Cirkadiánny rytmus je vašou vnútornou reprezentáciou času alebo vašich biologických hodín. Pomáha telu reagovať na 24-hodinový cyklus deň/noc reguláciou základných funkcií. Ako si ho však udržať zdravý?
Čo to cirkadiánny rytmus je?
Cirkadiánne rytmy sú fyzické, duševné a behaviorálne zmeny, ktoré organizmus zažíva počas 24-hodinového cyklu. Termín cirkadián pochádza z latinského výrazu „circa diem“, čo znamená „približne jeden deň“.
Svetlo a tma majú najväčší vplyv na cirkadiánne rytmy, ale ovplyvňuje ich aj príjem potravy, stres, fyzická aktivita, sociálne prostredie a teplota. Väčšina živých vecí má cirkadiánne rytmy vrátane zvierat, rastlín a mikroorganizmov. U ľudí má takmer každé tkanivo a orgán svoj vlastný cirkadiánny rytmus a spoločne sú naladené na denný cyklus dňa a noci.
Cirkadiánne rytmy ovplyvňujú dôležité funkcie v ľudskom tele, ako sú:
- spánkové vzorce
- uvoľňovanie hormónov
- chuť do jedla a trávenie
- teplota
Systém, ktorý reguluje vrodený zmysel organizmu pre čas a riadi cirkadiánne rytmy, sa nazýva biologické hodiny. Skladá sa z proteínov kódovaných tisíckami génov, ktoré sa zapínajú a vypínajú v určitom poradí. Hlavné hodiny koordinujú všetky biologické hodiny v organizme.
U stavovcov, vrátane ľudí, hlavné hodiny existujú v mozgu. Ľudské hlavné hodiny sú veľkou skupinou nervových buniek, ktoré tvoria štruktúru nazývanú suprachiazmatické jadro (SCN). Okrem iných funkcií SCN riadi produkciu hormónu melatonínu na základe množstva svetla, ktoré oči dostávajú. Večer hlavné hodiny človeka povedia mozgu, aby produkoval viac melatonínu, čo spôsobuje ospalosť. SCN tiež synchronizuje cirkadiánne rytmy v rôznych orgánoch a tkanivách v tele.
Vplyv narušených cirkadiánnych rytmov na zdravie
Cirkadiánne rytmy môžu vypadnúť zo synchronizácie s vonkajším svetom v dôsledku faktorov v ľudskom tele alebo prostredí. Odborníci identifikovali množstvo typov porúch cirkadiánneho rytmu spánku a bdenia (CRSWD) na základe ich charakteristík a príčin.
Jet lag porucha: K tomu dochádza, keď osoba cestuje cez viacero časových pásiem v krátkom časovom období. Kým sa cirkadiánny rytmus človeka nestihne aklimatizovať na denný a nočný cyklus nového miesta, bude pravdepodobne trpieť problémami so spánkom a únavou z jet lagu.
Práce na zmeny: Pracovné povinnosti môžu spôsobiť veľké narušenie cirkadiánneho rytmu človeka. Práca na zmeny, ktorá si vyžaduje prácu cez noc a spánok počas dňa, stavia spánkový plán človeka priamo do rozporu s dennými hodinami.
Pokročilá porucha fázy spánku: Ľudia s týmto zriedkavým typom narušenia zisťujú, že sú unavení skoro večer a prebúdzajú sa veľmi skoro ráno. Aj keď chcú byť v noci hore alebo spať neskôr ráno, ľudia s pokročilou poruchou spánkovej fázy to zvyčajne nedokážu.
Syndróm oneskorenej fázy spánku a bdenia: Tento typ narušenia cirkadiánneho rytmu je spojený s ponocovaním a spánkom neskoro ráno. Presná príčina nie je známa, ale syndróm oneskorenej fázy spánku a bdenia môže súvisieť s genetikou, základnými fyzickými stavmi a správaním človeka.
Porucha prebúdzania v spánku mimo 24 hodín: Porucha prebúdzania v spánku sa vyskytuje predovšetkým u ľudí, ktorí sú slepí a nie sú schopní prijímať svetelné podnety pre svoj cirkadiánny rytmus. Ich telo stále sleduje 24-hodinový cyklus, ale hodiny spánku sa neustále posúvajú o minúty alebo hodiny dozadu.
Nepravidelná porucha rytmu spánku a bdenia: Ľudia s touto zriedkavou poruchou nemajú konzistentný spôsob spánku a môžu mať veľa zdriemnutí alebo krátkych období spánku počas 24-hodinového dňa. Nepravidelná porucha rytmu spánku a bdenia je často spojená so stavmi, ktoré ovplyvňujú mozog, ako je demencia alebo traumatické poranenie mozgu.
Niektoré cirkadiánne prerušenia súvisia s individuálnym správaním, napríklad pri cestovaní alebo práci, v dôsledku čoho sú rozvrhy spánku a bdenia v rozpore s bežnými dennými hodinami. Iné poruchy pochádzajú zo základného problému, ktorý spôsobuje neschopnosť prijímať alebo spracovávať environmentálne signály, ktoré regulujú biologické hodiny tela. V určitých situáciách môžu byť zahrnuté genetické príčiny alebo môže byť príčina neznáma.
6 výhod prijatia biologických hodín
Vedec Russell Foster vo svojej knihe Life Time diskutuje o mnohých výhodách života v súlade s vašimi biologickými hodinami.
Zlepšená kvalita spánku
Cirkadiánny rytmus hovorí vášmu telu, aby sa počas dňa cítilo bdelé a v noci unavené. Dodržiavanie konzistentného plánu spánku vám pomôže cítiť sa energicky alebo unavene v správny čas. Dôležitá je aj expozícia prirodzenému svetlu. Vaše oči rozlišujú medzi úsvitom a súmrakom, čo ovplyvňuje bdelosť a spánok. Keď pôjdete ráno von a večer obmedzíte jasné svetlo a čas strávený na obrazovke, pomôže vám to lepšie spať.
Lepšie trávenie a metabolizmus
Cez deň a v noci máme úplne iný metabolický stav. Vnútorné hodiny signalizujú nášmu tráviacemu systému, aby v prvej polovici dňa vylučoval žalúdočné šťavy, enzýmy a hormóny na spaľovanie kalórií. V noci naše telo ukladá glukózu ako tuk. Konzumácia jedla v pravidelnom čase a vyhýbanie sa jedeniu neskôr v noci prispieva k regulácii hmotnosti a zdravému metabolizmu.
Posilnená imunitná funkcia
Imunitný systém využíva cirkadiánny rytmus, aby vás lepšie chránil. Počas dňa sa s väčšou pravdepodobnosťou stretnete s vírusmi alebo baktériami, takže váš imunitný systém je aktívnejší. Keď jete, vo vašom jedle môžu byť invazívne baktérie, takže imunitné bunky sa presúvajú do čreva. To znamená, že dodržiavanie pravidelného rozvrhu jedla a spánku môže posilniť vašu imunitnú funkciu.
Lepšia nálada a duševné zdravie
Život v súlade s vnútornými hodinami tela môže zlepšiť vašu náladu. Jedna štúdia zistila, že ľudia s narušením cirkadiánneho rytmu, definovaným ako zvýšená aktivita v noci, znížená aktivita počas dňa alebo oboje, mali väčšiu pravdepodobnosť vzniku veľkej depresie a bipolárnej poruchy.
Zlepšené kognitívne fungovanie
Cirkadiánne rytmy majú schopnosť riešiť problémy s pozornosťou a pamäťou. Kognitívna výkonnosť je vysoká počas dňa a klesá v noci.
Dlhodobé zdravotné prínosy
Dodržiavanie biologických hodín vášho tela je spojené s nižším rizikom chronických ochorení vrátane obezity, cukrovky a srdcových chorôb.
Ako si udržať zdravý cirkadiánny rytmus
Aj keď nie je možné mať plnú kontrolu nad cirkadiánnymi rytmami, existujú tipy na zdravý spánok, ktoré možno dodržať, aby ste tieto 24-hodinové spánkové cykly lepšie zvládli.
- Vyhľadávajte slnko - vystavenie sa prirodzenému svetlu, najmä na začiatku dňa, pomáha posilniť najsilnejší cirkadiánny signál.
- Dodržiavajte konzistentný plán spánku - zmena času pred spaním alebo ranného vstávania môže brániť schopnosti vášho tela prispôsobiť sa stabilnému cirkadiánnemu rytmu.
- Denne cvičte - aktivita počas dňa môže podporiť vaše vnútorné hodiny a pomôcť vám v noci ľahšie zaspať.
- Vyhnite sa kofeínu - stimulanty, ako je kofeín, vás udržia v bdelom stave a narušia prirodzenú rovnováhu medzi spánkom a bdelosťou. Každý je iný, no ak máte v noci problémy so spánkom, mali by ste sa kofeínu popoludní vyhýbať.
- Obmedzte svetlo pred spaním - vystavenie umelému svetlu v noci môže narušiť cirkadiánny rytmus. Odborníci odporúčajú stlmiť svetlá a odložiť elektronické zariadenia aspoň 2 hodiny pred spaním.
- Zdriemnite si krátko a skoro poobede - neskoré a dlhé zdriemnutia môžu posunúť váš čas na spanie a zničiť váš plán spánku.
- Upravte si spálňu tak, aby napomáhala spánku - prispôsobenie spálne môže ovplyvniť vaše spánkové návyky a kvalitu spánku v noci. Investujte do pohodlného matraca, posteľnej bielizne a doplnkov na spanie.
Tieto kroky na zlepšenie spánkovej hygieny môžu byť dôležitou súčasťou podpory zdravého cirkadiánneho rytmu. V závislosti od situácie môžu byť však potrebné ďalšie kroky. Ak máte pretrvávajúce alebo vážne problémy so spánkom, ospalosť počas dňa alebo problematický plán spánku, je dôležité porozprávať sa s lekárom, ktorý dokáže najlepšie diagnostikovať príčinu a ponúknuť najvhodnejšiu liečbu.
zdroj: linkedin.com, nigms.nih.gov, sleepfoundation.org
zdroj obrázky: freepik.com
