Keď sa k vám prikradne záchvat paniky, jediné, čo naozaj chcete urobiť, je nájsť účinné spôsoby, ako ho okamžite zastaviť. Je zvláštne, že počas záchvatu paniky ste príliš zaťažení a pravdepodobne príliš vystrašení na to, aby ste prišli na spôsoby, ako ho zastaviť. Ak ste zažili takýto útok a cítili ste sa bezmocní, mali by ste vedieť, ako záchvat paniky zastaviť v jeho priebehu.
Čo to záchvat paniky je?
Záchvaty paniky sú náhle, intenzívne návaly strachu alebo úzkosti, ktoré spúšťajú vážne reakcie. Sú ohromujúce a majú fyzické aj emocionálne príznaky, ktoré začínajú bez varovania a vrchol dosahujú v priebehu niekoľkých minút. Ak máte záchvat paniky, môžete mať ťažkosti s dýchaním, silne sa potiť, triasť sa a môžete cítiť, ako vám búši srdce. Niektorí ľudia môžu počas záchvatu paniky tiež pociťovať bolesť na hrudníku a strácať kontrolu nad svojim telom.
Mnoho ľudí má za život len jeden alebo dva záchvaty paniky a problém zmizne, keď sa skončí stresová situácia. Ale ak ste mali opakujúce sa neočakávané záchvaty paniky a strávili ste dlhé obdobia v neustálom strachu z ďalšieho záchvatu, môžete mať stav nazývaný panická porucha.
Hoci záchvaty paniky samy o sebe nie sú život ohrozujúce, môžu byť desivé a výrazne ovplyvniť kvalitu vášho života.
6 spôsobov, ako zastaviť záchvat paniky
1. Priznajte a príjmite záchvat
Akokoľvek kontraproduktívne to môže znieť, najmä keď chcete pred tým všetkým skutočne utiecť, priznanie si záchvatu paniky je prvým krokom, ktorý môžete urobiť, aby ste sa cítili lepšie. To, že neviete, čím si prechádzate, len prispeje k vášmu strachu a panike. Začnite tým, že sa vopred naštudujete a rozpoznáte svoje príznaky z predchádzajúcich skúseností. Príznaky záchvatu paniky môžu zahŕňať:
- dýchavičnosť alebo plytké dýchanie
- búšenie srdca
- intenzívny strach
- napätie, bolesť alebo nepohodlie v hrudníku
- nepohodlie v bruchu
- potenie
- chvenie
- nevoľnosť
- závraty
- necitlivosť
- pocit, že sa blížite k bezvedomiu
- pocit, že sa zbláznite
- depersonalizácia, alebo pocit neskutočného, mimotelového zážitku
- strach, že by ste mohli zomrieť
Niektorí môžu tiež zažiť záchvaty paniky s obmedzenými príznakmi. Asociácia úzkosti a depresie opisuje úzkosť a depresiu ako podobné záchvatom paniky, ale počet príznakov je obmedzený na štyri alebo menej. Ďalej tiež vysvetľuje, že rozdiel medzi úzkosťou a záchvatom paniky je v trvaní a intenzite príznakov, ktoré sú v druhom prípade intenzívne.
Akonáhle si poviete, čím si prechádzate, pomôžete svojmu mozgu zaregistrovať, že sa predpokladá hrozba. Môže vám to pomôcť znížiť intenzitu tohto zážitku. Snažte sa uvedomiť si, že je to niečo, čo pominie, a nemusíte sa obávať žiadnych život ohrozujúcich následkov.
2. Použite techniku progresívnej svalovej relaxácie
Fyzické príznaky vašich záchvatov paniky tiež ovplyvňujú svaly, ktoré sú pravdepodobne stuhnuté a napäté. Aby ste ich uvoľnili, môžete začať otváraním a zatváraním päste. Pohybujte zápästím, aby ste prepli svaly predlaktia. Opakujte rovnaké pohyby na druhej strane. V závislosti od intenzity vášho záchvatu a toho, ako to cítite, môžete použiť techniku progresívnej svalovej relaxácie a prejsť na prsty na nohách, nadlaktie, čelo atď.
3. Praktizujte meditáciu všímavosti
Odpútajte sa od svojich myšlienok tým, že upozorníte na prvky okolo vás. Aj keď ste v uzavretom prostredí, skúste si všimnúť farbu, textúru alebo vôňu a pomenujte ich. Aj keď nemôžete alebo nechcete hovoriť, robte to vedome vo svojej hlave. Odvádza vás od strachu z vašej skutočnej situácie a príjemnejších prvkov v nej.
4. Doprajte si levanduľovú aromaterapiu
Esenciálne oleje alebo iné zdroje vône, ktorá vás povznáša, by ste mali mať stále poruke. Podľa štúdie z roku 2017 sa zistilo, že levanduľový esenciálny olej má vlastnosti anxiolytického činidla. Prípadne môžete použiť aj ružový, bazalkový, harmančekový, pačuli alebo akýkoľvek iný olej, vďaka ktorému sa budete cítiť lepšie.
5. Spievajte si mantru
Možno nemáte silu alebo vôľu čokoľvek hovoriť, ale premôžte sa a začnite dialóg so sebou samým. Spievajte si, vďaka čomu sa budete cítiť lepšie a zaručí vám to, že sa cez to dostanete. Nehovorte však niečo, čo popiera existenciu vášho záchvatu. Namiesto toho si povedzte, že sa cez túto situáciu dostanete, bez ohľadu na to, ako strašidelne to momentálne vyzerá.
6. Praktizujte jednoduché dychové cvičenia
Aj keď môžete pociťovať ťažkosti s dýchaním, odporúča sa tomu venovať čo najväčšiu pozornosť bez toho, aby ste sa stresovali. Akonáhle to bude možné, začnite hlbšie dýchať. Pomôže vám to stabilizovať sa.
Záverečné myšlienky
Ak sa záchvat paniky pokúsite zastaviť nútene, môžete ho ešte zhoršiť. Namiesto toho sa snažte upokojiť a nechajte ho prejsť. Záchvat sa skončí a vy si uvedomíte, že ste v poriadku a nemusíte sa báť.
Rovnako ako postup, ako zastaviť záchvat paniky, existuje aj niekoľko spôsobov, ktoré v prípade záchvatu robiť nemáte. Nehovorte si, aby ste sa upokojili alebo upriamite svoju pozornosť na to, ako by ste ho nemali mať. Kľúčom k tomu, aby ste sa cez to dostali, je vedieť, že by ste to mali nechať prejsť a ono to tak bude.
Akokoľvek sú záchvaty strašidelné, netrvajú dlho. Neublížia vám. Okrem toho existuje niekoľko dlhodobých postupov, ktoré si môžete osvojiť pri riešení záchvatov paniky. Patrí sem cvičenie, meditácia, zdravá výživa bez fajčenia, alkoholu, drog a v prípade potreby dokonca aj kofeínu.
Ak nie ste schopný praktizovať vyššie uvedené spôsoby zmiernenia záchvatov paniky, je vhodné vyhľadať pomoc. Ak vám nie je príjemné osloviť terapeuta, môžete vyskúšať možnosť online poradenstva. Vyhľadanie pomoci je najlepším spôsobom starostlivosti o seba, pokiaľ ide o úzkosť a záchvaty paniky.
zdroj: healthline.com, mayoclinic.org, organicfacts.net
zdroj obrázky: acendahealth.org, freepik.com
