Ak pociťujete nadúvanie a náhly prírastok hmotnosti napriek plneniu vašich cieľov v oblasti výživy a cvičenia, možno sa vám v tele zadržiava voda. Hoci dodržiavanie diéty na chudnutie a dokonalého cvičebného plánu na dosiahnutie vašich cieľov môže predstavovať dlhú cestu, ak máte čo do činenia so zadržiavaním tekutín, zistenie, ako sa ich zbaviť, vám môže pomôcť, vrátiť sa späť na správnu cestu.
Môžete zaznamenať výkyvy hmotnosti z jedného dňa na druhý. Je to pravdepodobne spôsobené zadržiavaním vody, ku ktorému môže dôjsť z rôznych dôvodov, ako je konzumácia potravín s vysokým obsahom soli. Tento typ hmotnosti vody je zvyčajne dočasný a neškodný.
Pretrvávajúca hmotnosť vody alebo príznaky, ako sú opuchnuté členky, chodidlá a nohy, môžu však signalizovať chronický zdravotný stav nazývaný edém.
Čo to váha vody je?
Voda je rozhodujúca pre zdravie a tvorí dosť veľkú časť zloženia nášho tela. Ľudské telo obsahuje okolo 60% vody, ktorá hrá kľúčovú úlohu vo všetkých aspektoch života. Naučiť sa spôsoby, ako schudnúť, môže byť zložité, pretože existuje mnoho rôznych príčin zadržiavania vody, od vysokého príjmu sodíka až po ochorenie obličiek. Ak zadržiavate prebytočnú vody, môžete mať kedykoľvek 2,5 až 4,5 kg navyše.
Niektoré prípadové štúdie dokonca informovali o pacientoch s edémom až 40 kg alebo zadržiavaním vody v dôsledku viacerých zdravotných problémov. Existujú však kroky, ktoré môžete podniknúť na zníženie telesnej hmotnosti elimináciou zadržiavanej vody.
9 spôsobov, ako sa zbaviť zadržiavania vody v tele
Predtým, ako budeme môcť diskutovať o tom, ako znížiť váhu vody, je dôležité pochopiť, čo presne zadržiavanie vody je a čo ju spôsobuje.
Keď konzumujte sacharidy, mnohé sa premenia na glukózu (cukor) a použijú sa na dodanie energie pre bunky. Zvyšky sa potom premenia na glykogén, ktorý sa ukladá v pečeni a svalových bunkách. Ak neskôr potrebujete viac energie a nie je k dispozícii žiadna glukóza, tieto zásoby glykogénu sa môžu rýchlo rozložiť a premeniť na glukózu ako palivo. No a glykogén vodu zadržiava. Výskum ukazuje, že na každý gram glykogénu v zásobe sú naviazané tri gramy vody. Ako si viete predstaviť, môže to pridať dosť kíl navyše.
Ak ste niekedy začali s novou diétou alebo cvičením a zistili ste, že kilá išli počas prvých dní dole, ale o niekoľko dní neskôr sa chudnutie spomalilo až zastavili, je to preto, že to, čo ste pôvodne stratili, bola váha vody.
Diéta alebo zvýšenie cvičenia vytvára energetický deficit, a keď nie je k dispozícii dostatok glukózy, vaše telo musí čerpať z týchto zásob glykogénu pre ďalšiu energiu. Strata vody viazanej na glykogén spôsobuje rýchly úbytok hmotnosti, po ktorom po vyčerpaní zásob glykogénu nasleduje stagnácia.
Dodržiavajte pitný režim
Možno si myslíte, že ak do tela pridáte viac vody, viac jej aj zadržíte. Ukázalo sa však, že opak je pravdou. Udržiavanie dobrej hydratácie môže pomôcť rýchlo a ľahko vyplaviť vodu z tela a znížiť hromadenie tekutín. Zvyčajne by ste sa mali snažiť vypiť každý deň 25 až 50% svojej telesnej hmotnosti.
Ak chcete zvýšiť príjem vody, vypite pohár vody pred každým jedlom a občerstvením alebo si nastavte časovač, aby ste si pripomenuli, že máte pravidelne piť. Okrem pitia veľkého množstva vody sa môžete zamerať aj na konzumáciu hydratačných potravín.
Konzumujte hydratačné potraviny
Výber hydratačných potravín je bezpečný a zdravý spôsob, ako schudnúť prebytočnú vodu a pomáha vám hydratovať. Prijímajte viac tekutín, dokonca aj vo forme hydratačných potravín, aby ste v konečnom dôsledku pomohli telu vylučovať vodu.
Hydratačné potraviny zahŕňajú ovocie a zeleninu ako:
Skúste jesť viac potravín bohatých na draslík, ktorý tiež pomáha zbaviť sa prebytočného sodíka. Brusnicová šťava má naopak mierny diuretický účinok a môže pomôcť vyplaviť prebytočnú vodu.
Pravidelne cvičte
Fyzická nečinnosť je jedným z hlavných vinníkov zadržiavania vody, takže pohyb je jednoduchý spôsob, ako pomôcť rýchlo znížiť váhu vody a zabrániť tomu, aby telesné tkanivá zadržiavali prebytočnú vodu v nohách a členkoch. Samozrejme, zvýšenie fyzickej aktivity je obojstranne výhodné, pretože vám tiež môže pomôcť stratiť tuk a budovať svaly.
Cvičenie môže tiež spôsobiť, že stratíte hmotnosť vody spaľovaním glykogénu, aby ste získali energiu. Nielenže to vyčerpáva glykogén uložený v pečeni a svaloch, ale tiež odstraňuje všetku prebytočnú vodu, ktorá je k nemu pripojená.
To neznamená, že musíte chodiť do posilňovne dvakrát denne, aby ste zabránili hromadeniu vody. Akákoľvek forma fyzickej aktivity je užitočná. Vyskúšajte nejaké cvičebné triky, ako je chodenie po schodoch namiesto výťahu, prechádzka počas obedňajšej prestávky alebo raz za hodinu vstať z pohovky či od počítača a natiahnuť sa.
Zlepšite svoj spánok
Kvalitný spánok je vo všeobecnosti nevyhnutný pre celkové zdravie. Odborníci odporúčajú, aby dospelí ľudia spali asi sedem až deväť hodín za noc. Výskum zistil, že obličky dokážu efektívne hospodáriť s množstvom vody a sodíka, ktoré ukladajú, keď si dostatočne odpočiniete.
Znížte príjem sacharidov
Sacharidy spôsobujú, že si telo ukladá vodu navyše. Keď jeme sacharidy, energia, ktorú hneď nespotrebujeme, sa ukladá ako molekuly glykogénu. Každý gram glykogénu ukladá 3 g vody. Obmedzenie sacharidov je rýchly spôsob, ako využiť zásoby glykogénu, čo znamená, že sa zníži aj hmotnosť vody.
Podľa stravovacích smerníc na roky 2020 – 2025 potrebujú dospelí každý deň na fungovanie aspoň 130 g sacharidov, ale priemerná západná strava ich obsahuje oveľa viac.
Medzi bežné sacharidy patrí chlieb, ryža a cestoviny. Nahradenie niektorých zdrojov sacharidov potravinami s vysokým obsahom bielkovín môže znížiť nahromadenie vody.
Konzumujte dostatočné množstvo bielkovín
Bielkoviny zohrávajú veľkú úlohu pri udržiavaní rovnováhy tekutín a pri zabraňovaní úniku vody a soli do telesných tkanív, takže prísun dostatočného množstva bielkovín do stravy je rozhodujúci, aby ste sa vyhli hromadeniu vody. Toto je obzvlášť dôležité pre ľudí na akomkoľvek druhu obmedzujúcej diéty. Na sledovanie príjmu bielkovín by mali dbať najmä vegetariáni a vegáni.
Koľko bielkovín teda vlastne potrebujeme? Dobrým pravidlom je konzumovať jeden gram bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Niekto, kto napríklad váži 68 kg by sa mal skonzumovať aspoň 68 g bielkovín denne.
Dobrým zdrojom bielkovín sú morské plody, hydina, chudé kusy hovädzieho mäsa, vajcia, fazuľa a strukoviny. Vyberajte si čerstvé mäso a druhy konzervovaných bôbov s nízkym obsahom sodíka, aby ste zabránili vysokému príjmu soli a ďalej znížili zadržiavanie vody.
Znížte príjem sodíka (soli)
Ak chcete schudnúť, mali by ste zvážiť nahradenie potravín bohatých na sodík jeho nízkymi ekvivalentmi. Telo potrebuje udržiavať vyvážený pomer sodíka a vody, aby správne fungovalo, takže ak príjmete veľa soli, bude zadržiavať vodu. Najnovšie diétne smernice odporúčajú obmedziť denný príjem sodíka na menej ako 2 300 mg, čo sa rovná asi jednej čajovej lyžičke alebo 6 g. Priemerný človek zje denne viac ako 3 400 mg.
Prekvapivo soľnička nie je hlavným zdrojom sodíka v strave. Odhaduje sa, že 77% sodíka v priemernej strave pochádza zo spracovaných potravín. Potraviny ako mäsové konzervy, údeniny, syry, mrazené jedlá, polievky a slané pochutiny môžu obsahovať tony pridaného sodíka.
Najlepší spôsob, ako znížiť príjem sodíka, je zahrnúť do stravy väčšinou celé, nespracované potraviny. Ak máte z času na čas konzervované alebo spracované potraviny, nezabudnite si vybrať odrody s nízkym obsahom sodíka, kedykoľvek je to možné.
Potraviny, ako je zelenina, orechy a semená, majú veľmi nízky obsah sodíka. Niektoré potraviny môžu dokonca znížiť hladinu sodíka, vrátane banánov, avokáda a listovej zeleniny.
Zvýšte príjem draslíka
Rovnako ako sodík, draslík je ďalší minerál, ktorý sa podieľa na rovnováhe tekutín a môže pomôcť pri strate vody zvýšením množstva moču a znížením hladiny sodíka. Jedna štúdia ukázala, že obmedzenie príjmu draslíka viedlo k zvýšeniu zadržiavania vody, ako aj k zvýšeniu krvného tlaku.
Denne sa odporúča prijať aspoň 4 700 mg draslíka. Potraviny s vysokým obsahom draslíka zahŕňajú listovú zeleninu, banány, zemiaky, avokádo a paradajky.
Konzumujte viac potravín bohatých na horčík
Horčík tiež pomáha regulovať rovnováhu tekutín v tele zvýšením produkcie moču a niekoľko štúdií zistilo, že zvýšený príjem horčíka môže znížiť váhu vody. V jednej štúdii dostávali ženy 200 mg horčíka počas dvoch mesiacov, čo znížilo predmenštruačné príznaky súvisiace so zadržiavaním vody, vrátane priberania na váhe, opuchov a nadúvania.
Väčšina dospelých potrebuje každý deň 310 až 420 mg horčíka. Na horčík je obzvlášť bohatá listová zelenina, ako je špenát a mangold, avokádo, mandle a čierne fazule.
Bežné príčiny zadržiavania vody
Zadržiavanie vody môže spôsobiť veľa vecí, vrátane niektorých miernych a vážnych zdravotných stavov. Väčšina ľudí však z času na čas zažíva zadržiavanie vody.
Niektoré z najbežnejších príčin zadržiavania vody zahŕňajú:
Vysoký príjem soli - existuje mnoho dôvodov, prečo si udržať príjem soli pod kontrolou, a zabránenie hromadeniu vody je len jedným z nich. Sodík je dôležitý minerál podieľajúci sa na rovnováhe tekutín a nadmerný príjem môže viesť k zadržiavaniu vody. Tí, ktorí majú vysoký krvný tlak, môžu byť „citliví na soľ“ a sú obzvlášť náchylní na negatívne účinky soli.
Nedostatok bielkovín - nedostatok bielkovín v tele môže viesť k hromadeniu tekutín. Proteín hrá hlavnú úlohu pri udržiavaní rovnováhy tekutín tým, že udržuje soľ a vodu vo vnútri krvných ciev a bráni ich úniku do tkanív. Výskum naznačuje, že ak neprijímate dostatok bielkovín, môže to nakoniec viesť k zadržiavaniu vody.
Fyzická nečinnosť - či už celý deň stojíte na nohách, alebo dlho sedíte pri stole, príliš veľa fyzickej nečinnosti môže viesť k hromadeniu vody, ktoré spôsobuje opuch, najmä na nohách a členkoch.
Hormonálne zmeny - najmä u žien môžu byť zmeny v hladinách určitých hormónov, ako je estradiol a progesterón, zodpovedné za zmeny v zadržiavaní tekutín. Správy naznačujú, že zvýšenie váhy vody je bežné najmä v týždni pred menštruáciou a môže predstavovať niekoľko kilogramov prebytočnej tekutiny. Tehotenstvo môže tiež spôsobiť zadržiavanie vody, čo je spôsobené hormonálnymi zmenami a tlakom na vaše cievy. Našťastie sú tieto zmeny hmotnosti dočasné a krátko potom sa vrátia do normálu.
Srdcové zlyhanie - hromadenie tekutín je jedným z vážnejších príznakov srdcového zlyhania. Štúdie ukazujú, že keď vaše srdce nepumpuje krv efektívne, krv sa môže hromadiť a zálohovať v cievach, čo vedie k zadržiavaniu tekutín. Nadbytok tekutín v dôsledku srdcového zlyhania môže viesť k dramatickým zmenám hmotnosti a príznakom, ako je únava a dýchavičnosť.
Ochorenie obličiek - obličky sú pre telo ako filtračný systém. Keď nie sú schopné efektívne pracovať v dôsledku ochorenia, voda sa môže začať hromadiť a spôsobiť opuchy a priberanie na váhe. Často sa pacientom s ochorením obličiek odporúča obmedziť príjem tekutín, aby sa zabránilo zadržiavaniu vody.
Lieky - mnoho rôznych typov liekov môže prispieť k hromadeniu vody, ako sú lieky proti bolesti NSAID, perorálna antikoncepcia a niektoré lieky na srdce
Občasný opuch nie je zvyčajne dôvodom na obavy, ale závažné alebo chronické zadržiavanie vody môže naznačovať základný problém. Lekár posúdi nadbytočnú tekutinu v nohách, rukách alebo členkoch. Tieto oblasti sa môžu byť opuchnuté alebo môžu byť citlivé na dotyk. Môžete tiež pociťovať zadržiavanie vody ako nadúvanie. Lekár môže chcieť prediskutovať akýkoľvek nevysvetliteľný nedávny prírastok hmotnosti, zmeny vo vašej strave a vašu anamnézu vrátane liekov, ktoré užívate.
Niekedy je tento opuchnutý vzhľad na tvári alebo iných častiach tela len výsledkom príliš veľkého množstva sodíka vo vašej strave. Ale iba váš lekár môže určiť, či je zadržiavanie vody problémom (ukazuje na problémy so srdcom, pečeňou alebo obličkami), alebo len nepríjemnosťou (napríklad, že váš prsteň alebo topánky sú dočasne príliš tesné). Spoločne môžete diskutovať o spôsoboch, ako minimalizovať problém.
Ako si váhu vody udržať v norme
Na internete si rýchlo vyhľadajte, ako rýchlo schudnúť, a určite objavíte množstvo nezdravých módnych diét a rýchlych riešení, ktoré zahŕňajú jeden alebo dva dni výrazného obmedzenia príjmu v prospech zhodenia niekoľkých kíl.
Užívanie liekov, ako sú diuretiká alebo laxatíva, môže spôsobiť stratu vody, ale môže tiež viesť k poruchám elektrolytov a negatívnym účinkom na zdravie. Niektoré z negatívnych príznakov nerovnováhy elektrolytov spôsobenej diuretikami alebo laxatívami zahŕňajú svalové kŕče, zmätenosť, sucho v ústach, ospalosť, únavu a dokonca aj búšenie srdca.
Nielenže sú tieto praktiky nezdravé a potenciálne nebezpečné, ale tiež prinášajú len krátkodobé a dočasné výsledky. Hneď ako sa vrátite k bežnej diéte alebo prestanete užívať tieto lieky, doplníte si zásoby glykogénu a priberiete späť.
Namiesto toho je najlepším spôsobom, ako schudnúť, udržiavanie dobre vyváženej stravy bohatej na základné vitamíny a minerály a pravidelné cvičenie. To pomáha predchádzať hromadeniu vody a zároveň podporuje dlhodobé optimálne zdravie.
Prevencia zadržiavania vody
Rovnaký životný štýl a zmeny stravovania, ktoré môžete použiť na bezpečné chudnutie, môžete použiť na zabránenie hromadenia vody. Ak chcete zabrániť zadržiavaniu vody, postupujte takto:
- Znížte príjem soli.
- Vyhnite sa spracovaným potravinám a rafinovaným sacharidom.
- Cvičte denne, aj keď je to len prechádzka vonku alebo joga doma.
- Zostaňte dobre hydratovaní, pite vodu po celý deň, najmä po cvičení.
- Pridajte do svojho jedálnička výživné a hydratačné potraviny, najmä tie s vysokým obsahom bielkovín, horčíka a draslíka.
- Ak spozorujete abnormálne nadúvanie alebo opuch, navštívte svojho lekára.
- Snažte sa spať sedem až deväť hodín za noc.
- Ak strácate tekutiny v dôsledku cvičenia alebo tepla, doprajte si elektrolyty.
zdroj: prevention.com, draxe.com, healthline.com, orlandohealth.com, health.com
