Bojujete s nespavosťou alebo sa vám ťažko zaspáva? Skúste pouvažovať o použití relaxačného ružového šumu, ktorý vám pomôže nielen viac, ale aj lepšie odpočívať.
Už ste určite počuli o bielom šume, ale existuje veľa rôznych farieb šumu – každá má svoje vlastné jedinečné zvukové vlastnosti. Ukázalo sa napríklad, že ružový šum zlepšuje kvalitu spánku a dokonca zlepšuje uchovanie pamäte. Podobne sa hnedý šum využíval v terapii pre svoje upokojujúce a relaxačné účinky. Zdravotné prínosy týchto rôznofarebných zvukov sa stále skúmajú, no nové výskumy naznačujú, že môžu mať terapeutické vlastnosti.
Čo to ružový šum je?
Ružový šum obsahuje všetky zvukové frekvencie, ktoré ľudia môžu počuť. Na rozdiel od bieleho šumu – ktorý predstavuje všetky frekvencie rovnako – sú vyššie frekvencie v ružovom šume menej intenzívne.
U mnohých ľudí môže ružový šum blokovať nepríjemné zvuky v pozadí bez toho, aby znel drsne alebo prenikavo. Niektorí ľudia používajú ružový šum, aby im pomohol spať.
Ako ružový šum funguje?
Používanie farieb na opis zvukov vychádza z toho, ako hovoríme o farbách v spektre svetla, ktoré môžeme vidieť. Napríklad biele svetlo zahŕňa všetky farby spektra a má v sebe všetky frekvencie zvuku, ktoré ľudia môžu počuť. Niektoré bežné príklady bieleho šumu sú bzučanie klimatizácie alebo ventilátora. Tieto zvuky možno použiť na zablokovanie nežiaducich zvukov, keď sa ľudia snažia sústrediť alebo spať.
Problém s bielym šumom je v tom, že všetky frekvencie prechádzajú s rovnakou intenzitou. Ľudské uši v skutočnosti nemajú radi vysoké zvuky, takže biely šum môže byť pre niektorých ľudí nepríjemný.
Ružový šum sa snaží tento problém vyriešiť - má stále všetky počuteľné zvuky, ale nižšie frekvencie sú zosilnené a vyššie frekvencie sú zoslabené. Kľúčom k ružovému šumu je, že vyššie frekvencie sú menej intenzívne. Keďže sú „jemnejšie“, je menej pravdepodobné, že sa nimi vaše uši zahltia. Nižšie frekvencie spôsobujú, že ružový šum znie upokojujúco.
Príklady čistého ružového šumu v prírode zahŕňajú:
- listy šuchotajúce vo vetre
- vlny narážajúce o pobrežie
- neustále padajúci dážď
Nie však všetky prírodné zvuky sú ružový šum. Zvuky, ktoré zdôrazňujú nízke frekvencie ešte viac ako ružový šum, sa nazývajú hnedý šum. Napríklad hrom alebo zvuk vzdialeného vodopádu patria do hnedého šumu.
Ružový vs. biely vs. hnedý vs. čierny šum
Biely šum je pravdepodobne najznámejšou farbou šumu, ale v skutočnosti existuje niekoľko ďalších, vrátane ružovej, hnedej a čiernej. Pozrime sa bližšie na farebné spektrum šumu:
- Biely šum - podobne ako biele svetlo obsahuje všetky vlnové dĺžky viditeľného spektra s rovnakou intenzitou, biely šum obsahuje rovnakú intenzitu pri rôznych frekvenciách, čo mu dáva konštantnú alebo plochú spektrálnu hustotu. Keďže biely šum obsahuje všetky frekvencie s rovnakou intenzitou, môže maskovať hlasité zvuky, ktoré stimulujú váš mozog. Preto sa často odporúča pri ťažkostiach so spánkom a poruchách spánku, ako je nespavosť.
- Ružový šum - táto farba šumu je podobná bielemu šumu, ale jej intenzita sa viac líši. Konkrétne jeho výkon klesá so zvyšujúcou sa frekvenciou. Nižšie frekvencie v ružovom šume sú hlasnejšie a majú väčší výkon ako vyššie frekvencie, ale majú rovnaký výkon na oktávu (čo spôsobuje, že ľudské ucho často vníma ružový šum plochejšie ako biely šum).
- Hnedý šum - táto farba šumu znižuje vysoké frekvencie ešte viac ako ružový šum. Často sa označuje aj ako drsnejší. Napríklad, zatiaľ čo ružový šum prírody zahŕňa šumenie vĺn, hnedý šum prírody je hučiaci prúd rieky. Rovnako ako biele a ružové zvuky, aj hnedé zvuky možno použiť na zvýšenie relaxácie a sústredenia.
- Čierny šum - je v podstate ticho s trochou náhodného šumu. Môže byť tiež definovaný ako „technické ticho“, ktoré má frekvenčné spektrum prevažne nulovej úrovne výkonu na všetkých frekvenciách okrem niekoľkých úzkych pásiem. Môže byť však ťažké nájsť priestor, kde je úplné ticho, no niektorí ľudia sa cítia najviac uvoľnene, keď je tam malý alebo žiadny hluk.
Aké sú účinky ružového šumu na spánok?
Ružový šum podporuje hlbší spánok
Zistilo sa, že ružový šum pomáha podporovať hlbší a regenerujúci spánok tým, že spomaľuje a reguluje mozgové vlny. Štúdia z roku 2017 zistila, že vystavenie ružovému šumu počas spánku viedlo k zvýšeniu pomalého spánku (SWS), čo je štádium spánku spojené s fyzickou obnovou a konsolidáciou pamäte.
Ružový šum pomáha znížiť nočné budenie
Zistilo sa tiež, že ružový šum pomáha znižovať nočné prebúdzanie a zlepšuje „stabilitu spánku“, ktorá je definovaná ako miera, do akej je váš nočný spánok neprerušovaný. Štúdia z roku 2023 zistila, že účastníci, ktorí počúvali ružový šum, strávili viac času v hlbokom spánku ako tí, ktorí ružový šum nepočúvali.
Ružový šum pomáha zlepšiť pamäť a kognitívne funkcie
Zistilo sa tiež, že ružový šum zvyšuje konsolidáciu pamäte počas spánku. Štúdia vykonaná v roku 2017 zistila, že vystavenie ružovému šumu počas spánku zlepšilo pamäť u starších dospelých.
Ružový šum znižuje príznaky tinnitu
Zistilo sa, že ružový šum pomáha znižovať príznaky tinnitu, stavu, ktorý spôsobuje, že postihnutý pociťuje neustále zvonenie alebo bzučanie v ušiach. Štúdia vykonaná v roku 2017 zistila, že u pacientov s tinnitom, ktorí počúvali biely, červený alebo ružový šum, došlo k zníženiu príznakov.
Ružový šum je ľahko použiteľný v reálnom svete
Ružový šum sa bežne používa v reálnom svete, napríklad v nemocniciach, kde sa zistilo, že pomáha zlepšovať kvalitu spánku pacientov. Štúdia vykonaná v roku 2020 zistila, že pacienti na jednotke intenzívnej starostlivosti, ktorí boli vystavení ružovému šumu, hlásili zlepšenie kvality spánku a že sa cítili viac oddýchnutí a svieži.
Ako využiť ružový šum pre lepší spánok
So všetkou tou vedou, ktorá podporuje účinnosť ružového šumu pre spánok, niet divu, že sa stal takým populárnym spôsobom, ako zlepšiť kvalitu spánku.
Ak ste pripravení vyskúšať ružový šum, tu je niekoľko spôsobov, ako ho začleniť do rutiny spánkovej hygieny.
Ružový šum používajte pred spaním
Jedným z najlepších spôsobov, ako využiť ružový šum na spánok, je začleniť ho do rutiny pred spaním. Môžete to urobiť tak, že investujete do generátora alebo použijete telefónnu aplikáciu, ktorá generuje ružový šum. Nastavte hlasitosť na pohodlnú úroveň a pri zaspávaní nechajte na pozadí hrať ružový šum.
Ak máte problém zostať spať celú noc, nepretržité prehrávanie ružového šumu môže pomôcť podporiť hlbší spánok a znížiť nočné budenie. Ako sme videli, mnohé štúdie ukazujú, že vystavenie ružovému šumu počas spánku môže zvýšiť množstvo hlbokého spánku a znížiť bdelosť.
Ružový šum používajte počas spánku
Ak potrebujete počas dňa energeticky "nakopnúť", zvážte počúvanie ružového šumu počas zdriemnutia, aby ste podporili pokojný a regeneračný spánok. V štúdii z roku 2013, výskumníci synchronizovali ružový šum s mozgovými vlnami účastníkov, takže sa prehrával, keď ich mozgová aktivita zaregistrovala hlboký spánok. V porovnaní so žiadnym hlukom ružový šum zodpovedal dlhšiemu trvaniu hlbokého spánku.
Experimentujte s rôznymi typmi ružového šumu
K dispozícii sú rôzne typy ružového šumu, od nízkych dunivých zvukov, ako je vzdialený hrom, až po zvuky s vyšším tónom pripomínajúce zrážky alebo vlny oceánu. Experimentovanie s rôznymi typmi ružového šumu vám môže pomôcť nájsť ten, ktorý najlepšie vyhovuje vám a vašim potrebám spánku.
Skombinujte ružový šum s inými stratégiami na podporu spánku
Ružový šum možno kombinovať s inými stratégiami na podporu spánku, ako je meditácia, hlboké dýchanie a progresívna svalová relaxácia, aby sa zvýšili relaxačné a spánok podporujúce účinky.
Ďalšie tipy na spánok
Aj keď vám ružový šum môže pomôcť zaspať, nie je to jediné riešenie. Dobré spánkové návyky sú stále dôležité pre kvalitný spánok.
- Dodržujte plán spánku - vstávajte a choďte spať každý deň v rovnakom čase, dokonca aj počas voľných dní.
- Pred spaním sa vyhýbajte stimulantom - nikotín a kofeín vás udržia v bdelom stave aj niekoľko hodín. Alkohol tiež narúša cirkadiánny rytmus a znižuje kvalitu spánku.
- Pravidelne cvičte - fyzická aktivita počas dňa vám pomôže unaviť sa. Vyhnite sa ale namáhavému cvičeniu niekoľko hodín pred spaním.
- Obmedzte zdriemnutia - zdriemnutie môže tiež narušiť váš plán spánku. Ak si potrebujete zdriemnuť, obmedzte sa na 30 minút alebo menej.
- Dávajte pozor na príjem potravy - posledné jedlo konzumujte aspoň dve hodiny pred spaním, vyhnite sa veľkým porciám a konzumujte potraviny obsahujúce vápnik, horčík a/alebo tryptofán, ktoré podporujú spánok.
- Urobte si rutinu pred spaním - užite si relaxačné aktivity 30 až 60 minút pred spaním. Čítanie, meditácia a strečing môžu upokojiť vaše telo aj mozog.
- Vypnite jasné svetlá - umelé svetlá potláčajú melatonín a stimulujú váš mozog. Vyhnite sa svetlu z lámp, smartfónov a televíznych obrazoviek aspoň hodinu pred spaním.
zdroj: farmersalmanac.com, draxe.com, verywellhealth.com, ouraring.com, healthline.com
zdroj obrázky: freepik.com
