Spánok a chudnutie - ovplyvňujú sa?

Obsah článku

Chudnutie je náročné a rovnako ťažké môže byť aj udržať si svoju hmotnosť. Aj keď lekárska komunita stále rozmotáva komplikovaný vzťah medzi spánkom a telesnou hmotnosťou, objavilo sa niekoľko možných väzieb, ktoré zdôrazňujú potenciálne výhody dobrého spánku a negatívnych účinkov nedostatku spánku na chudnutie.

Spojenie medzi spánkom a hmotnosťou

Za posledných niekoľko desaťročí sa čas, ktorý ľudia trávia spánkom, neustále znižoval, ako aj kvalita tohto spánku. Po väčšinu rovnakého časového obdobia sa priemerný index telesnej hmotnosti (BMI) ľudí zvýšil, čo odrážalo trend smerom k vyššej telesnej hmotnosti a zvýšenej miere obezity.

V reakcii na tieto trendy začali vedci uvažovať o možných súvislostiach medzi hmotnosťou a spánkom. Početné štúdie naznačujú, že obmedzený spánok a zlá kvalita spánku môžu viesť k metabolickým poruchám, priberaniu na váhe, zvýšenému riziku obezity a ďalších chronických zdravotných stavov.

Aj keď v lekárskej komunite stále prebiehajú debaty o presnej povahe tohto vzťahu, existujúci výskum poukazuje na pozitívnu koreláciu medzi dobrým spánkom a zdravou telesnou hmotnosťou.

O zložitých detailoch, ako sú spojené spánok a váha, je potrebné vykonať množstvo výskumov. Niekoľko hypotéz ponúka cesty pre ďalší výskum s nádejou, že lepšie pochopenie vzťahu medzi hmotnosťou a spánkom povedie k zníženiu obezity a lepším metódam chudnutia.

Nedostatok spánku zvyšuje chuť do jedla

Môže nedostatok spánku zvýšiť chuť do jedla?

Jedna častá hypotéza o súvislosti medzi hmotnosťou a spánkom zahŕňa to, ako spánok ovplyvňuje chuť do jedla. Aj keď si často myslíme, že chuť do jedla je jednoducho záležitosť tráviacej sústavy, v skutočnosti ju riadia neurotransmitery, čo sú chemickí poslovia, ktorí umožňujú neurónom (nervovým bunkám) vzájomnú komunikáciu.

Predpokladá sa, že neurotransmitery ghrelín a leptín sú ústredné pri chuti do jedla. Ghrelín podporuje hlad a leptín prispieva k pocitu sýtosti. Telo prirodzene zvyšuje a znižuje hladiny týchto neurotransmiterov po celý deň, čo signalizuje potrebu prijímať kalórie.

Nedostatok spánku môže mať vplyv na reguláciu týchto neurotransmiterov. V jednej štúdii sa u mužov, ktorí spali 4 hodiny, zvýšil grelín a znížil leptín v porovnaní s tými, ktorí spali 10 hodín. Táto dysregulácia grelínu a leptínu môže viesť k zvýšeniu chuti do jedla a zníženiu pocitu plnosti u ľudí, ktorí majú krátky spánok.

Niekoľko štúdií navyše naznačilo, že deprivácia spánku ovplyvňuje potravinové preferencie. Jednotlivci s nedostatkom spánku majú tendenciu vyberať si jedlá s vysokým obsahom kalórií a sacharidov.

Ďalšie hypotézy týkajúce sa spojenia medzi spánkom a zvýšenou chuťou do jedla zahŕňajú endokanabinoidný systém tela a orexín, neurotransmiter, na ktorý sa zameriavajú niektoré spánkové pomôcky.

Mnoho vedcov sa domnieva, že spojenie medzi spánkom a dysreguláciou neurotransmiterov je komplikované a sú potrebné ďalšie štúdie na pochopenie neurobiologického vzťahu.

Zvyšuje spánok metabolizmus?

Zvyšuje spánok metabolizmus?

Metabolizmus je chemický proces, pri ktorom telo premieňa to, čo jeme a pijeme, na energiu potrebnú na prežitie. Všetky naše kolektívne činnosti, od dýchania cez cvičenie a všetko medzi tým, sú súčasťou metabolizmu. Zatiaľ čo aktivity ako cvičenie môžu dočasne zvýšiť metabolizmus, spánok nie. Metabolizmus sa v skutočnosti spomaľuje na asi 15% počas spánku a najnižšiu úroveň dosahuje ráno.

Mnohé štúdie preukázali, že deprivácia spánku (či už z dôvodu indukcie samého seba, nespavosti, neliečeného spánkového apnoe alebo iných porúch spánku) vedie obvykle k metabolickej dysregulácii. Zlý spánok je spojený so zvýšeným oxidačným stresom, intoleranciou glukózy (krvný cukor) (predchodca cukrovky) a inzulínovou rezistenciou. Extra čas strávený v bdelom stave môže zvýšiť možnosti stravovania a menej spánku môže narušiť cirkadiánne rytmy, čo vedie k priberaniu na váhe.

Ako súvisí spánok s fyzickou aktivitou?

Strata spánku môže mať za následok menej energie na cvičenie a fyzickú aktivitu. Únava môže tiež spôsobiť, že šport a cvičenie budú menej bezpečné, najmä činnosti ako vzpieranie alebo činnosti vyžadujúce rovnováhu. Zatiaľ čo vedci stále pracujú na porozumení tejto súvislosti, je dobre známe, že cvičenie je nevyhnutné na udržanie chudnutia a celkového zdravia.

Pravidelné cvičenie môže zlepšiť kvalitu spánku, najmä ak toto cvičenie zahrňuje prirodzené svetlo. Aj keď krátka prechádzka počas dňa môže pomôcť zlepšiť spánok, vyššia aktivita môže mať dramatickejší dopad. Zlepšiť koncentráciu a znížiť ospalosť pomôže najmenej 150 minút stredne intenzívneho alebo 75 minút vysoko intenzívneho cvičenia týždenne.

Spánok a obezita

Spánok a obezita

U detí a dospievajúcich je súvislosť medzi nedostatkom spánku a zvýšeným rizikom obezity ustálená, hoci o dôvodoch tohto spojenia sa stále vedú diskusie. Nedostatočný spánok u detí môže viesť k metabolickým nepravidelnostiam, o ktorých sme už hovorili, vynechaním raňajok a zvýšenému príjmu sladkých, slaných, mastných a škrobových jedál.

U dospelých je výskum menej jasný. Aj keď veľká analýza z minulých štúdií naznačuje, že u ľudí, ktorí v noci spia menej ako 6 hodín, je pravdepodobnejšie, že budú diagnostikovaní ako obézni, je pre tieto štúdie náročné určiť príčinu a následok. Samotná obezita môže zvýšiť riziko vzniku stavov, ktoré narúšajú spánok, ako sú spánkové apnoe a depresie. V týchto štúdiách nie je jasné, či je nedostatok spánku príčinou obezity, či obezita spôsobuje, že účastníci majú menej spánku, alebo možno kombináciu oboch. Aj keď je na pochopenie tejto súvislosti potrebných viac štúdií, odborníci odporúčajú pri liečbe obezity u dospelých zlepšovať kvalitu spánku.

Počas chudnutia si doprajte spánok

Ak chcete schudnúť, odborníci tvrdia, že sa musíte dostatočne vyspať. Vedci konkrétne uviedli, že ženy, ktoré spia 5 hodín alebo menej, majú obvykle vyššiu váhu ako ženy, ktoré spia 7 hodín.

V priebehu 16-ročného štúdia tieto zistenia ukázali, že u žien, ktoré spali 5 hodín, bola o 32% vyššia pravdepodobnosť veľkého prírastku hmotnosti (nárast o 15 kg alebo viac) a o 15% vyššia pravdepodobnosť obezity v porovnaní s tými, ktorí spali 7 hodín. U tých žien, ktoré spali 6 hodín, bola stále o 12% vyššia pravdepodobnosť veľkého prírastku hmotnosti a o 6% vyššia pravdepodobnosť obezity, v porovnaní so ženami, ktoré spali 7 hodín.

Toto je najväčšia štúdia na takmer 70 000 ženách stredného veku sledujúca vplyv spánkových návykov na priberanie.

Ženy boli prvýkrát sledované v roku 1986 a ich hmotnosť bola uvádzaná každé 2 roky po dobu 16 rokov. Na začiatku štúdie ženy, ktoré spali 5 hodín alebo menej, vážili v priemere o 2,5 kg viac ako ženy, ktoré spali 7 hodín. Počas nasledujúcich 10 rokov tiež pribrali ďalších 0,7 kg viac. Z krátkodobého hľadiska to nie je vysoké číslo, avšak z dlhodobého hľadiska je to 7,3 kg za 10 rokov a 14,5 kg za 20 rokov.

„Tieto výsledky prezentujú priemerné hodnoty - niektoré ženy pribrali oveľa viac, ako sa uvádza,“ hovorí vedúca výskumná pracovníčka Sanjay Pate. „Aj malý rozdiel v hmotnosti môže zvýšiť riziko zdravotných problémov človeka, ako je cukrovka a hypertenzia.“

Ženy, ktoré menej spia a menej jedia, stále priberajú

Ženy, ktoré menej spia a menej jedia, stále priberajú

Vedci skúmali cvičebné návyky, aby zistili, či môžu čiastočne zodpovedať za výsledky tohto výskumu. Ale neobjavili žiadne rozdiely v intenzite cvičenia alebo fyzickej aktivite, medzi ženami, ktoré spali menej a tými, čo spali viac.

Takisto sa snažili zistiť, či ženy, ktoré menej spali jedli viac a to malo vplyv na ich priberanie. Odpoveď znela nie. V skutočnosti to bolo naopak!

„Predchádzajúce štúdie preukázali, že už po niekoľkých dňoch obmedzenia spánku spôsobujú hormóny regulujúce chuť do jedla spôsobia, že ľudia budú pociťovať väčší hlad a tým pádom sme si mysleli, že ženy, ktoré spia menej, budú jesť viac,“ hovorí Patel. "Ale v skutočnosti jedli menej. To naznačuje, že chuť do jedla a strava v tomto prípade nemajú vplyv na prírastok hmotnosti u žien, ktoré spia menej."

Pochopenie dôvodov pre priberanie

Účastníci štúdie neidentifikovali konkrétne faktory, ktoré prispievajú k priberaniu u žien, ktoré mali menej spánku.

„Z tejto štúdie nemáme odpoveď na otázku, prečo obmedzený spánok spôsobuje priberanie, existujú však niektoré okolnosti, ktoré si zaslúžia ďalší výskum,“ hovorí Patel. "Menej spánku môže mať vplyv na zmeny bazálneho metabolizmu človeka (počet kalórií, ktoré spálite, keď odpočívate). Ďalším prispievateľom k regulácii hmotnosti, ktorý bol nedávno objavený, je termogenéza spojená s cvičením (mimovoľná činnosť, ako napríklad vrtenie sa)." Môže sa stať, že ak spíte menej, menej sa hýbete, a preto spálite menej kalórií.“

Ďalším dôležitým faktorom, ktorý treba brať do úvahy, je vplyv spánku na hladinu kortizolu. Nedostatočný spánok spôsobuje uvoľnenie väčšieho množstva kortizolu - stresového hormónu - a tak môže stimulovať hlad.

Podľa Národnej nadácie pre spánok spí priemerná žena za noc iba šesť a pol hodiny. Chronická deprivácia spánku tak môže mať rôzne účinky na metabolizmus a celkové zdravie.

Nedostatok spánku:

• zasahuje do schopnosti tela metabolizovať sacharidy a spôsobuje vysoké hladiny glukózy v krvi, čo vedie k vyššej hladine inzulínu a väčšiemu ukladaniu telesného tuku
• znižuje hladinu leptínu, čo spôsobuje, že telo prahne po sacharidoch
• znižuje hladinu rastového hormónu - proteínu, ktorý pomáha regulovať proporcie tela v tukoch a svaloch
• môže viesť k inzulínovej rezistencii a prispieť k zvýšenému riziku cukrovky
• môže zvýšiť krvný tlak
• môže zvýšiť riziko srdcových chorôb

Aj u mladých, zdravých ľudí má spánkový deficit tri až štyri hodiny v priebehu týždňa trojnásobny účinok na telo.

Práve toto obmedzené množstvo spánkového deficitu zasahovalo do schopnosti spracovávať sacharidy, zvládať stres a udržiavať správnu rovnováhu hormónov. Len za jeden týždeň s obmedzeným spánkom došlo u účastníkov štúdie k významnej strate ich schopnosti spracovávať glukózu a k sprievodnému zvýšeniu inzulínu. Hladiny inzulínu boli dokonca také vysoké, že sa u mužov predpokladalo, že majú prediabetické ochorenie.

Akčný bod chudnutia

Ak chcete schudnúť, mali by ste sa okrem zdravej výživy a cvičebného programu ubezpečiť, že aj dostatočne spíte. Pre väčšinu z nás to znamená, že budete potrebovať 7 a viac hodín spánku.

Tipy pre kvalitný spánok počas chudnutia

Tipy pre kvalitný spánok počas chudnutia

Existuje mnoho spôsobov, ako zlepšiť spánok. Tu je niekoľko rád založených na výskume, ako lepšie spať, keď sa snažíte schudnúť:

Dodržiavajte pravidelný spánkový režim: veľké výkyvy v spánkovom režime alebo snaha dobehnúť spánok po týždni prebdených nocí môžu spôsobiť zmeny metabolizmu a znížiť citlivosť na inzulín, čo uľahčí zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Spánok v tmavej miestnosti: vystavenie umelému svetlu počas spánku, ako je televízia alebo nočná lampa, je spojené so zvýšeným rizikom prírastku hmotnosti a obezity.

Nejedzte tesne pred spaním: neskorá konzumácia jedla môže znížiť úspešnosť pri chudnutí.

Znížte stres: chronický stres môže viesť k zlému spánku a priberaniu na váhe niekoľkými spôsobmi, vrátane stravovania pri zvládaní negatívnych emócií.

Buďte ranným vtáčkom: ľudia, ktorí chodia spať neskoro konzumujú viac kalórií a majú vyššie riziko priberania. "Ranné vtáča" má väčšiu pravdepodobnosť udržať si chudnutie v porovnaní s "nočnou sovou".

zdroj: sleepfoundation.org, verywellhealth.com