bude sa vám to robiť ľahko.
- Vyrovnajte sa so stresom a úzkosťou - môžete použiť rôzne techniky, ktoré vám pomôžu zvládnuť stres a úzkosť. Cvičte napríklad hlboké dýchanie alebo progresívnu svalovú relaxáciu.
Môžete udržiavať konzistentný rozvrh fyzického cvičenia. Alebo môžete počúvať hudbu, relaxačné pásky alebo sa viac smiať vo svojom každodennom živote.
Začnite v malom. Tým, že urobíte malé zmeny, vytvoríte priestor na to, aby ste sa mohli učiť a rásť, aby ste sa stali najlepšou verziou samého seba. Môžete dosiahnuť čokoľvek – a táto zmena je možná.
Prekonať prokrastináciu nie je ľahké. Sme si však istí, že so správnymi nástrojmi, nastavením mysle a systémom podpory dokážete urobiť zmenu, ktorú chcete vidieť.
zdroj: verywellmind.com, draxe.com, boisestate.edu, betterup.com
