Spojenie čreva a mozgu nie je vtip; môže spájať úzkosť so žalúdočnými problémami a naopak. Vyvolávajú vo vás určité situácie „nevoľnosť“? Už ste niekedy cítili „motýle“ v bruchu? Tieto výrazy používame z nejakého dôvodu. Gastrointestinálny trakt je citlivý na emócie. Hnev, úzkosť, smútok, eufória – všetky tieto pocity (a iné) môžu vyvolať príznaky v čreve.
Mozog má priamy vplyv na žalúdok a črevá. Napríklad samotná myšlienka na jedenie môže uvoľniť žalúdočnú šťavu skôr, ako sa tam dostane jedlo. Toto spojenie prebieha oboma smermi. Problémové črevo môže vysielať signály do mozgu, rovnako ako problémový mozog môže vysielať signály do čreva. Preto môže byť žalúdočná alebo črevná tieseň človeka príčinou alebo produktom úzkosti, stresu alebo depresie. Je to preto, že mozog a gastrointestinálny (GI) systém sú úzko prepojené.
To platí najmä v prípadoch, keď osoba zažíva gastrointestinálne ťažkosti bez zjavnej fyzickej príčiny. Pri takýchto funkčných poruchách GI je ťažké pokúsiť sa vyliečiť narušené črevo bez toho, aby sme zvážili úlohu stresu a emócií.
Čo to spojenie čreva a mozgu je?
Mikróby v črevách zohrávajú významnú úlohu vo fungovaní ľudského tela. Črevný mikrobióm je zodpovedný za každodenné funkcie, vrátane trávenia a vstrebávania živín. Črevá a mozog fungujú „obojsmerne“, čo znamená, že zdravie čriev môže ovplyvniť stres, úzkosť, depresiu a kogníciu.
Vedecké štúdie ukazujú, že črevo je domovom enterického nervového systému (ENS). Oddelene od centrálneho nervového systému sa ENS skladá z dvoch tenkých vrstiev s viac ako 100 miliónmi nervových buniek - viac ako miecha. Tieto bunky lemujú gastrointestinálny trakt, kontrolujú prietok krvi a sekréciu, aby pomohli gastrointestinálnemu traktu stráviť potravu. Pomáhajú nám tiež „cítiť“, čo sa deje v črevách, pretože tento náš “druhý mozog” stojí za mechanizmom trávenia potravy.
Zatiaľ čo druhý mozog sa nezapája do myšlienkových procesov, od praktických, fyzických záležitostí až po emocionálne, štúdie naznačujú, že kontroluje správanie sám. Vedci sa domnievajú, že to prišlo s cieľom zefektívniť trávenie v tele. Namiesto toho, aby sme museli „nasmerovať“ trávenie cez miechu do mozgu a späť, vyvinuli sme vlastný mozog, ktorý dokáže zvládnuť veci bližšie k zdroju.
Keďže tento druhý mozog je taký zložitý, vedci nie sú presvedčení, že bol navrhnutý len ako prostriedok na podporu trávenia. Takže aj keď nie je schopný myšlienok, „rozpráva“ s mozgom hlavnými spôsobmi.
Os črevo-mozog má vplyv na depresiu
Zdá sa, že črevný mikrobióm hrá úlohu pri depresii. Ukázalo sa, že mikroflóra prospieva duševnému zdraviu zvýšením obsahu mikrobiómov v GI systéme. Vedci zistili, že zdravá črevná mikroflóra prenáša mozgové signály prostredníctvom dráh, ktoré sa podieľajú na tvorbe mozgových neurónov a kontrole správania. Dokázali tiež, že zápal ovplyvňuje mozog a to, ako niekto myslí, čo vysvetľuje, prečo viac ako 20% pacientov so zápalovým ochorením čriev prejavuje depresívne správanie.
Jedna štúdia ukázala, ako sú črevá a mozog prepojené štúdiom účinkov probiotík na pacientov so syndrómom dráždivého čreva a depresiou. Vedci zistili, že dvakrát viac pacientov zaznamenalo zlepšenie depresie, keď užívali probiotiká v porovnaní s ostatnými pacientmi, ktorí užívali placebo. Opäť so zlepšením čriev prišlo aj zlepšenie psychickej pohody. Pacienti v tejto štúdii užívali probiotikum Bifidobacterium longum NCC3001 denne.
Štúdie ukazujú, že pacienti so zápalovými ochoreniami sú náchylní na depresiu. Teória hovorí, že za tento jav je zodpovedná dysregulácia dráh zapojených do osi čreva a mozgu. Výskum naznačuje, že zápal vedie k depresii a depresia zhoršuje reakcie cytokínov, takže je to skutočne len začarovaný kruh.
Os črevo-mozog má vplyv na úzkosť
Výskumy ukazujú, že stres je úzko spätý s črevami, čo dokazuje spojenie čreva a mozgu. Vieme, že zdravie čriev ovplyvňuje úzkosť a reakciu tela na stres ako súčasť spojenia mozog-črevo.
Naše telo reagujú na stres systémom „boj alebo útek“, ktorý súvisí s našimi hladinami kortizolu a o ktorom vieme, že ho riadi os hypotalamus-hypofýza-nadobličky. Keď sa stane niečo strašidelné alebo znepokojujúce, ako keď vám niekto nečakane skočí pred auto, máte fyzickú reakciu: môžu sa vám potiť dlane a môžete cítiť, že sa vám zrýchli tep. Zvyčajne, ak ste v stresovej situácii, ktorá je potom rozptýlená, sa telo vráti do normálu. Ak ste však neustále v strese, telo je uviaznuté vo fáze boja alebo úteku na dlhší čas.
Kritické je, že telo nedokáže rozlíšiť medzi fyzickým a psychickým stresom. Telo teda reaguje rovnakým spôsobom, ak sa človek objaví pred vašim autom, ako keď si uvedomíte, že nenávidíte svoju prácu – snaží sa bojovať proti stresu. Tento neustály stresový stav spôsobuje chronický zápal. Telo reaguje na stres ako druh infekcie a snaží sa ho prekonať.
Pretože zápal je základom mnohých chorôb, toto vystavenie dlhodobému stresu môže mať vážne následky na zdravie, od vysokého krvného tlaku až po autoimunitné poruchy. Typy baktérií, ktoré sa nachádzajú v čreve – „dobré baktérie“ – zohrávajú úlohu v tom, ako sú regulované naše imunitné reakcie.
7 prirodzených spôsobov, ako zlepšiť spojenie čriev a mozgu
Najlepším spôsobom, ako sa môžete každý deň postarať o zdravie svojich čriev – a možno aj o zdravie mozgu, je udržiavanie zdravej a vyváženej stravy. Môžete sa tiež postarať o zdravie svojho mozgu - a možno prostredníctvom neho aj o zdravie čriev - tým, že urobíte, čo môžete, aby ste zvládli stres. A prostredníctvom týchto zmien si zlepšíte prepojenie medzi črevom a mozgom.
1. Vyhnite sa spracovaným potravinám
Pre začiatok, strava založená na plnohodnotných potravinách vedie k črevám s oveľa odlišným zložením, ako je to, ktoré bolo kŕmené hlavne rafinovanými a spracovanými potravinami. Ešte horšie je, že ultraspracované potraviny – ako biely chlieb, hranolky a zákusky – tvoria takmer 60% stravy priemerného človeka.
Pridaný cukor nachádzajúci sa v týchto potravinách, často maskovaný ako rôzne druhy umelých sladidiel, je zodpovedný za rôzne ochorenia, od obezity cez cukrovku 2. typu až po migrény.
2. Konzumujte probiotiká
Konzumácia potravín bohatých na probiotiká, ako je kefír a kyslá kapusta, môže tiež spôsobiť, že vaše črevá a nálada budú prospievať. Probiotiká sú dobré baktérie, ktoré primárne vystielajú črevá a sú zodpovedné za vstrebávanie živín a podporujú imunitný systém.
3. Obmedzte konzumáciu lepku
U mnohých ľudí bude mať obmedzenie lepku pozitívny vplyv aj na ich črevný mikrobióm. Tradičné metódy namáčania, klíčenia a kysnutia zŕn, aby boli stráviteľné a výživné, boli odsunuté pre rýchly a pohodlný spôsob hromadnej výroby potravín.
4. Konzumujte zdravé tuky
Zdravé tuky sú nevyhnutné pre vývoj mozgu. Olivový olej napríklad obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré chránia bunky pred poškodením. Pomáha tiež zlepšovať pamäť a kognitívne funkcie a pôsobí protizápalovo.
Výhody avokáda siahajú od ochrany srdca až po pomoc pri trávení, ale je to tiež skvelá voľba na zlepšenie nálady.
5. Konzumujte huby
Huba shiitake obsahuje veľa vitamínu B6-pyridoxínu. Pretože vitamín B6 ovplyvňuje produkciu serotonínu a neurotransmiterov, zdravé hladiny B6 sú spojené s pozitívnou náladou a prirodzeným znížením stresu. Pri výskume na zvieratách sa tiež ukázalo, že účinne lieči poruchy nálady, ako je depresia.
6. Konzumujte orechy a sezamové semienka
Dajte si malú hrsť orechov, ako sú mandle, kešu, vlašské orechy a para orechy. Výskum totižto ukazuje, že sú bohaté na serotonín, chemickú látku pre dobrý pocit, ktorej je nedostatok, keď ste v depresii.
Výhody sezamových semienok vychádzajú z tyrozínu, aminokyseliny, ktorá zvyšuje hladinu dopamínu v mozgu. Naštartuje hormón dobrej nálady a zároveň vybalansuje ostatné hormóny.
7. Vyskúšajte behaviorálnu terapiu
Ľudia s určitými funkčnými gastrointestinálnymi poruchami môžu mať prospech z terapie mysle a tela u špecialistu na behaviorálnu medicínu. Niekoľko rôznych typov terapií môže byť prospešných pri zmierňovaní pretrvávajúcich symptómov GI alebo prinajmenšom pri učení sa s nimi vysporiadať. Môžu tiež pomôcť zlepšiť vašu celkovú náladu a úroveň stresu, čo môže nepriamo pomôcť vášmu črevu. Niektoré z týchto terapií zahŕňajú:
- Relaxačná terapia - tento prístup využíva rôzne techniky, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a znížiť automatické reakcie na stres. Techniky zahŕňajú progresívnu svalovú relaxáciu, vizualizáciu a pokojnú hudbu. Výskum naznačuje, že tieto terapie sú najúčinnejšie v kombinácii s kognitívnou behaviorálnou terapiou (CBT).
- Kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) - cieľom tohto prístupu je pomôcť ľuďom s poruchami GI zmeniť ich myšlienky, správanie a emocionálne reakcie v súvislosti s fyzickou bolesťou, ako aj s mentálnym / emocionálnym stresom a úzkosťou.
- Cvičenie na uvoľnenie zamerané na črevá - ide o kombináciu hlbokej relaxácie s pozitívnymi sugesciami zameranými na funkciu GI. Príkladom môže byť položenie rúk na brucho, keď budete požiadaní, aby ste cítili teplo a predstavovali si, že máte kontrolu nad funkciou GI. Tento prístup môže byť užitočný u ľudí, ktorých príznaky sa vyskytujú aj bez zjavného stresu.
- Biofeedback - tento terapeutický výcvik učí človeka, ako ovládať automatické reakcie tela. Príkladom môže byť učenie sa, ako ovládať srdcovú frekvenciu alebo teplotu pomocou elektronického zariadenia, ktoré poskytuje spätnú väzbu o týchto funkciách. Výskum ukázal, že biofeedback v kombinácii s inými technikami zvládania stresu a príznakov má pozitívne účinky na zdravie u ľudí s funkčnými poruchami GI.
Zatiaľ neexistujú odpovede na všetky otázky týkajúce sa duševnej nálady, no jedna vec je istá: telo a myseľ sú prepojené oveľa viac, ako si myslíte. Starostlivosť o jednu časť prinesie výhody pre tie ostatné.
zdroj: draxe.com, health.harvard.edu, my.clevelandclinic.org
