Bedrové flexory nie sú veľmi dobre pochopené a často ignorované. Keby však nebolo flexorov bedrového kĺbu, nemohli by sme si sadnúť. Bedrové flexory tvoria veľmi dôležitú skupinu svalov, ktorá nám umožňuje ohýbať sa v páse. Tieto svaly sa nachádzajú hlboko v našej brušnej oblasti a sú to jedny z najsilnejších svalov v našom tele, ktoré v konečnom dôsledku poskytujú oporu nášmu jadru (stredu tela) a zlepšujú posilňovanie kolena.
Najviac sa aktivujú bedrové flexory pri šprinte alebo kopaní. Preto dáva zmysel, že športovci – najmä futbalisti a bežci – sú náchylní na problémy s “ohýbačmi” bedrového kĺbu.
Čo to flexory bedrového kĺbu sú?
Flexory (ohýbače) bedrového kĺbu, ktoré sú v skutočnosti skupinou viacerých svalov v panvovej oblasti a hornej časti stehien, ktoré pomáhajú poháňať kolená a udržiavať panvu a stehná zarovnané. V tele majú dve veľmi dôležité úlohy – stabilitu jadra (stredu tela) a chôdzu.
Spoločne tieto svaly pridávajú podporu dolnej časti chrbta a bokov. Pri správnom fungovaní tieto svaly ohýbača bedrového kĺbu pomáhajú udržiavať chrbát a boky „spojené“, čím zabraňujú nadmernému zaobleniu alebo vyklenutiu chrbta a prednému alebo zadnému nakláňaniu bokov. Keď nefungujú správne, môže to mať kaskádový efekt zníženia výkonu a zvýšenie počtu zranení v oblastiach nad a pod bokmi.
Druhou a najzrejmejšou úlohou ohýbačov bedrového kĺbu je ohýbanie bedra. Kedykoľvek urobíte krok alebo kráčate po schodoch, bedrové flexory zdvihnú vašu nohu. Keď tieto svaly nefungujú správne, ľudia to často kompenzujú inými svalmi bokov a nôh, aby vytvorili ohyb bedra. Z krátkodobého hľadiska to môže fungovať, ale z dlhodobého hľadiska to povedie k zníženiu výkonu a zvýšeniu pravdepodobnosti zranenia.
Prečo je posilňovanie flexorov bedrového kĺbu často lepšie ako ich naťahovanie
Problémom neustáleho naťahovania ohýbačov bedrového kĺbu je, že oslabuje svaly a poškodzuje ich výkon. Je pravda, že príliš krátky sval tiež nefunguje dobre, ale to je zriedka prípad týchto svalov. Namiesto naťahovania by sme sa mali snažiť posilňovať tieto svaly. Silné flexory bedrového kĺbu môžu zlepšiť rýchlosť i výbušnosť.
Ak viete, že vaše ohýbače bedrového kĺbu potrebujú posilnenie, existuje množstvo vynikajúcich cvičení, ktoré vám pomôžu.
Ak sú svaly flexorov bedrového kĺbu skutočne napäté, mali by sme sa najprv pozrieť na príčinu napätosti, až potom sa rozhodnúť, že ich natiahnutie je našou najlepšou voľbou. 9 z 10 nemá stiahnutie flexorov nič spoločné so samotnými bedrovými ohýbačmi. Najčastejšie ide o nejaký druh kompenzácie. Telo sa vždy ochráni samo, takže ak jeden sval nefunguje správne, ostatné sa musia vyrovnať. Napríklad slabé jadrové svaly môžu spôsobiť chronické „zapnutie“ flexorov bedra, aby pomohli telu stabilizovať sa. V týchto situáciách môže jednoduchá aktivácia niektorých kľúčových svalov spôsobiť okamžitú relaxáciu flexorov bedrového kĺbu.
Zatiaľ čo naťahovanie „stiahnutých“ flexorov bedrového kĺbu sa v našej spoločnosti stalo bežnou praxou, posilňovanie flexorov bedrového kĺbu a svalov, je často múdrejší prístup, ktorý vedie k zlepšeniu športového výkonu.
Bedrové flexory - príčiny poranenia
Deformácia flexorov bedrového kĺbu nastáva, keď sa jeden alebo viac ohýbačov natiahne alebo roztrhne. Flexory bedrového kĺbu vám umožňujú ohýbať koleno a boky (bedrá). Náhle pohyby, ako je šprint, kopanie a zmena smeru pri behu alebo pohybe, môžu natiahnuť a roztrhnúť flexory bedra. Môže sa to stať však aj vtedy, ak sa jednoducho ponáhľate.
Bedrový flexor je jedným z najčastejších zranení pri behu. Reed Ferber, PhD, sa zameral na 283 štúdií, ktoré skúmali zranenia súvisiace s behom a dospeli k záveru, že existujú súvislosti medzi slabými stabilizačnými svalmi bedrového kĺbu a zraneniami pri behu. Ferber, riaditeľ na klinike úrazov v spolupráci s univerzitou v Calgary, opisuje kinetický reťazec, ktorý tvorí ľudské telo na úteku. Poznamenáva, že typickým mechanizmom je skrútenie chodidla dovnútra, známe tiež ako pronácia. To potom spôsobí vnútornú rotáciu dolnej časti nohy, čo vedie k tomu, že sa aj horná časť nohy vnútorne otáča.
Ako vidíte, všetky tieto funkcie sú prepojené, vďaka čomu sú boky a oblasť jadra neoddeliteľnou súčasťou telesných pohybov. Výskum o ktorom informovala Jennifer Earl, PhD, ATC, predpísal skupine zdravých bežkýň program na posilňovanie bedier na osem týždňov. Okrem toho, že ukázali predvídateľné zvýšenie sily bedier na konci programu, bežci vykazovali aj výrazne nižšiu pronáciu. Najpôsobivejšie bolo, že účastníci zažili o 57% menšiu pronáciu v členkovom kĺbe.
Mike Smith, ktorý trénuje dištančný tím v Kansase, ako aj olympionik Christian Smith hovorí, že toto je jedna z problémových oblastí, na ktoré sa s bežcami zameriava. "Často vidíme slabú silu bokov, ktorá sa zhoduje s celkovou slabou silou," hovorí. Smithovi bežci preto trávia veľa času tým, čo mnohí ľudia považujú za doplnkové cvičenia, ktoré však Smith považuje za zásadné pre každého bežca, ktorý chce dôsledne trénovať bez zranení.
Boky sa často nazývajú guľôčkové kĺby, pretože guľatá horná časť stehennej kosti sa pohybuje v miskovitom priestore v panve. Boky sú veľmi stabilné, takže keď sú zdravé, je potrebná veľká sila, aby ste ich zranili. Avšak športovci a každý, kto sa venuje športovým aktivitám, bežci, ľudia, ktorí sa venujú bojovým umeniam, hrajú futbal a hokej atď., majú väčšiu pravdepodobnosť zranenia súvisiaceho s flexorom bedrového kĺbu.
Existujú určité špecifické faktory, ktoré môžu viesť k deformácii bedrových flexorov, ako sú slabé svaly, nerozohriatie pred tréningom, stuhnuté svaly, pretrénovanie, úraz alebo pády. Typické typy poranení bedrového kĺbu zahŕňajú natiahnutie, burzitídu, dislokácie a zlomeniny.
Niektoré choroby vedú aj k zraneniam alebo problémom bedrového kĺbu. Osteoartritída môže spôsobiť bolesť a obmedzený pohyb a osteoporóza bedrového kĺbu môže spôsobiť slabé kosti, ktoré sa ľahko lámu. Obe sú bežnejšie u starších dospelých.
Existuje niekoľko alternatívnych názvov, ktoré vám môžu byť povedomé, ako napríklad natiahnutý flexor bedrového kĺbu, zranenie alebo natrhnutie bedrového flexoru, natiahnutie iliopsoas, natiahnutý iliopsoasový sval, natrhnutý iliopsoasový sval a natiahnutie psoas.
Čo robiť pri poranení bedrových flexorov
Ak sa stretnete s natiahnutím flexorov bedrového kĺbu, pocítite to v prednej časti, kde sa stehno stretáva s bokom. V závislosti od toho, aké je napätie, si môžete všimnúť pocity, ako je mierna bolesť a ťahanie v prednej časti bedra, kŕče a/alebo ostré bolesti. Môže byť ťažké chodiť bez krívania. Môžu sa prejaviť silné bolesti, kŕče, modriny a opuchy a pri silnej námahe možno budete musieť použiť barle.
Ak spozorujete bolesť podobnú tej, ktorá je opísaná vyššie, postupujte podľa týchto krokov počas prvých dní alebo týždňov po zranení a navštívte svojho lekára:
oddych
zastavte akúkoľvek činnosť, ktorá spôsobuje bolesť
chlaďte oblasť na 20 minút každé 3 až 4 hodiny na 2 až 3 dni. Neaplikujte ľad priamo na pokožku. Ľad najskôr zabaľte do čistej handričky.
zvážte kombináciu esenciálnych olejov proti bolesti s domácou svalovou masážou
ak bolesť nie je silná, vyskúšajte cvičenia, ktoré sú opísané nižšie, aby ste pomohli natiahnuť a posilniť oblasť
ak sa objaví bolesť alebo vydutie, alebo ak nedôjde k zlepšeniu po dvoch týždňoch od týchto odporúčaní, navštívte svojho lekára alebo fyzioterapeuta, aby lepšie zhodnotil váš konkrétny problém a ak bolesť pretrváva, okamžite navštívte lekára
Aj keď je lepšie najskôr vyskúšať prírodné lieky, pred použitím akýchkoľvek liekov proti bolesti sa porozprávate s lekárom, najmä ak máte ochorenie srdca, vysoký krvný tlak, ochorenie obličiek alebo ste v minulosti mali žalúdočné vredy alebo vnútorné krvácanie.
Prečo sú boky stiahnuté?
Urobte krok späť a zamyslite sa nad tým, kde trávite väčšinu dňa. Ak ste mladý, pravdepodobne trávite väčšinu času v škole alebo možno v práci a dokonca aj trochu času doma, ak budete mať šťastie. Teraz sa zamyslite nad tým, v akej polohe je vaše telo počas týchto období. Stavili by sme sa, že väčšinu dňa strávite sedením. Môžete do školy dochádzať pešo alebo behať po práci, ale väčšinu dňa strávite v sede.
Takže, koho to zaujíma, že? Toto zmýšľanie je nesprávne. Určite ste už videli malého starčeka kráčať s palicou, zhrbeného takmer tak, že hľadel do zeme. Myslíte si, že vždy tak chodil? Určite nie. Možno mal zranenie, ktoré sa nikdy poriadne nezahojilo, alebo možno po rokoch strávených v podobnej polohe bolo jeho telo stále pevnejšie a pevnejšie, až nakoniec skončil zohnutý.
Opakované pohyby v priebehu času môžu zmeniť polohu vášho tela. Prečo sa to deje?
Keď sa sval stiahne, skráti sa. Vezmite si napríklad biceps. Bez toho, aby sme boli príliš technickí, sú bicepsy pripevnené na predlaktí a ramene. Keď sa bicepsy stiahnu, skrátia sa a priblížia tieto dva body k sebe. Keď odpočívate, sval sa vráti do svojej normálnej dĺžky a dva body sa vzdialia. Neustále sťahovanie bicepsov počas dlhého časového obdobia by spôsobilo ich skrátenie, dokonca aj v pokoji.
Aplikujte vyššie uvedený koncept na svoje boky. Keď sedíte, boky sú v „ohnutej“ polohe. Preto sú svaly, ktoré ohýbajú vaše boky, v skrátenom stave. Pravdepodobne strávite aspoň tretinu dňa sedením. Zamyslite sa nad tým, ako dlho zostávajú tieto svaly flexorov bedrového kĺbu skrátené. Dlho. Postupom času sú čoraz tesnejšie, až budete vyzerať ako spomínaný starý pán. Ak teda nechcete vyzerať takto, vykonajte strečingy zobrazené nižšie.
Zníženie rizika poranení spôsobených stiahnutými bedrovými flexormi
Možno sa pýtate, ako rozlíšiť, či je bolesť spojená s flexormi bedrového kĺbu. Bolesť ohýbača bedrového kĺbu je zvyčajne pociťovaná v hornej oblasti slabín, kde sa stehno stretáva s panvou. Ak si všimnete bolesť v tejto oblasti, je dôležité podniknúť kroky, ktoré pomôžu predísť zraneniu alebo ešte viac zväčšiť zranenie bedrových flexorov.
Zraneniam bedrového kĺbu sa dá najčastejšie predchádzať, pretože sú spôsobené nedostatkom sily a pružnosti svalov bedrového flexora. Kvôli stresu, ktorý je na túto oblasť tela kladený, je dôležité, aby ste sa o ňu dobre starali. Keď ste menej flexibilný, môže vám brániť v pohybe v takej miere, ako by ste za normálnych okolností mali, čo vedie k väčšej stuhnutosti a dokonca bolesti. Všetci vieme, že čím menej sa hýbeme, tým ťažšie je zostať aktívny. To všetko je súčasťou dobrého zdravia a udržiavania silných bedrových flexorov.
Keď budete príliš dlho sedieť, môžete spôsobiť skrátenie tejto svalovej skupiny. Bežné správy o zraneniach sa vyskytujú od tých, ktorí celý deň sedia a potom majú náhlu aktivitu, dokonca aj takú jednoduchý, ako je to, že sa ponáhľajú alebo bežia, aby stihli bus alebo vlak, pretože to spôsobuje neočakávané predĺženie svalov bedrových flexorov. To je dôvod, prečo je dôležité v nich zachovať silu a flexibilitu.
Bedrové flexory podporujú aj mnohé iné oblasti tela. Uskutočnila sa štúdia na 68 stredoškolských bežcoch (47 dievčat, 21 chlapcov), v ktorej sa pomocou ručného dynamometra vykonali izometrické testy sily bedrových abduktorov, extenzorov kolena a flexorov. Bežci boli prospektívne sledovaní počas medziškolskej bežeckej sezóny 2014 na výskyt bolesti predného kolena a poranenia holennej kosti, pretože skúmali rizikové vzťahy medzi ich hodnotami sily a výskytom bolesti predného kolena a poranenia holennej kosti.
Zatiaľ čo sila bedrových a kolenných svalov nebola významne spojená s poranením holene, bola spojená s poranením kolena. Stredoškolskí bežci so slabšími bedrovými abduktormi, extenzormi kolena a flexormi mali vyšší výskyt bolesti predného kolena – preto zvýšenie sily bedrových a kolenných svalov môže znížiť pravdepodobnosť bolesti predného kolena u stredoškolských bežcov.
Štúdia z roku 2015 ukázala, že statický aj dynamický strečing prinášajú výhody posilnenia a flexibility svalov bedrových flexorov, čo môže viesť k následnému zvýšeniu výkonu.
Štrnásť vysoko trénovaných subjektov bolo testovaných pred a po samostatných reláciách 8 opakovaní po 30 sekúnd statických aj dynamických naťahovaní bedrových flexorov s cieľom otestovať ich rozsah pohybu, izokinetický moment ohybu nôh a silu natiahnutých a kontralaterálnych končatín. Natiahnutá končatina mala 6,3% nárast bedrových flexorov s dynamickým strečingom po 10 minútach. Nenatiahnuté flexory bedrového kĺbu zaznamenali zvýšenie rozsahu pohybu so statickými úsekmi o 5,7%, zatiaľ čo dynamické úseky ukázali až 8,4% zvýšenie rozsahu pohybu.
4 výhody strečingu bedrových flexorov
1. Lepší výkon pre športovcov
Slabosť bedrových flexorov môže prispieť k pomalšiemu behu, nesprávnej forme a podľa nedávneho prehľadu prezentovaného na výročnom stretnutí Americkej akadémie športovej medicíny k množstvu zranení pri behu na dolných končatinách.
„Telo má schopnosť kompenzovať slabé bedrové flexory, ale stratégie, ktorými to robí, môžu viesť k svalovej nerovnováhe a zraneniam,“ hovorí Gregory Holtzman, PT, DPT, docent fyzioterapie, ktorý odporúča vykonávať posilňovacie cvičenia tri alebo štyri dni v týždni.
2. Menšie riziko zranenia a lepší rozsah pohybu
Ak sú bedrové svaly silné, poskytnú vám potrebnú podporu a v konečnom dôsledku pomôžu predchádzať zraneniam, najmä ak ste športovec alebo starší dospelý. A pretože táto svalová skupina poskytuje veľkú časť stabilizácie vášho jadra (stredu tela), potrebujete, aby boli silné aj pre jednoduché funkcie každodenného života.
Ak sú svaly v oblasti bedrového kĺbu príliš napäté, môže to ovplyvniť rozsah pohybu. Je dôležité, aby mäkké tkanivo okolo bedra zostalo voľné. Ak chcete zlepšiť flexibilitu, môžete masírovať iliotibiálne pásy umiestnené na vonkajšej strane stehna, adduktory bedrového kĺbu umiestnené na vnútornej strane stehna a svaly hamstringov.
Môžete tiež robiť cvičenia s penovým valcom alebo použiť malú loptičku, ako je golfová alebo tenisová loptička na masáž týchto oblastí. Použite mierny tlak a rolujte valčekom alebo loptou hore, dole a pod rôznymi uhlami cez sval alebo väzivo, ale na citlivých miestach buďte jemní. V kombinácii s niektorými strečingmi a cvičeniami uvedených nižšie by vám to malo pomôcť zvýšiť rozsah pohybu pri akejkoľvek aktivite.
3. Zvládnete dlhšie kráčať, dlhšie stáť a zlepšíte si rovnováhu
Ste niekto, kto má obavy z dlhých prechádzok, aj keď k autu? Bedrový flexor je hlavným stabilizátorom dolnej časti tela, takže ak je príliš slabý, budete trpieť zlou rovnováhou a problémami s držaním tela. Môžete mať problémy s bedrovými kĺbmi a nesprávnym vyrovnaním v driekovej chrbtici. Budete mať problém stáť a chodiť po dlhú dobu a môžete mať problémy s chôdzou. Zvážte začatie programu chôdze na chudnutie, ako aj posilňovacieho programu pre boky, aby ste predišli týmto problémom a poskytli vám lepšiu kvalitu života.
4. Lepšia podpora pre chrbát
Boky nás pomáhajú poháňať vpred a stabilizujú naše pristátie a zároveň zabraňujú nadmernému pohybu zo strany na stranu, ktorý by mohol namáhať chrbát. Ak sú vaše bedrové flexory príliš vyvinuté, pevné, stuhnuté alebo krátke, pravdepodobne budete trpieť bolesťou dolnej časti chrbta. Mohli by ste zažiť obmedzený rozsah pohybu v dolnej časti chrbta, pretože pevné ohýbače bedrového kĺbu ťahajú panvu do neprirodzeného predklonu, čo následne ťahá bedrovú chrbticu do predklonu, čo spôsobuje bolesť v dolnej časti chrbta.
Strečingové a posilňovacie cvičenia bedrových flexorov
Športový lekár vám môže odporučiť cvičenia, ktoré vám pomôžu natiahnuť a posilniť bedrové flexory, aby ste predišli zraneniu. Tieto cvičenia nie sú len pre zranených. Najlepšie je predchádzať zraneniu vykonávaním týchto cvičení ako súčasť týždenného alebo dokonca denného režimu, najmä ak ste náchylní na zranenia súvisiace s bedrovým kĺbom.
Ak už máte zranenie bedrového kĺbu, plávanie môže byť skvelým spôsobom, ako cvičiť a posilňovať svoje jadro (stred tela), zatiaľ čo ste v pokojovej fáze liečenia. Nakoniec môžete začať pracovať doma alebo v telocvični pomocou niektorých z týchto cvičení.
Pri silnej záťaži možno budete musieť navštíviť fyzioterapeuta. Terapeut s vami bude spolupracovať, aby vám pomohol natiahnuť a posilniť svaly bedrových flexorov a ďalšie svaly, ktoré túto oblasť obklopujú a podporujú, a povedie vás pri zvyšovaní úrovne aktivity, aby ste sa mohli vrátiť k svojim predchádzajúcim aktivitám.
Stretch (natiahnutie) bedrových flexorov
Stretch predného bedrového flexoru - kľaknite si na ľavé koleno a pravé koleno ohnite s chodidlom na zemi pod uhlom 90 stupňov. Položte ruky na pravé stehno. Nakloňte svoje boky dopredu a vydržte 5 sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte 5-krát. Potom urobte druhú stranu.
Stretch a posilňovač bokov - ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Nohy by mali byť trochu blízko zadku. Zdvihnite boky smerom k stropu a vydržte 3–5 sekúnd, pričom stláčajte zadok a sťahujte brucho. Uvoľnite. Opakujte 10-krát.
Motýľ - sadnite si na podlahu s vystretým chrbtom, ramenami nadol, spevneným brušným svalstvom. Chodidlá tlačte pred seba k sebe, kolená ohýbajte do strán. Pokúste sa pritiahnuť päty k sebe a zároveň uvoľniť kolená smerom k podlahe. Rukami nestláčajte stehná k podlahe, ale radšej použite stehenné a bedrové svaly, aby ste ich stlačili nadol. Zhlboka sa nadýchnite a vydržte 10-20 sekúnd.
Stretch bedrového flexoru v ľahu - ľahnite si chrbtom na podlahu. Uchopte ľavé koleno a jemne pritiahnite nohu k sebe, aby ste zvýšili natiahnutie. Zhlboka sa nadýchnite, vydržte 3-5 sekúnd a uvoľnite. Opakujte na druhej strane, celkom 5 opakovaní na každú stranu.
Posilňovacie cvičenie bedrových flexorov
Výpady dozadu - postavte sa s nohami na šírku ramien. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa môžete pridŕžať stoličky. Pravou nohou urobte krok vzad a spustite sa do výpadu. Zatlačte cez ľavú pätu, aby ste sa postavili. Okamžite sklopte chrbát do výpadu. Zamerajte sa na silný stred tela a hornú časť tela držte čo najviac vzpriamenú. Urobte tri sady po 12 opakovaní na každú stranu.
Pre pokročilých: Výpad so zdvihnutím kolena - vykonajte výpad rovnako ako je uvedené vyššie; keď sa vrátite do pôvodnej pozície posuňte pravé koleno nahor, až kým nebude rovnobežné s podlahou. Vráťte sa do stojacej polohy a opakujte.
Ohyb bedra v sede - posaďte sa na stoličku alebo na lavičku a vystrite sa. Zdvihnite pravé koleno smerom k hrudníku a uistite sa, že sa stehno nevytáča dovnútra ani von. Pozastavte sa a potom pomaly spustite koleno. Ak na začiatku môžete zdvihnúť len trochu, nebojte sa; časom sa vám podarí zdvihnúť o niečo vyššie. Urobte tri sady po 12 opakovaní na každú stranu.
Vysoké kolená - stojte na ľavej nohe, zdvihnite pravé koleno tak vysoko, ako len môžete, a potom opakujte s druhou nohou ako pomalý pochod na mieste. Urobte to trikrát po dobu 30 sekúnd.
Pre pokročilých: Beh s vysokými kolenami - pohyb je rovnaký ako vyššie, ale rýchlo striedajte nohy, ako keby ste bežali s vysokými kolenami. Urobte to päťkrát po dobu 30 až 60 sekúnd.
Zdvíhanie kolena na jednej nohe - keď stojíte na pravej nohe, dvíhajte ľavé koleno, až kým nebude stehno rovnobežne s podlahou. Podržte 10 sekúnd. Trik, ktorý vám pomôže udržať rovnováhu, je pozerať sa na miesto, ktoré je niekoľko centimetrov pred vami a ktoré sa nehýbe. Držte pevne brušné svaly. Urobte tri sady po 10 opakovaní na každú stranu.
zdroj: stack.com, draxe.com
zdroj obrázky: evofitness.ch, beachbodyondemand.com, freepik.com, healthline.com, gethealthyu.com, silversneakers.com, orthoarizona.org, glam.com
