Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT) je jedna z najbežnejších a najlepšie preštudovaných foriem psychoterapie (diskusná terapia), ktorá sa preukázala ako účinná pri celom rade problémov vrátane depresie, úzkostných porúch a emocionálnych problémov, ako je zvládanie smútku alebo stresu či manželské problémy.
KBT môže tiež pomôcť zvládať nepsychologické zdravotné problémy, ako je nespavosť a chronická bolesť, problémy so zneužívaním alkoholu a drog, poruchy príjmu potravy a závažne duševné choroby. Zameraním sa na vzťah medzi myšlienkami, pocitmi a správaním vám KBT pomáha identifikovať a zmeniť nezdravé myšlienkové vzorce na zdravé emocionálne reakcie.
Početné výskumné štúdie naznačujú, že KBT vedie k významnému zlepšeniu fungovania a kvality života. V mnohých štúdiách sa preukázalo, že KBT je rovnako účinná alebo účinnejšia ako iné formy psychologickej terapie alebo psychiatrických liekov.
Pokroky v KBT sa dosiahli na základe výskumu aj klinickej praxe. KBT je prístup, pre ktorý existuje dostatok vedeckých dôkazov o tom, že vyvinuté metódy skutočne prinášajú zmenu. Týmto spôsobom sa KBT líši od mnohých iných foriem psychologickej liečby.
KBT je založená na niekoľkých základných princípoch:
- psychologické problémy sú čiastočne založené na chybnom alebo nevyhovujúcom spôsobe myslenia
- psychologické problémy čiastočne vychádzajú z naučených vzorcov nevyhovujúceho správania
- ľudia trpiaci psychologickými problémami sa môžu naučiť lepšie spôsoby, ako sa s nimi vyrovnať, čím sa zmierňujú ich príznaky a stávajú sa v živote efektívnejšími.
KBT zvyčajne zahŕňa úsilie o zmenu spôsobov myslenia. Medzi tieto stratégie patria:
- naučiť sa rozpoznať svoje deformácie v myslení, ktoré vytvárajú problémy, a potom ich prehodnotiť vo svetle reality
- lepšie pochopiť správanie a motiváciu druhých
- využívať zručnosti pri riešení problémov pri zvládaní náročných situácií
- naučiť sa rozvíjať väčší pocit dôvery vo vlastné schopnosti.
KBT liečba zvyčajne zahŕňa aj úsilie o zmenu behaviorálnych vzorcov. Medzi tieto stratégie patria:
- čeliť svojim strachom, namiesto toho, aby ste sa im vyhýbali
- používanie rolových hier na prípravu na potenciálne problematické interakcie s ostatnými
- naučiť sa upokojiť svoju myseľ a uvoľniť telo.
Nie každá KBT využíva všetky tieto stratégie. Psychológ a pacient/klient skôr spolupracujú, aby pochopili problém a našli stratégiu liečby.
Ako prebieha kognitívno-behaviorálna terapia?
Kognitivno-behaviorálna terapia zvyčajne prebieha v obmedzenom počte sedení a kladie dôraz na pomoc jednotlivcom naučiť sa byť svojimi vlastnými terapeutmi. Prostredníctvom formátu otázok a odpovedí, cvičení počas sedenia, ako aj cvičení „domácich úloh“ mimo sedení, sa pacientom/klientom pomáha rozvíjať schopnosti zvládania situácie, vďaka ktorým sa môžu naučiť zmeniť svoje vlastné myslenie, problematické emócie a správanie ako aj reagovať na stres či bolesť.
KBT terapeuti zdôrazňujú skôr to, čo sa deje v súčasnom živote človeka, než to, čo viedlo k jeho ťažkostiam. Je potrebné určité množstvo informácií o vlastnej histórii, ale dôraz sa kladie predovšetkým na posun v čase vpred, aby sa vyvinuli efektívnejšie spôsoby vyrovnávania sa so životom.
KBT sa môže používať samostatne alebo spolu s liekmi a inými terapiami. Terapeut prispôsobí vašu liečbu na základe problému, ktorý riešite.
Postup, ako KBT prebieha:
Identifikovanie problému - na začiatku terapie budete diskutovať o problémoch, s ktorými sa potýkate, o príznakoch, ktoré ste si všimli, a o všetkých obavách, ktoré máte. Ak vám bola diagnostikovaná duševná porucha, povedzte to svojmu terapeutovi. Tento dôležitý prvý krok vám pomôže stanoviť si ciele vašej terapie.
Séria otázok - v závislosti od vašej situácie vám terapeut môže položiť otázky. Môžete sa porozprávať o incidente z vašej minulosti, o strachoch alebo fóbiách, znepokojujúcom správaní alebo o svojich myšlienkach a pocitoch. Spoločne preskúmate svoje odpovede, aby ste získali prehľad o tom, ako reagujete na výzvy vo svojom živote.
Rozpoznanie problematických myšlienok a správania - prostredníctvom interaktívnych stretnutí s otázkami a odpoveďami vás terapeut povzbudí, aby ste venovali zvýšenú pozornosť tomu, ako reagujete na ťažké situácie. Budete spolupracovať na identifikácii nezdravých emócií, presvedčení alebo správania, ktoré môžu prispievať k vašim problémom. Terapeut vás môže požiadať, aby ste si viedli denník týchto situácií a vašich reakcií na ne.
Spolupráca na úprave vašich myšlienok a správania - terapeut vám pomôže nájsť spôsoby, ako zmeniť negatívne emócie, myšlienky a návyky. Môžete zmeniť svoj pohľad a osvojiť si pozitívne myšlienkové vzorce a správanie. Potom môžete tieto zručnosti uplatniť v budúcich situáciách.
Aké problémy dokáže kognitívno-behaviorálna terapia liečiť?
Kognitívno-behaviorálna terapia je cenným nástrojom na liečbu a zvládanie širokej škály duševných ochorení a emocionálnych problémov. KBT môžu podstúpiť ľudia všetkých vekových kategórií (vrátane detí).
Terapeuti a psychológovia používajú KBT na liečbu mnohých duševných ochorení, ako:
- depresia
- úzkosť
- obsedantno-kompulzívna porucha (OCD)
- posttraumatická stresová porucha (PTSD)
- poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD)
- fóbie
- poruchy osobnosti
- poruchy príjmu potravy vrátane bulímie, anorexie alebo poruchy prejedania sa
- poruchy užívania návykových látok a poruchy užívania alkoholu.
V kombinácii s liekmi je KBT užitočná pri liečbe bipolárnej poruchy a schizofrénie.
Štúdie ukázali, že KBT je účinná aj pri zvládaní nepsychologických zdravotných stavov, ako:
- nespavosť
- fibromyalgia a iné príčiny chronickej bolesti
- syndróm chronickej únavy
- migréna
- syndróm dráždivého čreva (IBS).
KBT môže ľuďom pomôcť prekonať každodenné výzvy a zmeny v živote. Pomoc môžete vyhľadať, ak máte problémy, ako sú:
- problémy vo vzťahoch
- rozvod
- problémy v práci
- smútok
- prispôsobenie sa novej životnej situácii alebo zdravotnému stavu
- stres a ťažkosti so zvládaním stresu.
Kognitívno-behaviorálna terapia - výhody pre duševné zdravie
KBT pomáha identifikovať negatívne myšlienkové vzorce
Základným princípom všetkých typov kognitívno-behaviorálnej terapie je, že negatívne myšlienkové vzorce a vzorce správania sa, ktoré prispievajú k emocionálnej tiesni, môžete zmeniť jednoduchou identifikáciou. Keď sa naučíte rozpoznávať tieto vzorce a cykly správania, pochopíte, do akej miery môže vaše negatívne myslenie ovplyvniť vaše pocity a správanie. KBT liečba je účinný spôsob, ako vytvoriť zmysluplnú a pozitívnu zmenu vo vašom živote.
KBT pomáha získať kontrolu nad vašimi myšlienkami
KBT je posilňujúca – pomáha vám prevziať kontrolu nad myšlienkami, aby ste mohli spochybňovať a preformulovať tie, ktoré sú negatívne alebo pochádzajú z iracionálnych presvedčení. Postupom času môže kognitívna terapia znížiť silu negatívnych myšlienkových vzorcov tým, že ich nahradí vyváženejšími, pozitívnejšími a zdravšími.
KBT pomáha zbaviť sa nebezpečných myšlienok
Pomocou kritického hodnotenia vám KBT pomáha spochybňovať a odmietať nebezpečné myšlienky a presvedčenia. Keď dokážete identifikovať a spochybňovať myšlienky, ktoré nie sú pravdivé, preberáte kontrolu a presmerujete svoju myseľ na pozitívnejšiu cestu. Potom sa vplyv vašich iracionálnych alebo nebezpečných myšlienok na vás zrazu stratí.
KBT podporuje emocionálnu kontrolu
Mnoho duševných porúch ovplyvňuje emocionálnu kontrolu. KBT vás naučí techniky a stratégie zvládania, ktoré vám pomôžu zvládnuť emocionálnu kontrolu, aby ste mohli začať efektívnejšie zvládať intenzívne emócie. Pochopením súvislosti medzi vašimi myšlienkami, pocitmi a správaním si môžete vyvinúť zdravé mechanizmy zvládania pre odolnejšiu a silnejšiu reakciu na stres.
KBT zlepšuje schopnosť riešiť problémy
Kľúčovou výhodou kognitívno-behaviorálnej terapie je, že sa zameriava na zlepšenie schopnosti riešiť problémy, ktoré sú užitočné vo všetkých aspektoch života. Budete spolupracovať so svojím KBT terapeutom na vývoji účinných stratégií, ktoré vám umožnia riešiť výzvy, ktorým čelíte spoločensky, profesionálne alebo osobne. Každá technika KBT podporuje proaktívny prístup k riešeniu problémov, ktorý zlepšuje vašu celkovú pohodu a pocit vlastnej identity.
KBT je účinná pri rôznych zdravotných problémoch
Hoci bola KBT pôvodne vyvinutá na liečbu depresie, preukázalo sa, že je účinná pri liečbe širokej škály ďalších ochorení ako:
- úzkostné poruchy, ako je sociálna úzkosť
- posttraumatická stresová porucha (PTSD)
- schizofrénia
- odvykanie od fajčenia
- poruchy príjmu potravy
- poruchy užívania návykových látok
Považuje sa tiež za jednu z najlepších foriem terapie na liečbu obsedantno-kompulzívnej poruchy (OCD). Niektoré výskumy naznačujú, že KBT je účinná u 75% ľudí žijúcich s OCD.
„KBT lieči širokú škálu duševných ochorení vrátane úzkostných porúch, depresie, PTSD a porúch príjmu potravy. Jej štruktúrovaný prístup založený na dôkazoch sa dá prispôsobiť na riešenie rôznych problémov. KBT sa zameriava na modifikáciu dysfunkčných myšlienok a správania. Je použiteľná na liečbu rôznych populácií a ochorení.“ – terapeutka Bisma Anwar, LPC, LMHC
KBT podporuje sebareflexiu a sebauvedomenie
Keďže podporuje sebareflexiu a sebauvedomenie, ďalšou významnou výhodou KBT je, že vám pomáha nájsť hlboký a zmysluplný vhľad do vašich myšlienok, emócií a správania. Zvýšené sebauvedomenie, ktoré získate počas každého terapeutického sedenia, môže zlepšiť vašu schopnosť robiť informovanejšie rozhodnutia a získať väčší pocit kontroly nad vlastným duševným zdravím.
KBT posilňuje komunikačné zručnosti
Efektívna komunikácia je kľúčová pre udržiavanie zdravých vzťahov a osobnej pohody. KBT vám pomáha rozvíjať silné komunikačné zručnosti na efektívne vyjadrovanie vašich potrieb, stanovovanie hraníc a riešenie konfliktov.
KBT pomáha zlepšiť medziľudské vzťahy
KBT sa zameriava na vytváranie zdravých interakcií, ktoré posilňujú medziľudské vzťahy. Väčšina ľudí, ktorí sa venujú kognitívno-behaviorálnej terapii, pozoruje zlepšené zručnosti v riešení konfliktov, ktoré im umožňujú budovať silnejšie, napĺňajúcejšie a obohacujúcejšie vzťahy s ľuďmi v ich živote.
KBT zvyšuje vaše sebavedomie
Ak máte problémy so sebavedomím, KBT vám môže pomôcť prekonať kritické myšlienky a negatívne vnútorné rozhovory tým, že podporí zdravé a pozitívne vnímanie seba samého. Vaše sebavedomie a pocit vlastnej identity sa prirodzene zvýšia, keď si vytvoríte vyváženejší a súcitnejší pohľad na seba.
KBT poskytuje dlhodobé stratégie pre pohodu
Jednou z najsilnejších výhod KBT je, že ponúka dlhodobé stratégie, ktoré môžete implementovať vo svojom živote aj v ďalekej budúcnosti. Zručnosti a techniky KBT, ktoré sa naučíte počas terapie, môžete aplikovať po celý zvyšok svojho života, takže si môžete udržať a naďalej budovať odolnosť aj po skončení formálnej liečby duševného zdravia.
zdroj: talkspace.com, apa.org, my.clevelandclinic.org
