Vaše mitochondriálne zdravie poháňa celú vašu pohodu. Mitochondrie vytvárajú a ukladajú energiu v každej jednej bunke vášho tela – takže ak vaše mitochondriálne zdravie zaostáva, základné telesné funkcie sa môžu začať rozpadávať.
Vaše mitochondrie zohrávajú veľkú úlohu pri optimalizácii energie. Ide o reduktívnu predstavu, že energia „vnútri“ automaticky znamená energiu „vonku“ a že iba konzumcia makroživín (napríklad sacharidov) je jediné, čo nás poháňa. Namiesto toho by sme mali zvážiť aj optimalizáciu životne dôležitých mikroživín v našej strave (napr. vitamíny, minerály, aminokyseliny atď.) a podporu telesných procesov, ktoré sú kľúčové pre produkciu energie. Porovnajme si to s autom - potrebuje nielen benzín alebo naftu, ale aj olej, vodu, nemrznúcu zmes a pravidelnú STK. Energetický systém človeka sa v ničom nelíši!
Podpora zdravia mitochondrií je dobrým miestom, kde môžete začať zlepšovať svoju energiu. Úlohou mitochondrií je produkovať bunkovú energiu vo forme ATP (adenozíntrifosfát). Určité živiny a enzýmy hrajú obrovskú úlohu v mitochondriálnom zdraví. V poslednej dobe sa uznáva, že mitochondrie ovplyvňuje aj genetická variabilita.
Prečo je dôležité mitochondrie posilniť?
Dysfunkcie v mechanizmoch produkcie ATP v našich mitochondriách, najmä v dráhe nazývanej elektrónový transportný reťazec, zvyšujú produkciu vedľajších produktov nazývaných reaktívne formy kyslíka (ROS), ktoré môžu pri vysokých koncentráciách poškodiť mitochondrie. Mitochondriálna dysfunkcia vytvára rolujúcu snehovú guľu škôd, ktorá môže postupne rásť a ovplyvňovať všetky biologické procesy v našom tele.
Stáva sa to prirodzene s vekom, ale zlepšenie mitochondriálnej kondície, ich účinnosť pri vytváraní energie a ich schopnosť vyhnúť sa poškodeniu biochemického aparátu alebo ho opraviť môže prispieť k zdravšiemu procesu starnutia.
11 spôsobov, ako posilniť mitochondrie
1. Obmedzte príjem kalórií
Redukcia kalórií je dobre známa metóda na zníženie produkcie voľných radikálov a zlepšenie funkcie mitochondrií. Prečo? Pretože keď mitochondrie využívajú kyslík na výrobu energie, uvoľňujú množstvo reaktívnych foriem kyslíka (ROS), ktoré môžu pri vysokých koncentráciách poškodiť mitochondrie.
Nadbytok kalórií vedie k obezite a zvýšeným zápalovým procesom, ktoré zvyšujú produkciu ROS počas Krebsovho cyklu mitochondrií. Tieto zvýšené hladiny ROS vedú k poškodeniu buniek známemu ako oxidačný stres. Toto poškodenie môže následne spustiť mitochondriálne zmeny a dysfunkcie, ktoré zhoršujú zápalové procesy spojené s obezitou. Sebaudržovací cyklus môže nepretržite brzdiť produkciu energie v každej bunke vášho tela.
Môžete ho však prerušiť znížením kalórií, ktoré každý deň zjete, a odstránením zdrojov zápalu. Zamerajte sa na vytvorenie zdravého rozsahu kalórií, aby ste zabránili prejedaniu. Ak chcete zistiť svoj osobný rozsah, začnite s 350-450 kalóriami na jedlo a jedzte 2-3 jedlá denne.
2. Jedzte 2-3 jedlá v priebehu 8-10 hodín
Okrem zníženia kalórií výskum ukazuje, že obmedzenie príjmu na 8-10 hodinové okno môže spustiť adaptáciu vašich mitochondrií. Prerušovaný pôst podporuje mitochondriálnu sieť odstránením poškodených mitochondrií a spustením biogenézy nových mitochondrií.
Keď jete menej často, kvalita jedla, ktoré si vyberiete ako palivo pre vaše telo, je nevyhnutná na zabezpečenie toho, aby ste svojim mitochondriám poskytli živiny potrebné na efektívnu prácu.
Ak chcete načasovanie jedla, ktoré napodobňuje váš prirodzený cirkadiánny rytmus, jedzte 3 jedlá denne o 8:00, 12:00 a 17:00.
3. Pravidelne cvičte
Cvičenie si vyžaduje veľké množstvo energie na zapájanie svalov. To zaťažuje svalové mitochondrie, ktoré signalizujú bunkám túto energetickú potrebu. Svalové bunky reagujú produkciou väčšieho množstva mitochondrií a mitochondriálnych enzýmov. To zvyšuje dýchaciu kapacitu svalov, t.j. ich schopnosť produkovať ATP zo živín na posilnenie svalovej kontrakcie.
Je to prispôsobenie vašich svalových buniek cvičeniu a jeden z dôvodov, prečo sa tréningový výkon zlepšuje. Cvičenie je tiež jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť mitochondriálnu biogenézu a funkciu starnúceho svalu, čím pomáha oddialiť pokles mitochondriálnej aktivity a zdravia svalov súvisiaci s vekom.
Počas celého týždňa si doprajte aeróbne cvičenie, silový tréning, základné cvičenia, strečing a cviky s vlastnou váhou. Bez ohľadu na to, aká je vaša kondícia, vždy budete mať úžitok z rozmanitosti.
4. Doprajte si mitochondriálne živiny
Vedci zistili, že nadbytok sacharidov môže viesť k významným zmenám v tvare a funkcii mitochondrií, najmä v niektorých mozgových bunkách. Vedci sa domnievajú, že tieto zmeny môžu prispieť k vývoju metabolických ochorení, ako je diabetes 2.
Prudký zápal spôsobený nadbytkom sacharidov mení vašu produkciu hormónov a reguláciu, čo je životne dôležité pre optimalizáciu vašej mitochondriálnej funkcie. Vyhodením všetkých spracovaných sacharidov z vašich skriniek a chladničky môžete znížiť tento zápal, zlepšiť reguláciu hormónov a zvýšiť mitochondriálne funkcie, a to všetko naraz.
Keď sa zbavíte týchto "zlých potravín", môžete sa konečne sústrediť na konzumáciu potravín, ktoré zvyšujú mitochondriálne funkcie. Niektoré z týchto kľúčových živín zahŕňajú L-karnitín a kreatín, ktoré sú obe životne dôležité pre dodávanie energie mitochondriám. Môžete ich získať konzumáciou hovädzieho mäsa, vajec, hydiny, fazule, orechov a semien.
Podobne omega 3 a kyselina alfa-lipoová zlepšujú funkciu mitochondrií posilnením respiračných enzýmov. Pridajte viac omega 3 kyselín do vašej stravy s voľne uloveným lososom, halibutom, sardinkami a ančovičkami. Skombinujte ich so zeleninou, ako je špenát, brokolica, yam, ružičkový kel, mrkva alebo repa ako zdroje kyseliny alfa-lipoovej.
Antioxidačná rastlinná molekula resveratrol je tiež známa tým, že zlepšuje mitochondriálne funkcie, vďaka čomu sú hrozno, červené víno, horká čokoláda a pistácie prospešné, keď si doprajete striedmosť.
5. Doprajte si kvalitný spánok
Ľudský mozog vyžaduje veľa energie a kvôli vysokej rýchlosti metabolizmu hromadí veľa metabolického odpadu. Počas spánku sa mozog zbavuje produktov, ktoré môžu byť toxické pre mitochondrie. Príkladom je molekula beta-amyloid. Pri normálnej hladine beta-amyloid chráni neuróny a podporuje ich činnosť. Keď sa však beta-amyloid nadmerne hromadí, stáva sa škodlivým pre neuróny, najmä pre ich mitochondrie, čo môže spúšťať neurodegeneratívne procesy.
Pretože neurónové mitochondrie poháňajú každú mozgovú funkciu, je veľmi dôležité vyhnúť sa tejto akumulácii toxického odpadu. Nekvalitný spánok poškodzuje mitochondrie, no dobrý spánok pomáha mozgu udržiavať mitochondrie zdravé.
Vytvorte si jasný, štandardný cyklus spánku a bdenia, držte sa ho každý deň a noc a odložte všetky elektronické obrazovky aspoň hodinu predtým, ako je čas ísť spať. Vylúčenie potravín a návykov, ktoré odčerpávajú energiu z vašich buniek, vám umožní posilniť svoje mitochondrie.
6. Praktizujte relaxačné techniky
Psychický stres ovplyvňuje fyzické zdravie a mitochondrie majú v tomto vplyve kľúčovú úlohu. Stres môže zmeniť mitochondriálnu štruktúru a funkciu prostredníctvom stresových hormónov a iných stresových signálov, ktoré mitochondrie vnímajú. Chronický stres môže spôsobiť mitochondriálne dysfunkcie a modifikovať bunkové a biologické procesy. Mitochondriálne dysfunkcie vyvolané stresom môžu byť obzvlášť škodlivé pre nervový, endokrinný a imunitný systém, z čoho sa môže vyvinúť všeobecný negatívny vplyv na naše telo.
Preto praktiky, ktoré pomáhajú zvládať stres – napríklad meditácia, joga, tai chi alebo dychové cvičenia – môžu pomôcť predchádzať účinkom stresu. V skutočnosti sa ukázalo, že pravidelné cvičenie relaxačných techník zvyšuje reguláciu génov, ktoré sú spojené so zdravou mitochondriálnou funkciou.
7. Doprajte si slnečné svetlo
Bez toho, aby sme zabúdali, že nadmerné nechránené slnenie môže byť veľmi škodlivé, je dôležité si uvedomiť, že správne množstvo slnka je pre naše zdravie zásadné. Známym účinkom slnečného žiarenia je tvorba vitamínu D v našej pokožke.
Ukazuje sa, že vitamín D je nevyhnutný pre mitochondriálnu aktivitu a že suplementácia vitamínu D u dospelých s nedostatkom vitamínu D zlepšuje mitochondriálnu oxidačnú kapacitu vo svaloch. Okrem toho štúdie na zvieratách ukázali, že vitamín D podporuje mitochondriálnu biogenézu a zvyšuje oxidačnú kapacitu mitochondrií vo svaloch a hnedom tuku.
8. Vyskúšajte terapiu červeným/blízkym infračerveným svetlom
Červené a blízke infračervené svetlo môže preniknúť kožou a pôsobiť na mitochondrie prostredníctvom stimulácie molekuly nazývanej cytochróm C oxidáza. Táto molekula je súčasťou mitochondriálneho elektrónového transportného reťazca, ktorý produkuje adenozíntrifosfát (ATP). Červené a blízke infračervené svetlo zvyšuje účinnosť mitochondriálneho transportného reťazca elektrónov a produkciu energie.
Týmto spôsobom terapia červeným/blízkym infračerveným svetlom tiež zlepšuje bunkovú signalizáciu prostredníctvom reaktívnych foriem kyslíka (ROS) a spúšťa bunkové zmeny, ktoré vedú k prospešným bunkovým reakciám, vrátane zvýšenej antioxidačnej obrany a zlepšeného fungovania buniek. Pre terapiu červeným/blízkym infračerveným svetlom bolo opísaných množstvo výhod, vrátane napríklad zrýchleného hojenia rán a zvýšenej kapacity na zníženie poškodenia svalov a zlepšenie regenerácie svalov po cvičení.
9. Vystavte sa chladu
Keď je nám zima, dva typy tkanív okamžite reagujú vytváraním extra tepla. Jedným z nich je kostrové svalstvo, ktoré vytvára teplo chvením. Druhým je hnedé tukové tkanivo (BAT alebo hnedý tuk), ktoré je zodpovedné za produkciu tepla bez chvenia. Triaška uvoľňuje teplo v procese spaľovania palív a pomocou ATP na posilnenie svalovej kontrakcie. Chvenie tak získava mitochondrie, aby nepriamo generovali teplo. Hnedé tukové tkanivo, na rozdiel od iných tkanív, má molekulu, ktorá dokáže odpojiť dýchanie od produkcie ATP a použiť ju namiesto toho na aktívnu produkciu tepla. Hnedé tukové tkanivo teda využíva mitochondrie na priamu tvorbu tepla.
V kostrovom svale aj v hnedom tuku chlad stimuluje zvýšenie mitochondriálnej aktivity a mitochondriálnej biogenézy. Preto vystavenie chladu vo forme studenej sprchy alebo kryoterapie môže posilniť mitochondrie, aby nás udržali v teple.
10. Vystavte sa teplu
Teplo môže tiež spustiť prospešné biologické reakcie. Teplo pôsobí ako mierny stresový signál a spúšťa bunkové reakcie, ktoré podporujú adaptáciu. Jedným z hlavných činiteľov tejto adaptácie sú mitochondrie, pretože sa ukázalo, že tepelný stres spúšťa priaznivú adaptívnu reakciu v mitochondriách, ktorá zvyšuje ich funkčnú kapacitu.
Tieto účinky boli preukázané napríklad v kostrovom a srdcovom svale. Je to v súlade so štúdiami, ktoré ukazujú, že rutinné saunovanie môže zlepšiť vytrvalostný výkon a znížiť napríklad riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Zamerajte sa na 2-3 saunovania týždenne po dobu aspoň 10-15 minút.
11. Podpora NAD+
NAD+ (nikotínamid adenín dinukleotid) je molekula odvodená od vitamínu B3, ktorý sa nachádza v každej jednej bunke nášho tela. NAD+ má kľúčovú úlohu v mitochondriálnej funkcii: je hlavnou zodpovednou za dodávanie elektrónov, ktoré sa extrahujú z potravy, do elektrónového transportného reťazca na produkciu ATP. NAD+ je preto pre bunky rovnako dôležitý ako samotný ATP. V dôsledku toho je NAD+ nevyhnutný pre udržanie zdravia.
Hladiny NAD+ prirodzene klesajú v mnohých tkanivách, ako starneme. Tento pokles môže tiež prispieť k procesu starnutia. Hladiny NAD+ však môžeme zvýšiť zásobovaním buniek živinami, ktoré im môžu pomôcť optimalizovať metabolizmus NAD+. Môže to vyvážiť pokles NAD+ súvisiaci s vekom a pomôcť podporiť mitochondriálnu funkciu, chrániť pred chorobami súvisiacimi s vekom a podporiť dlhovekosť.
Ak máte čo do činenia s pretrvávajúcimi príznakmi mitochondriálnej dysfunkcie po chorobe, pracujte s odborníkom, aby ste našli podporu mitochondrií, ktorá vám vyhovuje.
Podpora mitochondriálneho zdravia je nevyhnutná nielen na udržanie úrovne energie, keď starnete a stretávate sa s toxickými stresormi, ale aj na prevenciu akútnych a chronických ochorení. Keď mitochondrie začnú zlyhávať kvôli nedostatku spánku, sedavého životného štýlu, hromadenia toxínov a iných faktorov, postupne sa začína začarovaný kruh zhoršujúcich sa príznakov (ako je únava, zlé zdravie čriev a nízka nálada). V priebehu času sa tieto príznaky môžu stať vážnymi problémami, ako je neurodegeneratívne ochorenie, ale nemusí to tak skončiť.
Zmenou životného štýlu a stravovacích návykov môžeme zlepšiť mitochondriálne zdravie a pomôcť predchádzať mitochondriálnym ochoreniam.
zdroj: wildnutrition.com, warnerorthopedics.com, draxe.com, blog.mymetabolicmeals.com
zdroj obrázky: freepik.com
