Málokto z nás by si niekedy želal cielene zvyšovať svoje tukové zásoby, keďže „nadbytočné dysfunkčné tukové tkanivo“ (nadbytočný tuk!) je považované za hlavný rizikový faktor pre desiatky chorôb od hypertenzie a mŕtvice až po artritídu a rakovinu.
Ale čo ak všetok tuk v skutočnosti nie je škodlivý? Vedci pokračujú v zisťovaní, ako typ tuku označovaný v lekárskych štúdiách ako hnedé tukové tkanivo (prezývaný „hnedý tuk“) môže byť v skutočnosti určitými spôsobmi ochranný. Môže vám dokonca pomôcť udržať si dlhodobo zdravú telesnú hmotnosť.
V súčasnosti je hnedý tuk novým cieľom terapií proti obezite a cukrovke, ktoré prirodzene zvyšujú prirodzený energetický výdaj tela.
Čo to hnedý tuk je?
Zdravotnícki výskumníci sa začali zaujímať o hnedý tuk kvôli jeho zjavnej úlohe pri spaľovaní kalórií a procese, ktorým telo vytvára teplo, čo sa nazýva termogenéza. V porovnaní s bielym tukom má hnedý tuk oveľa viac mitochondrií, časti bunky zodpovednej za produkciu energie. To môže byť dôvod, prečo sú zásoby hnedého tuku najvyššie u dojčiat a zimných cicavcov. Dospelí majú oveľa menšie množstvá tohto tuku, zvyčajne sa nachádzajú v krku, okolo lopatiek a obličiek a pozdĺž miechy, hovorí Kristen Smith, RDN, hovorkyňa Americkej akadémie dietetiky. Kvôli schopnosti hnedého tuku spaľovať kalórie vedci skúmali jeho úlohu pri liečbe obezity.
Pravdepodobne ste si už predtým všimli, že dvaja ľudia môžu jesť presne to isté, cvičiť rovnako veľa a pritom vyzerať úplne inak. Výskum ukazuje, že existuje obrovský rozsah, pokiaľ ide o individuálne rozdiely v dennom výdaji tela alebo v bazálnej rýchlosti metabolizmu.
Jednou z vecí, ktorá ovplyvňuje naše riziko obezity a koľko kalórií každý deň spálime, bez ohľadu na to, koľko cvičíme a čo jeme, je to, ako sú aktivované naše hnedé tukové bunky.
Aký je rozdiel medzi hnedým a bielym tukom?
Biely tuk je typ tuku, ktorému sa väčšina z nás snaží vyhnúť. Biele tukové bunky uchovávajú energiu vo forme jednej veľkej, olejovej kvapky. Biely tuk nám pomáha regulovať teplotu tým, že izoluje orgány, ale pri spaľovaní kalórií pomáha menej ako hnedý tuk.
Biely tuk sa nachádza pod kožou (subkutánne) a okolo orgánov (viscerálny tuk, ktorý môže byť obzvlášť nebezpečný) a hromadí sa z prebytku kalórií. Biely tuk má vplyv na produkciu hormónov a hlad a u zdravých ľudí bez nadváhy môže tvoriť až 20% telesnej hmotnosti u mužov a 25% u žien.
Bunky hnedého tuku obsahujú mitochondrie a sú tvorené väčším počtom mastných kvapôčok, ktoré sú zároveň menšie ako tie, ktoré tvoria biely tuk. Zdá sa, že hnedý tuk sa v mnohých ohľadoch správa podobne ako svalové tkanivo a niekedy v skutočnosti využíva biely tuk ako palivo. V mitochondriách hnedého tuku (ktoré sú často prezývané ako „elektráreň“ buniek) sa môže generovať teplo, ktoré pomáha regulovať vnútornú teplotu tela v reakcii na meniace sa vonkajšie prostredie.
Tvorba telesného tepla si vyžaduje veľa energie a to si vyžaduje využitie nadbytočných tukových zásob tela ako paliva. Hnedý tuk je zodpovedný za „termoregulačnú termogenézu“, inými slovami reguláciu teploty bez triašky. Keď nám je veľmi chladno pomáha tiež uvoľňovať hormón norepinefrín, aby sme vedeli, že sa cítime nepríjemne a potenciálne v nebezpečenstve, takže potrebujeme viac tepla.
A čo béžový tuk? Je to ďalší typ tuku, ktorý stojí za to spoznať. Béžový tuk je termín, ktorý sa teraz používa pre biele tukové bunky, ktoré sa premieňajú na tkanivo, ktoré sa správa oveľa viac ako hnedý tuk.
4 výhody hnedého tuku pre zdravie
Hnedý tuk podporuje chudnutie a metabolizmus
Predpokladá sa, že keď sa hnedý tuk aktivuje (inými slovami, keď jeho mitochondrie signalizujú, že spália kalórie a generujú teplo), môže absorbovať a využívať zlúčeniny nazývané aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA). Výskum spája vysoké hladiny BCAA s metabolickými ochoreniami, vrátane obezity, inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu, čo naznačuje, že nižšie hladiny by mohli tieto stavy zlepšiť. Hoci je potrebný ďalší výskum na určenie vzťahu medzi aktiváciou hnedého tuku vystavením chladu a hladinami BCAA, jedna malá štúdia skúmala jeho účinky na hladiny BCAA u 33 zdravých mladých mužov a vedci zistili, že dve hodiny vystavenia chladu znížili hladiny BCAA u tých, ktorí už mali vysokú aktivitu hnedého tuku. Ďalšia štúdia zistila, že hormón štítnej žľazy trijódtyronín (T3) aktivoval hnedý tuk a termogenézu u myší bez potreby vystavenia chladu. "Toto je sľubná budúca cesta výskumu, ktorá spája liečbu obezity a metabolických ochorení s priamym účinkom T3 na aktiváciu hnedého tuku," hovorí registrovaná dietologička Jennifer Maeng. "Keď sa aktivuje hnedý tuk, spáli sa viac kalórií na energiu, čo vedie k lepšej citlivosti na inzulín a regulácii chuti do jedla."
Hnedý tuk pomáha stabilizovať krvný cukor
Vedci na Štokholmskej univerzite ukázali, že hnedé tukové bunky sú schopné zmeniť príjem glukózy, čím sa cukor z krvi premení na palivo pre svalové bunky. Pomáha to stabilizovať hladinu cukru v krvi a môže zabrániť únave, chuti do jedla, bolestiam hlavy a prejedaniu.
Najdôležitejšie je, že môže znížiť riziko cukrovky 2. typu. V skutočnosti sa signálna dráha hnedého tuku líši od signálnej dráhy spúšťanej inzulínom, čo znamená, že hnedý tuk môže byť aktivovaný a prospeje najmä pacientom, ktorí už majú diabetes 2. typu a nereagujú na účinky inzulínu.
Hnedý tuk pomáha znižovať zásoby nebezpečného tuku
Hnedý tuk môže znížiť zásoby bieleho tuku, čo zas môže znížiť riziko chronických ochorení, ako je cukrovka, srdcové choroby, mŕtvica a ďalšie obavy súvisiace so starnutím a obezitou. Niektoré štúdie ukázali, že cieleným zvyšovaním hnedého tuku u obéznych dospelých alebo dospelých s nadváhou je možné prirodzene znížiť nadmerné zásoby bieleho tuku. Dnes väčšina odborníkov verí, že udržanie existujúceho hnedého tuku v mladšom veku, na rozdiel od vytvárania si vyšších zásob v produktívnom veku, je pravdepodobne najlepší spôsob, ako získať čo najviac výhod z hnedého tuku.
Hnedý tuk udržuje zdravé srdce
Štúdia zistila koreláciu medzi prítomnosťou hnedého tuku v tele človeka a rizikom kardiometabolického ochorenia. Konkrétnejšie sa zistilo, že tí, ktorí mali viac zistiteľný hnedý tuk (pomocou PET skenov), mali nižšie riziko abnormálneho cholesterolu, ochorenia koronárnych artérií, hypertenzie a kongestívneho zlyhania srdca.
Ďalšie dobré správy:
Hnedý tuk sa zvyšuje tým, že robíte veci, ktoré sú zdravé aj z mnohých iných dôvodov, vrátane cvičenia, pozorného jedenia podľa signálov hladu a trávenia viac času vonku bez ohľadu na ročné obdobie.
Ako zvýšiť hnedý tuk v tele
V minulých rokoch sa zdalo, že jediným účinným spôsobom, ako zvýšiť účinky hnedého tuku, bolo vystaviť ľudí nepríjemne nízkym telesným teplotám (ako je plávanie v studenej vode), aby sa zvýšili metabolické účinky ich tela po zvyšok dňa.
Nový výskum však naznačuje, že existujú aj iné spôsoby, ako zvýšiť výhody hnedého tuku. Vedci používajú skenovanie magnetickou rezonanciou (MRI) na vytváranie podrobných snímok rôznych typov tkanív a tukových zásob v tele, ako aj skenovanie pomocou termálneho zobrazovania, aby ukázali, že sa tam zvyčajne nachádzajú „hnedé tukové miesta“.
1. Znížte teplotu vo svojom okolí
Nikto nemá rád veľkú zimu a mohli by ste predpokladať, že chlad dokonca zvyšuje riziko, že ochoriete, ale štúdie nám hovoria niečo iné. Výskum naznačuje, že vďaka takmer neustálemu používaniu klimatizačných zariadení a vykurovacích systémov v interiéri a menej času strávenému vonku v prírode môže všeobecný „nedostatočný vplyv na zmeny teploty“ prispieť k nízkej koncentrácii hnedého tuku.
To je ďalší príklad toho, prečo je možné, že príliš veľa času stráveného v interiéri prispieva k zlému zdraviu. Udržiavaním vášho domova pri nižšej teplote (napríklad okolo 17-18 °C), chodením von v chlade a dokonca aj studenou sprchou môžete aktivovať viac hnedého tuku a spáliť stovky kalórií navyše za deň!
Štúdie testovali na dospelých dobrovoľníkoch tričká, v ktorých cirkulovala studená voda okolo pokožky a zistili, že môžu spáliť až 250 kalórií navyše za tri hodiny, ako keď tričká nemali. Pre porovnanie, chôdzou rýchlym tempom počas jednej hodiny spálite asi 250 kalórií. Vedci sa domnievajú, že extra kalorický výdaj je spôsobený skôr aktivovanými hnedými tukovými bunkami než chvením (chvejúcim sa svalstvom) a že aj malé zvýšenia množstva chladu, ktorému sme vystavení, môžu mať dosť veľký rozdiel na ovplyvnenie stavby nášho tela.
Podobne aj ďalší výskum vykonaný v Japonsku zistil, že sedenie dospelých mužov s nízkymi zásobami hnedého tuku v miestnosti vychladenej na 17 °C na dve hodiny denne počas šiestich týždňov, spôsobilo spálenie v priemere o 108-289 kalórií navyše v porovnaní so sedením pri bežných vnútorných teplotách.
Skutočne zaujímavé je, že najskôr spaľovali kalórie na spodnom konci (okolo 108 kalórií) počas dvoch hodín, ale po šiestich týždňoch v chlade spálili v priemere 289 kalórií navyše, čo naznačuje, že nahromadenie tolerancie chladu môže aktivovať určité gény, ktoré podporujú béžový alebo hnedý tuk.
2. Pravidelne cvičte
Ukázalo, že cvičenie zvyšuje aktivitu hnedého tuku – nehovoriac o tom, že pravidelné cvičenie má množstvo ďalších výhod pre metabolizmus a stavbu tela. Dôkazy naznačujú, že cvičenie môže zvýšiť aktivitu UCP1 v hnedom tuku a má tiež pozitívny vplyv na uvoľňovanie hormónov, ktoré kontrolujú telesný tuk a rozvoj svalovej hmoty.
Výsledky jednej štúdie ukazujú, že cvičenie môže zmeniť produkciu hormónu nazývaného irisín, ktorý má schopnosť pomôcť bielemu tuku v podstate napodobňovať pozitívne účinky hnedého tuku. Naše svalové bunky po aktivite uvoľňujú irisín, čo nám pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, kontrolovať telesnú hmotnosť a zotavovať sa z aktivity tým, že do našich buniek privádza živiny, ako je glukóza.
3. Sledujte signály hladu a plnosti
Neuróny v mozgu, ktoré regulujú hladiny „hormónov hladu“, vrátane ghrelínu a leptínu a ďalších dôležitých hormónov, tiež zohrávajú úlohu pri udržiavaní hnedého tuku. Štúdie naznačujú, že tieto neuróny, ktoré kontrolujú chuť do jedla, môžu tiež pomôcť povzbudiť biely tuk, aby sa správal viac ako hnedý tuk. Rozsah, v akom sa to stane, však závisí od toho, ako reagujete na ich signály – konkrétne, či jete dosť na to, aby ste sa cítili sýti, ale neprejedáte sa a nekonzumujete viac, ako skutočne potrebujete.
Zdá sa, že konzumácia do sýtosti pomáha urýchliť činnosť týchto neurónov a zvyšuje účinky hnedého tuku. Aby ste hnedému tuku pomohli vykonávať svoju prácu čo najlepšie, pracujte na tom, aby ste spoznali svoje vnútorné signály hladu a našli spôsoby, ako sa vyhnúť emocionálnemu jedeniu. Nadmerná konzumácia kalórií mätie neuróny, ktoré kontrolujú hormóny hladu, vedie k ďalšiemu ukladaniu bieleho tuku a môže zvýšiť riziko mnohých ďalších zdravotných problémov.
Zároveň ani nejedzte málo. Keď jete príliš málo, aktivácia hnedého tuku sa môže spomaliť, ale nedostatočný príjem potravy môže mať aj iné negatívne účinky na rýchlosť metabolizmu.
4. Doprajte si kvalitný spánok
Počuli ste už, že nedostatok spánku môže znamenať problémy s chudnutím? Už nejaký čas vieme, že spánok je výrazne ovplyvnený hormónom melatonínom, no nový výskum ukazuje, že melatonín ovplyvňuje aj využitie hnedého tuku.
Jedna štúdia zistila, že potkany, ktoré mali vyššie hladiny melatonínu, mali tiež viac aktivovaného hnedého tuku, a teda aj vyššiu schopnosť spaľovať kalórie. Výskum ukázal, že melatonín pomáha znižovať obezitu u potkanov aj bez ovplyvnenia príjmu potravy a aktivity, čo naznačuje, že za to môže vďaka svojmu termogénnemu účinku hnedý tuk.
Namiesto spoliehania sa na doplnky melatonínu na zvýšenie týchto účinkov sa pokúste zlepšiť svoju schopnosť prirodzenejšej produkcie tým, že sa zameriate na reguláciu svojho cirkadiánneho rytmu. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je vyhnúť sa vystaveniu „modrému svetlu“ z elektronických zariadení pred spaním, pokúsiť sa ísť spať a prebúdzať sa každý deň v rovnakom čase a počas dňa sa viac vystavovať slnečnému žiareniu. Skvelý spôsob je tiež pred spaním robiť niečo relaxačné, namiesto pozerania televízie alebo používania počítača/tabletu - čítajte alebo počúvajte relaxačnú hudbu.
5. Naučte sa zvládať stres
Stres môže ešte viac zhoršiť akýkoľvek zdravotný stav – vrátane nespavosti, nadváhy, nespokojnosti alebo obezity – a navyše určite sťažuje zotavenie alebo chudnutie. V prípade percenta telesného tuku a prevencie obezity sa zdá, že stres nakláňa váhu v prospech ukladania nebezpečného tuku (ako je viscerálny tuk, ktorý obklopuje naše vnútorné orgány) a tiež sťažuje stravovanie podľa signálov hladu vášho tela.
Naučiť sa zvládať stres vám môže pomôcť lepšie spať, zaviazať sa k pravidelnému cvičeniu, dať prednosť konzumácii liečivej stravy a viac vás zosúladiť so svojimi emóciami. To všetko sú faktory, ktoré majú najväčší vplyv na vašu schopnosť aktivovať hnedý tuk. Je pravdepodobné, že úroveň stresu je jedným z najväčších faktorov, ktoré ovplyvňujú výber potravín a sťažujú vám prestať jesť, keď ste sýti.
Niečo na záver
Aj keď je toho ešte veľa, čo sa môžeme dozvedieť o tom, ako hnedý tuk funguje, aké sú jeho výhody a ako môžeme zvýšiť jeho zásoby, vedci robia pokroky v zisťovaní, ako nájsť hnedý tuk u dospelých a zlepšiť jeho funkcie.
Kým nebudeme vedieť viac, môžete sa zamerať na zvýšenie hnedého tuku tým, že sa budete dobre stravovať, budete sa o seba dobre starať, budete sa hýbať a zostanete pokojní – v podstate všetky veci, ktoré by ste aj tak mali robiť!
zdroj: everydayhealth.com, draxe.com
