Body scan meditácia (skenovanie tela) zahŕňa upriamenie pozornosti na pocity vyskytujúce sa v rôznych častiach tela. Táto prax môže pomôcť človeku lepšie si uvedomiť svoje telesné pocity a emócie.
Skenovanie tela je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako začať s meditačnou praxou všímavosti. Účelom je naladiť sa na svoje telo – znovu sa spojiť so svojím fyzickým ja – a bez úsudku si všimnúť všetky pocity, ktoré cítite. Zatiaľ čo mnohí ľudia považujú skenovanie tela za relaxačné, relaxácia nie je primárnym cieľom. Cieľom je trénovať myseľ, aby bola otvorenejšia a vedomejšia zmyslových zážitkov – a v konečnom dôsledku aj viac akceptujúca. S časom a praxou skenovanie tela vybuduje vašu schopnosť sústrediť sa a byť plne prítomný vo vašom živote.
Čo to body scan meditácia je?
Niekedy môžete byť tak pohltení stresom, že si neuvedomujete, že fyzické nepohodlie, ktoré zažívate – ako sú bolesti hlavy, chrbta a ramien a napäté svaly – sú spojené s vaším emocionálnym stavom.
Meditácia skenovania tela je dobrý spôsob, ako uvoľniť fyzické napätie, ktoré si možno ani neuvedomujete. Skenovanie tela zahŕňa venovanie pozornosti častiam tela a telesným vnemom v postupnom poradí od nôh po hlavu. Mentálnym skenovaním seba samého prinášate uvedomenie do každej jednej časti tela, pričom si všimnete akékoľvek bolesti, napätie alebo celkové nepohodlie. Cieľom nie je úplne zmierniť bolesť, ale spoznať ju a poučiť sa z nej, aby ste ju mohli lepšie zvládať.
Top 5 výhod body scan meditácie
Na čo je dobré cvičenie na skenovanie tela? Niektoré z výhod spojených s týmto typom meditačnej praxe zahŕňajú:
Body scan meditácia zlepšuje sebauvedomenie
Niekoľko štúdií zistilo, že ľudia, ktorí praktizujú skenovanie tela ako akt „seba starostlivosti“, zažívajú vyššiu úroveň sebauvedomenia, všímavosti (sú schopní pozorovať svoje myšlienky a pocity bez toho, aby reagovali) a zvýšenú psychickú pohodu.
Jedným z hlavných dôvodov, prečo robiť skenovanie tela, je naladiť sa na to, čo cítite, a nie ignorovať, ako emócie ovplyvňujú vaše telo. Ďalší spôsob, ako to výskumníci opisujú, je prežívanie „zvýšených vnútorných somatických vnemov“ (alebo interoceptívnej pozornosti).
Ak sa cítite ohromení, nie ste si istí, ako sa skutočne cítite alebo ste stratení, je vhodný čas vyskúšať skenovanie tela. Pokúste sa uvoľniť v každom okamihu, ktorý príde a preskúmajte príjemné aj nepríjemné pocity, keď sa objavia. S týmto cvičením môžete použiť svoje telo na získanie povedomia o svojich emóciách bez toho, aby ste sa pokúšali čokoľvek opraviť alebo zmeniť.
Body scan meditácia má relaxačné účinky
Tento typ meditácie je jedným z najčastejšie odporúčaných pre ľudí, ktorí trpia príznakmi úzkosti a chronickým stresom. Môže pomôcť znížiť svalové napätie a napätie v tele a ďalšie príznaky spojené so stresom, ako je zápal, bolesť, tráviace problémy, tenzné bolesti hlavy a nespavosť.
Štúdie ukazujú, že meditačné praktiky vedú k väčšej aktivácii parasympatického nervového systému vo vzťahu k sympatickému nervovému systému, čo vyvoláva relaxačnú odpoveď. Nielenže môže znížiť stres v momente, keď pociťujete úzkosť, ale môže vám tiež pomôcť lepšie sa vyrovnať so stresormi v budúcnosti. Cvičením sa môžete zlepšiť vo vnímaní stresujúcich myšlienok a pocitov bez toho, aby ste na ne prehnane reagovali alebo ich ignorovali.
Body scan meditácia pomáha pri zaspávaní
Meditácia skenovania tela je veľmi relaxačná, čo znamená, že keď ju robíte pred spaním uľahčí vám zaspávanie a podporí dobrý spánok. Presne to zistila recenzia z roku 2019 po skúmaní účinkov meditácie všímavosti medzi ľuďmi s poruchami spánku. Keď ležíte skúste pri skenovaní tela počúvať hudbu a postupne sa zamerajte na uvoľnenie tela od hlavy po päty. To vám môže pomôcť vypnúť „hluk“ vo vašej hlave a oddýchnuť si, čo vám uľahčí zaspávanie.
Body scan meditácia pomáha vyrovnať sa s bolesťou
Výskum naznačuje, že u ľudí s pretrvávajúcou bolesťou môžu byť meditácie skenovania tela jedným zo spôsobov, ako praktizovať prijatie a súcit so sebou samým. Jedna klinická štúdia zistila, že krátke skenovanie tela malo okamžité výhody u tých, ktorí trpia chronickou bolesťou. Účastníci v skupine skenovania tela hlásili významné zníženie úzkosti súvisiacej s bolesťou a bolesti zasahujúcej do sociálnych vzťahov v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Neodsudzujúca kvalita telesných skenov a iných vedomých praktík je dôležitá pre rozvoj akceptujúceho postoja k udalostiam a pocitom prítomného okamihu. Namiesto toho, aby ste bojovali s bolesťou a prípadne ju ešte zhoršovali tým, že budete z nej frustrovaní (čo je stresujúce a môže zhoršiť napätie alebo zápal), táto prax vám pomôže pristupovať k svojmu telu s väčšou jemnosťou, vďačnosťou a trpezlivosťou.
Body scan meditácia pomáha zlepšiť sústredenie
Rýchla meditácia skenovania tela trvajúca 10 minút alebo ešte menej je skvelý spôsob, ako sa počas hektického dňa „resetovať“ a oddýchnuť si. Keď necháte myšlienky “odísť” a vaša myseľ sa uvoľní, keď sa sústredíte na svoje telo, možno zistíte, že potom získate viac energie a lepšiu bdelosť, najmä ak je vaše prostredie hektické.
Niektoré výskumy naznačujú, že praktiky všímavosti, vrátane skenovania tela a všetkých ostatných foriem meditácie, môžu zlepšiť mentálny výkon moduláciou ostrovčeka, ktorý je primárnym centrom interocepcie v mozgu. Niektorí tvrdili, že interocepcia je primárnym mechanizmom, pomocou ktorého má človek prospech z praxe, a že môže potenciálne viesť k zlepšeniu pozornosti, povedomia a rozhodovania.
Ako body scan meditáciu vykonať?
Najlepší spôsob, ako vykonať skenovanie tela? Pomaly.
"Je to všetko o spomalení vecí a zisťovaní toho, čo cítite," hovorí Dr. Melissa Young, špecialistka na funkčnú medicínu. "Zvyčajne nevenujeme pozornosť pocitom v našom tele, a pretože niektoré z týchto pocitov sú nepríjemné, snažíme sa ich zatlačiť."
Počas meditácie skenovania tela sa snažte neoznačovať ani neposudzovať žiadne zo svojich pocitov – len ich vnímajte, všímajte si a pomenujte.
- Urobte si pohodlie - skenovanie tela môžete vykonávať v akomkoľvek prostredí, dokonca aj na cestách, ale keď ešte len začínate vykonávajte meditáciu v sede alebo ľahu.
- Zatvor oči - ak sa vám to nepáči, sklopte pohľad nadol, aby vás nič okolo nerozptyľovalo.
- Začnite niekoľkými hlbokými nádychmi - pomaly sa nadýchnite nosom a potom vydýchnite ústami, všímajte si pocity vo svojich nosových dierkach, bruchu a hrudníku.
- Začnite v hornej časti tela - sústreďte sa na svoju hlavu a opýtajte sa sami seba, aké pocity cítite v tejto časti tela. Môže to byť napätie, teplo, pulzovanie, vibrácie, ľahkosť. Stačí, keď si to uvedomíte bez posudzovania.
- Sústreďte svoju pozornosť dole telom - obráťte svoju pozornosť na ramená a hornú časť chrbta.
- Sústreďte sa na stred tela - prejdite nadol k hrudníku a bruchu a všimnite si, čo v týchto oblastiach cítite. Ak sedíte na stoličke, venujte pozornosť pocitom svojho tela na nej; ak ležíte, všimnite si pocit, že ste na zemi alebo v posteli.
- Pokračujte v procese dole po tele - pokračujte pri inventarizácii zvyšku tela: každú ruku a pažu, stehná, potom kolená a lýtka. Uvedomte si všetky pocity. V tejto chvíli sa ich netreba snažiť zmeniť.
- Skončite pri nohách - dokončite skenovanie tela pohybom až k chodidlám a prstom na nohách, čím si uvedomíte tieto oblasti tela a to, ako sa cítia.
- Keď vaša myseľ blúdi a stratíte sa v myšlienkach, zamerajte svoju pozornosť späť na skúmanie pocitov v tele a dýchanie, kým neskončíte s cvičením.
- Proces ukončite jemne - pomaly priveďte svoju pozornosť späť k okoliu, pomaly sa zhlboka nadýchnite a pomaly otvorte oči.
Meditácia skenovania tela nie je čarovná pilulka, vďaka ktorej sa budete zrazu cítiť úžasne. Ale je to spôsob, ktorý vám pomôže cítiť sa uzemnení, vedomí a viac prepojení so svojím telom.
"Tieto techniky neboli nevyhnutne vytvorené preto, aby sme sa cítili lepšie," poznamenáva Dr. Young. „Naozaj neexistuje žiaduci výsledok v pravom zmysle využitia týchto úžasných starodávnych techník. Všetko je to o procese. Cesta je cieľ."
Ako dlho by mala trvať body scan meditácia?
Závisí to od toho, koľko máte času a od vašich preferencií. Neexistuje žiadny striktný časový limit, ale odporúča sa cca 20 až 40 minút, aby ste sa skutočne uvoľnili a začali cvičiť. Ak máte málo času, dokonca aj 5 alebo 10 minútová meditácia skenovania tela môže byť prospešná.
Dôslednosť je kľúčová, ak chcete z meditačnej praxe získať čo najviac výhod. Odborníci na meditáciu odporúčajú praktizovať ju 3 až 6 dní v týždni, aspoň štyri týždne, aby sa návyk ustálil.
Môžete praktizovať meditáciu všímavosti a zároveň robiť skenovanie tela?
Áno – skenovanie tela možno v skutočnosti považovať za jednu z foriem praxe všímavosti. Všímavosť sa bežne definuje ako „uvedomenie, ktoré sa objavuje prostredníctvom venovania pozornosti konkrétnym spôsobom: zámerne, v prítomnom okamihu a bez odsudzovania“. Zahŕňa reguláciu pozornosti smerom k zážitkom z aktuálneho okamihu a všímanie si týchto skúseností s postojom otvorenosti, prijatia a zvedavosti.
Aj keď existuje veľa foriem meditácie, tri jej populárne typy zahŕňajú sústredenie, mantru a pohybové meditácie. Všímavosť a skenovanie tela možno považovať za praktiky zamerané na sústredenie. Všetky praktiky všímavosti zahŕňajú stanovenie zámeru sústrediť sa na konkrétny „objekt uvedomenia“ a v prípade skenovania tela je to telo, ktoré je pozorované.
Môžete skombinovať skenovanie tela s meditáciou orientovanou na dych tak, že zostanete v prítomnosti a dýchate tak, že si všímate pocity, ktoré sa vo vás odohrávajú.
zdroj: verywellmind.com, helpguide.org, health.clevelandclinic.org, draxe.com
