Odhaduje sa, že až 80% dospelých pociťuje v určitom okamihu svojho života pretrvávajúce príznaky bolesti dolnej časti chrbta. Vzhľadom na jej extrémne vysokú mieru prevalencie – či už v dôsledku slabého psoasového svalu, bolesti sedacieho nervu alebo inej príčiny – nie je prekvapujúce, že bolesť dolnej časti chrbta je celosvetovo považovaná za jedinú hlavnú príčinu invalidity, pričom polovica všetkých má každý rok občasné problémy s chrbtom. Prirodzene to vedie k tomu, aby milióny ľudí hľadali úľavu od bolesti dolnej časti chrbta.
Bolesť dolnej časti chrbta môže byť mierna až veľmi závažná v závislosti od jej základných príčin, od toho, ako dlho sa nelieči, a od celkového zdravotného stavu. Príčiny bolesti chrbta sa líšia od človeka k človeku a možno ich pripísať rôznym faktorom. Problémy so životným štýlom, ako je zlé držanie tela, fyzické zranenia, nehody alebo dokonca zlé spánkové návyky, môžu viesť k bolestiam chrbta. V niektorých prípadoch je bolesť chrbta spôsobená zápalom z už existujúcich stavov, ako je artritída alebo spondylolistéza.
Niektoré možné príčiny bolesti dolnej časti chrbta tiež zahŕňajú:
- degeneratívne ochorenie platničiek
- zlomeniny v dôsledku osteoporózy
- výrony a napätie
- ankylozujúca spondylitída
- skolióza
- endometrióza
- tehotenstvo
- herniované platničky
- spinálna stenóza
- obličkové kamene
- fibromyalgia
- nádor
- obezita a sedavý spôsob života
- pretrénovanie
Chrbtové svaly a chrbtica nesú veľkú časť hmotnosti tela. Človek používa svaly na každodenné pohyby, vrátane sedenia, státia a chôdze. Ľudia môžu pociťovať bolesť aj v iných oblastiach vrátane krku a strednej a hornej časti chrbta.
Voľne predajné lieky proti bolesti, ako je ibuprofén alebo acetaminofén, môžu pomôcť zmierniť bolesť. Keď zdravotnícky pracovník vylúči vážne stavy, človek môže nájsť domáce opravné prostriedky, ktoré mu pomôžu zvládnuť symptómy.
Príznaky bolesti dolnej časti chrbta
Bolesť chrbta ovplyvňuje každého inak, čo dáva zmysel vzhľadom na to, že existuje toľko rôznych dôvodov, prečo sa môže vyvinúť, spolu s rôznymi časťami chrbta / chrbtice, ktoré môžu byť ovplyvnené.
Bežné príznaky bolesti dolnej časti chrbta môžu zahŕňať:
- Citlivosť a bolesť vyžarujúca z dolnej časti chrbta smerom nadol do stehien. Horšie to bude pravdepodobne pri chôdzi, cvičení, státí alebo pohybe.
- Tuhosť v dolnej časti chrbta a znížený rozsah pohybu. V stredne ťažkých až ťažkých prípadoch vám to môže brániť v normálnej chôdzi, ohýbaní sa, šplhaní alebo zdvíhaní.
- Bolesť pri spánku alebo pri rannom vstávaní.
- Neschopnosť postaviť sa na dlhú dobu alebo zhoršená bolesť, keď to urobíte.
- Nepohodlie v blízkosti chvostovej kosti pri sedení, najmä pri dlhom sedení v práci alebo pri šoférovaní.
- Svalová slabosť, ťažkosť alebo necitlivosť v blízkosti stehien a dolnej časti chrbta.
- Ostré bolesti po náhlom zranení, náraze, traume, kolízii alebo páde (napríklad pri športovom zranení, námahe pri zdvíhaní, dopravnej nehode alebo prílišnom krútení alebo ohýbaní).
8 prirodzených spôsobov liečby bolesti dolnej časti chrbta
Pravidelne cvičte
Pravidelné cvičenie, vrátane kardio / aeróbnych cvičení a silového tréningu, môže pomôcť znížiť bolesť chrbta zvýšením flexibility, pomôcť vám udržať si zdravú váhu, znížiť zápal, zlepšiť držanie tela a znížiť svalovú kompenzáciu / slabosť. Cviky na posilnenie jadra (stredu tela), aby ste zabránili bolesti v dolnej časti chrbta a poskytli úľavu od bolesti, sú plank, mačací chrbát, V-brušáky, plávanie a zdrívahnie činiek. Ak s cvičením začínate, dokonca aj jednoduchý akt vzpriameného sedenia na fit lopte 30 minút denne zapojí vaše hlavné svaly.
Tipy na čo najväčšiu úľavu od bolesti dolnej časti chrbta cvičením zahŕňajú:
- postupné spúšťanie akéhokoľvek nového programu
- zahriatie a strečing pred začiatkom tréningu
- naučiť sa správne držať telo alebo tvar (najmä pri zdvíhaní ťažkých predmetov, drepe alebo lezení)
- nosenie podporných tenisiek, prípadne vložiek do topánok
- ak je to možné, vyhýbajte sa prílišnému sedeniu počas dňa alebo obdobiam dlhodobej nečinnosti, ako je odpočinok v posteli
- doprajte si dostatok odpočinku medzi náročnejšími tréningami, aby ste sa stihli zotaviť
Ako súčasť cvičebného režimu zvážte pravidelné cvičenie jogy na úľavu od bolesti dolnej časti chrbta. Jedna štúdia s viac ako 960 ľuďmi s bolesťami krížov zistila, že tí, ktorí absolvovali 12-týždňový program jogy, zaznamenali väčšie zlepšenie funkcie chrbta a zníženie bolesti v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Existujú dokonca dôkazy, že meditácia všímavosti, často praktizovaná v nejakej forme s jogou, môže tiež pomôcť ľuďom účinnejšie sa vysporiadať s chronickou bolesťou chrbta.
Natiahnite sa
Ak vám nevyhovuje cvičenie pokúste sa aspoň každý deň ponaťahovať. Nasledujúci strečing vám pomôže zmierniť bolesť chrbta. V každej pozícii by ste mali vydržať 30 sekúnd alebo tak dlho, ako vám to bude pohodlné.
- dotýkanie sa prstov na nohách - okrem natiahnutia hamstringov pomôže predklonenie uvoľniť svaly v dolnej časti chrbta
- pozícia kobry - ľahnite si na brucho, s dlaňami nadol vedľa ramien a jemne zdvihnite hrudník tak, aby vrch hlavy smeroval k stropu
- pozícia mačky - dajte sa na štyri, s rukami na šírku ramien a kolenami na šírku bokov a pomaly striedajte vyklenutie chrbta smerom k stropu a jeho pokles smerom k podlahe
- pozícia dieťaťa - sadnite si na päty s kolenami na šírku bokov, nakloňte sa dopredu a položte hlavu na podlahu, pričom natiahnite ruky pred hlavu
Zlepšite držanie tela
Zlé držanie tela môže viesť k nešpecifickej bolesti dolnej časti chrbta. Štúdia z roku 2019 naznačila, že nasledujúce typy cvičení môžu zlepšiť držanie tela aj bolesť dolnej časti chrbta:
- joga - môže zlepšiť mobilitu a znížiť bolesť a zároveň zlepšiť duševné a fyzické funkcie
- pilates - sa riadi šiestimi základnými princípmi, vrátane centrovania alebo napínania svalov trupu, koncentrácie, riadenia držania tela, presnosti, plynutia a dýchania
- Tai chi - tradičné čínske cvičenie môže pomôcť znížiť bolesť a zlepšiť funkciu
- cvičenie základnej stability - tieto cvičenia zlepšujú koordináciu a aktiváciu svalov trupu. Môžu pomôcť znížiť bolesť, znížiť napätie a svalové kŕče a zlepšiť stuhnutosť trupu.
- aeróbne cvičenie - pravidelné aeróbne cvičenie môže zlepšiť fyzickú funkciu, svalovú vytrvalosť, bolesť a duševné zdravie. Cvičenie môže mať vysokú, strednú alebo nízku intenzitu.
- chôdza / beh - toto sú nákladovo efektívne spôsoby zlepšenia zdravia a posilnenia svalov
- plávanie - niektorým ľuďom tiež pomáha plávanie na posilnenie chrbta, pretože voda podporuje svaly. Existuje však len málo štúdií o jeho účinnosti pri liečbe bolesti dolnej časti chrbta.
- bicyklovanie - niektorým pomáha pri bolestiach krížov
Ďalšie tipy na zlepšenie držania tela zahŕňajú:
- správne držania tela pri sedení, státí alebo chôdzi - hlavu by ste mali držať zarovno s chrbticou a ramená stiahnuté dolu od uší a dozadu, namiesto aby ste sa predkláňali dopredu a napínali brušné svaly
- vyhýbanie sa opakujúcim sa polohám - zdvíhanie ťažkých predmetov alebo dlhé sedenie môže mať za následok bolesť chrbta
- správne státie - rozložte váhu na obe strany tela namiesto toho, aby ste sa opierali o jednu nohu alebo stranu
Uvedomenie si držania tela a pokus o jeho nápravu sa môže zdať na prvý pohľad ťažké, ale môže pomôcť znížiť možnosť budúcich zranení.
Vyskúšajte akupunktúru
Akupunktúra je tradičná čínska medicínska technika, ktorá uvoľňuje zablokovanú energiu a čistí cesty v tele, keď sa do nich vkladajú ihly. Akupunktúra tiež uvoľňuje prirodzené opioidy, hormóny a neurochemikálie, ktoré zmierňujú bolesť a vysielajú upokojujúce signály do nervového systému. Liečebný plán zahŕňa 1-3 návštevy každý týždeň.
Používajte teplo a chlad
Na zníženie opuchu a upokojenie bolesti môžete použiť teplé a studené zábaly.
Studené obklady sú skvelé priamo po zranení, napríklad po natiahnutí. Chlad môže spôsobiť znecitlivenie pri náhlej, intenzívnej bolesti chrbta. Na ochranu pokožky pred omrzlinami môžete použiť špeciálne studené zábaly proti bolesti alebo vrecko s ľadom či mrazenou zeleninou prikryté uterákom. Nadácia pre artritídu odporúča aplikovať ľadové obklady maximálne na 20 minút.
Tepelná podložka zas môže upokojiť boľavý chrbát, zvýšiť prietok krvi, čo umožňuje hojenie. Mali by ste starostlivo dodržiavať pokyny, aby ste sa vyhli popáleninám alebo obareniu ohrievacou podložkou. Tepelné vankúšiky môžu poskytnúť okamžitú úľavu. Ak nemáte ohrievaciu podložku môžete použiť fľašu s horúcou vodou alebo zohriať látkové vrecko nevarenej ryže v mikrovlnnej rúre.
Vyskúšajte masáž
Masáž je užitočná pre pacientov, ktorí majú chronické alebo nešpecifické bolesti chrbta po nadmernej námahe tela. Je to cenovo výhodná liečba bolesti dolnej časti chrbta. Masáž tiež znižuje úroveň úzkosti, lieči depresiu a ďalšie psychologické účinky súvisiace s chronickou bolesťou. Je to veľmi populárna forma prírodnej terapie najmä u tehotných žien.
Konzumujte protizápalovú stravu
Ak chcete zlepšiť celkové zdravie kĺbov a svalov, udržať si zdravú telesnú hmotnosť, znížiť zápaly a zabrániť tomu, aby sa bolesti chrbta v budúcnosti vracali, konzumácia zdravej a liečivej stravy je kľúčová.
Začnite upravovať svoj jedálniček tým, že budete jesť viac z nasledujúcich nespracovaných potravín, ktoré pôsobia proti starnutiu a pôsobia protizápalovo, aby ste si uľavili od bolesti krížov:
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny - potraviny s vysokým obsahom vlákniny vám môžu pomôcť schudnúť a prekonať problémy, ako je vysoký krvný tlak, a navyše sú prospešné pre zdravie čriev a trávenie. Zápcha môže bolesti chrbta zhoršiť, preto jedzte veľa ovocia a zeleniny, ktoré majú prirodzene vysoký obsah vlákniny a ďalších živín.
- Voda - zostaňte hydratovaní, aby ste zabránili svalovým kŕčom, kontrolovali krvný tlak a zlepšili trávenie. Vypite osem pohárov vody denne, pretože dehydratácia môže zvýšiť bolesť chrbta.
- Kolagén - je najrozšírenejším proteínom v našom tele, najmä kolagén typu 1. So svojou gélovou, hladkou štruktúrou, ktorá pokrýva a drží naše kosti pohromade, nám umožňuje kĺzať a pohybovať sa bez bolesti. Suplementácia kolagénu je účinným liekom na osteoartrózu a iné bolesti a poruchy kĺbov.
- Potraviny bohaté na draslík - draslík znižuje opuchy a je dôležitým elektrolytom pre svalové a nervové funkcie. Zahrňte potraviny bohaté na draslík (ktoré majú tiež tendenciu mať vysoký obsah prospešného horčíka) ako je zelená listová zelenina, avokádo, banány, kokosová voda a mliečne výrobky, do čo najväčšieho počtu jedál.
- Omega 3 tuky - voľne žijúce ryby a ľanové semienko majú vysoký obsah omega 3 mastných kyselín, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal a zvládnuť bolesť.
- Čisté, chudé bielkovinové jedlá - vyberte si chudé kuracie a morčacie mäso chovaného na pastvinách, aby ste telu poskytli dostatok bielkovín potrebných na udržanie zdravia svalov a kostí. Ďalšími dobrými zdrojmi bielkovín sú vajcia od sliepok z výbehu, ryby, vývar z kostí alebo iné nespracované bielkovinové prášky, fazuľa a strukoviny.
Aby ste predišli nežiaducemu priberaniu na váhe, konzumácii zápalových prísad alebo komplikáciám spôsobeným nedostatkom živín, znížte alebo vylúčte nasledujúce potraviny:
- pridaný cukor
- sladené nápoje alebo pochutiny
- rafinované rastlinné oleje
- rafinované obilné produkty
- príliš veľa alkoholu a tabakových výrobkov (fajčenie zhoršuje prietok krvi a prispieva k nedostatku živín v tkanivách chrbtice)
Užívajte doplnky na zníženie zápalu a bolesti
- Rybí olej (2 000 miligramov denne) - ľudia s bolesťami chrbta potrebujú vyššie dávky omega-3 tukov, aby pomohli znížiť zápal. Suplementácia je často potrebná, pretože väčšina našej stravy neobsahuje jeho potrebné dávky.
- Kurkuma (1 000 miligramov denne) - kurkuma obsahuje kurkumín, čo je aktívna zložka, ktorá má silné protizápalové schopnosti, účinky proti starnutiu a znižuje bolesť.
- Proteolytické enzýmy/bromelain a papain (500 miligramov trikrát denne): Tieto enzýmy, ktoré sa nachádzajú v ananáse, sú prirodzené protizápalové látky, ktoré tiež pomáhajú znižovať opuchy.
- MSM (2 000 – 8 000 miligramov denne) - MSM je protizápalový doplnok s vysokým obsahom síry, ktorý pomáha pri obnove chrupavky. Môže pomôcť tiež zmierniť svalové kŕče.
- Horčík (400 – 500 miligramov denne) - tento minerál sa niekedy nazýva „relaxačný minerál“, pretože pomáha uvoľniť svaly a znížiť stres. Znížte dávku horčíka, ak u vás spôsobuje hnačku.
- Esenciálne oleje - olej z mäty piepornej a gaultérie sú účinné analgetiká, ktoré ochladzujú zapálené kĺby a znižujú bolesti chrbta. Tieto oleje môžete zmiešať s kokosovým olejom a rozotrieť na kĺby alebo si vyrobiť domáci svalový krém. Kadidlo a cyprusový olej zmierňujú zápal a zlepšujú krvný obeh, čo zas zlepšuje bolesti chrbta.
- Kapsaicínový krém - krém (z pálivých čili papričiek/kajenu) sa môže aplikovať na pokožku na dočasné zníženie chemikálií, ktoré prispievajú k zápalu a bolesti.
Ako predchádzať bolesti dolnej časti chrbta
Hoci väčšina prípadov bolesti chrbta je „nekomplikovaná“ a mala by byť schopná vyliečiť sa pomocou liečby uvedenej vyššie, niekedy sú v závažných prípadoch potrebné iné intervencie. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak cítite bolesť dolnej časti chrbta, ktorá sa nezlepší v priebehu niekoľkých dní alebo týždňov. Ak bolesť chrbta začne náhle, dávajte pozor na ďalšie príznaky, ako je horúčka, zimnica, závraty, necitlivosť alebo nevysvetliteľná strata hmotnosti, ktoré môžu poukazovať na vážnejšie ochorenie.
Po úraze chrbtice vždy navštívte lekára alebo pohotovosť, najmä ak je pacientom dieťa alebo starší ako 70 rokov. Uveďte svojmu lekárovi všetky možné súvislosti s bolesťou chrbta, vrátane autoimunitného ochorenia, infekcií, anamnézy problémov s obličkami alebo rakoviny.
zdroj: draxe.com, medicalnewstoday.com, lyphe.com, drtommacek.com
