Stres z práce, financií, životných zmien ovplyvňuje mnoho procesov tela a môže viesť k zmenám stravovacích návykov, a tým pádom buď k priberaniu alebo k chudnutiu.
Pokiaľ jedlo vynechávate alebo konzumujete nezdravé potraviny, alebo ste kvôli stresu stratili chuť do jedla úplne, v takom prípade spôsobí úbytok hmotnosti. Pokiaľ ale u vás stres spôsobuje emočné stravovanie a zlé stravovacie návyky, to zas vedie k priberaniu.
Môže stres spôsobiť chudnutie?
Ak ste v strese, môžete sa správať inak ako obvykle, napríklad pracovať cez obed alebo zostať hore neskoro do noci, aby ste dodržali dôležitý termín. Tieto narušenia môžu zhoršiť vnútornú reakciu vášho tela na stres.
Reakcia tela „na boj alebo útek“ môže urýchliť metabolizmus
Keď ste v strese, telo prejde do režimu „boj alebo útek“. Tento fyziologický mechanizmus, ktorý sa nazýva aj „akútna stresová reakcia“, hovorí telu, že musí reagovať na vnímanú hrozbu. Telo sa pripravuje uvoľňovaním hormónov, ako je adrenalín a kortizol. Adrenalín pripravuje telo na intenzívnu činnosť, ale tiež môže minimalizovať chuť k jedlu. Kortizol medzitým signalizuje telu, aby dočasne potlačilo funkcie, ktoré sú počas krízy nepodstatné. Patria sem aj reakcie tráviaceho, imunitného a reprodukčného systému.
Hyperstimulácia môže viesť k gastrointestinálnym ťažkostiam
Telo spomaľuje trávenie počas reakcie „boj alebo útek“, aby sa mohlo sústrediť na to, ako reagovať na stresor. To môže viesť k gastrointestinálnym ťažkostiam, ako sú bolesť brucha, pálenie záhy, hnačka či zápcha. Chronický stres môže tieto príznaky zosilniť a vyústiť do ďalších základných stavov, ako je syndróm dráždivého čreva. Tieto zmeny v tráviacom systéme môžu spôsobiť, že budete jesť menej a následne budete chudnúť.
Možno nebudete pociťovať hlad
Energia spotrebujúca všetko môže spôsobiť, že nebudete môcť myslieť na nič iné, a to môže mať vplyv na stravovacie návyky. Možno nebudete mať pocit hladu alebo zabudnete jesť úplne, keď prežívate stres, ktorý vedie k chudnutiu.
Hyperstimulácia môže ovplyvniť schopnosť vášho tela spracovávať a vstrebávať živiny
Ak ste v strese, telo spracováva jedlo inak. Stres ovplyvňuje blúdivý nerv, ktorý zas ovplyvňuje to, ako telo trávi, vstrebáva a metabolizuje jedlo. Toto narušenie môže mať za následok nežiaduci zápal.
Nervový pohyb spaľuje kalórie
Niektorí ľudia používajú na zvládanie stresu fyzickú aktivitu. Aj keď nával endorfínov podporovaný cvičením môže znížiť stres, viac fyzickej aktivity, ako je obvyklé, môže viesť k neočakávanému úbytku hmotnosti.
Stres niekedy vyvolá pohyb v bezvedomí, napríklad klepanie nohou alebo klikanie prstom. Tieto tiky môžu pomôcť telu spracovať pocity, ale tiež spaľujú kalórie.
Porušenie spánku ovplyvňuje produkciu kortizolu
Stres môže sťažiť zaspávanie a spánok. Môže to tiež ovplyvniť kvalitu spánku, ktorý máte, čo vás vedie k pocitu malátnosti a únavy. Tieto prerušenia môžu ovplyvniť produkciu kortizolu, čo môže ovplyvniť váš metabolizmus. Môžu to mať vplyv aj na vaše stravovacie návyky.
Môže stres spôsobiť priberanie na váhe?
Stres môže významne ovplyvniť vašu schopnosť udržiavať si zdravú váhu. Môže vám tiež zabrániť v chudnutí. Či už je to výsledok vysokej hladiny stresového hormónu kortizolu, nezdravého správania vyvolaného stresom alebo ich kombinácie, súvislosť medzi stresom a chudnutím/prírastkom hmotnosti je zrejmá.
Spojenie medzi stresom a kortizolom
Vedci už dlho vedia, že zvýšenie stresového hormónu kortizolu môže viesť k priberaniu. Zakaždým, keď máte stres, nadobličky uvoľňujú adrenalín a kortizol a vo výsledku sa glukóza (hlavný zdroj energie) uvoľňuje do krvi. Toto všetko sa deje preto, aby ste dostali energiu, ktorú potrebujete na únik z rizikovej situácie (známej tiež ako reakcia na boj alebo útek).
Akonáhle hrozba ustúpi, adrenalín sa vyčerpá a poklesne hladina cukru v krvi. To je prípad, keď sa kortizol naštartuje na vyšší prevodový stupeň, aby rýchlo doplnil prísun energie. Pretože cukor dodáva telu rýchlu energiu, ktorú si myslí, že potrebuje, je často prvou vecou, po ktorej siahate, keď ste v strese. Nevýhodou konzumácie toľkého množstva cukru je, že telo má tendenciu ukladať si cukor, najmä po stresových situáciách. Táto energia sa ukladá hlavne vo forme brušného tuku, ktorý je obzvlášť ťažké zhodiť. A tak sa začína začarovaný kruh: stresujete sa, uvoľňujete kortizol, priberáte, prahnete po väčšom množstve cukru, jete viac cukru, priberáte.
Kortizol a metabolizmus
Aj keď nejete potraviny s vysokým obsahom tukov a cukrov, kortizol tiež spomaľuje metabolizmus, čo sťažuje chudnutie.
V roku 2015 vedci uskutočnili rozhovory so ženami o strese, ktorý zažili predchádzajúci deň, predtým ako im dali jedlo s vysokým obsahom tukov a kalórií. Po dojedení vedci zmerali metabolickú rýchlosť žien (rýchlosť spaľovania kalórií a tukov) a skúmali hladinu cukru, cholesterolu, inzulínu a kortizolu v krvi. Zistili, že v priemere ženy, ktoré hlásili jeden alebo viac stresorov za posledných 24 hodín, spálili o 104 kalórií menej ako ženy bez stresu. To by mohlo mať za následok zvýšenie hmotnosti o 5 kg za jeden rok. Stresované ženy mali tiež vyššiu hladinu inzulínu, čo je hormón, ktorý prispieva k ukladaniu tukov.
Nezdravé návyky vyvolané stresom
Okrem hormonálnych zmien súvisiacich so stresom, môže stres tiež motivovať k tomu, aby ste sa zapojili do nasledujúceho nezdravého správania, ktoré môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti:
- emočné stravovanie - zvýšená hladina kortizolu môže nielen spôsobiť túžbu po nezdravom jedle, ale nadmerná nervová energia môže často spôsobiť, že budete jesť viac, ako by ste bežne mali. Možno zistíte, že občerstvenie vám poskytne dočasnú úľavu od stresu, ale sťaží zdravú reguláciu hmotnosti.
- konzumácia jedál rýchleho občerstvenia - keď sme v strese a neplánujeme, máme tendenciu jesť to prvé, čo vidíme, a / alebo čo je ľahko dostupné a prístupné, čo nie je vždy najzdravšia možnosť. Je tiež pravdepodobnejšie, že navštívite stánok rýchleho občerstvenia, než aby ste si našli čas a duševnú energiu na prípravu vyváženého a zdravého jedla.
- menej pohybu - so všetkými požiadavkami na rozvrh môže byť cvičenie jednou z posledných vecí na vašom zozname úloh. Ak áno, nie ste sami. Dlhé dochádzanie a hodiny strávené sedením za stolom môžu poskytnúť len málo príležitostí na fyzickú aktivitu.
- vynechávanie jedál - ak naraz pracujete s tuctom vecí, zdravé jedlo sa neobjaví v zozname priorít. Možno vynecháte raňajky, pretože meškáte alebo nejete obed, pretože v zozname vašich úloh je toho príliš veľa.
- menej spánku - mnoho ľudí hlási problémy so spánkom, keď sú v strese. A výskum spojil depriváciu spánku s pomalším metabolizmom. Pocit nadmernej únavy môže tiež znížiť vôľu a prispieť k nezdravým stravovacím návykom.
Ako prelomiť cyklus stresu a priberania
Ak ste v strese, zdravé stravovanie a pravidelné cvičenie, môže ísť ľahko bokom. Udržiavanie harmonogramu vám môže pomôcť urobiť si z tohto zdravého správania zvyk a bojovať proti zmenám hmotnosti súvisiacim so stresom. Tu je niekoľko stratégií, ktoré vám môžu pomôcť prelomiť cyklus stresu a priberania:
Z cvičenia si urobte prioritu
Cvičenie je rozhodujúcou súčasťou redukcie stresu a regulácie hmotnosti. Môže vám pomôcť pri riešení obidvoch problémov súčasne, takže je nevyhnutné na zabránenie prírastku hmotnosti v dôsledku stresu. Či už idete na prechádzku počas obedňajšej prestávky alebo si po práci zacvičíte v posilňovni, začleňte do svojho harmonogramu pravidelné cvičenie.
Konzumujte zdravšie jedlá
Aby ste sa cítili lepšie, nepotrebujete sacharidy ani tuky. Jedna z mála štúdií, ktorá testovala účinnosť jedál pri zlepšovaní nálady, zistila, že konzumácia relatívne zdravších jedál (napr. hranolčeky pečené v rúre), pravdepodobne podporí negatívnu náladu rovnako ako „nezdravé“ jedlá. Ubezpečte sa, že máte v špajzy zásoby zdravých druhov potravín alebo aspoň ich zdravšiu alternatívu, ktorú v obdobiach vysokého stresu uprednostnite.
Pokúste sa začleniť do svojej výživy nasledujúce živiny, aby ste udržali stres pod kontrolou:
- omega 3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať stresové hormóny
- vitamín C na zníženie stresu, správne fungovanie imunitného systému a zníženie hladiny kortizolu
- komplexné sacharidy, ktoré pomáhajú regulovať krvný tlak a zvyšovať hladinu serotonínu
- horčík, ktorý pomáha zlepšovať kvalitu spánku a znižovať únavu a bolesti hlavy
Pokiaľ prežívate stres, mali by ste sa tiež snažiť viac spať a vyhýbať sa kofeínu, ktorý môže zhoršovať úzkosť.
Precvičujte si pozorné stravovanie
Zameranie sa na to, čo jete - bez rozptýlenia - môže pomôcť znížiť stres, podporiť chudnutie a zabrániť priberaniu. Jedna štúdia zistila, že ženy s nadváhou, ktoré absolvovali tréning zameraný na stres a výživu založený na všímavosti, sa lepšie vyhýbali emocionálnemu stravovaniu a mali nižšiu hladinu stresu, čo v priebehu času viedlo k menšiemu množstvu brušného tuku. Až budete nabudúce jesť, skúste si ho vychutnať bez rozptýlenia telefónom alebo televízorom.
Veďte si potravinový denník
Venovanie pozornosti svojim stravovacím návykom vám môže pomôcť získať kontrolu nad konzumáciou potravy. Recenzia štúdií z roku 2011, ktorá skúmala súvislosť medzi samomonitorovaním a úbytkom hmotnosti, zistila, že tí, ktorí si viedli denník o potravinách, s väčšou pravdepodobnosťou zvládli svoju váhu ako tí, ktorí to neurobili. Či už teda pomocou aplikácie sledujete príjem potravy, alebo si všetko zapisujete do potravinového denníka, lepšie zohľadnenie toho, čo si dávate do úst, by mohlo zlepšiť vaše stravovacie návyky.
Pite viac vody
Ľahko si pomýlite smäd od hladu. Ale pomýlenie si týchto dvoch chutí môže viesť k tomu, že budete jesť viac kalórií, ako vaše telo potrebuje, čo vedie k priberaniu. Je oveľa jednoduchšie rozpoznať hlad po tom, ako ste vylúčili miernu dehydratáciu. Ak je to len pár hodín, čo ste sa najedli a cítite hlad, skúste najskôr vypiť trochu vody. Ak stále pociťujete hlad, potom si dajte niečo na občerstvenie.
Vyberte si stratégie na zmiernenie stresu
Či už máte radi jogu, alebo čítanie dobrej knihy, skúste do svojho každodenného života pridať jednoduché úkony na odbúranie stresu, ako napríklad zhlboka sa nadýchnuť, počúvať hudbu alebo ísť na prechádzku. Ak tak urobíte, môže to znížiť hladinu kortizolu a pomôže vám to zvládnuť svoju váhu.
zdroj: verywellmind.com, medicalnewstoday.com
