Ak ste niekedy absolvovali kurz jogy alebo meditácie, možno ste už počuli o starodávnej technike zvanej pránájáma. Ide o dychové cvičenie, ktoré je v ajurvédskej medicíne jedným z nástrojov na podporu fyzického a duševného zdravia – spolu s ďalšími postupmi, ako je meditácia, joga, bylinné liečby a opakovanie inšpiratívnych mantier.
Spôsob, akým sa pohybujeme, myslíme, konáme a najmä dýchame, prispieva k prúdeniu a vitalite prány – univerzálnej energie, ktorá prechádza nami a všetkým okolo nás.
Dýchanie je prvá a posledná vec, ktorú v živote robíme. Jedna stála vec, ktorú všetci máme. Bez dychu niet života! Každodenné stresory, napätie a fyzické návyky môžu v našom tele vytvárať fyzické a energetické prekážky. Bez toho, aby sme si to všimli, môže byť naše dýchanie postupne plytšie alebo "uviaznuté". Môžu sa u nás vyvinúť nevedomé dýchacie vzorce obmedzujúce prúdenie dychu a prány.
Keď pracujeme na uvoľnení dychu pomocou pránájámy, pracujeme aj na tom, aby sme nechali prúdiť životnú energiu telom. Pôsobí energizujúco, uvoľňuje a lieči telo a necháva všetko zapadnúť na svoje miesto. Doslova zvyšuje a vyrovnáva životnú energiu vo vašom systéme.
Čo to pránájáma je?
Pránájáma je staroveký sanskrtský termín, ktorý popisuje reguláciu dychu prostredníctvom určitých techník a cvičení. Iné spôsoby, ktorými ľudia označujú pránájámu, sú „jogové dýchanie“ alebo niekedy „meditačné dýchanie“.
Zatiaľ čo väčšina ľudí spája pránájámu s ovládaním dychu, slovo pránájáma možno rozdeliť aj na pránu a ájámu, kde prána znamená energia a ájáma znamená riadiť, regulovať. Týmto spôsobom možno pránájámu považovať za kontrolnú aj oslobodzujúcu prax, ktorá pomáha zlepšovať energiu a pohodu.
Hovorí sa, že ovládanie dychu a uvedomenie si – vrátane pránájámy, jogy a meditácie – pozitívne ovplyvňujú energetické nervové kanály, ktoré prebiehajú pozdĺž chrbtice. Myšlienka pránájámy spočíva v tom, že ovládaním dychu sa môžeme dostať cez emocionálne bloky, ktoré bránia toku nášho prána, čiže naša životná energia.
Pránájáma je cvičenie mysle a tela, ktoré spočíva v ovládaní rýchlosti a hĺbky dychu. Pretože kontrola dychu pomáha pri rytme/priebehu jogových pozícií a tiež uvoľňuje myseľ pri meditácii, pránájáma sa považuje za neoddeliteľnú súčasť jogy.
Aké typy pránájámy poznáme
Existuje mnoho rôznych foriem dýchania pránájámy, niektoré sa viac zameriavajú na nádych, výdych alebo na chvíle ticha medzi nádychom. V závislosti od typu pránájámy, ktorú praktizujete, môžete zamerať svoju pozornosť hlavne na telo (ako je brucho, hrudník alebo nozdry), na načasovanie nádychu a výdychu (ak sa napríklad snažíte dýchať rýchlo alebo pomaly), alebo na počte impulzov pri každom nádychu a výdychu.
Pránájáma pozostáva zo štyroch fáz:
- nádych
- pozorná pauza po nádychu
- výdych
- pozorná pauza po výdychu
Hoci existuje tucet rôznych variácií, medzi hlavné typy pránájámy patria:
- Ujjayi pránájáma - čo je bežný typ dýchacej techniky na cvičenie počas hodín jogy. Ujjayi sa prekladá ako „víťazné“ dýchanie. Zahŕňa dlhé, plynulé dychy, ktoré sú energizujúce aj relaxačné.
- Striedavé dýchanie nosovou dierkou (tiež nazývané Nadi Shodhana alebo Anuloma – Viloma), čo je upokojujúca, vyrovnávacia dychová prax.
- Základné brušné dýchanie
- Kapalabhati - slovo sa skladá z dvoch sanskrtských slov: kapāla znamená „lebka“ a bhāti znamená „žiariaci, osvetľujúci“, je to stimulujúca a energizujúca technika.
- Sitali pránájáma - ktorý sa používa na upokojenie mysle a tela. Hovorí sa, že „dodáva vlhkosť do systému“ a upokojuje nerovnováhu pitta dosha. Vykonávanie tejto techniky zahŕňa stočenie strán jazyka a vdychovanie ústami.
- Kriya jogové dýchanie - pri ktorom sedíte v uvoľnenej polohe s rukami v bok, 4 sekundy sa nadýchnete, 4 sekundy zadržíte a potom 4 sekundy dýchate.
- Bhramari - pri ktorom sa pomaly a zhlboka nadýchnete nosom a pri výdychu vydávate zvuk „m“. Ide o plynulý, rovnomerný a kontrolovaný dych, pri ktorom je výdych dlhší ako nádych, čo je prospešné pri zvládaní napätia, úzkosti, hnevu a stresu.
- Bhastrika - pri ktorom sa zhlboka nadýchnete a silne a rýchlo vydýchnete nosom. Keď sa nadýchnete, vaše brucho sa pohybuje smerom von, keď vaša bránica klesá. Táto technika sa používa na zahriatie tela, prečistenie nosových ciest a zlepšenie krvného obehu.
6 životných výhod pránájámy
Pránájáma podporuje uvedomenie si prítomnosti
Všetci poznáme alebo sme sa už stretli s človekom, ktorý keď vstúpi do miestnosti, všetky oči sa naňho upierajú. Môže to byť vonkajšia krása, ale často je za tým viac. Kombinácia fyzickej a duševnej prítomnosti, sebadôvery a úplného uvedomenia si všetkého, čo sa práve v tej chvíli deje, to dosiahnete pravidelným cvičením pránájámy.
Uvedomenie si dychu prostredníctvom pránájámy pomáha pri podpore a výcviku tejto milej, vedomej a tajomnej prítomnosti.
Pránájámá zlepšuje mentálne sústredenie a jasnosť
Cvičenie pránájámy je meditatívne, no výrazne zamestnáva myseľ. Pre veľa ľudí je to vstupná brána do meditácie. Počas cvičenia sa môžete naladiť na zmysel, ktorý pomáha pri ďalšom formovaní vašej mysle. Pomáha zbystriť myseľ a zvyšuje schopnosť sústrediť sa. Otvára tiež dvere k pochopeniu vášho vlastného potenciálu. Mentálne zameranie a jasnosť sú jednou z výhod pránájámy.
Pránájámá poskytuje pokoj a stabilitu
Ak vstúpite do pránájámy v hyper-bdelom stave, ak ste v strese alebo dokonca vyčerpaní, pocítite obrovský prínos hneď po sedení. Celý nervový systém sa upokojí a dostane sa do stavu omladenia a regenerácie. Váš dych je vždy s vami, a preto sa na tento pokoj môžeme naladiť v ktoromkoľvek danom okamihu. Cvičenie pránájámy prináša pocit bezpečia, stability a dôvery.
Pránájámá pomáha uzemniť sa
Stáva sa často, že sme tak preťažení prácou, že nedokážeme preniknúť cez problém. Nedostávate nové nápady a vaša kreatívna inšpirácia klesá na úplné dno. Pomôcť môže niekoľko kôl predĺženého výdychu, uzemnenie chodidiel pri zachovaní polohy sedenia. Dokonca aj naladenie na rôzne prány vayus alebo jednoduché precvičovanie koherentného dýchania vás môže dostať späť na správnu cestu. Pránájáma vás okamžite privedie späť k moci a pomôže vám vidieť veci také, aké sú.
Pránájámá zlepšuje trpezlivosť a znižuje úzkosť
Ak ste nepokojný alebo úzkostný, pránájáma by mala byť vašou jedinou zastávkou. Cvičenie spomalí pulz, prepojí vás s vaším sústredením a prinesie vnútornú stabilitu. Keď opäť dosiahnete túto vnútornú kotvu, môžete začať trpezlivo dýchať. To pomáha pri znižovaní úzkosti a poskytuje vám obrovský nárast kvality žitia.
Pránájámá regeneruje a omladzuje celé telo
Na sedení pránájámy je hmatateľné, ako sa váš nervový systém lieči a znovu získava svoju odolnosť. Je vidieť, aká úžasná je prax v podpore starostlivosti o seba a sebalásky. Stres sa zníži a začnete sa oveľa častejšie cítiť dobre. Trávenie funguje lepšie, pretože je znížená úroveň stresu a spánok je tiež kvalitnejší. Začínate chápať, čo je pre vás dobré a cítite sa dobre, pokiaľ ide o jedlo, príjem vody, ľudí alebo pravidelné aktivity. Telo sa vie vyliečiť aj samo, len mu treba poskytnúť priestor a nechať sa viesť dychom.
Ako pránájámu praktizovať
Pre začiatočníkov je najlepšie začať s cvičením ujjayi pránájáma a striedavým dýchaním nosovými dierkami. Pred začatím týchto pránájám vám pomôže precvičiť si „základné brušné dýchanie“. Tento typ dýchania využíva hýbanie bruchom, ale nie hrudníkom. Ak sa hrudník pohybuje, je to znak toho, že dýchate plytko bez použitia bránice. Položte si jednu ruku na brucho a druhú na hruď. Zhlboka sa nadýchnite pomocou bránice, čo znamená, že pri nádychu sa bránica bude pohybovať smerom nadol a tlačiť brucho nadol a von. Pri výdychu sa vaša bránica posunie nahor a vaše brucho sa vyfúkne ako balón.
Návod, ako urobiť ujjayi pránájámu, ak ste začiatočníkom:
- Kľúčom k dýchaniu ujjayi je relaxácia, sústredenie a predĺženie dychu.
- Ujjayi funguje tak, že pri dýchaní cez nosné dierky jemne zužuje otvor hrdla a vyhýba sa dýchaniu ústami, čo pri dýchaní vytvára zvuk podobný morským vlnám.
- Pri nádychoch jemne vtiahnite vzduch a pri výdychoch jemne vytlačte s malou prestávkou medzi nimi. Skúste zladiť dĺžku nádychov a výdychov.
- Najjednoduchšie môže byť začať pracovať na dýchaní ujjayi v sede, uvoľnene v polohe so skríženými nohami a potom prejsť k cvičeniu pri robení jogových pozícií (tiež nazývaných ásany). Cieľom je pracovať na udržaní kvality dychu a sústrediť sa na dych počas cvičenia jogy.
Návod, ako vykonávať alternatívne dýchanie nosnými dierkami (Nadi shodhana):
- Pohodlne sa usaďte s rovnou chrbticou a zdvihnutým temenom hlavy, pritiahnite pravú ruku k nosu a palcom pravej ruky jemne zatvorte pravú nosnú dierku.
- Pomaly sa nadýchnite ľavou nosovou dierkou a potom ju zatvorte prstenníkom. Keď zadržíte dych, na niekoľko sekúnd sa zastavte.
- Otvorte pravú nosnú dierku a pomaly vydýchnite. Ľavú nosnú dierku majte zakrytú, aby ste úplne vydýchli len pravou.
- S otvorenou pravou nosnou dierkou sa pomaly nadýchnite a potom ju zatvorte palcom. Opäť pauza.
- Vydýchnite ľavou nosnou dierkou. Pokračujte v tomto cykle s prestávkami medzi nádychmi a výdychmi, než zmeníte strany. Tento vzor opakujte päť až desaťkrát alebo viac.
Ako dlho by ste mali pránájámu praktizovať?
Začnite s asi 3 až 5 minútami a postupne zvyšujte na 10–20 minút alebo viac, ideálne väčšinu dní v týždni, aby ste si vybudovali stabilný návyk. Ak sa zúčastníte hodiny jogy, môžete pránájámu praktizovať viac ako 60 až 75 minút, aj keď môže byť pre vás ťažké zostať sústredený na dych po celú dobu.
Kedy je najlepší čas na pranajámu?
Neexistuje nesprávny čas; považujte pránájámu za užitočnú kedykoľvek, či už vám pomôže začať deň s čistou hlavou, upokojí vás, keď sa cítite vystresovaní, alebo vám pomôže zaspať v noci. Vždy je vhodný čas.
Bezpečnostné opatrenia pri cvičení pránájámy
Zatiaľ čo pránájáma je vo všeobecnosti veľmi bezpečná, niektoré techniky môžu spôsobiť, že sa budete prehrievať alebo sa vám bude točiť hlava, napríklad tie, ktoré vyžadujú rýchle brušné nádychy a silné výdychy, najmä pri cvičení jogy. Ak sa počas cvičenia nebudete cítiť dobre, pohodlne si ľahnite a na niekoľko minút sa vráťte k normálnemu dychu.
zdroj: ekhartyoga.com, draxe.com, healthshots.com
zdroj obrázky: freepik.com
