Tai chi je umenie zahŕňajúce myseľ, telo a ducha. Pochádza zo starovekej Číny a je jedným z najúčinnejších cvičení pre zdravie mysle a tela. Hoci ide o umenie s veľkou hĺbkou vedomostí a zručností, dá sa ľahko naučiť a čoskoro prinesie svoje zdravotné výhody. Pre mnohých sa stalo celoživotnou cestou.
Postupy východnej medicíny vždy kládli veľký dôraz na prevenciu a prirodzenú liečbu chorôb, kedykoľvek to bolo možné. Teraz v mnohých ohľadoch západná medicína dobieha, najmä pokiaľ ide o využitie pohybov tai chi na zlepšenie mysle, tela a srdca. Rastúci počet ľudí na celom svete sa v súčasnosti zaujíma o tradičné východné systémy liečenia – vrátane tai chi, jogy, akupunktúry a meditácie – kvôli rastúcim dôkazom, že môžu pomôcť predchádzať a liečiť mnohé zdravotné problémy, ako je artritída, úzkosť a chronická bolesť.
Harvardská lekárska škola uvádza, že hoci je tai chi pomalé a jemné cvičenie, efektívne rieši niekoľko základných výhod cvičenia: zvýšenie svalovej sily, udržanie flexibility, zvýšenie a udržanie rovnováhy a niekedy dokonca poskytovanie aeróbneho cvičenia, ktoré je dôležité pre vaše srdce. Výskumníci z Harvardu dokonca zverejnili príručku k tai chi, v ktorej sa uvádza, že pravidelné cvičenie už po dobu 12 týždňov vám môže pomôcť získať „zdravé telo, silné srdce a bystrú myseľ“.
Čo to tai chi je?
Tai chi je cvičenie mysle a tela pochádzajúce zo starovekej Číny, kde začalo ako slávne bojové umenie. V súčasnosti sa praktizuje po celom svete ako účinné cvičenie pre zdravie. Je nemožné opísať toto zložité umenie jednou vetou. Tai chi môže byť veľa vecí pre rôznych ľudí, ale pravidelné cvičenie zlepší vašu pohodu.
Tai chi je meditácia v pohybe a vykonáva sa vo forme série jemných cvičení, ktoré vytvárajú harmóniu medzi mysľou a telom. Konečným účelom je kultivovať vašu vnútornú životnú energiu (qi alebo čchi), aby plynulo a silno prúdila telom. Toto je duchovný zážitok, rovnako ako fyzický.
Pohyby sú plynulé, ladné, kruhové a pomalé. Dýchanie je hlboké, napomáha zrakovej a duševnej koncentrácii. Tým sa telo uvoľní a životná sila nechá voľne prúdiť. Táto prax je účinná, pretože pozostáva z cvičení, ktoré sú rovnomerne vyvážené medzi jin a jang (opačné sily, ktoré sa navzájom dopĺňajú, ako je tma a svetlo, alebo žena a muž).
Tai chi sa dá ľahko naučiť. Mnoho ľudí sa vydáva na celoživotnú cestu, aby prehĺbili svoje skúsenosti, pretože vždy je potrebné odhaliť nové úrovne porozumenia. Tai chi sa dá cvičiť takmer kdekoľvek a náklady na učenie sú relatívne nízke. Je vhodný pre každého, pretože úroveň námahy je možné prispôsobiť vašej fyzickej kondícii.
8 účinkov tai chi na zdravie
Tai chi pomáha znižovať stres
Mnohí považujú tai chi za viac než len cvičenie. Historicky sa tai chi môže pochváliť silným duchovným rozmerom a podporuje väčšie sebauvedomenie. Štúdie ukazujú, že tai chi je prirodzený prostriedok na zmiernenie stresu a podporuje pozitívne účinky na depresiu a úzkosť podobným spôsobom ako joga alebo iné cvičenia mysle a tela.
Ľudia často zistia, že kontrolované dýchanie a sústredenie spojené s cvičením tai chi podporuje pokojnú myseľ, zvýšené spojenie s ostatnými, trpezlivosť, súcit a prijatie. Cvičenie tai chi vonku v prírodnom prostredí, ako je park alebo pláž, môže tiež znížiť stres tým, že upriami pozornosť niekoho na to, ako je spojený so svojím okolím, s väčším účelom a s tými, ktorí žijú okolo neho.
Tai chi pomáha zlepšiť náladu
Tai chi môže pomôcť zlepšiť vašu náladu, ak ste v depresii alebo úzkosti. Predbežný výskum naznačuje, že pravidelné cvičenie tai chi môže znížiť príznaky úzkosti a depresie. Verí sa, že pomalé, pozorné dýchanie a pohyby majú pozitívny vplyv na nervový systém a hormóny regulujúce náladu.
Tai chi pomáha zvýšiť flexibilitu
Ako typ cvičenia s vlastnou telesnou hmotnosťou, pohyby tai chi pomáhajú zvýšiť flexibilitu hornej a dolnej časti tela spolu s koordináciou a silou. Pohyby tai chi sa vykonávajú v mnohých rôznych pozíciách, niekedy v stoji alebo v sede, čo pomáha zahriať, natiahnuť a uvoľniť napäté svalové a kĺbové tkanivo.
Väčšina kurzov alebo cvičení tai chi začína zahrievacími pohybmi, ako je krúženie ramenami, otáčanie hlavy zo strany na stranu alebo kývanie dopredu a dozadu. Postupom času môže táto prax znížiť stuhnutosť, bolesť, napätie, pády alebo zranenia.
Tai chi pomáha zlepšiť rovnováhu
Výskumníci zistili, že tai chi môže zlepšiť rovnováhu a silu spolu so znížením rizika pádov u starších ľudí, najmä u tých, ktorí sú „vo vysokom riziku“. Tai chi tiež pomáha pri propriocepcii, schopnosti vnímať polohu vlastného tela v priestore. Propriocepcia vo všeobecnosti klesá, keď niekto starne v dôsledku zmien v štruktúre vnútorného ucha, spolu s klesajúcou silou určitých svalov a väzov. Tai chi pomáha trénovať propriocepčné senzorické neuróny vo vnútornom uchu a tiež obnoviť svalovú silu a koordináciu.
Jedna štúdia dokumentovala zmeny v rovnováhe a kardiovaskulárnych reakciách u žien stredného veku. Pomerne sedavé, ale zdravé ženy vo veku 33 až 55 rokov sa zúčastňovali cvičenia tai chi trikrát týždenne. Po 12 týždňoch, v porovnaní s kontrolnou skupinou, ženy, ktoré robili pohyby tai chi, zaznamenali výrazné zlepšenie „dynamickej rovnováhy“ meranej funkčným testom dosahu. Tai chi tiež významne znížilo stredný systolický aj diastolický krvný tlak, čo ukazuje, že má viaceré ochranné výhody pre starnúcich dospelých.
Tai chi posilňuje kardiovaskulárne zdravie
Tai chi má väčší vplyv na vaše srdce, ako by ste si mysleli. Nedávna štúdia zistila, že dospelí s hypertenziou, ktorí trénovali tai chi šesť mesiacov, mali výrazne nižší krvný tlak a index telesnej hmotnosti v porovnaní s tými, ktorí dostávajú svoju obvyklú liečbu hypertenzie. Ďalšia metaanalýza skúmala 20 malých štúdií, ktoré skúmali vplyv tai chi na zdravie srdca. Výsledky naznačujú, že tai chi môže byť účinné pri zlepšovaní kardiorespiračného zdravia u dospelých.
Tai chi pomáha zlepšiť spánok
Pravidelné cvičenie tai chi vám môže pomôcť mať pokojnejší spánok. Jedna štúdia sledovala mladých dospelých s úzkosťou po tom, čo im boli predpísané dve hodiny tai chi každý týždeň počas 10 týždňov. Na základe hlásení účastníkov, jednotlivci, ktorí praktizovali tai chi, zaznamenali výrazné zlepšenie kvality spánku v porovnaní s kontrolnou skupinou. Táto istá skupina tiež zaznamenala zníženie symptómov úzkosti.
Tai chi môže zlepšiť spánok aj starším dospelým. V štúdii publikovanej v roku 2016 výskumníci zistili, že dva mesiace cvičenia tai chi dvakrát týždenne boli spojené s lepším spánkom u starších dospelých s kognitívnymi poruchami.
Tai chi podporuje chudnutie
Pravidelné cvičenie tai chi môže viesť k strate hmotnosti. Jedna štúdia sledovala zmeny hmotnosti v skupine dospelých, ktorí cvičili tai chi päťkrát týždenne počas 45 minút. Na konci 12 týždňov títo dospelí schudli o niečo viac ako kilo bez toho, aby vykonali ďalšie zmeny životného štýlu.
Tai chi zlepšuje kogníciu a pozornosť
Tai chi môže zlepšiť kogníciu u starších dospelých s kognitívnou poruchou. Presnejšie povedané, tai chi môže pomôcť zlepšiť pamäť a výkonné funkčné schopnosti, ako je venovať pozornosť a vykonávať zložité úlohy.
Štúdie naznačujú, že pomalé tempo tai chi, pozornosť venovaná detailom a kruhové pohyby pomáhajú znižovať „chvenie mysle“ a zlepšujú pozornosť. Ľudia často opisujú tai chi ako „meditáciu v pohybe“, pretože zahŕňa rytmické sledovanie dychu, čo spôsobuje, že sa zmenšujú prežúvajúce alebo blúdiace myšlienky. Niektorí ľudia sa tiež rozhodnú ďalej zlepšovať pozornosť pomocou postupov, ako je vizualizácia, zobrazovanie, mantry alebo afirmácie pri vykonávaní pohybov tai chi.
Ako tai chi cvičiť?
Ľudia zvyčajne cvičia tai chi ako sériu plynulých pohybov, ktoré sprevádzajú dych. Séria pohybov môže mať rôznu dĺžku od približne 15 minút až po 2 hodiny. Chen Meng bol majstrom tai chi, ktorému sa teraz pripisuje vytvorenie populárnej skrátenej verzie tradičného tai chi, ktorá trvá asi 15 minút. Jeho metóda, ktorá ovplyvnila mnohých ďalších, aby vytvorili ďalšie podobné krátke série, sa považuje za dobrú prax tai chi pre začiatočníkov.
Skôr ako začnete cvičiť tai chi, majte na pamäti tieto tipy:
- Séria tai chi zvyčajne vyžaduje značné množstvo otvoreného priestoru, takže je bežné cvičiť vonku na poli alebo vo veľkej prázdnej miestnosti (ako je telocvičňa).
- Väčšina programov tai chi pre začiatočníkov trvá najmenej 12 týždňov, pričom cvičenia sa konajú najmenej dvakrát týždenne.
- Vždy cvičenie začínate krátkym zahriatím; niekoľko minút cvičte jednoduché strečingy alebo kalisteniku, aby ste rozhýbali nohy, ruky a chrbát. Noste voľné oblečenie, ktoré vám umožní pohybovať sa a zostať v pohode.
- U začiatočníkov v tai či je zvyčajne najlepšie robiť veci veľmi pomaly a stráviť 10 až 20 minút denne učením sa len niekoľkých pozícií, namiesto toho, aby ste sa ponáhľali.
Výber štýlu tai chi
Existuje päť rôznych štýlov tai chi a každý štýl môže byť upravený tak, aby vyhovoval vašim cieľom a osobnej kondícii. Všetky štýly tai chi zahŕňajú nepretržitý pohyb z jednej polohy do druhej.
- Yang štýl - sa zameriava na pomalé, ladné pohyby a relaxáciu. Je dobrým východiskovým bodom pre začiatočníkov.
- Wu štýl - kladie dôraz na mikropohyby, cvičí veľmi pomaly.
- Chen štýl - využíva pomalé aj rýchle pohyby, môže byť pre vás ťažký, ak s cvičením začínate.
- Sun štýl - má veľa podobností so štýlom Chen, zahŕňa menej krčenia, kopania a úderov, vďaka čomu je menej fyzicky náročný.
- Hao štýl - je menej známy a zriedka praktizovaný, je definovaný zameraním sa na presnú polohu a vnútornú silu.
Tai chi pre začiatočníkov
Pozícia pre začiatočníkov: Toto je najzákladnejší pohyb tai chi (známy aj ako póza). Vyžaduje si to, aby ste mali chodidlá od seba vo vzdialenosti ramien, prsty na nohách smerovali mierne dovnútra, kolená uvoľnené (neprepínajte ich), hrudník a bradu mierne vystrčené a boky mierne vtiahnuté. Niektorí opisujú pózu, ako keby ste sedeli na vysokej stoličke.
Základné krokovanie tai chi: Krokovanie je dôležitým pohybom v tai či a vyžaduje sa, aby plynulo a jemne prechádzalo z jedného pohybu na druhý. Krokovanie sa vykonáva valivým pohybom, pričom chodidlá s vyváženou hmotnosťou sú umiestnené pred sebou. Pri našľapovaní a gúľaní celého chodidla udržujte ťažisko nízko tak, aby obe chodidlá v koncovej polohe spočívali na zemi.
Raising Power: Tento ťah sa často používa ako otvorenie alebo zatvorenie série. Niekedy sa nazýva aj „Chyť loptu“ alebo „Lopta energie“. Funguje to tak, že si šúchate ruky o seba a potom ich od seba odtiahnete. Znova ich priložte k sebe, ale nedovoľte, aby sa dotýkali. Cíťte teplo a energiu (qi) medzi vašimi rukami, keď budete pokračovať v praktizovaní tohto pohybu, možno aj pri súčasnom krokovaní.
Withdraw and Push: Tento pohyb sa používa na „očistenie tela“ a vyžaduje pohyby dopredu a dozadu ako vlna. Začnite s jednou nohou pred druhou s váhou na zadných nohách. Krúžte rukami nahor vlnovým pohybom, zdvihnite zadnú pätu, rolujte/presuňte váhu dopredu, ako si predstavujete vlnu pohybujúcu sa nahor a cez telo.
Brush Knee: Tento pohyb pomáha posilniť ruky, uvoľniť svaly a vycentrovať myseľ. Hmotnosť je sústredená medzi nohami a ruky sú držané smerom von. Keď sa jedna ruka dvíha, druhá klesá nadol (jedna dlaň je hore a druhá dole) krúživým pohybom. Keď vykročíte dopredu, trup sa otočí a paže sa striedajú.
Roll back/Ward Off: Tento pohyb využíva pás a robí sa v diagonálnej polohe. Dajte ľavú ruku vbok a otočte pás doľava. Pravá ruka sa zakriví tak, aby držala loptu na hrudi, prsty sa pohybujú nahor, zatiaľ čo ľavá ruka sa najprv klenie nadol, potom sa ľavá ruka vznáša do výšky ramien.
Single Whip: Táto pohyblivá poloha ruky sa zvyčajne používa na bodanie, šľahanie, údery alebo dokonca pri masáži. Položte ruku dlaňou nadol a štyri prsty pokrčené tak, aby sa zľahka dotkli palca. Predná noha je vystretá, telo otvorené do strany, predná ruka sa pohybuje dopredu a zápästie sa ohýba nadol, keď sa prsty otvárajú a zatvárajú.
Bezpečnostné opatrenia pri tai chi
Tai chi sa vo všeobecnosti považuje za bezpečné cvičenie s malými vedľajšími účinkami. Ak ste začiatočník, po cvičení tai chi môžete pociťovať bolesti alebo vyčerpanie. Prísnejšie formy tai chi a nesprávne cvičenie sú spojené so zvýšeným rizikom poranenia kĺbov. Najmä ak ste začiatočníkom, zvážte účasť na hodine alebo prácu s inštruktorom, aby ste znížili riziko zranenia.
Ak máte zranenie, ktoré sa stále hojí, akýkoľvek obmedzujúci problém s pohybovým ústrojenstvom alebo užívate lieky, ktoré vám môžu spôsobiť závraty alebo točenie hlavy, ak sa vám zvýši srdcová frekvencia, je dobré najprv získať odborný názor.
Ak ste tehotná, pred začatím nového cvičebného programu sa porozprávajte so svojím lekárom.
zdroj: taichiforhealthinstitute.org, draxe.com, prevention.com, healthline.com
