Veľkou témou v oblasti výskumu obezity je súvislosť medzi obezitou a hormónom leptínom. Niektoré dôkazy naznačujú, že jedinci náchylní k obezite nereagujú na zvyšujúce sa hladiny leptínu rovnakým spôsobom ako jedinci, ktorí na ňu náchylní nie sú, čo je dôvod, prečo sa obezita v súčasnosti spája s možnou „leptínovou rezistenciou“.
Leptín je hormón, ktorý riadi chuť do jedla. Leptín informuje mozog, keď sa človek dostatočne najedol, znižuje chuť do jedla a produkuje signály hladu, keď človek potrebuje energiu. Zatiaľ čo hladiny leptínu majú tendenciu byť vyššie u ľudí s väčším množstvom telesného tuku, tieto zvýšené hladiny môžu tiež spôsobiť odpor, ktorý sťažuje chudnutie. Niektorým ľuďom je predpísaná substitučná liečba leptínom na pomoc pri určitých stavoch, ktoré spôsobujú nedostatok leptínu.
Čo to leptínový hormón je?
Leptín je hormón, ktorý produkujú tukové bunky vášho tela. Často sa označuje ako „hormón sýtosti“ alebo „hormón hladovania“ kvôli jeho úlohe pri regulácii chuti do jedla a výdaji energie. Hormón sa môže podieľať aj na iných telesných procesoch, ako:
- metabolizmus
- endokrinná regulácia
- imunitná funkcia
- energetická homeostáza
- reprodukčná funkcia
Hlavnou úlohou leptínu je dlhodobá regulácia energie pre centrálny nervový systém (CNS). To zahŕňa počet kalórií, ktoré zjete a spálite, ako aj to, koľko tuku si uložíte do tela. To znamená, že niektorí ľudia majú rezistenciu na leptín. To by mohlo zvýšiť riziko niektorých zdravotných stavov, ako je obezita.
Ako leptín ovplyvňuje váš mozog?
Ako je spomenuté vyššie, leptín je produkovaný tukovými bunkami tela. Hormón sa prenáša krvným obehom do mozgu, najmä do oblasti nazývanej hypotalamus. Toto je časť mozgu, ktorá kontroluje, kedy a koľko jete. Tukové bunky používajú leptín, aby povedali mozgu, koľko telesného tuku unesú. Keď jete, telesný tuk stúpa a hladina leptínu úmerne stúpa. Na druhej strane, keď vám hladina leptínu v dôsledku pôstu klesne, mozog telu signalizuje, že tukové zásoby sú nízke a musíte jesť.
Tento druh systému je známy ako negatívna spätná väzba. Je to podobné ako kontrolné mechanizmy pre iné fyziologické funkcie, ako napríklad dýchanie, telesná teplota či krvný tlak. Aby leptín spustil signál, že má telo dostatok energie, musí prekonať hematoencefalickú bariéru. Ak s tým máte problém, môžete mať leptínovú rezistenciu.
Čo je leptínová rezistencia?
Leptínová rezistencia je stav, ktorý ovplyvňuje signalizáciu medzi vašimi tukovými bunkami a vašim mozgom. Súvisí s niekoľkými zdravotnými problémami, ako napríklad:
- vyššie riziko infekcií
- autoimunitné ochorenia
- podvýživa
- zápal
Najpozoruhodnejšie je, že rezistencia na leptín je uznávaná ako hlavný biologický prispievateľ k obezite. Ľudia s obezitou majú veľa tukových buniek. Pretože tukové bunky produkujú leptín v pomere k svojej veľkosti, ľudia s obezitou majú tiež veľmi vysoké hladiny leptínu.
Za normálnych okolností tieto vysoké hladiny leptínu signalizujú mozgu, že má dostatok energie a je čas prestať jesť. Pri leptínovej rezistencii je však mozog menej citlivý na signalizačný proces alebo ho nedokáže rozpoznať.
Autori recenzie z roku 2019 naznačujú, že za to môžu byť štyri faktory:
- mozog má menej leptínových receptorov
- leptínové receptory nefungujú správne
- menej leptínu prechádza cez mozgovo-krvnú bariéru
- mutácie leptínového génu
Takže aj keď sú v tele prítomné vysoké hladiny leptínu, mozog ho nemusí vidieť. Keď mozog nedostáva signál leptínu, myslí si, že telo hladuje, aj keď má uskladnenej energie viac než dosť. To môže spôsobiť, že mozog zmení vaše správanie, aby znovu získal telesný tuk, napríklad tým, že budete jesť viac alebo znížite hladinu energie, aby ste v pokoji spálili menej kalórií.
Preto viac jesť a menej cvičiť nie je vždy základnou príčinou priberania. Môže ísť o možný dôsledok leptínovej rezistencie, hormonálnej poruchy.
Top 7 spôsobov, ako v tele zvýšiť leptín
Majte na pamäti, že hladiny leptínu nie sú jediným faktorom, ktorý riadi vašu telesnú hmotnosť; ďalšie ovplyvňujúce faktory zahŕňajú vašu: celkovú stravu, genetiku, vek, pohlavie, úroveň aktivity, anamnézu a zdravie čriev.
Výskum však naznačuje, že diétne voľby, návyky a zmeny životného štýlu opísané nižšie môžu pomôcť regulovať hladiny leptínu a umožniť vám ľahšie si udržať zdravú telesnú hmotnosť:
1. Konzumujte leptínovú stravu
Existuje niečo ako „potraviny s vysokým obsahom leptínu“? Potraviny, ktoré veľmi zasýtia (druhy, pri ktorých sa cítite sýti) možno považovať za najlepšie druhy na zlepšenie citlivosti na leptín.
Dve populárne témy týkajúce sa obezity a leptínovej rezistencie sú 1) chutnosť jedla a 2) odmena za jedlo. Chuť jedla sa vzťahuje na chuť a pocit, ktorý poskytujú rôzne jedlá a nápoje, zatiaľ čo odmena za jedlo sa vzťahuje na potešenie a momentálnu hodnotu jedla v čase, keď sa konzumuje. Chuť jedla aj odmena za jedlo majú veľký vplyv na nervové dráhy, ktoré kontrolujú príjem kalórií.
Odmeňujúce aspekty jedla, ako sú chutné a preferované, sú riadené dráhami centrálneho nervového systému (CNS), ktoré tiež kontrolujú leptín a ghrelín. Keď je jedlo kalorické a vysoko spracované, spôsobuje chemické zmeny v mozgu, ktoré zvyšujú chuť do jedla. To je dôvod, prečo je konzumácia celých potravín a nespracovanej stravy považovaná za tak dôležitú pre reguláciu chuti do jedla.
Ktoré potraviny by ste nemali konzumovať?
Potraviny, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou interferujú s normálnymi hladinami leptínu a ghrelínu, sú tie, ktoré majú vysoký obsah rafinovaných obilnín, pridaného cukru, pridaných tukov, umelých príchutí alebo sladidiel a iných syntetických prísad, najmä ak sú tieto atribúty kombinované.
Štúdie naznačujú, že medzi spracované, zápalové potraviny, ktoré treba obmedziť alebo sa im vyhnúť, aby ste regulovali hormóny hladu a sýtosti, patria: sladkosti ako koláče, šišky, sušienky, pečivo a iné dezerty, sóda a sladené nápoje, pizza, biely chlieb, rožky, wrapy, pita, čokoláda, cukríky a zmrzlina, slané pochutiny ako čipsy, praclíky a hranolky, spracované mäso a vyprážané jedlá.
Ktoré potraviny by ste mali konzumovať?
Aby ste sa cítili plnší a spokojnejší po jedle a medzi jedlami, čím sa znižuje pravdepodobnosť, že sa budete prejedať, môžu vám pomôcť tieto potraviny:
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny/vysokoobjemové (najmä všetky druhy čerstvej a varenej zeleniny) — potraviny s nízkou hustotou (vysoký objem, voda a vláknina) sú tie, ktoré poskytujú najvyššiu nutričnú hodnotu, pretože poskytujú veľa živín ale majú najnižšie množstvo kalórií. Patria sem zelenina, čerstvé ovocie, šaláty, vývarové polievky, fazuľa, strukoviny a celozrnné výrobky. Mnohé z nich sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré pomáhajú kontrolovať hlad, zabraňujú prejedaniu a zvyšujú pocit spokojnosti po jedle.
- Potraviny s vysokým obsahom bielkovín – keďže bielkoviny pomáhajú kontrolovať hlad a udržiavať čistú svalovú hmotu, zvýšený príjem bielkovín vám môže pomôcť zjesť celkovo menej a udržať naštartovaný metabolizmus. Zahrňte bielkoviny ako je jogurt, bio hovädzie mäso, divoké ryby, vajcia, hydina chovaná na pastve, strukoviny a fazuľa, do každého jedla.
- Zdravé tuky – tuky sú kalorickejšie, ale sú potrebné na vstrebávanie živín, na dobrú chuť jedál a na kontrolu hormónov hladu. Je nepravdepodobné, že jedlo bez tuku bude chutiť veľmi príťažlivo alebo vás zasýti na veľmi dlho. Pokúste sa do každého jedla zahrnúť aspoň malú porciu zdravého tuku, ako je kokosový alebo olivový olej, avokádo, orechy, semená alebo tuk, ktorý sa prirodzene nachádza v živočíšnych produktoch, ako sú mliečne výrobky, hovädzie mäso alebo vajcia. Použite trochu MCT oleja spolu s proteínovým práškom aj do smoothies.
Dodržiavajte prerušovaný pôst (alebo časovo obmedzené jedenie)
Rôzne formy prerušovaného pôstu a časovo obmedzeného jedenia, sa spájajú so zlepšením citlivosti na leptín a pomáhajú pri strate tuku. Odborníci tvrdia, že pôst môže pomôcť kontrolovať lokálny zápal v jadrách hypotalamu (oblasť mozgu, ktorá kontroluje príjem a výdaj energie), čo prispieva k trvalej energetickej rovnováhe a ochrane pred obezitou.
Jedna štúdia našla dôkazy o tom, že prerušovaný pôst v kombinácii s odporovým tréningom by mohol zlepšiť biomarkery súvisiace so zdravím, znížiť tukovú hmotu a udržať svalovú hmotu u prevažne zdravých mužských účastníkov. Po ôsmich týždňoch časovo obmedzeného jedenia (16 hodín nalačno denne s osemhodinovým oknom jedenia) účastníci zaznamenali pokles tukovej hmoty, zatiaľ čo beztuková hmota (meraná ako svalová plocha ramena a stehna) zostala nezmenená.
Hladiny testosterónu, inzulínu a leptínu sa výrazne znížili u tých, ktorí praktizovali časovo obmedzené jedenie, ale nezistil sa žiadny negatívny vplyv na výdaj energie. Vzhľadom na to, že pokles hladín leptínu zvyčajne znižuje rýchlosť metabolizmu, je to veľmi sľubné zistenie. Vedci tiež zistili, že hormón stimulujúci štítnu žľazu, celkový cholesterol, lipoproteín s vysokou hustotou, lipoproteín s nízkou hustotou a triglyceridy zostali väčšinou nezmenené.
Jedzte pozorne, aby ste dosiahli sýtosť
Ako, kedy, kde a s kým jete, to všetko môže ovplyvniť, koľko toho zjete a ako sa po jedle cítite spokojní. Tu sú tipy, ktoré vám môžu pomôcť jesť pozornejšie, cítiť sa sýtejšie a spokojnejšie po jedle aspoň niekoľko hodín a pomôcť vám vyhnúť sa nadmernému holdovaniu (sladkému či slanému) po jedle:
- Nejedzte, keď ste rozptýlení alebo keď robíte viacero vecí naraz.
- Spomaľte, dôkladne žuvajte jedlo.
- Aby ste zostali na správnej ceste znížte tempo, takže si jedlo rozdeľte na každé 3-4 hodiny, a nie iba 1-2 krát denne.
- Naplňte si väčšinu taniera veľkoobjemovou zeleninou alebo ovocím, aby ste mali pocit, že jete viac.
- Varte viac doma, potom si sadnite a pokojne si vychutnajte jedlo.
- Nepite kalorické šťavy, sódu alebo alkoholické nápoje; skúste to vydržať s obyčajnou vodou, čajom alebo čiernou kávou.
- Začnite jedlo vývarom alebo šalátom, aby ste utíšili hlad pred hlavným chodom.
- Čo najviac odstráňte lákavé nezdravé jedlá zo svojho prostredia, najmä doma alebo vo vašej kancelárii.
Pravidelne cvičte
Cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako si vybudovať čistú svalovú hmotu, zlepšiť metabolizmus a zvýšiť citlivosť na leptín (podobne ako zlepšuje citlivosť na inzulín). So stúpajúcou úrovňou fyzickej aktivity sa zvyšuje aj rýchlosť metabolizmu a schopnosť regulovať leptín. Dokonca aj u ľudí, u ktorých sa zdá, že majú genetickú predispozíciu k priberaniu, môže byť cvičenie stále vysoko ochranné.
Cvičenie tým, že buduje silu a svalovú hmotu, pomáha odvádzať kalórie, aby sa neukladali ako telesný tuk, takže ich možno použiť na rast a opravu chudého tkaniva. Podporuje tiež uvoľňovanie rastových hormónov, adrenalínu a testosterónu, ktoré všetky umožňujú využiť tuk ako energiu a skôr ho mobilizovať ako ukladať. V dobe, keď je výskyt cukrovky a srdcových chorôb extrémne vysoký, cvičenie zostáva jedným z najlepších spôsobov, ako podporiť využitie glukózy (cukru) a mastných kyselín v krvi, aby nespôsobili metabolické problémy.
Zistilo sa, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú zvýšenú ochranu pred vznikom nebezpečného viscerálneho tuku a sú zvyčajne celkovo zdravší v porovnaní s ľuďmi, ktorí necvičia. V skutočnosti, aj keď cvičenie u vás nespôsobí chudnutie, stále má veľa pozitívnych účinkov! Je to prirodzený odbúravač stresu, pretože pomáha regulovať hormóny a spôsobuje „endorfínový nával“, ktorý môže znížiť potrebu nezdravých mechanizmov zvládania, ako je prejedanie sa. Je prospešné pre reguláciu krvného tlaku, hladiny inzulínu a glukózy, cholesterolu atď.
Cvičte aspoň 30 minút denne, ale ideálne viac ako 45 – 60 minút. Najlepšia je kombinácia aeróbnych a posilňovacích cvičení. Pokúste sa do svojho režimu začleniť vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT tréningy) a nárazový tréning, aby ste maximalizovali metabolické výhody. HIIT, ktorý zahŕňa šprintovanie a prudké návaly pohybu, ponúka množstvo overených výhod za kratší čas v porovnaní s kardio cvičením.
Zatiaľ čo cvičenie má veľa metabolických výhod, uvedomte si, že príliš veľa cvičenia zníži hladinu leptínu a zvyčajne zvýši chuť do jedla. Niektoré štúdie zistili, že dlhodobé cvičenie (od jednej do niekoľkých hodín) preruší produkciu a sekréciu leptínu. Cvičenie je potrebné vyvážiť oddychom a regeneráciou, pretože v závislosti od človeka môže pretrénovanie viesť k mnohým problémom spojeným s metabolickým poškodením a nízkym obsahom leptínu, ako je neplodnosť, hypotyreóza, sexuálna dysfunkcia a nepravidelná menštruácia.
Odpočívajte a ovládajte stres, aby ste znížili emocionálne jedenie
Človek, ktorý trpí chronickým stresom má sklony k prejedaniu sa a priberaniu. Štúdie zistili súvislosť medzi vysokou úrovňou stresu, vrátane vysokých hladín kortizolu alebo príznakov spojených s depresiou alebo úzkosťou, a zvýšeným prírastkom hmotnosti.
Aby ste udržali stresové hormóny ako kortizol pod kontrolou a zabránili zápalom súvisiacim s chronickým stresom, uistite sa, že máte v noci dostatok spánku a tiež si počas dňa vyhraďte obdobia, kedy si môžete oddýchnuť a relaxovať. Urobte každý deň aspoň jednu vec (alebo viac), ktorá vás uvoľní, ako je cvičenie, meditácia, modlitba, strečing alebo joga, kúpanie s esenciálnymi olejmi, čítanie, zapisovanie do denníka alebo robenie niečoho spoločenského.
Keď ste v strese, dávajte pozor na to, či jete z emocionálnych dôvodov. Skúste sa porozprávať s niekým, kto vám môže pomôcť udržať zodpovednosť za vaše činy a na správnej ceste, napríklad s priateľom, manželom alebo poradcom.
Zvážte „Cheat Day“ raz za týždeň
Keď máte kalorický deficit a často cvičíte hladina leptínu klesá. Toto zníženie jeho hladín môže sťažiť chudnutie, aj keď stále jete menej. Spôsobuje to totiž spomalenie vášho metabolizmu, takže potrebujete ešte menej kalórií, aby ste si udržali rovnakú váhu.
Cheat day je deň raz týždenne alebo niekedy raz za dva týždne, kedy zvyčajne konzumujete oveľa viac kalórií (najmä sacharidov), ako zvyčajne. Cheat days majú slúžiť ako užitočný nástroj, keď bežne dodržiavate veľmi zdravú stravu. Fungujú tak, že dočasne zvýšia váš príjem kalórií, čo „oklame“ vaše telo, aby si myslelo, že je prejedené, čo spôsobí zvýšenie hladín leptínu.
Niekoľko malých štúdií zistilo pozitívne výsledky z cheat day/dočasného prejedania sa, vrátane zvýšenia rýchlosti metabolizmu a pomoci pri dlhodobej diéte. Keďže cheat day pomáha udržať váš metabolizmus naštartovaný, môže vám pomôcť aj pri chudnutí z dlhodobého hľadiska, aj keď z krátkodobého hľadiska vedie k dočasným prírastkom alebo stagnácii.
Sledujte svoj pokrok
Štúdie zistili, že väčšina ľudí, ktorým sa podarilo schudnúť a udržať si váhu sú opatrní pri kontrolovaní svojho pokroku, stále pravidelne cvičia a dokonca si aj naďalej sledujú príjem potravy. Nemusíte nevyhnutne počítať kalórie, aby ste zabránili priberaniu na váhe, ale je dobré viesť si nejaký druh denníka o jedle, vďaka ktorému budete aj naďalej zodpovedný.
Ďalšie spôsoby, ako môžete sledovať svoje ciele a pokrok v oblasti zdravia, zahŕňajú:
- Spolupráca s dietológom, odborníkom na výživu alebo zdravotným koučom.
- Navštívte osobného trénera alebo navštevujte skupinové fitness kurzy.
- Nájdite si kamaráta, s ktorým budete pravidelne chodiť alebo behať.
- Stanovte si rozvrh na týždeň, aby ste si urobili nákup potravín, na varenie a cvičenie.
- Plánovanie a príprava jedál, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa prílišnému jedeniu vonku.
Leptín ako doplnok výživy
Syntetický leptín je dostupný formou injekcie na predpis. Leptínové náhradné injekcie si podávate do určitých oblastí tela sami. Tento hormón sa má užívať raz denne a dávkovanie sa líši v závislosti od vašej aktuálnej telesnej hmotnosti, ako dobre znášate lieky a ako rýchlo chudnete.
Aj keď sú k dispozícii doplnky, ktoré sa predávajú s obsahom leptínu na chudnutie, hormón nie je skutočnou zložkou, ktorá je súčasťou týchto produktov. Namiesto toho môžu byť prítomné zložky ako kofeín alebo iné stimulanty.
Bezpečnostné opatrenia týkajúce sa doplnkov leptínu
Možno si myslíte, že ak chceme účinne zvýšiť hladiny leptínu a pomôcť predchádzať alebo zvrátiť obezitu, prečo jednoducho neberieme doplnky leptínu? Vedci zaoberajúci sa obezitou si už roky kladú rovnakú otázku, ale bohužiaľ doteraz vykonané štúdie naznačujú, že doplnky leptínu sú zvyčajne neúčinné a tiež rizikové.
V zriedkavých prípadoch môže byť použitie doplnkov leptínu užitočné u určitých ľudí s genetickými mutáciami, ktorí produkujú takmer nulový leptín alebo ktorí nereagujú na jeho signály, ale pre veľkú väčšinu ľudí tieto doplnky v súčasnosti nie sú životaschopnou voľbou. Namiesto toho sú vhodnejšie zmeny životného štýlu.
Nie je známe, ako by náhrada leptínu ovplyvnila rastúci plod alebo dieťa, preto sa odporúča, aby ste informovali svojho lekára, ak ste tehotná, plánujete otehotnieť alebo dojčíte. Leptín môže tiež ovplyvniť krvné bunky, takže sa uistite, že váš lekár vie, či ste mali nízky počet krviniek alebo iné podobné problémy.
Vedľajšie účinky doplnkov leptínu môžu zahŕňať:
- bolesť hlavy
- nízka hladina cukru v krvi
- strata váhy
- bolesť brucha
Závažnejšie vedľajšie účinky zahŕňajú zvýšené riziko lymfómu (druh rakoviny krvi) a riziko infekcie, problémy s cukrom v krvi a zvýšenie triglyceridov.
Porozprávajte sa s lekárom, ak spozorujete vedľajšie účinky, ktoré sú pre vás nezvyčajné.
zdroj: health.com, draxe.com, medicalnewstoday.com
