Joga je jednou z najčastejšie používaných doplnkových a alternatívnych zdravotných praktík na svete. Dnes je ešte populárnejšia ako chiropraktické úpravy a osteopatická manipulácia, meditácia, bylinné liečby a masážna terapia.
Národný prieskum zdravia (NHIS) uvádza, že medzi najčastejšie dôvody, prečo ľudia cvičia jogu, patrí zmiernenie chronickej bolesti krížov, zlepšenie celkového fungovania, zníženie stresu a zlepšenie celkovej fyzickej kondície, sily a flexibility. Joga je tiež skvelý spôsob, ako zmierniť dopad prílišného sedenia.
Jednou z mnohých krásnych vecí na joge je, že existuje množstvo rôznych druhov a určite existuje taká, ktorá sa hodí k vašej osobnosti a inšpiruje vás.
Čo to joga je?
Joga je starodávna indická filozofia, ktorá sa datuje tisíce rokov dozadu. Bola navrhnutá ako cesta k duchovnému osvieteniu, no v modernej dobe si fyzické aspekty jogy našli obrovskú obľubu ako jemná forma cvičenia a zvládania stresu. Existuje mnoho rôznych druhov jogy, ale každá sa v podstate spolieha na štruktúrované pózy (ásany) praktizované s vedomím dychu.
Vedci zistili, že pravidelné cvičenie jogy môže priniesť mnoho zdravotných výhod, vrátane zvýšenej kardiovaskulárnej kondície, zlepšenej svalovej sily a normalizácie krvného tlaku. Joga je známym liekom na stres a podporuje lepší spánok. Postupom času tí, ktorí cvičia jogu, uvádzajú nižšie úrovne stresu a zvýšené pocity šťastia a pohody. Je to preto, že sústredenie sa na polohy a dych pôsobí ako forma meditácie.
Klasické techniky jogy sú staré viac ako 5 000 rokov. Cvičenie jogy podporuje úsilie, inteligenciu, presnosť, dôkladnosť, odhodlanie a obetavosť. Slovo joga pochádza zo sanskrtu a znamená „spojiť sa alebo spojiť dohromady“. Spája vaše telo a myseľ a je postavená na troch hlavných prvkoch – cvičení, dýchaní a meditácii.
Pohyby jogy sú navrhnuté tak, aby spochybňovali flexibilitu, rovnováhu, koordináciu a silu, čím zvyšujú efektivitu vášho tela a celkové zdravie. Dýchacie techniky podporujú väčšie spojenie mysle a tela, čím zlepšujú ich funkciu.
Zameranie sa na kontrolovaný pohyb a dýchanie pripravuje telo a myseľ na meditáciu s prístupom k pokojnej mysli, ktorý umožňuje ticho a úľavu od každodenného stresu. Pri pravidelnom cvičení sa joga môže stať silnou a sofistikovanou disciplínou na dosiahnutie fyzickej, duševnej a emocionálnej pohody.
Druhy jogy
Podľa typu človeka hľadajúceho boha existujú viaceré spôsoby/cesty/oblasti jogy, najmä:
- karma joga (joga nesebeckého konania) – cesta milosrdenstva a dobrých skutkov
- bhakti joga (joga oddanej lásky k bohu) – cesta lásky obsahujúca oddanosť človeku a ostatným živým tvorom ako smerovanie k Bohu
- krija joga (joga činu) – cesta pre tých, ktorých priťahujú rituály a náboženská poslušnosť
- džnána joga (joga intelektuálneho poznania) – táto joga je intelektuálna cesta a preto vyžaduje pochopenie Véd a upanišád
- sahadža joga (joga spontánnej sebarealizácia)
- marma joga (joga spojenia biologických rytmov) – v tejto joge sa technicky presne zaujaté pózy vnímajú ako test, pri ktorom dávam svojmu telu šancu sa so mnou rozprávať a pri ktorom si teda stále znova dávam a zodpovedám otázku o zmysle života; predpokladom je pravidelné poddanie sa najhlbším želaniam srdca
- dhana joga – mentálne meditačné cvičenie
- laja joga – pokúša sa aktivovať čakry spievaním a recitovaním mantier
- mantra joga – podobne ako predchádzajúca aktivuje vyššie telo prostredníctvom vibrácií spevu a mantry
- hatha joga (joga duševnej a telesnej harmonizácie; telesná joga) – táto forma je najrozšírenejšia na západe (Európa/USA) a slúži najmä na zlepšenie telesného zdravia; je známa najmä prostredníctvom ásany – fyzických cvičení pútajúcich telo k mysli; cieľom je uviesť protikladné sily organizmu do súladu; uplatňuje sa zásada, že sa telo najprv musí zbaviť porúch získaných nesprávnou životosprávou a povrchným dýchaním. Hatha joga disponuje najlepšie prepracovanými cvičebnými zostavami, ktoré prostredníctvom statodynamických činností ovplyvňujú nielen pohybový systém, ale tiež vnútorné orgány a centrálny nervový systém.
- kundalini joga (joga na pôsobenie stúpania sily kundalini v tele) – toto je cesta pre tých, ktorí sú takí netrpezliví dosiahnuť sámadhí, že pre to ochotne riskujú zničenie svojho fyzického tela; používajú ju mnohí tantristi; dnešným predstaviteľom je jogín Bhadžan
- rádža joga (k oslobodeniu vedúca joga celistvosti; kráľovská joga) – zahŕňa všetky menované jogy pri hľadaní osvietenia
- existuje aj tibetská liečivá joga kum nje
Štýly jogy
V súčasnosti sú k dispozícii desiatky rôznych škôl jogy, tried a štýlov, vrátane (okrem iného):
- vinyasa joga
- iyengar joga
- ashtanga joga
- yini joga
- ananda joga
- anusara joga
- bikram joga
- integrálna joga
- kali Ray Tri joga
- kripalu joga
- forrest joga
- kundalini joga
- sivananda joga
9 účinkov jogy na zdravie
Joga posilňuje emocionálne zdravie a zmierňuje stres
Cvičenie zvyšuje energiu a náladu a joga nie je výnimkou. Mnohí, ktorí cvičia jogu, to robia pre jej výhody z hľadiska relaxácie a zvládania stresu. Výskum z roku 2022 ukazuje, že joga, rovnako ako všímavosť, sú spojené so znížením vnímanej úrovne stresu. Okrem toho výskum ukázal, že intervencie jogy sú spojené so zlepšenými objektívnymi mierami stresu v tele, ako sú znížené večerné hladiny kortizolu, znížené hladiny kortizolu v bdelosti a nižšia srdcová frekvencia v pokoji.
Joga môže priniesť emocionálne zdravotné výhody, pretože je to cvičenie, ktoré pôsobí na telo aj myseľ, hovorí Manuela Kogon, MD, klinická profesorka psychiatrie a behaviorálnych vied. "Cvičenie jogy nezahŕňa len pohyb, ale aj dynamické pohyby viazané na dych," hovorí Dr. Kogon. "Zameranie sa na držanie tela môže odvrátiť pozornosť od negatívneho myslenia."
Výskum uskutočnený Inštitútom pre výskum behaviorálnej medicíny zistil, že joga minimalizuje zápalové reakcie na stres. Čo zas znížilo zdravotnú záťaž, ktorú stres na jednotlivca kladie. Po porovnaní 25 jogových nováčikov s 25 joga expertov vedci zistili, že pravidelné cvičenie jogy:
- zvýšilo kontrolu účastníkov nad zápalovými alebo endokrinnými odpoveďami
- znížilo hladiny interleukínu (IL)-6 v sére
- znížilo hladiny C-reaktívneho proteínu (CRP)
- znížilo stimuláciu lipopolysacharidov v reakcii na stresové udalosti
Joga zameriava pozornosť na rôzne spôsoby, akými v tele zadržiavame stres: napríklad škrípanie zubami, zatínanie čeľuste (čo môže viesť k príznakom temporomandibulárneho kĺbu (TMJ)), krčenie pliec, napínanie šije a tvrdnutie brucha a krížov. Výskum naznačuje, že joga môže pomôcť zmierniť vedľajšie účinky úzkosti, ako je búšenie srdca, vysoký krvný tlak a problémy so spánkom.
Joga pomáha zlepšiť kvalitu spánku
Relax spojený s jogou môže byť prospešný pre spánok, hovorí Kogon. Jemná joga pred spaním sa odporúča ako zmena životného štýlu, ktorá môže pomôcť ľuďom s nespavosťou, no môže byť skvelou rutinou pred spaním pre každého.
Cvičenie relaxačných ásan alebo pozícií, ako je záhyb vpred (Uttanasana) alebo ležanie na chrbte s nohami hore na stene, môže byť skvelým spôsobom, ako si oddýchnuť krátko pred spaním, hovorí Tamal Dodge, zakladateľ Joga centra v Los Angeles. „Pomôžu upokojiť vaše telo a, čo je najdôležitejšie, vašu myseľ."
Joga pomáha zmierniť chronickú bolesť chrbta
"Bolesti chrbta sa jogou zmierňujú, pretože cvičenie pomáha zlepšiť flexibilitu a svalovú silu," hovorí Kogon. Výskum naznačuje, že joga je účinnejšou liečbou chronickej bolesti chrbta ako bežná starostlivosť. Okrem toho výhody jogy zahŕňajú aj zlepšenie schopnosti chodiť a pohybovať sa, zvládať príznaky artritídy a zmierňovať zažívacie ťažkosti.
Jedna štúdia financovaná Národným centrom pre doplnkové a integrované zdravie, ktorá skúmala liečbu chronickej bolesti dolnej časti chrbta, zistila, že účastníci jogy si po 6 mesiacoch pravidelnej Iyengarovej praxe užívali výrazne menej bolesti a depresie.
Nielen zlepšená flexibilita a prietok krvi pomáhajú kontrolovať bolesť, ale aj mentálne zložky jogy zlepšujú toleranciu bolesti. Už skutočne vieme, ako joga mení váš mozog. Ľudia, ktorí pravidelne cvičia jogu, majú v mozgu zdravšie hladiny šedej hmoty, najmä v oblastiach spojených s moduláciou bolesti a vďaka tomu je jedným z najideálnejších prírodných liekov proti bolesti.
Joga zlepšuje sústredenie
Pretože vaša myseľ bude tichšia a bez neporiadku, je jednoduchšie nasmerovať energiu tam, kam chcete. V joge sa hovorí, že jednobodovú koncentráciu rozvíjate cvičením. Cvičíte myseľ, aby sa stala vedomou a prítomnou. Výskum ukázal, že po hodine jogy ste vo všeobecnosti lepšie schopní sústrediť svoje duševné zdroje, presnejšie spracovávať informácie a tiež sa efektívnejšie učiť, uchovávať a aktualizovať informácie.
Joga pomáha meniť vašu energiu
Ak váš ranný režim začína vstaním z postele a vypitím kávy, vyskúšajte desať kôl Surya Namaskar alebo nejakú Kapalabhati pránájámu a všimnite si energizujúce účinky, ktoré má na nervový systém. A naopak, ak potrebujete zmenu neskôr počas dňa, len pár minút cvičenia ásan môže obnoviť rovnováhu nervového systému, upokojiť myseľ a poskytnúť vám inú perspektívu.
Joga pomáha bojovať proti srdcovým chorobám
Rastie množstvo dôkazov, že joga môže prospieť vášmu srdcu. Niekoľko štúdií naznačuje, že joga môže podľa výskumu pomôcť znížiť známe rizikové faktory srdcových chorôb, ako je vysoký krvný tlak, u ľudí s hypertenziou.
Ďalšia štúdia, ktorá sledovala pacientov so srdcovým zlyhaním, zistila, že pridanie ôsmich týždňov jogy k ich liečbe zvýšilo schopnosť pacientov cvičiť, zlepšilo zdravie srdca a zlepšilo ich celkovú kvalitu života v porovnaní s pacientmi, ktorí okrem bežnej liečby necvičili jogu.
„Joga zvyšuje prietok krvi, dostáva kyslík na periférie tela a uvoľňuje cievy, čo je dobré pri srdcovom zlyhávaní. Zmierňuje to pracovné zaťaženie srdca,“ hovorí Kogon.
Fyzická aktivita, dychové cvičenia a meditácia sú známe tým, že pomáhajú vyrovnávať rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení, takže joga (ktorá kombinuje všetky tieto tri) pomáha robiť to isté.
Joga pomáha zmierniť bolesť pri artritíde
Pravidelné cvičenie môže pomôcť udržať kĺby flexibilné, svaly tónované a váhu pod kontrolou, čo ľudia s artritídou potrebujú na zvládanie bolesti. Joga môže byť u ľudí s artritídou skvelým spôsobom, ako zostať aktívni, pretože jemné tempo pohybu môže byť menej stresujúce ako iné typy tréningov, tvrdí Nadácia pre artritídu. Štúdie ukázali, že cvičenie jogy je spojené s menšou bolesťou a zlepšenou funkciou kĺbov u ľudí s rôznymi typmi artritídy.
"Predpokladáme, že zvýšenie flexibility, zvýšená svalová sila a zníženie stresu sú modifikačnými faktormi bolesti pri artritíde," hovorí Kogon. Takže by dávalo zmysel, že joga môže pomôcť s príznakmi. Neexistuje jednoznačný dôkaz, že jedna forma jogy je lepšia ako iná na bolesť. Ako vždy, ak máte zdravotný problém, je dobré poradiť sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate nový typ fyzickej aktivity.
Joga pomáha zmierniť príznaky astmy
Joga sa určite nepreukázala ako liek na astmu, ale existujú dôkazy, že by mohla pomôcť s jej príznakmi. Jeden prehľad 15 štúdií zistil, že joga bola spojená so zlepšením kvality života a zvládaním symptómov u ľudí so stredne ťažkou astmou. Je však potrebný ďalší výskum na určenie mechanizmov, ako joga pomáha a či zlepšuje alebo nezlepšuje funkciu pľúc (čo v prvom rade spôsobuje astmu).
Kogon hovorí, že dáva zmysel, že joga by pomohla s príznakmi astmy, pretože dychové cvičenia pomáhajú uvoľniť svaly v rôznych častiach našich pľúc, ktoré sa počas astmatického záchvatu napínajú. „Astmatické záchvaty môžu byť dosť stresujúce. Kontrolované dýchanie pomáha znižovať stres, čo zase pomáha regulovať dýchanie,“ vysvetľuje.
Joga pomáha pri liečbe sklerózy multiplex
Strata svalovej funkcie, koordinácie a ďalšie problémy, ktoré prichádzajú so sklerózou multiplex, môžu byť frustrujúce, ale niektoré výskumy naznačujú, že joga môže pomôcť pri skleróze zlepšením fyzických funkcií aj nálady. Cvičenie jogy môže pomôcť pri každodennom fungovaní zlepšením rovnováhy a vyrovnania svalov, posilnením svalov a podporou relaxácie, čo pomáha s celkovou úrovňou stresu, podľa Národnej spoločnosti pre sklerózu multiplex.
Výskum zistil, že u ľudí so sklerózou multiplex môže joga okrem iných ukazovateľov kvality života zlepšiť rýchlosť chôdze, bolesť, únavu a koncentráciu.
Bezpečnosť a preventívne opatrenia pri cvičení jogy
Joga sa považuje za veľmi bezpečnú, dokonca aj pre starších dospelých alebo ľudí so zdravotným postihnutím. Stále je však dôležité byť opatrný pri prvom “cvičení”.
Hoci si jogu možno prispôsobiť tak, aby vyhovovala vašim špecifickým cieľom a potrebám, Národný inštitút zdravia odporúča, aby sa každý, kto má vysoký krvný tlak, astmu, glaukóm, ischias a ženy, ktoré sú tehotné, poradil s lekárom. Je tiež múdre porozprávať sa s učiteľom jogy o tipoch na bezpečnú úpravu alebo vyhýbanie sa určitým jogovým pozíciám, ktoré by mohli zhoršiť vaše príznaky, najmä ak ste boli zranený.
Najlepším spôsobom, ako nájsť hodinu jogy, ktorá je pre vás vhodná, je požiadať o odporúčanie lekára alebo chiropraktika.
zdroj: betterhealth.vic.gov.au, draxe.com, everydayhealth.com
