Ak ste sa obrátili na terapeuta so žiadosťou o pomoc pri zvládaní náročných emócií, existuje šanca, že vám bude odporúčaná dialektická behaviorálna terapia.
Čo to dialektická behaviorálna terapia je?
Dialektická behaviorálna terapia je druh psychoterapie, v ktorej sa ľudia učia zvládať negatívne emócie a konflikty. „Dialektický“ znamená „súvisiaci s logickou diskusiou o protichodných myšlienkach a názoroch“. Inými slovami, dialektická behaviorálna terapia zahŕňa rozhovory o protichodných presvedčeniach.
Základným pojmom dialektickej behaviorálnej terapie je, že dve protichodné myšlienky môžu byť súčasne pravdivé, čo znamená, že existujú rôzne spôsoby, ako vidieť situáciu. Počas sedení dialektický pacienti a terapeuti diskutujú o tom, ako sa cítia a aké typy myšlienok majú, ktoré prispievajú k správaniu a problémom. Potom sa diskusia zmení na pohľad z rôznych perspektív.
Cieľom nie je úplne zmeniť niečí uhol pohľadu, ale naviesť človeka k myšlienke, že s každým človekom a každou životnou udalosťou sú spojené pozitívne aj negatívne aspekty. Tento spôsob myslenia pomáha zbaviť sa extrémnych nálad a tiež prináša väčšiu rovnováhu do života ľudí.
Na čo sa dialektická behaviorálna terapia používa?
Dialektická behaviorálna terapia bola pôvodne predstavená v 80. rokoch minulého storočia ako forma psychoterapie najvhodnejšia pre ľudí s hraničnou poruchou osobnosti, ktorá sa vyznačuje intenzívnymi a náročnými emóciami, nestabilitou nálady a skresleným pohľadom na seba samého. Ľudia s hraničnou poruchou osobnosti často zápasia s pocitmi bezcennosti, neistoty, depresie, impulzívnosti a stresujúcich vzťahov.
Keďže dialektická behaviorálna terapia získala
viac pozornosti – a v mnohých štúdiách sa ukázalo, že zlepšuje
sebaúctu, emocionálnu kontrolu a zvládanie stresu, bola prispôsobená na
liečbu iných stavov duševného zdravia, ako je bipolárna porucha,
zneužívanie návykových látok a samovražedné správanie.
Dialektická behaviorálna terapia - techniky
Dialektická behaviorálna terapia je súčasne o prijatí aj zmene. Sebaprijatie je veľkou súčasťou, pretože to je základ pozitívnej zmeny správania.
Dialektická behaviorálna terapia sa zameriava na štyri kľúčové oblasti:
1. Všímavosť a prijatie
Prvým krokom je získanie sebauvedomenia o súčasnej situácii a potom práca na jej prijatí. To môže zahŕňať prijatie seba samého, iných vo svojom živote a súčasných okolností. Myšlienka je taká, že problém nemožno vyriešiť, kým sa najprv neprijme. Tento krok v kombinácii s ďalším krokom vyžaduje, aby človek uznal a cítil pocity, namiesto toho, aby ich popieral alebo im unikal.
2. Tolerancia tiesne
Druhý krok je o zlepšení toho, ako človek zvláda ťažkosti a negatívne pocity, vrátane stresu, hnevu, smútku, sklamania, ublíženia atď. Robí sa to pomocou techník na zmiernenie stresu, ako sú praktiky mysle a tela (hlboké dýchanie, zapisovanie do denníka atď.), ktoré sú užitočné na upokojenie myšlienok a fyzického napätia. Aj keď nie je realistické zbaviť sa všetkého stresu, je možné naučiť sa lepšie zvládať stres a napriek tomu byť stále produktívny.
3. Regulácia emócií
Ďalším cieľom je naučiť sa prispôsobiť svoje emócie, ktoré narúšajú život pacienta. Dôraz sa kladie na rozšírenie perspektívy a tiež na vyhýbanie sa čiernobielemu mysleniu (nazývanému aj „myslenie všetko alebo nič“), namiesto toho zostávame otvorení rôznym uhlom pohľadu. Jedným zo spôsobov, ako zostať otvorený novým názorom a možnostiam, je nahradiť slovo ALE za A, napríklad: „Tento rozhovor je náročný A užitočný.“
4. Interpersonálna efektívnosť
Tento krok zahŕňa učenie sa komunikačných techník, ktoré pomáhajú zlepšovať a posilňovať vzťahy, a nie stupňovať konflikty.
Aký je rozdiel medzi kognitívno behaviorálnou terapiou a dialektickou behaviorálnou terapiou?
Kognitívno behaviorálna terapia je jedným z najpopulárnejších typov psychoterapie. Používa sa na liečbu úzkosti, depresie, zneužívania návykových látok a mnohých ďalších problémov duševného zdravia.
Dialektická behaviorálna terapia je jednou z foriem kognitívno behaviorálnej terapie. Hlavný rozdiel je v tom, že pri dialektickej terapii sa kladie väčší dôraz na akceptačné stratégie a sebaprijatie pred pokusom o zmenu správania.
Dialektická behaviorálna terapia v podstate pridáva ku kognitívno behaviorálnej terapii ďalšiu vrstvu: potrebu sebapotvrdenia a prijatia seba samého takého, aký je. Zatiaľ čo zmena správania je jedným z cieľov dialektickej terapie (rovnako ako kognitívnej), najprv musí dôjsť k prijatiu, aby sa stabilizovali extrémne emócie/nálady.
Dialektická behaviorálna terapia - ako a kedy funguje
Dnes sa dialektická behaviorálna terapia používa na pomoc pri liečbe pacientov s:
hraničnou poruchou osobnosti
bipolárnou poruchou
depresiou
poruchami úzkosti
poruchami príjmu potravy vrátane bulímie a prejedania sa
posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD)
poruchou zneužívania návykových látok, ktoré sa bežne vyskytujú pri iných problémoch duševného zdravia
samovražedných myšlienkach a správaní
V mnohých prípadoch, ak niekto pracuje s dialektickým terapeutom, zúčastní sa tak individuálnych terapeutických sedení, ako aj skupinových sedení. Zručnosti dialektickej behaviorálnej terapie sa precvičujú jeden na jedného medzi terapeutom a klientom, ako aj v skupinovom prostredí, ktoré pomáha účastníkom naučiť sa efektívne komunikovať. Bežne sú zahrnuté aj domáce úlohy a telefonáty medzi sedeniami.
Pokiaľ ide o to, ako dlho trvá dosiahnutie pokroku, väčšina ľudí potrebuje najmenej šesť mesiacov pravidelnej ambulantnej terapie, aby zaznamenali podstatné zlepšenie nálady a kvality života. Ak niekto navštevuje stacionárny program, asi päť až šesť týždňov je dostatočný čas na to, aby mal z neho značný prospech.
Dôslednosť je veľmi dôležitá, čo znamená navštevovať pravidelné týždenné stretnutia, pretože to pomáha budovať zručnosti najefektívnejšie.
Dialektická behaviorálna terapia - výhody
Podľa psychoterapeutov ponúka dialektická behaviorálna terapia pacientom niektoré z nasledujúcich výhod:
buduje sebaúctu a sebadôveru
znižuje emocionálnu nestálosť (napríklad extrémne zmeny nálady)
zlepšuje zvládanie náročných situácií, napríklad znížením stresovej reakcie „bojuj alebo uteč“ a fyzického vzrušenia
znižuje konflikty vo vzťahoch zlepšením komunikácie a rešpektu, aj keď sa ľudia potrebujú presadiť
môže pomôcť znížiť zneužívanie návykových látok a samovražedné myšlienky
Dialektická behaviorálna terapia - ako začať
Ak chcete začať používať dialektickú behaviorálnu terapiu na zlepšenie svojho duševného zdravia a rozhľadu, je najlepšie najskôr spolupracovať s licencovaným a vyškoleným odborníkom na duševné zdravie, ako je psychológ, psychoterapeut alebo sociálny pracovník.
Vyhľadajte terapeuta, ktorý bol špeciálne vyškolený v dialektickej behaviorálnej terapii, pretože tento typ terapie vyžaduje určité zručnosti. Musíte tiež cítiť spojenie s terapeutom a dôverovať mu. Pohodlný a dôveryhodný vzťah klient-pacient je pre dialektickú behaviorálnu terapiu veľmi dôležitý, takže sa uistite, že pracujete s niekým, komu sa môžete otvoriť a kto vás vidí v tom najlepšom svetle.
Môžete cvičiť dialektickú behaviorálnu terapiu sami doma?
Áno. Podobne ako pri kognitívno behaviorálnej terapii, aj tu môžete použiť dialektické techniky, aby ste zmenili svoje myslenie, zlepšili svoj pohľad na život a získali zručnosti, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa so stresom a konfliktmi.
Spôsoby, ako sa zamerať na prijatie aj zmenu (základ dialektickej behaviorálnej terapie) a vybudovať si toleranciu voči stresu:
Vedená meditácia, ktorá vám pomôže naučiť sa uznať a prijať prítomný okamih. Meditácia je o pozorovaní toho, čo sa deje vo vás aj mimo vás, o prežívaní pocitov v tele, ktoré sú spojené s emóciami, a o umožňovaní myšlienkam a pocitom prichádzať a odchádzať namiesto toho, aby ste ich posudzovali alebo bojovali s nimi.
Denník o tom, čo môžete a nemôžete zmeniť. To vám pomôže rozpoznať, že niektoré veci sú jednoducho mimo vašej kontroly a nestojí za to sa kvôli nim stresovať, ale zvyčajne máte nejaké možnosti (vrátane toho, ako zareagujete v akejkoľvek situácii).
Vystavenie sa nízkym teplotám, ako je studená sprcha, striekanie tváre studenou vodou alebo držanie kociek ľadu v ruke. Poskytuje vám to niečo fyzické, na čo sa môžete sústrediť, keď vaša myseľ “uniká”, a môže vám poskytnúť dávku adrenalínu, ktorá vám zdvihne náladu.
Intenzívne cvičenie, ktoré uvoľňuje „dobrý pocit“ chemikálií vrátane endorfínov. Joga môže byť tiež užitočná, ak zistíte, že jemnejšie cvičenia sú pre vás vhodnejšie.
Hlboké dychové cvičenia, ako je bránicové dýchanie alebo boxové dýchanie. (Na štyri sekundy sa nadýchnite a na šesť až osem sekúnd vydýchnite.)
Progresívna svalová relaxácia (podobná ako pri meditáciách), pri ktorej uvoľníte napäté svaly v celom tele.
Vizualizácia, v ktorej si predstavujete samu seba niekde v kľude a robíte niečo relaxačné.
Starostlivosť o svoje telo, vrátane dostatočného spánku, zdravého stravovania, užívania akýchkoľvek liekov, ktoré vám boli predpísané, a vyhýbania sa prostriedkom, ktoré menia náladu (ako je alkohol a iné), ktoré môžu viesť k úzkosti a depresii.
Dialektická behaviorálna terapia - riziká a vedľajšie účinky
Ako každý iný typ terapie, ani dialektická behaviorálna terapia nezaručuje, že pomôže každému. Vo všeobecnosti sa neodporúča pre jednotlivcov s mentálnym postihnutím alebo nekontrolovanou schizofréniou.
Pre tých, ktorí zažili traumu, ako sú ľudia s posttraumatickou stresovou poruchou, sa odporúča kombinovať dialektickú behaviorálnu terapiu s inými liečebnými prístupmi, ktoré zahŕňajú spracovanie traumy. Ak je problémom zneužívanie návykových látok, môžu sa použiť aj iné techniky, ktoré pacientovi pomôžu vyrovnať sa s abstinenčnými príznakmi.
Najlepším spôsobom, ako zistiť, či môže byť dialektická behaviorálna terapia pre vás užitočná, je kontaktovať terapeuta, ktorý je vyškolený v dialektickej behaviorálnej terapii. Terapeut môže zhodnotiť vašu situáciu.
Nezabudnite diskutovať o všetkých liekoch, ktoré užívate alebo vám boli predpísané, so svojím terapeutom a nikdy neprestaňte užívať predpísané lieky bez pokynov, pretože to môže zmeniť vašu náladu a potenciálne viesť k problémom, ako je depresia.
zdroj: draxe.com
zdroj obrázky: mylifepsychologists.com.au, heart.org
