Ak zažívate perimenopauzu, možno sa pýtate, či existujú prirodzené spôsoby, ktoré by mohli pomôcť vašim príznakom. Jedná sa o náročné obdobie vo vašom živote, ktoré vedie k celému množstvu príznakov a zmien.
Postihuje milióny žien na celom svete v akomkoľvek danom čase a príznaky môžu začať niekedy viac ako desaťročie pred ukončením menštruácie, čo spôsobuje množstvo pocitov od zmätku až po obavy.
Lekár vám môže odporučiť hormonálnu substitučnú terapiu (HRT) alebo nehormonálne roztoky na pomoc v boji proti týmto príznakom, ale perimenopauza si zvyčajne nevyžaduje liečbu, pokiaľ vám jej príznaky nespôsobujú zvláštne nepohodlie alebo úzkosť.
Preto by vás mohlo zaujímať, či nejaké prirodzené spôsoby môžu pomôcť k zmene.
Čo to perimenopauza je?
Reprodukčný život ženy je rozdelený do troch hlavných časových období:
- aktívna reprodukcia/plodnosť
- menopauzálne roky (vrátane perimenopauzy)
- postmenopauzálne roky
Proces, ktorý väčšina ľudí označuje ako „menopauza“, možno v skutočnosti rozdeliť do troch častí: perimenopauza, menopauza a postmenopauza.
Menopauza je definovaná ako časové obdobie, ktoré začína 12 mesiacov po poslednom menštruačnom cykle ženy/poslednej menštruácii.
Perimenopauza (obdobie "prechodu") sa považuje za časové obdobie pred začiatkom menopauzy, pred ukončením menštruácie počas 12 po sebe nasledujúcich mesiacov. U niektorých žien môže perimenopauza nastať postupne a uprostred mnohých iných životných zmien, že príznaky perimenopauzy väčšinou zostávajú nepovšimnuté, dokonca aj niekoľko rokov.
Kedy perimenopauza začína?
Rovnako ako pri menopauze, aj toto sa líši od ženy k žene. Zatiaľ čo priemerná dĺžka života sa v priebehu rokov zvýšila, priemerný vek menopauzy sa za posledných niekoľko storočí nezmenil. Niektoré ženy však v súčasnosti začínajú perimenopauzu skôr kvôli určitým zdravotným problémom v minulosti.
Perimenopauza zvyčajne začína niekedy v polovici 40. rokov ženy a môže trvať niekoľko rokov (v niektorých prípadoch aj dlhšie, napríklad až 10 rokov). Počas tohto obdobia je bežné mať nepravidelnú menštruáciu, medzimenštruačné krvácanie a iné príznaky, pretože sa reprodukčné hormóny menia.
Menopauza zvyčajne oficiálne začína vo veku 44 až 55 rokov. Akonáhle sa u ženy úplne prestanú uvoľňovať vajíčka z vaječníkov a už nemá menštruáciu celý jeden rok, potom oficiálne vstúpila do menopauzy a už nie je v perimenopauze.
Perimenopauza vs. menopauza
- Ak stále dostávate menštruáciu (aj keď je veľmi nepravidelná), a preto sa váš menštruačný cyklus úplne neskončil, potom ešte nie ste v menopauze. Perimenopauza pokračuje až do absencie menštruácie počas celých 12 mesiacov.
- Fáza medzi perimenopauzou a menopauzou je stále perimenopauza. (Perimenopauza končí, keď žena prešlo 12 mesiacov bez menštruácie.) Príznaky perimenopauzy a menopauzy sú podobné, ale zvyčajne sú počas menopauzy zreteľnejšie a častejšie.
- Symptómy menopauzy často zahŕňajú opakujúce sa návaly horúčavy a nočné potenie, priberanie na váhe, zmeny prsného tkaniva, vaginálnu suchosť, suchosť pokožky, rednutie vlasov a niekedy aj zmeny ženských nálad alebo spánku.
- Jedným zo spôsobov, ako zistiť, či sa blíži menopauza a končí perimenopauza, je nechať svojho gynekológa vyšetriť vaginálne tkanivo. Tie s menším množstvom estrogénu, ktoré sú v menopauze, majú tenšie, bledšie, suchšie a plochejšie vaginálne tkanivo.
- To, koľko máte rokov, keď vstúpite do menopauzy, súvisí s faktormi vrátane vašej anamnézy, rodinnej anamnézy a počtu vajíčok, ktoré vám zostali vo vaječníkoch.
- Váš životný štýl môže tiež urýchliť menopauzu a zhoršiť príznaky. Zlá strava, sedavý životný štýl, fajčenie, chronické ochorenia, toxicita a nedostatok živín, to všetko môže prispieť k hormonálnej nerovnováhe a skoršej perimenopauze/menopauze.
Aké príznaky spôsobuje perimenopauza
Počas perimenopauzy sa funkcia vaječníkov a produkcia estrogénu začínajú meniť, a preto je ženský cyklus zvyčajne trochu nepredvídateľný.
Je bežné, že mnohé ženy si po 40-ke začínajú všímať príznaky perimenopauzy, vrátane príznakov, ako sú menštruačné zmeny, prírastok hmotnosti (najmä v oblasti brucha), zmenšenie objemu prsníkov, rednutie vlasov a suchá pokožka.
Ďalšie fyzické príznaky, ako je nepravidelné vaginálne krvácanie a návaly horúčavy, môžu začať prichádzať a odchádzať ešte skôr, počnúc koncom 30. rokov.
Medzi najčastejšie príznaky perimenopauzy patria:
- Menštruačné zmeny a nepravidelná menštruácia - menštruácia sa zvyčajne vyskytuje najskôr každé dva až štyri mesiace a potom sa od seba vzďaľuje. Menštruácia môže byť tiež občas silnejšia alebo slabšia.
- Návaly horúčavy a nočné potenie - je to pocit, ako keby sa teplo náhle začalo šíriť po celom tele, čo často spôsobuje potenie a začervenanie. „Nával horúčavy“ je termín, ktorý sa označuje začervenaním, ktoré je spôsobené zvýšením telesnej teploty. Tieto príznaky perimenopauzy sú spôsobené hormonálnymi zmenami, ktoré väčšinou ovplyvňujú hypotalamus, ktorý kontroluje telesnú teplotu.
- Nespavosť a zmeny v kvalite spánku - mnoho žien začne mať problémy s dobrým spánkom a môžu sa začať prebúdzať spotené a horúce.
- Postupné priberanie - keď sa metabolizmus spomaľuje, svalová hmota sa znižuje a kosti začínajú byť menej husté, je bežné priberať na váhe (najmä v žalúdku). Cvičenie a zdravá strava sú v tomto období dôležitejšie ako kedykoľvek predtým.
- Zmeny v sexe - zníženie estrogénu spôsobuje zníženie prietoku krvi do oblasti genitálií. Počas menopauzy sa stydké pysky zmenšujú a svalové tkanivo klitorisu sa začína zmenšovať a stáva sa menej citlivým. Veľa zmien prebieha aj v maternici, vaječníkoch a krčku maternice (zmenšujú sa a zužujú).
- Vaginálna suchosť a zmeny - vagína sa technicky skracuje a stráca elasticitu (nazývaná vaginálna atrofia). Vaginálna tenkosť a suchosť môžu prísť spolu s vyššou náchylnosťou na infekcie močových ciest spôsobené stratou vaginálnej tekutiny / menšou lubrikáciou na presun baktérií von.
- Zvýšený brušný tuk a prírastok hmotnosti - v dôsledku spomaleného metabolizmu.
- Rednúce vlasy a suchá pokožka - mnoho žien si všimne, že ich pokožka začína vykazovať známky starnutia, ako sú vrásky, tmavé škvrny, suchosť, menšia elasticita a niekedy viac svrbenia.
- Zmeny v prsnom tkanive - prsia sa môžu začať zmenšovať, zmenšuje sa ich hustota, majú viac tukového tkaniva a strácajú časť svojho objemu (sú „ovisnutejšie“).
- Výkyvy nálady - pocit neustálej únavy, zvýšená podráždenosť, úzkosť alebo depresívne symptómy. Zistilo sa, že ženy v perimenopauze majú vyššie ako normálne hladiny MAO-A, enzýmu, ktorý rozkladá serotonín, norepinefrín a dopamín a je spojený s veľkou depresívnou poruchou a popôrodnou depresiou.
- Búšenie srdca - je to spôsobené zmenami krvných ciev, srdca a autonómneho nervového systému. Palpitácie sa môžu vyskytnúť počas návalov horúčavy alebo s úzkosťou, svalovými kŕčmi a bolesťami hlavy.
- Migrény a časté bolesti hlavy - k častým bolestiam hlavy môže prispieť znížený prietok krvi, nedostatok spánku, úzkosť a iné problémy.
- Horšia koncentrácia - estrogén a testosterón hrajú úlohu v pamäti, motivácii a nálade. Je bežné, že si začnete všímať stratu koncentrácie, zábudlivosť, ospalosť a zvýšené reakcie na stres. Tieto príznaky perimenopauzy sa môžu tiež zhoršiť v dôsledku zlého spánku a zvýšenej úzkosti.
- Vyššie riziko iných chorôb a komplikácií - štúdie ukazujú, že počas menopauzy a po nej sa u žien zvyšuje riziko srdcových a cievnych (kardiovaskulárnych) chorôb, ako aj osteoporózy. Je to spôsobené poklesom hladiny estrogénu, ktorý mení hromadenie tuku a tiež prispieva k strate hustoty kostí, slabým kostiam a zvýšenému riziku zlomenín. Niektorí odborníci tvrdia, že zvýšené riziko môže súvisieť skôr so všeobecnými účinkami starnutia ako so samotnou menopauzou, ale ukázalo sa, že strata estrogénu je spojená s týmito stavmi znova a znova.
7 prirodzených spôsobov zvládania perimenopauzy
Perimenopauza je prirodzený proces, ktorý v určitom okamihu zažije každá žena. Aj keď to nie je zdravotný stav, ktorý si vyžaduje liečbu, môže spôsobiť rôzne fyzické a emocionálne príznaky.
Spoluprácujte s praktickým lekárom, ktorý vám pomôže posúdiť príznaky a vytvoriť plán liečby, ktorý zníži vplyv na vaše každodenné aktivity.
Okrem medikamentóznej liečby však môžu niektoré príznaky perimenopauzy zmierniť aj prirodzené spôsoby, ako je cvičenie, kvalitná strava a starostlivosť o duševnú pohodu.
Konzumujte zdravú stravu
Výživná, nespracovaná strava je kľúčom k zvýšeniu príjmu základných živín, pomôže vášmu telu prispôsobiť sa meniacim sa hormónom, zvládnuť svoju váhu a znížiť príjem prázdnych kalórií.
Potraviny, ktoré sú počas menopauzy najužitočnejšie, zahŕňajú organické ovocie a zeleninu, potraviny s vysokým obsahom vlákniny ako orechy a semená, omega 3 potraviny, probiotiká, čisté a chudé bielkoviny ako ryby alebo mäso zo zvierat chovaných trávou, zdravé tuky ako olivový a kokosový olej, a potraviny, ktoré dodávajú prírodné fytoestrogény, vrátane ľanu a fermentovanej sóje.
Najmä hlúbová zelenina ako brokolica, kapusta a kel obsahuje indol-3-karbinol, ktorý prirodzene pomáha vyrovnávať hladinu estrogénu.
Vláknina je dôležitá pre srdcovo-cievne a tráviace zdravie, ako aj pre udržanie zdravej hmotnosti. Niektoré štúdie dokonca zistili, že strava s vyšším obsahom vlákniny môže pomôcť vyrovnať produkciu estrogénu.
Štúdie ukazujú, že častá konzumácia omega 3 uľahčuje produkciu hormónov a môže pomôcť predchádzať klimakterickým problémom, postmenopauzálnej osteoporóze, srdcovým komplikáciám, depresii a rakovine prsníka.
Niektoré štúdie naznačujú, že sa počas perimenopauzy by sa mala zvyšovať hladina fytoestrogénov, aby sa vyrovnali účinky hormonálnej nerovnováhy, ktorú ženy začínajú pociťovať. Niektoré výskumy naznačujú drastický pokles návalov tepla u žien v perimenopauze, ktoré konzumujú stravu bohatú na fytoestrogény.
Ďalším prínosom, ktorý môžu fytoestrogény ponúknuť ženám v menopauze alebo postmenopauze, je zníženie úbytku kostnej hmoty, čo vedie k vyššej hustote kostí a menšiemu počtu zlomenín, keď sa podávajú v dávkach špecifických opatrení spolu s vitamínom D. Výskum tiež naznačuje, že fytoestrogény zlepšujú zdravie srdca, najmä u žien po postmenopauze.
A nezabudnite na pitný režim - hydratáciu. Zamerajte sa na osem pohárov denne, aby ste nahradili stratu tekutín pri návaloch horúčavy a znížili nadúvanie.
Pravidelne cvičte
Aeróbne cvičenie niekoľkokrát týždenne môže pomôcť so špecifickými príznakmi perimenopauzy, ako sú ťažkosti so spánkom a depresia. Joga môže tiež zlepšiť váš spánok a náladu počas perimenopauzy.
Máte chuť sa ponoriť do chladných vôd? Aj keď to môže znieť neatraktívne, existujú určité dôkazy, ktoré naznačujú, že plávanie v studenej vode môže pomôcť s príznakmi perimenopauzy. Prieskum vykonaný v Londýne zistil, že medzi 785 ženami, ktoré prešli menopauzou, plávanie v studenej vode výrazne zlepšilo príznaky, ako sú úzkosť, zmeny nálady, znížená nálada a návaly tepla.
Hormonálne zmeny, ku ktorým dochádza počas perimenopauzy, môžu ovplyvniť hustotu kostí, keď hladina estrogénu klesá – a tu prichádza na rad silový tréning. Aj keď môže byť všeobecne známe, že tento druh cvičenia buduje svaly, viaceré štúdie ukazujú, že silový tréning alebo cvičenie s odporom môže byť tiež dôležité pre udržanie muskuloskeletálneho (pohybového) zdravia – najmä keď starneme.
Aj keď ste v minulosti neboli aktívni, nikdy nie je neskoro začať využívať výhody cvičenia.
Vyskúšajte doplnky výživy a bylinnú liečbu
Doplnky a bylinky, ktoré môžu pomôcť zmierniť určité príznaky perimenopauzy (ako sú úzkosť, únava, návaly horúčavy a problémy súvisiace so spánkom), zahŕňajú omega 3 mastné kyseliny, adaptogénne byliny, ako je maca alebo ženšen, black cohosh, červená ďatelina, malinový list, vitex a ľubovník bodkovaný.
Štúdie sa napríklad zamerali na použitie black cohosh na zvládnutie symptómov menopauzy, najmä návalov horúčavy. Zatiaľ čo zistenia boli zmiešané, mnohí sa domnievajú, že niet pochýb o tom, že black cohosh je prírodným liekom na úľavu pri menopauze. Niektoré systematické prehľady a štúdie zistili, že jeho pravidelné užívanie zvyčajne znižuje počet a závažnosť negatívnych príznakov, ktoré často premáhajú ženy s hormonálnymi problémami.
Pozrite si produkt v našom eShope >
Vitex sa často kombinuje s inými bylinami, ako je black cohosh alebo dong quai (angelika čínska), aby sa dosiahol maximálny úžitok. Jedna štúdia publikovaná v Gynekologickej endokrinológii zistila, že bylinný doplnok obsahujúci čečinu poskytuje bezpečnú a účinnú úľavu od návalov horúčavy a porúch spánku u žien v pre- a postmenopauze.
Ďalšia štúdia zistila, že doplnok obsahujúci vitex ako kľúčovú zložku bol schopný znížiť stredne ťažké až ťažké menopauzálne symptómy.
Pozrite si produkt v našom eShope >
Použitie ľubovníka bodkovaného zahŕňa testovanie ako bylinný liek, ktorý zmierňuje psychické a vegetatívne symptómy menopauzy. Štúdia vykonaná v Berlíne skúmala 12 týždňov liečby ľubovníkom bodkovaným. V rámci štúdie užívalo 111 žien vo veku 43 až 65 rokov jednu 900 mg tabletu trikrát denne. Všetky účastníčky mali symptómy charakteristické pre pre- a postmenopauzálny stav.
Pozorovalo sa podstatné zlepšenie psychologických a psychosomatických symptómov a menopauzálne ťažkosti sa zmenšili alebo úplne vymizli u 76% žien. Okrem toho sa po liečbe zlepšila aj sexuálna pohoda.
Pozrite si produkt v našom eShope >
Medzi ďalšie doplnky, ktoré môžu pomôcť, patrí huba reishi a vitamín D3.
Výskum ukazuje, že huba reishi môže pomôcť zvládnuť mnohé príznaky menopauzy, ktoré sa vyskytujú počas perimenopauzy, zatiaľ čo vitamín D3 môže pomôcť zabrániť nedostatku, ktorý sa bežne vyskytuje u žien, ktoré prechádzajú hormonálnymi zmenami.
Využite praktiky mysle a tela
Pretože problémy so spánkom, úzkosť, únava a depresia majú tendenciu stúpať počas prechodu do menopauzy, je dôležité zvládať stres čo najlepšie. Na zmiernenie týchto stavov môžete vyskúšať nasledovné:
- Hypnóza - štúdia z roku 2017 zistila, že hypnóza bola pri znižovaní návalov tepla rovnako účinná ako venlafaxín. Venlafaxín je účinná látka na liečbu návalov horúčavy.
- Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) - podľa článku z roku 2019 niektoré štúdie zistili, že CBT môže pomôcť znížiť miernu depresiu a frekvenciu návalov horúčavy.
- Biofeedback a relaxačný tréning - v tom istom článku z roku 2019 sa uvádza, že relaxačné techniky, ako je progresívna svalová relaxácia, môžu pomôcť znížiť frekvenciu návalov horúčavy. Môžu tiež pomôcť znížiť psychické príznaky perimenopauzy.
Pokúste sa znížiť stres
Znižovanie stresu založeného na všímavosti (MBSR) využíva rôzne cvičenia vrátane jogy a meditácie. V jednom článku z roku 2019 sa zistilo, že cvičenie je bezpečné a môže:
- znížiť stres
- znížiť úzkosť
- zlepšiť kvalitu spánku
Národný inštitút pre starnutie (NIA) uvádza, že meditácia všímavosti, joga alebo tai chi, môžu pomôcť zlepšiť návaly tepla.
Vyskúšajte aromaterapeutická masáž
Aromaterapia je ďalšou metódou, ktorá môže pomôcť zvládnuť psychické príznaky perimenopauzy. Štúdia z roku 2012 zahŕňajúca 90 ľudí zistila, že aromaterapia kombinovaná s masážou bola prospešná pri znižovaní psychických príznakov.
Vyskúšajte gua sha
Gua sha je staroveká čínska terapia, ktorá využíva gua sha nástroj na trenie alebo škrabanie povrchu pokožky dlhými ťahmi. Štúdia skúmala gua sha ako potenciálny liek na perimenopauzu a zistila, že je účinná a zároveň bezpečná pri zmierňovaní príznakov a pri zlepšovaní kvality života účastníkov.
Opatrenie v období perimenopauzy
Je dôležité, aby ste navštívili špecialistu alebo sa poradili s lekárom, dokonca aj o prírodných liekoch na príznaky perimenpauzy, ak sa vás týka niečo z nasledujúceho:
- Prešli ste šesť mesiacov alebo viac bez akýchkoľvek známok krvácania alebo menštruačného cyklu, ale potom ste začali špiniť. Aj keď je to zriedkavé, niekedy to môže byť príznakom iných závažných stavov, ktoré by sa mali skontrolovať, vrátane rakoviny maternice alebo hyperplázie.
- Máte v anamnéze rakovinu prsníka, rakovinu vaječníkov, endometriózu alebo krvné zrazeniny. Ak máte silnú rodinnú anamnézu týchto stavov, je tiež dobré byť pozorne sledovaný.
- Mali ste hysterektómiu, dysfunkciu vaječníkov alebo iné vážne problémy spojené s reprodukčným zdravím.
- V minulosti ste zažili vedľajšie účinky užívania liekov na hormonálnu substitučnú terapiu, antikoncepčných piluliek alebo bylinnej liečby.
zdroj: hollandandbarrett.com, draxe.com, medicalnewstoday.com
